10 aliments qui combattent le trouble affectif saisonnier
Le trouble affectif saisonnier (SAD), parfois appelé le «blues de
l'hiver», est un type de dépression dont souffrent beaucoup de gens. Mais c'est beaucoup plus grave qu'un simple cas de blues.
Il est associé aux saisons changeantes. Souvent, les symptômes commencent à empirer avec le début de l'automne et à culminer pendant les mois d'hiver, habituellement en réponse aux heures raccourcies du jour. Cependant, il peut même se produire pendant le déplacement saisonnier du printemps à l'été.
Le TAS fait chuter les niveaux de sérotonine et de mélatonine dans votre corps, ce qui donne lieu à des symptômes différents. Les symptômes typiques du TAS sont le sentiment de désespoir, le manque de concentration, le retrait social, l'anxiété, la tristesse, l' anxiété , la léthargie et la fatigue .
Le TAS est une maladie grave qui nécessite un traitement professionnel. La luminothérapie et l'exercice, ainsi que les médicaments sur ordonnance, sont tous utilisés pour lutter contre la dépression saisonnière.
En outre, certains aliments peuvent vous aider à faire face à ce problème. Ces aliments sont d'excellentes sources de nutriments dont votre corps et votre cerveau ont besoin pour rester vigilants, productifs et contents.
Voici les 10 meilleurs aliments qui aident à combattre le cafard hivernal ou les troubles affectifs saisonniers.
Les flavonoïdes contenus dans le chocolat noir aident à augmenter le flux sanguin vers le cerveau, tout en ayant un effet protecteur et anti-inflammatoire sur les neurones.
Une étude publiée en 2011 dans Antioxidants & Redox Signaling rapporte que le cacao a des effets bénéfiques sur le fonctionnement cognitif et l'humeur (1) .
Une autre étude publiée en 2013 dans le Journal of Psychopharmacology met en évidence les effets positifs des polyphénols de cacao sur l'humeur chez les participants en bonne santé. L'étude indique que les polyphénols de cacao peuvent améliorer les symptômes associés à l'anxiété clinique ou à la dépression (2) .
Pour combattre les symptômes dépressifs , choisissez toujours du chocolat noir avec moins de sucre ajouté. Tout ce que vous avez à faire est de manger environ 1 once par jour ou quelques fois par semaine.
Le saumon est riche en acides gras oméga-3 - en particulier le DHA et l'EPA - qui aident à atténuer les symptômes associés à la dépression. Les acides gras stimulent la production de dopamine et de sérotonine, des produits chimiques qui se sentent bien dans le cerveau. En plus de cela, ces acides gras essentiels ont été liés à l'amélioration de la mémoire et de la fonction cérébrale saine.
Une étude de 2006 de l'Université de Pittsburgh a révélé que les personnes ayant des niveaux plus élevés d'acides gras oméga-3 étaient moins susceptibles de présenter des symptômes modérés ou légers de dépression (3) .
Une étude publiée en 2016 dans le Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism rapporte qu'une carence alimentaire en acides gras oméga-3 à longue chaîne peut représenter un facteur de risque modifiable pour la dépression (4) .
Ce poisson d'eau froide fournit également à votre corps une bonne quantité de vitamine D.
Les bananes contiennent du tryptophane, un type de protéine que le corps convertit en sérotonine, ce qui vous aide à vous détendre, améliore votre humeur et vous rend généralement plus heureux. Le tryptophane agit également avec deux autres hormones, la noradrénaline et la dopamine, pour stimuler votre humeur et favoriser la relaxation.
Selon une étude publiée en 2015 dans les Archives of Psychiatric Nursing, consommer plus de tryptophane alimentaire a entraîné moins de symptômes dépressifs et une diminution de l'anxiété (5) .
Les bananes contiennent également de la vitamine B6, du potassium et du magnésium , qui sont tous des nutriments puissants qui ont des propriétés anti-stress et aident à combattre les symptômes associés à la dépression.
Une étude de 2017 publiée en gastroentérologie a révélé que les personnes qui prenaient certains probiotiques présentaient des scores de dépression améliorés. Il ajoute à l'ensemble du champ de l'axe microbiote-intestin-cerveau, apportant la preuve que les bactéries affectent le comportement (6) .
