10 choses de tous les jours qui peuvent affecter le sommeil
Votre sommeil a un effet direct sur votre santé!
Avec de la nourriture saine et de l'exercice, un bon sommeil est vital. Vous ne pouvez simplement pas profiter d'une bonne santé sans prendre soin de votre sommeil. Un adulte a besoin de 7 à 8 heures de sommeil sain chaque jour.
S'il vous est difficile de vous endormir ou de vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit, vous êtes considéré comme ayant des troubles du sommeil.
Selon l'Institut national de la santé, la perturbation du sommeil peut augmenter votre risque de problèmes de santé mentale et physique.
Par exemple, une qualité de sommeil médiocre peut augmenter votre risque d'AVC , d' asthme , de mauvaise immunité , de sensibilité à la douleur, d' inflammation , d' obésité , de diabète , d' hypertension et de maladie cardiaque .
Le sommeil peut également vous affecter mentalement, augmentant votre risque de développer des problèmes de santé mentale comme la dépression, l'anxiété, la confusion et la frustration.
Non seulement cela, un mauvais sommeil peut augmenter votre risque d'accident, affecter votre performance au travail ou à l'école, et affecter votre capacité à faire des jugements solides.
Plusieurs facteurs peuvent affecter votre sommeil, dont beaucoup peuvent être contrôlés.
Voici 10 choses de tous les jours qui peuvent affecter votre sommeil.
À la fin de la journée, la température corporelle commence à baisser, ce qui indique au cerveau qu'il est temps de dormir. Ainsi, si vous dormez dans une pièce trop chaude, la température de votre corps peut augmenter, perturbant ainsi votre sommeil.
Une étude de 2008 publiée dans Cerveau: Un Journal of Neurology indique que des manipulations très douces de la température ambiante peuvent aider à la gestion du sommeil perturbé, en particulier chez les personnes âgées (1) .
Essayez de garder la température de votre chambre froide pour assurer une meilleure qualité de sommeil .
Par exemple, dormir sur des lits d'occasion ou anciens peut causer un mauvais sommeil en raison de leur mauvaise hygiène. Dormir sur un tel matelas peut causer des troubles du sommeil, vous laissant fatigué et irritable au réveil. Un matelas propre et hygiénique peut être tout ce dont vous avez besoin.
De plus, le matelas ne devrait pas être trop dur ou trop mou. Si vous dormez sur un matelas trop mou, vous commencerez à couler au fond. D'un autre côté, dormir sur un matelas trop dur signifie que vous avez trop de pression sur le sacrum, ce qui peut provoquer des douleurs corporelles.
Nettoyez régulièrement votre literie et votre matelas, mais assurez-vous de changer votre matelas environ tous les 10 ans.
La nicotine dans les cigarettes n'est pas seulement un dépresseur, mais peut aussi être un stimulant, ce qui rend plus difficile pour vous de vous endormir.
Une étude publiée en 2006 dans l'American Journal of Epidemiology rapporte que le tabagisme est associé à des perturbations de l'architecture globale du sommeil (2) .
Une étude menée en 2008 par l'American College of Chest Physicians a révélé que les fumeurs de cigarettes sont quatre fois plus susceptibles que les non-fumeurs de déclarer se sentir indomptés après une nuit de sommeil. Cela se produit en raison des effets stimulants de la nicotine (3) .
Encore une fois, une étude de 2014 publiée dans Chest rapporte que la cigarette peut augmenter la sévérité de l'apnée obstructive du sommeil par des modifications de l'architecture du sommeil, des fonctions neuromusculaires des voies aériennes supérieures, des mécanismes d'excitation et de l'inflammation des voies respiratoires supérieures (4) .
La lumière émise par les téléphones mobiles affecte le rythme circadien de votre corps et stimule la production d'hormones qui favorisent la vigilance.
