Comment vous pouvez annuler les dommages de la séance toute la journée

Plus de la moitié des heures d'éveil de la personne moyenne sont passées à s'asseoir, que ce soit en regardant la télévision, en travaillant à l'ordinateur, en lisant un livre, en faisant la navette ou en faisant d'innombrables autres activités.
Une séance prolongée ne va pas faire du bien à votre santé. Cela affecte aussi bien les personnes super-douées que les patates de canapé.
Il contribue à la graisse musculaire, à la faiblesse des os, à l'ostéoporose, à l'obésité, au cerveau brumeux, au cou tendu, aux épaules endolories et au dos.
Il peut également conduire au syndrome métabolique, qui représente un ensemble de conditions telles que l'hypertension artérielle, l'hyperglycémie, l'excès de graisse corporelle autour de la taille et les niveaux de cholestérol malsain.
Lorsque vous passez la plupart de votre temps assis, votre corps brûle moins de graisse et votre sang circule mal. Une circulation sanguine lente dans les jambes peut causer divers problèmes, tels qu'un œdème, des chevilles enflées, des varices et une thrombose veineuse profonde.
De plus, si vous êtes assis pendant des heures à regarder un ordinateur, un ordinateur portable, un appareil mobile ou un écran de télévision, vos yeux peuvent devenir tendus.
Selon une étude publiée en 2014 dans le Journal de l'Institut national du cancer, l' inactivité comme le fait de rester assis à un bureau pendant de longues périodes a été liée non seulement au diabète, à l'obésité et aux maladies cardiovasculaires, mais aussi à certains cancers .
Une autre étude publiée en 2015 dans les Annals of Internal Medicine rapporte que le temps sédentaire prolongé est indépendamment associé à des résultats de santé délétères indépendamment de l'activité physique.
Bien qu'il soit difficile d'inverser complètement les dommages causés par la position assise prolongée, vous pouvez prendre des mesures pour prévenir d'autres dommages et améliorer votre santé.

Voici quelques façons d'aider à réparer les dommages de la position assise toute la journée.

1. Prenez du temps pour le yoga

Si vous vous asseyez pendant des heures prolongées pendant que vous travaillez, vous pouvez participer à un cours de yoga sans réfléchir à deux fois.
Beaucoup de postures de yoga ciblent les zones de tension et fournissent un soulagement de nombreuses affections de bureau-travail. Comme un bonus supplémentaire, le yoga aide à garder le stress d'un travail à haute pression sous contrôle.

Deux poses de yoga, Pose de chat (Marjaryasana) et Pose de vache (Bitilasana), lorsqu'elles sont pratiquées ensemble, aident à étirer le torse et le cou du dos et apportent de la souplesse à la colonne vertébrale.
Il aide également à améliorer la posture et à prévenir les douleurs au dos et au cou lorsqu'il est pratiqué régulièrement.

1. Commencez avec les mains et les genoux sur le sol. Les genoux doivent être sous les hanches et les poignets sous les épaules.
2. Gardez votre dos à plat, inspirez profondément et laissez tomber votre ventre vers le sol, soulevez lentement la tête et le coccyx vers le ciel, sans exercer de pression sur votre cou, pour une posture de vache parfaite.
3. Ensuite, expirez en revenant un peu et en arrondissant votre colonne vertébrale vers le plafond, en tirant votre nombril vers le haut de votre colonne vertébrale.
4. Rentrez votre menton vers votre poitrine et détendez vos muscles du cou pour une parfaite pose de chat.
5. Continuez à faire la pose de pose de vache à la pose de chat pendant au moins 10 tours.
6. Répétez une ou deux fois par jour.

Pour mieux comprendre la pose de la vache à chat, regardez cette vidéo.
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Remarque: Les femmes enceintes et celles qui ont des problèmes de dos ne devraient pas pratiquer ces poses de yoga.
D'autres poses de yoga efficaces comprennent la posture d'angle (Baddha Konasana), la posture debout (Uttanasana), la posture de poisson (Matsyasana), la posture de montagne (Tadasana), le chien face à la baisse (Adho Mukha Svanasana) et la pose de l'enfant ( Balasana), pour n'en nommer que quelques-uns.