Une étude réalisée en 2017 par l'Université de Virginia Health System rapporte que les probiotiques présents dans le yogourt peuvent inverser les symptômes de la dépression (7) .
Mis à part les probiotiques, le potassium et le calcium du yogourt grec aident à promouvoir des sentiments de bien-être et de bonheur.
Une étude publiée en 2006 dans le journal Medical Hypotheses rapporte qu'une carence en magnésium pourrait provoquer une dépression, des troubles du comportement et de l'irritabilité - tous réversibles avec la réplétion du magnésium (8) .
La correction d'une carence en magnésium peut aider à combattre les symptômes de la dépression. Une étude de 2017 publiée dans PLOS ONE rapporte que la supplémentation en magnésium est efficace pour améliorer les symptômes de dépression légère à modérée chez les adultes (9) .
Le magnésium favorise également la relaxation et un meilleur sommeil, ce qui aide dans le traitement de la dépression saisonnière. Pour obtenir suffisamment de magnésium, manger 1 à 2 cuillères à soupe de graines de citrouille par jour est suffisant. En outre, manger des graines de citrouille sur une base régulière pour profiter de multiples avantages pour la santé .
C'est le composé L-théanine dans le thé vert qui aide à réduire les symptômes de la dépression. La L-théanine, un acide aminé, a un effet calmant apaisant sur les personnes. Il modifie également les niveaux de neurotransmetteurs dans le cerveau comme la sérotonine et la dopamine qui peuvent affecter les humeurs.
De plus, la caféine dans le thé vert fonctionne comme un stimulant qui peut temporairement élever votre humeur.
Une étude publiée en 2009 dans l'American Journal of Clinical Nutrition rapporte qu'une consommation plus fréquente de thé vert était associée à une prévalence plus faible de symptômes dépressifs chez la population âgée vivant dans la communauté (10) .
En outre, une étude de 2014 publiée dans Public Health & Nutrition signale qu'une consommation plus élevée de thé vert, de café et de caféine peut conférer une protection contre la dépression (11) .
Donc, profitez de 2 à 4 tasses de thé vert par jour pour aider à lever votre humeur ainsi que d'améliorer votre état de santé général.
C'est l'un des rares aliments qui contiennent de la vitamine D, qui joue un rôle dans la santé du cerveau et le fonctionnement des neurones. En fait, de faibles niveaux de vitamine D ont été associés à des personnes souffrant de dépression.
Un gros oeuf a environ 40 UI de vitamine D. Cette vitamine est seulement trouvée dans les jaunes, ainsi vous devez manger l'oeuf entier.
Les œufs sont également riches en vitamine B12 qui aide à améliorer votre humeur et à garder le stress à distance. En outre, ils contiennent d'autres vitamines B comme B6 et de l'acide folique qui favorisent le bien-être mental et émotionnel.
De plus, les jaunes d'œufs sont une bonne source de lécithine, qui agit comme stabilisateur de l'humeur.
Étant riche en acide folique, l'épinard favorise la production de sérotonine qui aide à réguler votre humeur et à maintenir votre santé mentale en santé.
Une étude publiée en 2005 dans le Journal of Psychopharmacology suggère que des doses orales d'acide folique et de vitamine B12 devraient être essayées pour améliorer les résultats du traitement chez les patients souffrant de dépression (12) .
Les épinards sont également riches en fer, ce qui aide à garder les globules rouges oxygénés et votre corps sous tension. De plus, il s'agit d'une riche source d'acides gras oméga-3, qui peut aider à soulager la dépression durant les mois d'hiver.
Ce vert à feuilles est également chargé avec d'autres nutriments stimulant l'humeur, comme le magnésium et le zinc.
Le safran est riche en caroténoïdes et en vitamines B qui aident à augmenter les niveaux de sérotonine et d'autres produits chimiques dans le cerveau qui sont associés à la dépression. En fait, il exerce des effets antidépresseurs en maintenant des niveaux équilibrés de dopamine, de noradrénaline et de sérotonine.
