10 exercices faciles pour renforcer vos hanches et aider à soulager la douleur

Tandis que tout le monde ne peut pas avoir ces hanches souples comme Shakira, vous pouvez tous bénéficier de travailler et de renforcer les muscles qui soutiennent ces hanches agiles.
Bien que souvent ignorés et négligés, vos hanches sont le point d'appui de tous les mouvements de votre corps inférieur. Le fait de rester assis au travail ou à la maison pendant la majeure partie de la journée entraîne des fléchisseurs de la hanche serrés qui causent des problèmes comme des douleurs à la hanche, des douleurs au bas du dos et des blessures.
De plus, des hanches faibles peuvent mener à une démarche antalgique, causant des blessures au genou, à la cheville ou au pied qui peuvent vous laisser au lit pendant des jours ou des mois d'affilée.
Et ce n'est que le début, les problèmes de la hanche ne s'arrêtent pas ici. Selon l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, plus de 2,5 millions d'Américains vivent aujourd'hui avec une hanche artificielle. En fait, les arthroplasties de la hanche sont en hausse aux États-Unis, atteignant un sommet chez les adultes au début de la cinquantaine.
Une étude publiée en 2005 dans le journal clinique de la médecine du sport a découvert une association entre les blessures de surutilisation dans les membres inférieurs et la faible résistance dans les muscles abducteurs de hanche, adducteurs et fléchisseurs autour de la région de la hanche.
Donc, il vaut la peine de jeter un oeil à vos problèmes de hanche et de travailler pour améliorer leur force et leur flexibilité.
Bien que rien ne puisse battre la marche, le jogging et la course à pied, des exercices de renforcement spécifiques à la hanche composés comme des squats, des ponts et des fentes sont importants pour s'assurer que vos hanches restent fortes.

Voici quelques exercices de fléchisseurs de la hanche qui aideront à renforcer vos hanches et améliorer la flexibilité.

1. Pont

Cet exercice fonctionne sur vos ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche, quadriceps, le bas du dos et les fessiers, pour renforcer et réduire la douleur .

1. Tenez-vous sur le dos.
2. Pliez vos jambes et amenez vos pieds vers le bas.
3. Lentement, en poussant à travers vos pieds, soulevez votre fond.
4. Assurez-vous que vos hanches sont alignées avec vos épaules et vos genoux.
5. En faisant cela, resserrez vos fessiers et vos ischio-jambiers.
6. Tenez pendant 2 secondes et enfoncez lentement votre fond au sol.
7. Répétez 10 à 20 fois par jour pour des résultats efficaces.

2. Allongement de la jambe latérale

Les jambières latérales allongées aident à renforcer et développer vos bandes iliotibiales qui sont responsables de vos mouvements de jambes côte à côte. Cet exercice fonctionne sur votre grand fessier, gluteus minimus, obliques, ischio-jambiers et quadriceps.

1. Allongez-vous sur votre droite.
2. Étendez votre bras droit pour l'équilibre.
3. Soulevez votre jambe gauche aussi loin que vous le pouvez, en le gardant droit pendant que vous le soulevez.
4. Lentement, ramenez votre jambe vers le bas afin qu'elle soit alignée avec la jambe droite.
5. Remplissez 15 répétitions avec cette jambe.
6. Rouler de l'autre côté et répéter avec la jambe droite.
7. Pratiquez ceci tous les deux jours pour se débarrasser de la douleur de la hanche.

3. Cercles de jambe couchés

Les cercles de jambe allongés agissent sur vos muscles fessiers et vos fléchisseurs de la hanche pour favoriser la flexibilité, la force et l'amplitude des mouvements dans tous les muscles qui rendent la rotation de la hanche et de la jambe possible.

1. Tenez-vous sur le dos.
2. Étendez vos jambes tout droit.
3. Élevez votre jambe gauche à environ 3 pouces du sol.
4. Faire de petits cercles, en gardant votre jambe entière droite et alignée.
5. Passez à l'autre jambe et répétez le processus.
6. Effectuer 3 séries de 5 rotations sur chaque jambe, pour 15 répétitions totales sur chaque jambe par jour.

Finalement, comme vous pratiquez l'exercice tous les jours, vous pouvez augmenter votre jambe plus haut.

4. Squat à une jambe

Aussi connu sous le nom de squats de pistolet, les squats à une jambe sont un excellent exercice qui travaille principalement sur l'augmentation de la résilience dans vos jambes. Il cible vos fessiers, vos hanches et vos quadriceps pour améliorer votre équilibre et votre stabilité.

1. Étendez les deux bras devant vous et accrochez vos doigts.
2. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, fermement plantés sur le sol avec vos orteils pointant vers l'avant.
3. Prolonge une jambe devant toi. (Assurez-vous de ne pas plier le genou.) Ne laissez pas cette jambe ou ce pied toucher le sol.
4. Abaissez votre corps en vous asseyant et en pliant le genou de votre autre jambe (comme si vous étiez assis sur une chaise).
5. Accroupissez-vous aussi bas que possible.
6. Maintenez cette position pendant 20 secondes.
7. Appuyez sur votre pied et levez-vous lentement.
8. Répétez 15 séries sur chaque jambe tous les jours.