En outre, lorsque votre esprit est sur le téléphone portable, il stimule l'activité cérébrale, ce qui entrave également le bon sommeil.
Une étude de 2011 publiée dans BMC Public affirme que les troubles du sommeil, ainsi que le stress et les symptômes de la dépression, étaient associés à une utilisation élevée du téléphone mobile. Dans cette étude, de jeunes adultes (de 20 à 24 ans) ont été étudiés au cours d'une année (5) .
Une revue de 2017 de plusieurs études publiées dans JMIR Mhealth Uhealth rapporte que l'utilisation des interventions de téléphonie mobile peut aider à traiter les troubles du sommeil et améliorer la qualité du sommeil (6) . En outre, les méthodes d'intervention par téléphone mobile offrent de meilleures solutions de sommeil par rapport aux autres traitements reconnus, tels que la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie.
Évitez d'utiliser des téléphones portables la nuit pour profiter d'un sommeil profond.
Mais laver votre visage avec de l'eau froide peut affecter votre sommeil. L'eau froide stimule le corps, libérant de l'énergie pour vous garder au chaud et rester éveillé.
Par conséquent, lavez votre visage avec de l'eau tiède dans la soirée. Vous pouvez éclabousser votre visage avec de l'eau froide le matin après le réveil.
Aussi, si vous aimez prendre une douche avant de vous coucher, assurez-vous d'utiliser de l'eau tiède et non de l'eau froide.
La caféine dans le café agit comme un stimulant et peut entraîner une vigilance accrue, qui à son tour peut provoquer des troubles du sommeil et de l' insomnie . La caféine peut interférer avec le sommeil paradoxal normal et vous rendre encore plus fatigué.
Une étude publiée en 2013 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine rapporte que la caféine consommée 6 heures avant le coucher a des effets perturbateurs sur le sommeil. L'étude met l'accent sur l'abstention d'une consommation importante de caféine pendant au moins 6 heures avant le coucher (7) .
Profitez de votre café pendant la journée et évitez-le avant le coucher.
L'huile de menthe poivrée procure une sensation de fraîcheur, de fraîcheur et de propreté, mais elle agit comme un stimulant qui améliore la vigilance, diminue la fatigue et stimule le système nerveux central. Toutes ces choses font qu'il est difficile de fermer réellement.
Une étude publiée en 2005 dans l'International Journal of Psychophysiology suggère que l'odeur de la menthe poivrée stimule le cerveau, ce qui fait que vous vous sentez plus éveillé (8) .
Optez pour un dentifrice aromatisé alternatif ou un dentifrice ordinaire pour vous brosser les dents la nuit.
Bien qu'il soit vrai que les animaux domestiques offrent de nombreux avantages pour la santé physique et psychologique, leur permettre dans votre chambre à coucher peut affecter votre sommeil. C'est parce que les habitudes de sommeil des humains et des animaux de compagnie sont différentes.
Dans une étude de 2002, les chercheurs de Mayo Clinic ont interrogé 300 patients et ont découvert que 53% des propriétaires d'animaux de compagnie ont déclaré qu'ils avaient perturbé le sommeil chaque nuit (9) .
Pour vous aider à mieux dormir , gardez vos animaux de compagnie hors de la chambre à coucher.
De plus, il n'y a aucune garantie que vous aurez le sommeil nécessaire pendant la journée. Il peut y avoir beaucoup de distractions de choses et de personnes qui ont besoin de votre attention. En outre, la lumière et la chaleur pendant la journée font qu'il est difficile pour votre cerveau de rester endormi pendant 8 heures.
Les travailleurs de nuit sont également exposés à un risque accru de diverses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et gastro-intestinales.
De plus, les personnes seules manquent de stimulation et vont souvent au lit sans se sentir fatiguées, ce qui conduit à un mauvais sommeil.
Une étude publiée en 2011 dans Sleep rapporte que le sommeil compromis peut être une voie par laquelle les sentiments de solitude affectent négativement notre santé (10) .