Une étude de 2013 publiée dans le Journal of Integrative Medicine affirme que la supplémentation en safran peut améliorer les symptômes de la dépression chez les adultes qui ont un trouble dépressif majeur (13) .
En outre, les antioxydants dans le safran sont censés aider à nettoyer les radicaux libres dans le corps pour aider à protéger les cellules du cerveau du stress oxydatif, ce qui peut aggraver les symptômes chez les personnes ayant des problèmes d'humeur.
Pour récolter les bienfaits antidépresseurs du safran, prenez 15 mg d'extrait de safran séché deux fois par jour. Consultez votre médecin avant de prendre de nouveaux suppléments et d'assurer le bon dosage pour votre état de santé. Vous pouvez également utiliser le safran dans la cuisine, les milkshakes ou les smoothies.
Les noix du Brésil sont riches en sélénium, qui a des propriétés naturelles stimulant l'humeur. En fait, un faible niveau de sélénium est souvent lié à une humeur plus pauvre.
Une étude publiée en 2008 dans l'American Journal of Clinical Nutrition rapporte que manger 2 noix du Brésil par jour est aussi efficace pour augmenter le statut de sélénium du corps que (14) .
De plus, les noix du Brésil contiennent plusieurs vitamines B qui aident à améliorer les symptômes de l'humeur et la qualité de vie des personnes souffrant de dépression.
Il est associé aux saisons changeantes. Souvent, les symptômes commencent à empirer avec le début de l'automne et à culminer pendant les mois d'hiver, habituellement en réponse aux heures raccourcies du jour. Cependant, il peut même se produire pendant le déplacement saisonnier du printemps à l'été.
Le TAS fait chuter les niveaux de sérotonine et de mélatonine dans votre corps, ce qui donne lieu à des symptômes différents. Les symptômes typiques du TAS sont le sentiment de désespoir, le manque de concentration, le retrait social, l'anxiété, la tristesse, l' anxiété , la léthargie et la fatigue .
Le TAS est une maladie grave qui nécessite un traitement professionnel. La luminothérapie et l'exercice, ainsi que les médicaments sur ordonnance, sont tous utilisés pour lutter contre la dépression saisonnière.
En outre, certains aliments peuvent vous aider à faire face à ce problème. Ces aliments sont d'excellentes sources de nutriments dont votre corps et votre cerveau ont besoin pour rester vigilants, productifs et contents.
Voici les 10 meilleurs aliments qui aident à combattre le cafard hivernal ou les troubles affectifs saisonniers.
1. Chocolat noir
Un bon aliment pour combattre le TAS est le chocolat noir. Les polyphénols dans le chocolat noir aident à élever votre humeur et à soulager l'anxiété et la dépression. Les flavonoïdes contenus dans le chocolat noir aident à augmenter le flux sanguin vers le cerveau, tout en ayant un effet protecteur et anti-inflammatoire sur les neurones.
Une étude publiée en 2011 dans Antioxidants & Redox Signaling rapporte que le cacao a des effets bénéfiques sur le fonctionnement cognitif et l'humeur (1) .
Une autre étude publiée en 2013 dans le Journal of Psychopharmacology met en évidence les effets positifs des polyphénols de cacao sur l'humeur chez les participants en bonne santé. L'étude indique que les polyphénols de cacao peuvent améliorer les symptômes associés à l'anxiété clinique ou à la dépression (2) .
Pour combattre les symptômes dépressifs , choisissez toujours du chocolat noir avec moins de sucre ajouté. Tout ce que vous avez à faire est de manger environ 1 once par jour ou quelques fois par semaine.
2. Saumon
Le saumon, un poisson d'eau froide populaire, est un autre aliment qui peut aider à combattre le TAS. Le saumon est riche en acides gras oméga-3 - en particulier le DHA et l'EPA - qui aident à atténuer les symptômes associés à la dépression. Les acides gras stimulent la production de dopamine et de sérotonine, des produits chimiques qui se sentent bien dans le cerveau. En plus de cela, ces acides gras essentiels ont été liés à l'amélioration de la mémoire et de la fonction cérébrale saine.