Vous pouvez augmenter le nombre de jeux progressivement au fur et à mesure que vous acquérez de la force.

5. Stretch papillon assis

L'étirement du papillon agit principalement sur les hanches, l'intérieur des cuisses et le bas du dos pour augmenter la flexibilité et renforcer les muscles .

1. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés sur les côtés, la plante de vos pieds devant vous, le dos droit et vos mains sur vos pieds.
2. Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale.
3. Expirez et tirez doucement vos talons vers vous.
4. Simultanément, détendez vos genoux vers le sol, aussi loin que vous le pouvez.
5. Respirez profondément et maintenez pendant 20 à 30 secondes.
6. Terminer en se penchant en avant du haut du corps. (Assurez-vous de garder le dos droit et de pousser les genoux vers le sol, autant que vous le pouvez.)
7. Au départ, pratiquez ceci 15 à 20 fois par jour. À mesure que vous acquérez de la force et de la souplesse, vous pouvez augmenter le nombre d'ensembles effectués.

6. La palourde

L'exercice à clapet travaille à équilibrer l'effort musculaire entre votre plancher pelvien et vos cuisses intérieures et extérieures, renforçant ainsi vos hanches et le bas du corps. Il vise principalement votre muscle fessier, un muscle dans vos abducteurs de la hanche.
Comme son nom l'indique, pensez à une ouverture à clapet pendant que vous faites l'exercice. Votre fessier devrait faire tout le travail, alors gardez le reste de votre corps complètement immobile pendant que vous soulevez et abaissez votre jambe.

1. Allongez-vous de votre côté.
2. Pliez vos genoux à 90 degrés.
3. Apportez vos talons ensemble et en ligne avec votre fond.
4. Sans tourner votre dos ou votre bassin, soulevez votre jambe pour ouvrir vos genoux aussi loin que vous le pouvez.
5. Tenez pendant 15 secondes.
6. Revenez à la position de repos.
7. Répétez 15 fois de chaque côté pour des hanches plus fortes.

   7. Pigeon Pose

   
   La pose de pigeons est un exercice efficace qui aide à réduire le stress et la tension dans la région de la hanche , améliorant ainsi la flexibilité. Il agit sur vos muscles fléchisseurs de l'aine et de la hanche et ouvre vos muscles rotateurs de la hanche (fessier médius & minimus).
   

   1. Commencez dans une position de planche.
   2. Soulevez et asseyez-vous avec votre genou droit penché en avant.
   3. Pincez votre pied droit loin de votre corps.
   4. Étendez votre jambe gauche directement derrière votre corps, aussi loin que vous le pouvez.
   5. En gardant les hanches droites, abaissez-vous au sol en ramenant le haut de votre corps le plus près possible du sol.
   6. Maintenez la position pendant 5 respirations.
   7. Répétez de l'autre côté.
   8. Pratique 10 ensembles sur chaque jambe tous les jours.

   8. Marching Glute Bridge

   
   Les ponts fessiers aident à stabiliser votre bassin, tout en travaillant sur vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos muscles spinaux dans le bas du dos.
   

   1. Tenez-vous sur le dos.
   2. Pliez vos jambes et rapprochez vos pieds vers le bas.
   3. Lentement, en poussant à travers vos pieds, soulevez votre fond.
   4. Assurez-vous que vos hanches sont alignées avec vos épaules et vos genoux.
   5. En faisant cela, resserrez vos fessiers et vos ischio-jambiers.
   6. Soulevez lentement un genou vers votre poitrine jusqu'à ce que votre hanche soit à 90 degrés. Ne laissez pas votre dos s'affaisser ou le surplus.
   7. Retournez votre pied sur le sol et soulevez l'autre genou.
   8. Répétez 10 à 20 fois par jour. Lorsque vous atteignez la perfection, vous pouvez augmenter le nombre selon votre capacité.

      9. Le Hip Drop / Step Up

      
      Le step-up est l'un des meilleurs exercices pour vos hanches et vos jambes.
      Si vous n'avez pas de stepper à la maison, vous pouvez pratiquer en montant et descendant les escaliers.
   9. Placez un pied sur une boîte solide.
   10. Étape avec votre poids placé sur le centre de votre pied.
   11. Repoussez vos hanches et redressez-vous.
   12. Tenez cette position tout en gardant votre corps grand et vos hanches et vos épaules carrées.
   13. Repoussez vos hanches.
   14. Abaissez lentement votre pied derrière le sol.
   15. Répétez avec l'autre jambe.
   16. Pratiquez 10 ensembles sur chaque jambe tous les jours.

   Une fois que vous avez perfectionné ce modèle, vous pouvez effectuer cet exercice en tenant une paire d'haltères dans vos mains.
   

   10. Extension de la hanche couchée

   
   L'extension de la hanche couchée, ou la hausse de la jambe droite inverse, est un exercice efficace pour renforcer vos muscles fessiers et ischio-jambiers .
   

   1. Allonge-toi sur le ventre.
   2. Gardez vos genoux bien droits.
   3. Soulevez lentement votre jambe avec vos muscles du bas.
   4. Assurez-vous que vos jambes et vos genoux sont droits.
   5. Maintenez pendant 2 secondes et relâchez.
   6. Répétez 10 fois par jour sur chaque jambe.