Une étude publiée en 2017 dans Psychological Medicine rapporte que les personnes seules étaient 24% plus susceptibles de se sentir fatiguées et de se concentrer pendant la journée (11) .
Avec de la nourriture saine et de l'exercice, un bon sommeil est vital. Vous ne pouvez simplement pas profiter d'une bonne santé sans prendre soin de votre sommeil. Un adulte a besoin de 7 à 8 heures de sommeil sain chaque jour.
S'il vous est difficile de vous endormir ou de vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit, vous êtes considéré comme ayant des troubles du sommeil.
Selon l'Institut national de la santé, la perturbation du sommeil peut augmenter votre risque de problèmes de santé mentale et physique.
Par exemple, une qualité de sommeil médiocre peut augmenter votre risque d'AVC , d' asthme , de mauvaise immunité , de sensibilité à la douleur, d' inflammation , d' obésité , de diabète , d' hypertension et de maladie cardiaque .
Le sommeil peut également vous affecter mentalement, augmentant votre risque de développer des problèmes de santé mentale comme la dépression, l'anxiété, la confusion et la frustration.
Non seulement cela, un mauvais sommeil peut augmenter votre risque d'accident, affecter votre performance au travail ou à l'école, et affecter votre capacité à faire des jugements solides.
Plusieurs facteurs peuvent affecter votre sommeil, dont beaucoup peuvent être contrôlés.
Voici 10 choses de tous les jours qui peuvent affecter votre sommeil.
1. Température ambiante
La température de la chambre dans laquelle vous dormez peut affecter la qualité de votre sommeil. À la fin de la journée, la température corporelle commence à baisser, ce qui indique au cerveau qu'il est temps de dormir. Ainsi, si vous dormez dans une pièce trop chaude, la température de votre corps peut augmenter, perturbant ainsi votre sommeil.
Une étude de 2008 publiée dans Cerveau: Un Journal of Neurology indique que des manipulations très douces de la température ambiante peuvent aider à la gestion du sommeil perturbé, en particulier chez les personnes âgées (1) .
Essayez de garder la température de votre chambre froide pour assurer une meilleure qualité de sommeil .
2. Pauvre matelas
Le matelas sur lequel vous dormez peut également avoir un impact énorme sur votre sommeil. Par exemple, dormir sur des lits d'occasion ou anciens peut causer un mauvais sommeil en raison de leur mauvaise hygiène. Dormir sur un tel matelas peut causer des troubles du sommeil, vous laissant fatigué et irritable au réveil. Un matelas propre et hygiénique peut être tout ce dont vous avez besoin.
De plus, le matelas ne devrait pas être trop dur ou trop mou. Si vous dormez sur un matelas trop mou, vous commencerez à couler au fond. D'un autre côté, dormir sur un matelas trop dur signifie que vous avez trop de pression sur le sacrum, ce qui peut provoquer des douleurs corporelles.
Nettoyez régulièrement votre literie et votre matelas, mais assurez-vous de changer votre matelas environ tous les 10 ans.
3. Fumer
Fumer est mauvais pour la santé . Si vous avez l'habitude d'allumer une cigarette juste avant le coucher, cela peut entraîner un mauvais sommeil. La nicotine dans les cigarettes n'est pas seulement un dépresseur, mais peut aussi être un stimulant, ce qui rend plus difficile pour vous de vous endormir.
Une étude publiée en 2006 dans l'American Journal of Epidemiology rapporte que le tabagisme est associé à des perturbations de l'architecture globale du sommeil (2) .
Une étude menée en 2008 par l'American College of Chest Physicians a révélé que les fumeurs de cigarettes sont quatre fois plus susceptibles que les non-fumeurs de déclarer se sentir indomptés après une nuit de sommeil. Cela se produit en raison des effets stimulants de la nicotine (3) .