Une étude de 2006 de l'Université de Pittsburgh a révélé que les personnes ayant des niveaux plus élevés d'acides gras oméga-3 étaient moins susceptibles de présenter des symptômes modérés ou légers de dépression (3) .
Une étude publiée en 2016 dans le Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism rapporte qu'une carence alimentaire en acides gras oméga-3 à longue chaîne peut représenter un facteur de risque modifiable pour la dépression (4) .
Ce poisson d'eau froide fournit également à votre corps une bonne quantité de vitamine D.
3. Bananes
Manger quelques bananes par jour peut vous aider à rester heureux et soulager les symptômes du TAS. Les bananes contiennent du tryptophane, un type de protéine que le corps convertit en sérotonine, ce qui vous aide à vous détendre, améliore votre humeur et vous rend généralement plus heureux. Le tryptophane agit également avec deux autres hormones, la noradrénaline et la dopamine, pour stimuler votre humeur et favoriser la relaxation.
Selon une étude publiée en 2015 dans les Archives of Psychiatric Nursing, consommer plus de tryptophane alimentaire a entraîné moins de symptômes dépressifs et une diminution de l'anxiété (5) .
Les bananes contiennent également de la vitamine B6, du potassium et du magnésium , qui sont tous des nutriments puissants qui ont des propriétés anti-stress et aident à combattre les symptômes associés à la dépression.
4. Yogourt grec
De bons microbes vivant dans vos intestins peuvent influencer votre humeur et votre niveau d'anxiété. Manger du yogourt grec tous les jours peut aider à maintenir le niveau de bons microbes dans vos intestins et ainsi diminuer les symptômes dépressifs. Une étude de 2017 publiée en gastroentérologie a révélé que les personnes qui prenaient certains probiotiques présentaient des scores de dépression améliorés. Il ajoute à l'ensemble du champ de l'axe microbiote-intestin-cerveau, apportant la preuve que les bactéries affectent le comportement (6) .
Une étude réalisée en 2017 par l'Université de Virginia Health System rapporte que les probiotiques présents dans le yogourt peuvent inverser les symptômes de la dépression (7) .
Mis à part les probiotiques, le potassium et le calcium du yogourt grec aident à promouvoir des sentiments de bien-être et de bonheur.
5. Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont l'aliment parfait pour traiter le TAS en raison de leur teneur en magnésium. Ce minéral vous aide à vous sentir calme et détendu, et sa déficience est souvent liée à des problèmes comme le TAS. Une étude publiée en 2006 dans le journal Medical Hypotheses rapporte qu'une carence en magnésium pourrait provoquer une dépression, des troubles du comportement et de l'irritabilité - tous réversibles avec la réplétion du magnésium (8) .
La correction d'une carence en magnésium peut aider à combattre les symptômes de la dépression. Une étude de 2017 publiée dans PLOS ONE rapporte que la supplémentation en magnésium est efficace pour améliorer les symptômes de dépression légère à modérée chez les adultes (9) .
Le magnésium favorise également la relaxation et un meilleur sommeil, ce qui aide dans le traitement de la dépression saisonnière. Pour obtenir suffisamment de magnésium, manger 1 à 2 cuillères à soupe de graines de citrouille par jour est suffisant. En outre, manger des graines de citrouille sur une base régulière pour profiter de multiples avantages pour la santé .
6. Thé vert
Siroter quelques tasses de thé vert tout au long de la journée peut également donner un coup de pouce à votre humeur et aider à combattre les symptômes du TAS. C'est le composé L-théanine dans le thé vert qui aide à réduire les symptômes de la dépression. La L-théanine, un acide aminé, a un effet calmant apaisant sur les personnes. Il modifie également les niveaux de neurotransmetteurs dans le cerveau comme la sérotonine et la dopamine qui peuvent affecter les humeurs.
De plus, la caféine dans le thé vert fonctionne comme un stimulant qui peut temporairement élever votre humeur.
Une étude publiée en 2009 dans l'American Journal of Clinical Nutrition rapporte qu'une consommation plus fréquente de thé vert était associée à une prévalence plus faible de symptômes dépressifs chez la population âgée vivant dans la communauté (10) .
