Comment faire chauffer avant l'exercice

Que vous soyez un novice ou un expert en matière d'exercice, il est essentiel de vous échauffer et de vous étirer avant de faire de l'exercice.
L'échauffement est nécessaire car il aide à préparer votre corps aux exercices en augmentant votre fréquence cardiaque et en améliorant la circulation sanguine. Il vous prépare même mentalement pour votre entraînement.
Pour vous aider à comprendre l'importance de l'échauffement, comparez simplement votre corps à la conduite d'une voiture par temps glacial.
En hiver, vous laissez votre voiture se réchauffer un peu avant de conduire. De même, vous devez préparer votre corps physiquement en augmentant progressivement la température de votre corps pour répondre aux exigences d'une séance d'exercice intense.

Tout comme le réchauffement, l'étirement est également important pour un entraînement optimal. En faisant des exercices d'étirement, vous donnez surtout du stress pour étirer vos muscles. Cela aide à réduire la probabilité de douleurs musculaires et le risque de blessure.
Selon une étude publiée en 2007 dans la revue Sports Medicine, les exercices d'étirement et d'échauffement avant l'entraînement aident à prévenir les blessures .

Routine d'échauffement préalable à l'exercice de base

Voici une routine d'échauffement de base que vous pouvez suivre avant une séance d'entraînement. Votre échauffement de base devrait durer entre 5 et 10 minutes.

1. Jogging

1. Tenez-vous droit avec votre dos grand.
2. Jogging en place pendant 60 secondes.

2. Marcher

1. Tenez-vous debout et marchez en place de 20 à 30 fois. Déplacez vos bras de haut en bas en même temps que vos mouvements de jambes. Ne serrez pas vos poings.
2. Ensuite, avancez et reculez de 20 à 30 fois.
3. Faites-le pendant 60 secondes.

3. Exercice de coups de pied arrière

1. Stand avec les jambes légèrement écartées.
2. Commencez à bercer d'un côté à l'autre, en soulevant chaque jambe en l'air pour que votre talon remonte, comme si vous tapotiez vos fesses. Vous pouvez croiser les bras au niveau des coudes et les mettre à niveau avec votre taille à ce stade.
3. Faites ceci en succession rapide pendant 60 secondes.

4. Exercice de hands-in-the-air

1. Stand avec les jambes légèrement écartées.
2. Levez les bras au-dessus de votre tête.
3. Commencez à vous balancer sur le côté, en prenant votre jambe droite loin derrière votre jambe gauche dans une croix tout en jetant simultanément vos deux bras loin derrière votre dos.
4. Revenez à la position debout avec vos bras levés au-dessus de votre tête à nouveau.
5. Croisez votre jambe laissée derrière votre jambe droite pendant que vous jetez vos bras en arrière encore.
6. Répétez les étapes 3, 4 et 5 en succession rapide pendant 60 secondes.

5. Exercice de coup de pied avant

1. Tenez-vous droit et amenez vos bras à la position de boxe - les coudes pliés, les paumes roulés en poings et les poings pointés vers le haut.
2. Jetez chaque jambe droite devant vous dans des coups de pied rapides et successifs.
3. Faites-le pendant 60 secondes.

6. Exercice touchant les pieds

1. Tenez-vous debout avec vos jambes écartées.
2. Penchez-vous et croisez votre bras droit sur votre corps pour toucher votre orteil gauche.
3. Répétez l'étape 2, mais touchez votre orteil droit avec votre main gauche.
4. Faites ces étapes en succession rapide pendant 60 secondes.

7. Exercice de genou-levage

1. Tenez-vous debout, aspirez votre estomac et gardez votre dos droit.
2. Soulevez une jambe en l'air avec votre genou plié.
3. Apportez la main opposée devant vous pour toucher le genou levé, puis ramenez votre jambe vers le bas.
4. Soulevez l'autre jambe et touchez le genou levé avec la main opposée.
5. Répétez ces étapes en succession rapide pendant 60 secondes.

