10 exercices simples pour aplatir votre ventre

La graisse du ventre est non seulement peu attrayante mais peut aussi être pire pour votre santé que l'obésité globale!
De nombreuses études ont montré que la graisse abdominale est particulièrement dommageable. Il augmente le risque de diabète, de maladie cardiovasculaire, d'hypertension, de certains cancers et même de mortalité .
Une étude de 2015 publiée dans les Annals of Internal Medicine rapporte qu'une obésité centrale de poids normal définie par le rapport taille-hanches est associée à une mortalité plus élevée que l'obésité définie par l'indice de masse corporelle (IMC), en particulier en l'absence de distribution centrale des graisses .
La graisse du ventre peut être têtue et difficile à éliminer. Tout comme n'importe quel plan global de perte de poids, deux facteurs sont essentiels à l'aplatissement de votre ventre - l'alimentation et l'exercice.
Le régime est très important. Faites attention à la taille des portions. Mangez plus de protéines maigres. S'en tenir à des glucides complexes comme les grains entiers, les fruits et légumes, au lieu de glucides simples comme le pain blanc, les pâtes à grains raffinés et les boissons sucrées. Remplacez les gras saturés et trans avec des gras polyinsaturés dans votre alimentation.
L'exercice brûle des calories et stimule votre métabolisme pour vous aider à perdre du poids. De plus, certains exercices d'intensité modérée et d'entraînement en force sont particulièrement efficaces pour combattre la graisse abdominale.
Beaucoup d'exercices nécessitent de s'allonger sur le sol. L'utilisation d'un tapis d'exercice ou de yoga est une bonne idée. Les faire sur un sol dur aura un impact sur votre dos.

Voici 10 exercices simples qui aideront à aplatir votre ventre.

1. Crunches

Quand il s'agit du meilleur exercice pour perdre la graisse du ventre, les craquements en tête de liste. Ils aident à tonifier vos muscles abdominaux et à brûler l'excès de graisse autour de votre ventre .

1. Allongez-vous sur votre dos et pliez légèrement les genoux, formant un triangle sur le sol.
2. Plantez vos pieds fermement sur le sol, en les écartant à peu près la largeur de vos hanches.
3. Croisez vos bras sur votre poitrine ou placez-les derrière votre tête.
4. Serrez les muscles de votre estomac.
5. Expirez comme vous utilisez vos muscles de l'abdomen pour élever la tête et le haut du dos.
6. Tenez votre position pendant 3 à 5 secondes.
7. Inspirez lorsque vous revenez à votre position de départ.
8. Répétez 10 à 12 fois pour former un ensemble complet.
9. Effectuez 3 séries, 4 fois par semaine, pour voir une réduction visible de la graisse de votre ventre dans les 2 mois.

D'autres variantes: coup de poing crossover Haltère, presse à épaules et craquement latéral, crunch papillon, crunch torsion, craquement latéral, crunch jambe verticale et crunch inverse.
Note: Ne pas secouer la tête en avant en faisant des craquements. Cela mettra la pression sur votre cou et entraînera de la douleur.

2. Exercice de bicyclette

Le vélo est une forme d'exercice très efficace. Il aide à développer la masse musculaire maigre et améliore votre force, votre capacité cardio et votre endurance.
En plus de cela, le vélo vous aide à perdre facilement l'excès de graisse de votre région du ventre.

Mais pour cela, vous n'avez pas besoin d'un vélo. Vous pouvez faire un exercice de bicyclette couchée.

1. Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis et gardez vos mains de chaque côté de votre tête ou derrière votre tête.
2. Soulevez les deux jambes du sol, en les pliant à genoux pour qu'elles soient à un angle de 90 degrés.
3. Maintenant, tirez votre genou droit près de votre poitrine, en gardant votre jambe gauche.
4. Ensuite, mettez votre jambe droite et rapprochez votre genou gauche de votre poitrine.
5. Continuez à faire tourner vos jambes comme sur un vélo.
6. Répétez ceci 10 à 12 fois pour les jambes et pour 2 séries consécutives, ou plus que votre endurance le permet.
7. Faites ceci 3 ou 4 fois par semaine.

