Habitudes quotidiennes du matin qui causent le gain de poids

L'obésité et le gain de poids est devenu un problème commun que de nombreux experts appellent une épidémie.

L'obésité est l'une des plus grandes préoccupations de santé dans les communautés à travers les États-Unis. Selon les données de 2011-2014 des Centers for Disease Control and Prevention, plus d'un tiers (36,5%) des adultes américains étaient obèses (1) .

La lutte contre l'obésité est essentielle car elle est liée à différents problèmes de santé tels que l'hypertension artérielle, les lipoprotéines de basse densité (LDL ou mauvais cholestérol), les triglycérides, l'hyperglycémie, l'inflammation, la santé osseuse et bien d'autres.

Une étude de 2015 publiée dans le New England Journal of Medicine a identifié un indice de masse corporelle élevé (IMC) comme facteur de risque pour un nombre croissant de maladies chroniques, y compris les maladies cardiovasculaires, le diabète sucré, les maladies rénales chroniques, de nombreux cancers et troubles musculo-squelettiques (2) .

Les maladies liées à l'obésité comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et certains types de cancer sont quelques-unes des principales causes de décès évitables.

Cela signifie que si vous pouvez lutter contre l'obésité, vous pouvez vous protéger de nombreuses maladies mortelles et vivre une vie saine pour de nombreuses années .

Ce n'est pas un secret que manger une alimentation équilibrée et faire de l'exercice régulièrement sont les moyens les plus efficaces pour réduire l'excès de poids.

Malgré cela, certaines personnes n'obtiennent jamais les résultats escomptés. Si c'est le cas avec vous aussi, ne soyez pas déçu. Il peut simplement y avoir quelque chose de mal dans votre routine matinale.

Quand il s'agit de prendre du poids, votre routine quotidienne du matin a une énorme influence. Commencer la journée du mauvais pied peut vous faire gagner plus de kilos plutôt que de les perdre, malgré un exercice régulier et une alimentation saine.

Dès que vous vous réveillez, vous devez suivre de bonnes habitudes pour vous aider à perdre du poids et à devenir en meilleure santé.

Voici quelques habitudes quotidiennes du matin qui provoquent un gain de poids.

1. Oversleeping

"Tôt au lit et tôt pour se lever rend un homme en bonne santé, riche et sage." Ce n'est pas juste une ligne dans les comptines. En fait, se lever tôt est bon pour votre santé et votre poids.

Dormir trop peut entraîner un gain de poids. Une étude publiée en 2014 dans PLOS ONE a analysé les données de l'enquête auprès d'un échantillon représentatif national de 24671 adultes (Baromètre Santé INPES) sur les risques de trop dormir .

Les chercheurs ont découvert que dormir plus de 10 heures par nuit augmentait le risque d'avoir un IMC plus élevé que ceux qui dormaient de sept à neuf heures par nuit (3) .

Obtenir trop de sommeil ou un mauvais sommeil augmente également votre taux de cortisol, l'hormone stimulant l'appétit, ce qui conduit à la suralimentation. Dormir trop peu n'est pas bon pour votre effort de perte de poids.

La National Sleep Foundation recommande aux adultes de dormir de sept à neuf heures chaque nuit (4) .

2. Sauter le petit-déjeuner

Le petit-déjeuner est le premier repas de la journée et vous devez toujours prendre votre petit-déjeuner avant de quitter la maison. Si vous sautez le petit-déjeuner, vous pourriez ne pas réussir à atteindre votre objectif de perte de poids.

Sauter le petit déjeuner bousille votre métabolisme et la capacité de votre corps à brûler les graisses. Lorsque vous mangez un petit déjeuner sain, il augmente votre niveau d'énergie dont votre corps a besoin pour activer ses fonctions et stabilise même les niveaux de glucose.

De plus, le fait de prendre un petit déjeuner contribue à abaisser le niveau de cortisol dans votre sang, ce qui peut entraîner une suralimentation et un gain de poids plus important.

Une étude de 2003 publiée dans l'International Journal of Obesity indique que les enfants en surpoids moins souvent. Étant donné que de nombreuses études établissent un lien entre le fait de sauter le petit-déjeuner et les études universitaires plus médiocres, les enfants devraient être encouragés à prendre leur petit-déjeuner (5) .

Une étude publiée en 2014 dans le Journal of Rural Medicine a révélé que le fait de sauter le petit déjeuner avait une plus grande influence sur le tour de taille et l'IMC que de manger trois heures avant d'aller au lit (6) .

Attendre trop longtemps pour prendre le petit déjeuner après le réveil peut également augmenter la production de sucs acides dans votre estomac et déclencher une inflammation et des symptômes de gastrite .

Donc, c'est toujours une bonne idée d'avoir un petit déjeuner sain dans les premières heures de sortir du lit.