2. Prenez des pauses fréquentes

C'est un fait bien connu que la position prolongée n'est pas bonne pour la santé cardiovasculaire. Il provoque une accumulation de sang dans les jambes et affecte la fonction endothéliale des artères, ou la capacité des vaisseaux sanguins à se développer à partir de l'augmentation du flux sanguin.
Un moyen facile de prévenir les dommages aux artères de s'asseoir toute la journée est de prendre des pauses de marche fréquentes.

Une étude de 2015 publiée dans Médecine et Science dans Sports & Exercise rapporte que trois heures de séance ont entraîné une altération significative du taux de cisaillement et de l'artère fémorale superficielle et une dilatation médiée par le flux (FMD).
Cependant, lorsque des pauses d'activité légère ont été introduites toutes les heures pendant la séance, il y avait un déclin significatif de la fièvre aphteuse.
La marche est un bon exercice pour ceux qui souffrent de maladies cardiovasculaires et métaboliques. Pour chaque heure de séance, faites une pause de 10 minutes.

3. Asseyez-vous sur une balle de stabilité

Assis sur un ballon de stabilité, aussi connu comme un yoga ou un ballon d'exercice, est quelque chose que les gens de tous âges devraient essayer.
Comme ce type de balle n'est pas stable, votre corps a besoin de travailler pour s'équilibrer dessus. Cela force vos muscles du tronc à travailler et votre corps essaie automatiquement de s'aligner dans la bonne position. C'est un facteur important pour contrer certains des effets néfastes de la position assise prolongée.

De plus, une balle de stabilité vous oblige fréquemment à changer de position pour maintenir l'équilibre. Cela aide à réduire les maux de dos .
Vous pouvez utiliser ce type de balle tout en prenant une pause thé de votre travail de bureau, en regardant la télévision, en méditant ou en effectuant des entraînements simples.
Lorsque vous utilisez une boule de stabilité, redressez-vous et gardez vos pieds à plat sur le sol devant vous. Cela fournira un soutien et un équilibre.

4. Étirez votre corps

Vous pouvez faire des exercices d'étirement pour inverser les effets de la position assise. L'étirement vous aide à gérer les maux et les douleurs causés par une position assise prolongée. Il soulage également la tension et la tension du cou et des épaules.
Un étirement régulier peut améliorer votre amplitude de mouvement, augmenter la circulation et calmer votre esprit.

Le hang avant et le stretch latéral sont deux des meilleures options à essayer. Ces exercices simples d'étirement peuvent être facilement faits debout n'importe où, même dans une cabine.
Pour faire le hang avant:

1. Tenez-vous droit, gardez vos pieds écartés de la hanche et les genoux légèrement pliés.
2. Entrelacer vos doigts derrière votre dos.
3. Prenez une grande respiration et redressez lentement vos bras pour étendre votre poitrine.
4. Expirez et penchez-vous à votre taille, en gardant vos bras tendus derrière votre dos et vers votre tête.
5. Restez dans cette position pendant quelques secondes, en respirant profondément.
6. Répétez l'ensemble du cycle pendant 5 à 10 minutes

Pour faire l'étirement du côté debout:

1. Tenez-vous droit, gardant vos pieds ensemble.
2. Serrer les mains l'une contre l'autre et garder les doigts entrelacés.
3. Prenez une profonde respiration et levez vos mains au-dessus de votre tête.
4. Expirez et pliez le haut du corps vers la droite.
5. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
6. Revenez lentement au centre et pliez vers votre gauche.
7. Répétez l'ensemble du cycle pendant 5 à 10 minutes.

   5. Corrigez votre position assise

   Si vous devez rester assis pendant de longues heures à votre travail, la chose la plus importante que vous devez faire est de vous asseoir correctement. Dans une large mesure, une position assise correcte réduira les dommages à la moelle épinière et aux articulations causés par une position assise prolongée .
   