3. Cercles de jambe

Cet exercice étire et contracte vos muscles abdominaux, tout en tonifiant vos hanches et vos cuisses, pour un corps visiblement plus en forme dans un mois de pratique régulière.

1. Allongez-vous sur votre dos, avec vos mains à vos côtés et vos pieds et les orteils pointant vers l'avant.
2. Soulevez votre jambe droite vers le plafond jusqu'à ce qu'il forme un angle de 90 degrés avec votre corps.
3. Gardez vos orteils pointés vers le plafond et maintenez votre position pendant 10 à 60 secondes.
4. Tournez votre jambe droite de vos hanches, comme si vous dessinez un cercle sur le plafond.
5. Répétez l'étape ci-dessus, cette fois en vous concentrant sur votre respiration - inspirez profondément lorsque vous commencez votre cercle et expirez lentement lorsque vous le finissez.
6. Après avoir effectué 6 cercles, inversez la direction et dessinez 6 autres cercles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
7. Abaissez lentement votre jambe droite, et répétez l'ensemble du processus avec votre jambe gauche.
8. Effectuer au moins 10 ensembles par jour pour un ventre plat et sculpté du bas du corps.

En devenant un expert dans cet exercice simple, vous pouvez essayer de faire des cercles avec les deux jambes en même temps.

4. Ascenseurs de hanche

C'est une forme d'exercice de Pilate qui fonctionne votre noyau. Il aide à tonifier les muscles de votre bas-ventre .

1. Allongez-vous sur votre dos avec vos mains à vos côtés et vos paumes vers le bas.
2. Gardez vos jambes ensemble et soulevez-les vers le plafond, formant un angle de 90 degrés avec votre corps. Assurez-vous de garder votre tête et vos épaules sur le sol tout au long de cet exercice.
3. Inspirez et resserrez vos muscles intestinaux.
4. Expirez en soulevant et en frisant vos hanches vers votre cage thoracique, en veillant à garder vos jambes droites.
5. Inspirez pendant que vous abaissez lentement vos hanches.
6. Répétez ce processus 10 fois. N'oubliez pas d'expirer chaque fois que vous soulevez vos hanches et inspirez pendant que vous les abaissez.
7. Faites ceci 3 ou 4 fois par semaine.

Vous pouvez commencer par faire cet exercice 10 fois, en prenant des pauses au besoin, et graduellement travailler jusqu'à 20 fois de suite.

5. La planche

La planche est un exercice de renforcement de base qui travaille les muscles abdominaux. Il étire et exerce vos muscles du ventre, tout en augmentant la force de vos bras et de vos jambes.

Dans le même temps, les planches donnent à votre corps un entraînement.

1. Allongez-vous sur votre ventre sur un tapis d'exercice de pleine longueur.
2. Levez le haut de votre corps en plaçant votre poids sur vos avant-bras et vos genoux.
3. Soulevez vos genoux un à la fois, en déplaçant votre poids à vos orteils.
4. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite.
5. Inspirez profondément et maintenez votre position pendant au moins 30 secondes.
6. Expirez en abaissant les genoux et revenez à la position de départ.
7. Répétez une fois par jour.

Travaillez sur votre endurance jusqu'à ce que vous puissiez tenir votre position de planche pendant 2 minutes à la fois et vous aurez un ventre visiblement plus plat dans un mois.
D'autres variantes: planche à roulettes et planche de côté, planche renversée, planche à coudes à mouvement de pouce et torsion de passe-partout.

6. Gouttes de jambe

C'est un autre exercice simple pour se débarrasser de la graisse du ventre tenace. Il aide à renforcer et à tonifier vos muscles abdominaux lorsqu'ils se contractent et se dilatent pour élever et abaisser vos jambes.

1. Tenez-vous sur le dos. Assurez-vous que votre bas du dos reste à plat sur le sol tout au long de l'exercice.
2. Prenez une grande respiration et relevez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient à un angle de 90 degrés.
3. Expirez et abaissez lentement vos jambes, en utilisant vos muscles abdominaux.
4. Répétez au moins 10 fois.
5. Pour ce faire, une fois par jour pour brûler l'excès de graisse du ventre.