3. Manger des aliments transformés pour le petit déjeuner

Bien que sauter le petit déjeuner peut vous faire prendre du poids, manger le mauvais petit déjeuner peut également être mauvais pour votre poids.

Un petit-déjeuner malsain peut vous rendre léthargique, vous faire prendre du poids et augmenter votre risque de maladie chronique.

Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2016 a révélé que manger des aliments ultra-transformés était associé à un risque plus élevé d'être en surpoids et obèses (7) .

Pour perdre du poids et maintenir un poids santé, prenez un petit-déjeuner sain qui comprend des fibres, des glucides, des protéines et des graisses saines qui vous donnent de l'énergie et vous font sentir rassasié (8) .

Certains choix de petit déjeuner sain comprennent les noix, les fruits entiers, le thé vert, le quinoa, la farine d'avoine, les smoothies et le yogourt nature.

Restez à l'écart des crêpes, des pâtisseries, des beignets, des barres de petit déjeuner sucré, et des jus emballés.

4. Ne pas profiter de la lumière du soleil du matin

Lorsque vous vous réveillez le matin, ne vous prélassez pas à l'intérieur. Sortez et profitez du soleil. Ne pas obtenir le soleil du matin est mauvais pour votre effort de perte de poids.

La lumière du soleil contribue à accélérer votre taux de métabolisme. Une étude de 2014 publiée dans Diabète a révélé que les rayons ultraviolets (UV) suppriment l'obésité et les symptômes du syndrome métabolique, indépendamment de la vitamine D (9) .

Une autre étude réalisée en 2014 dans la revue PLOS ONE a montré que les ondes lumineuses bleues du soleil du matin stimulent votre métabolisme et aident votre corps à se réveiller (10) .

Alors, quand vous vous levez le matin , promenez-vous ou faites du yoga en plein air. Même 20 à 30 minutes de soleil suffisent à affecter votre IMC.

Une étude de 2011 publiée dans Environmental Science and Technology a révélé que l'exercice dans les milieux naturels était associé à de plus grands sentiments de revitalisation, d'énergie accrue et d'engagement positif ainsi qu'à une diminution des tensions, de la confusion, de la colère et de la dépression (11) .

5. Pas d'eau potable

Avant de boire votre café ou votre thé, vous devez boire un verre d'eau ou de l'eau citronnée dès le matin.

La prise d'eau aide à maintenir la bonne température et l'équilibre des éléments nutritifs dans votre corps et facilite également la digestion. En outre, l'eau remplit rapidement l'estomac, donc il y a moins de chance de trop manger au petit déjeuner.

Une étude publiée dans Obesity en 2010 rapporte que lorsqu'il est combiné avec un régime hypocalorique, la consommation de 500 ml d'eau avant chaque repas principal conduit à une perte de poids plus importante. Cela peut être dû en partie à une réduction aiguë de la consommation de repas après avoir bu de l'eau (12) .

Une étude de 2013 publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition met en évidence l'effet de réduction de poids de l'augmentation de la consommation d'eau chez les personnes qui suivent un régime pour la perte de poids ou la maintenance (13) .

Donc, si vous voulez perdre du poids, commencez votre journée avec un verre d'eau tiède. Pour de meilleurs résultats, ajoutez du jus de citron et du miel à votre eau. La combinaison de l'eau chaude, du miel et du citron crée un environnement plus alcalin dans votre estomac, vous aidant à perdre du poids plus rapidement.

6. Éviter l'exercice

Si vous voulez rester motivé pour perdre du poids, le matin est le bon moment. C'est pourquoi vous devez prévoir du temps dans votre routine matinale pour faire de l'exercice.

Une étude publiée en 2013 dans le British Journal of Nutrition rapporte que les personnes peuvent brûler jusqu'à 20% de graisse corporelle en plus en faisant de l'exercice le matin à jeun (14) .

Mais, avant de commencer votre régime d'exercice, vous devez suivre votre poids. Une étude publiée en 2013 dans le Journal of Obesity rapporte que ceux qui se pèsent eux-mêmes chaque matin ont plus de chance de perdre du poids (15) .

Lorsque vous gardez une trace de votre poids sur une base quotidienne, vous aurez des connaissances claires sur ce qui vous amène à prendre du poids et sur le type de changements que vous pouvez apporter à votre régime alimentaire et votre routine d'exercice pour perdre du poids.

Quand il s'agit d'exercice du matin, il n'y a pas besoin de frapper la gym. Vous pouvez courir, faire du jogging, nager ou faire du vélo.

Aussi, n'oubliez pas de faire des étirements avant de commencer à faire de l'exercice . Les étirements aident à détendre les muscles, à évacuer l'esprit et à préparer votre corps pour la journée.