   Il est idéal d'apprendre la posture assise à un jeune âge, mais il n'est jamais trop tard pour apporter des améliorations, même si vous êtes assis dans une mauvaise position régulièrement depuis des années. La clé est de pratiquer une bonne posture tout le temps.
   En position assise, gardez ces conseils à l'esprit:
   

   • Gardez votre dos et votre cou confortablement bien droits.
   • Gardez vos épaules détendues et vos coudes pliés à un angle de 90 degrés.
   • Vos épaules ne doivent pas être surélevées, arrondies ou tirées vers l'arrière.
   • Gardez vos pieds à plat sur le sol, les orteils pointant droit devant. Ne croise pas tes jambes.
   • Gardez votre menton levé et votre mâchoire détendue.
   • Ne vous penchez pas en avant pour regarder votre écran d'ordinateur ou d'ordinateur portable ou même pendant que vous lisez ou écrivez.
   • Vos yeux devraient être capables de regarder l'objet sans avoir à incliner la tête.

   6. Utilisez un coussin de soutien lombaire

   
   Si vous avez tendance à vous affaler en étant assis, sachez qu'il peut exercer une pression sur la région lombaire de la colonne vertébrale. Cela peut entraîner des douleurs au bas du dos et d'autres problèmes de santé.
   Pour éviter les affaissements, l'utilisation d'un oreiller de soutien lombaire est une très bonne option. Il aide également à maintenir les courbes normales de la colonne vertébrale, qui doivent être présentes en position assise correcte.
   En prime, ces oreillers aident à soulager les maux de dos. Une étude publiée en 2009 dans Ergonomics rapporte que l'utilisation d'un support pneumatique en position assise aide à réduire le stress discal et la douleur dans le dos.
   Un oreiller de soutien lombaire peut être utilisé tout en étant assis dans le bureau ou même pendant la conduite pendant de longues heures.
   Ces oreillers sont facilement disponibles sur le marché et se présentent sous plusieurs formes. Vous pouvez choisir celui qui va bien avec votre taille et type de chaise.
   

   7. Étirements de cou

   La fatigue du cou est un résultat fréquent de s'asseoir et de se pencher sur un écran d'ordinateur pendant de longues périodes de temps.
   
   Pour l'inconfort du cou de regarder un clavier ou un téléphone, quelques étirements de cou simples peuvent offrir un certain soulagement . Il aidera à soulager les muscles tendus le long de la nuque et à les renforcer. C'est très bon pour l'ensemble de votre colonne vertébrale.
   

   1. Asseyez-vous confortablement sur votre chaise.
   2. Rouler doucement la tête vers l'avant avec le menton pointant vers le bas.
   3. Ensuite, retournez votre tête dans une position étendue avec vos yeux face au plafond.
   4. Doucement inclinez votre tête vers la gauche de sorte que vous bougiez votre oreille vers votre épaule, puis roulez-la vers l'avant puis vers la droite.
   5. Ensuite, tournez la tête vers la gauche tout en gardant les épaules droites, revenez à la position de départ, puis tournez la tête de l'autre côté.
   6. Retournez votre tête à la position de départ et répétez le cycle quelques fois de plus, en tenant chacune des étirements pendant 15 à 30 secondes à la fois.
   7. Est-ce que ces cou s'étire plusieurs fois par jour.

   8. Utilisez un bureau permanent

   Une circulation sanguine médiocre, un gain de poids et des maux de dos dus à une position assise prolongée peuvent être évités dans une certaine mesure en utilisant un bureau debout.
   Un bureau debout est un bureau spécialement conçu qui se trouve sur le sol, de sorte que vous pouvez soit rester debout ou s'asseoir sur un tabouret haut pour l'utiliser. Les postes de travail mobiles pour les postes assis et debout sont également une option.
   
   Travailler à un bureau debout maintient vos muscles activés et réduit le stress sur votre cou, le dos et la colonne vertébrale, ce qui est fréquent chez ceux qui sont assis tout en travaillant.
   Une étude de 2015 publiée dans Preventive Medicine rapporte que les bureaux debout et tapis roulants ont montré des résultats positifs pour améliorer le bien-être physiologique et psychologique avec peu d'impact sur la performance au travail.
   D'autres études sont encore nécessaires pour évaluer l'utilité de ces bureaux.
   Plus tôt, une étude publiée en 2013 dans Applied Ergonomics a également signalé qu'un poste de travail assis-debout a des implications pour la prévention des malaises chez les employés de bureau.
   Cependant, gardez à l'esprit que debout devrait être fait avec modération, tout comme assis. Utilisez un bureau permanent sans interruption pendant plus d'une heure et ne portez pas de talons hauts. Pour chaque heure debout, prenez une pause assise de 10 minutes.