8. Exercice de flexion du genou

1. Stand avec vos pieds et les jambes légèrement écartées.
2. Jetez vos mains directement devant vous.
3. Pliez vos genoux (environ 10 cm) et collez vos fesses.
4. Tenez-vous droit à nouveau.
5. Répétez ces étapes en succession rapide pendant 60 secondes.

9. Exercice de rotation de l'épaule

1. Tenez-vous debout et commencez à marcher en place.
2. En marchant, laissez vos bras flotter à vos côtés et commencez à rouler les épaules vers l'avant.
3. Faites ceci 10 fois, puis inversez et commencez à rouler vos épaules en arrière.
4. Répétez l'épaule vers l'avant et vers l'arrière roulant en succession rapide pendant 60 secondes.

   Stretching Routine

   Voici une routine d'étirement que vous pouvez effectuer après l'échauffement de base et avant votre séance d'entraînement. Votre routine d'étirement devrait durer entre 5 et 10 minutes.
   

   1. Exercice de bras-roulement

   
5. Tenez-vous debout.
6. Étendez vos bras sur vos côtés, en les gardant longs et fléchis, et déplacez-les dans les cercles dans le sens antihoraire pendant 60 secondes. Poussez consciemment vos omoplates ensemble pendant que vous faites ceci. Vous devriez sentir l'étirement dans vos bras.

2. Exercice d'étirement et de traction des bras

1. Tenez-vous debout avec vos jambes légèrement écartées.
2. Étirez votre bras droit sur la largeur de votre poitrine et portez-le du côté opposé.
3. Avec votre main gauche placée devant la partie inférieure de votre bras droit, tirez votre bras droit vers l'arrière.
4. Répétez avec l'autre bras et continuez pendant 60 secondes, en alternant les bras en succession rapide.

3. Exercice complet de traction arrière

1. Tenez-vous debout avec vos jambes légèrement écartées.
2. Étendez vos deux bras derrière votre dos, emboîtez vos doigts et étirez vos bras.
3. Faites-le pendant 60 secondes. Vous pouvez détendre vos bras après 30 secondes si vous vous sentez fatigué.

4. Bras, jambe et torse Stretch

1. Stand avec les jambes écartées dans un "V".
2. Pliez vos genoux et étirez votre bras droit sur votre tête pendant que vous pliez votre torse à votre gauche.
3. Changez les bras et pliez à votre droite avec votre bras qui s'étend sur votre tête.
4. Répétez ces étapes pendant 60 secondes.

6. Stretch à la cheville

1. Tenez-vous debout avec vos jambes éloignées dans un "V"
2. Penchez-vous et maintenez chacune de vos chevilles avec la paume de votre main correspondante. Assurez-vous de bien étirer vos jambes.
3. Maintenez cette position pendant 60 secondes. Vous pouvez vous redresser après 30 secondes et vous pencher à nouveau si vous vous sentez fatigué.

7. Exercice de maintien du talon

1. Tenez-vous debout, levez la jambe droite derrière la fesse et tenez le talon avec les deux mains pour vous soutenir.
2. Maintenez cette position pendant 20 secondes avant de changer de jambe et de répéter l'exercice.
3. Faites cet exercice pour un total de 80 secondes, deux fois avec chaque jambe.

8. Dos et jambe Stretch

1. Asseyez-vous avec les deux jambes tendues devant vous.
2. Amenez votre jambe droite vers votre poitrine, croisez-la sur votre genou gauche et placez votre semelle droite sur le sol à côté de votre genou gauche.
3. Penchez-vous en avant, tenez votre pied gauche avec les deux mains et penchez la tête.
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
5. Changez de jambe et répétez l'exercice pour les 30 prochaines secondes.

Vous pouvez effectuer tous ces exercices ou choisir parmi ceux qui vous conviennent le mieux et concevoir votre propre routine d'échauffement personnalisée. Assurez-vous de choisir des exercices qui fléchissent également les bras, les jambes et le torse.
Si vous vous entraînez pour tonifier une partie spécifique du corps, vous pouvez passer à un échauffement plus spécifique avec les conseils de votre instructeur après ces deux routines, ou vous pouvez simplement procéder à l'entraînement.