En outre, une étude de 2014 publiée dans Public Health & Nutrition signale qu'une consommation plus élevée de thé vert, de café et de caféine peut conférer une protection contre la dépression (11) .
Donc, profitez de 2 à 4 tasses de thé vert par jour pour aider à lever votre humeur ainsi que d'améliorer votre état de santé général.
7. Oeufs
Manger des œufs tous les jours peut aider à lutter contre tout type de trouble de l'humeur, y compris le TAS. C'est l'un des rares aliments qui contiennent de la vitamine D, qui joue un rôle dans la santé du cerveau et le fonctionnement des neurones. En fait, de faibles niveaux de vitamine D ont été associés à des personnes souffrant de dépression.
Un gros oeuf a environ 40 UI de vitamine D. Cette vitamine est seulement trouvée dans les jaunes, ainsi vous devez manger l'oeuf entier.
Les œufs sont également riches en vitamine B12 qui aide à améliorer votre humeur et à garder le stress à distance. En outre, ils contiennent d'autres vitamines B comme B6 et de l'acide folique qui favorisent le bien-être mental et émotionnel.
De plus, les jaunes d'œufs sont une bonne source de lécithine, qui agit comme stabilisateur de l'humeur.
8. Épinards
Les épinards sont un autre aliment qui peut aider à combattre le TAS. Étant riche en acide folique, l'épinard favorise la production de sérotonine qui aide à réguler votre humeur et à maintenir votre santé mentale en santé.
Une étude publiée en 2005 dans le Journal of Psychopharmacology suggère que des doses orales d'acide folique et de vitamine B12 devraient être essayées pour améliorer les résultats du traitement chez les patients souffrant de dépression (12) .
Les épinards sont également riches en fer, ce qui aide à garder les globules rouges oxygénés et votre corps sous tension. De plus, il s'agit d'une riche source d'acides gras oméga-3, qui peut aider à soulager la dépression durant les mois d'hiver.
Ce vert à feuilles est également chargé avec d'autres nutriments stimulant l'humeur, comme le magnésium et le zinc.
9. Safran
C'est l'une des épices les plus chères du monde, mais le safran fonctionne efficacement comme un stimulateur naturel de l'humeur. Lorsque vous souffrez de dépression saisonnière, cela pourrait valoir la peine d'être investi. Le safran est riche en caroténoïdes et en vitamines B qui aident à augmenter les niveaux de sérotonine et d'autres produits chimiques dans le cerveau qui sont associés à la dépression. En fait, il exerce des effets antidépresseurs en maintenant des niveaux équilibrés de dopamine, de noradrénaline et de sérotonine.
Une étude de 2013 publiée dans le Journal of Integrative Medicine affirme que la supplémentation en safran peut améliorer les symptômes de la dépression chez les adultes qui ont un trouble dépressif majeur (13) .
En outre, les antioxydants dans le safran sont censés aider à nettoyer les radicaux libres dans le corps pour aider à protéger les cellules du cerveau du stress oxydatif, ce qui peut aggraver les symptômes chez les personnes ayant des problèmes d'humeur.
Pour récolter les bienfaits antidépresseurs du safran, prenez 15 mg d'extrait de safran séché deux fois par jour. Consultez votre médecin avant de prendre de nouveaux suppléments et d'assurer le bon dosage pour votre état de santé. Vous pouvez également utiliser le safran dans la cuisine, les milkshakes ou les smoothies.
10. Noix du Brésil
Pour combattre les symptômes de la dépression, il est fortement recommandé de grignoter chaque jour quelques noix du Brésil. Les noix du Brésil sont riches en sélénium, qui a des propriétés naturelles stimulant l'humeur. En fait, un faible niveau de sélénium est souvent lié à une humeur plus pauvre.
Une étude publiée en 2008 dans l'American Journal of Clinical Nutrition rapporte que manger 2 noix du Brésil par jour est aussi efficace pour augmenter le statut de sélénium du corps que (14) .
De plus, les noix du Brésil contiennent plusieurs vitamines B qui aident à améliorer les symptômes de l'humeur et la qualité de vie des personnes souffrant de dépression.
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