   7. Squats d'haltères

   C'est un autre exercice très efficace pour couper l'excès de graisse autour de votre ventre. Il renforce également et tonifie les muscles des fesses ainsi que les cuisses , les hanches et le bas du dos.
   
   La tonification des muscles de vos bras est un atout supplémentaire.
   

   1. Placez vos pieds fermement sur le sol à la distance des épaules.
   2. Tenez des haltères de poids égal dans les deux mains. Si vous êtes un débutant, commencez avec des haltères de 1 livre dans chaque main.
   3. Déplace tes hanches vers l'arrière, comme si tu allais t'asseoir sur une chaise.
   4. Apportez vos bras en avant et accroupissez-vous. Assurez-vous que votre poitrine reste bien au-dessus de vos hanches.
   5. Revenez à votre position de départ.
   6. Répétez 5 à 10 fois et progressez graduellement jusqu'à 25 fois.
   7. Faites ceci 3 fois par semaine pour avoir des abdos bien définis.

   Si vous le souhaitez, vous pouvez également faire cet exercice sans les haltères.
   

   8. Chaise Pose

   La pose de chaise, également connue sous le nom d'Utkatasana, est un exercice efficace pour se débarrasser de la graisse du ventre.
   
   Il aide à renforcer et tonifier les muscles abdominaux. Il travaille également les muscles de vos bras et de vos jambes et stimule le cœur.
   

   1. Tenez-vous droit avec vos pieds sur la largeur des hanches.
   2. Inspirez et soulevez lentement vos bras au-dessus de votre tête.
   3. Expirez et pliez votre corps vers l'avant à vos hanches pour former un angle de 45 degrés.
   4. Gardez vos genoux légèrement pliés, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise.
   5. Regardez droit devant et maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, en respirant profondément.
   6. Inspirez pendant que vous redressez vos genoux et tenez-vous droit.
   7. Expirez et libérez vos bras sur vos côtés.
   8. Répétez 10 à 15 fois pour compléter un cycle.
   9. Faites 3 ou 4 fois par semaine.

      9. Grimpeur de montagne

      Cet exercice est un entraînement complet qui aide à brûler l'excès de graisse sur les bras , l'abdomen, les jambes et le dos.
      
      Faire cet exercice quotidien simple vous laissera avec une silhouette fabuleuse et des muscles bien développés.
   10. Placez vos paumes à plat sur le sol à la distance des épaules.
   11. Soulevez et positionnez votre corps en ligne droite, en déplaçant votre poids vers vos orteils.
   12. Amenez votre genou droit vers votre poitrine, puis replacez-le dans sa position précédente.
   13. Répétez le processus en utilisant votre genou gauche.
   14. Répétez les étapes ci-dessus, en alternant entre votre genou droit et gauche.
   15. Faites-le tous les jours pendant 5 à 10 minutes pour un ventre tonique et plat.

   10. Flutter Kicks

   C'est un autre exercice très populaire pour perdre la graisse du ventre rapidement. Il agit spécifiquement sur la région de l'estomac ainsi que sur les hanches et les cuisses, qui sont les plus susceptibles d'accumuler de la graisse.
   
   Il va également renforcer et tonifier vos muscles de l'estomac.
   

   1. Tenez-vous sur le dos.
   2. Mettez vos mains derrière votre tête et gardez votre tête et vos épaules légèrement soulevées du sol.
   3. Gardez vos jambes ensemble, étendues vers l'extérieur et droites.
   4. Serrez vos abdos et soulevez vos pieds du sol.
   5. Commencez les battements de flottement en soulevant une jambe à quelques centimètres du sol et le ramener à la première position. Quand votre jambe droite descend, amenez le gauche.
   6. Continuez à faire cela aussi longtemps que vous le pouvez.
   7. Faites une pause et répétez à nouveau. Visez 6 à 8 répétitions.
   8. Faites-le une fois par jour.