Encore une fois, une étude de 2014 publiée dans Chest rapporte que la cigarette peut augmenter la sévérité de l'apnée obstructive du sommeil par des modifications de l'architecture du sommeil, des fonctions neuromusculaires des voies aériennes supérieures, des mécanismes d'excitation et de l'inflammation des voies respiratoires supérieures (4) .
4. Utilisation d'un téléphone portable au lit
Avoir un dernier regard sur votre téléphone portable après être allé au lit est un autre facteur très commun qui peut causer des problèmes de sommeil. La lumière émise par les téléphones mobiles affecte le rythme circadien de votre corps et stimule la production d'hormones qui favorisent la vigilance.
En outre, lorsque votre esprit est sur le téléphone portable, il stimule l'activité cérébrale, ce qui entrave également le bon sommeil.
Une étude de 2011 publiée dans BMC Public affirme que les troubles du sommeil, ainsi que le stress et les symptômes de la dépression, étaient associés à une utilisation élevée du téléphone mobile. Dans cette étude, de jeunes adultes (de 20 à 24 ans) ont été étudiés au cours d'une année (5) .
Une revue de 2017 de plusieurs études publiées dans JMIR Mhealth Uhealth rapporte que l'utilisation des interventions de téléphonie mobile peut aider à traiter les troubles du sommeil et améliorer la qualité du sommeil (6) . En outre, les méthodes d'intervention par téléphone mobile offrent de meilleures solutions de sommeil par rapport aux autres traitements reconnus, tels que la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie.
Évitez d'utiliser des téléphones portables la nuit pour profiter d'un sommeil profond.
5. Lavage à l'eau froide
Retrait de votre maquillage la nuit est une bonne habitude. Beaucoup d'entre nous se lavent le visage avec de l'eau froide pour aider à fermer les pores et se débarrasser des résidus de maquillage. Mais laver votre visage avec de l'eau froide peut affecter votre sommeil. L'eau froide stimule le corps, libérant de l'énergie pour vous garder au chaud et rester éveillé.
Par conséquent, lavez votre visage avec de l'eau tiède dans la soirée. Vous pouvez éclabousser votre visage avec de l'eau froide le matin après le réveil.
Aussi, si vous aimez prendre une douche avant de vous coucher, assurez-vous d'utiliser de l'eau tiède et non de l'eau froide.
6. Café de fin de soirée
Après avoir dîné, ne vous versez pas une tasse de café. Cela peut causer un mauvais sommeil. La caféine dans le café agit comme un stimulant et peut entraîner une vigilance accrue, qui à son tour peut provoquer des troubles du sommeil et de l' insomnie . La caféine peut interférer avec le sommeil paradoxal normal et vous rendre encore plus fatigué.
Une étude publiée en 2013 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine rapporte que la caféine consommée 6 heures avant le coucher a des effets perturbateurs sur le sommeil. L'étude met l'accent sur l'abstention d'une consommation importante de caféine pendant au moins 6 heures avant le coucher (7) .
Profitez de votre café pendant la journée et évitez-le avant le coucher.
7. Dentifrice à saveur de menthe poivrée
Se brosser les dents avant d'aller au lit est bon pour la santé. Mais en utilisant un dentifrice aromatisé à la menthe peut affecter votre sommeil. L'huile de menthe poivrée procure une sensation de fraîcheur, de fraîcheur et de propreté, mais elle agit comme un stimulant qui améliore la vigilance, diminue la fatigue et stimule le système nerveux central. Toutes ces choses font qu'il est difficile de fermer réellement.
Une étude publiée en 2005 dans l'International Journal of Psychophysiology suggère que l'odeur de la menthe poivrée stimule le cerveau, ce qui fait que vous vous sentez plus éveillé (8) .
Optez pour un dentifrice aromatisé alternatif ou un dentifrice ordinaire pour vous brosser les dents la nuit.
8. Dormir avec des animaux domestiques
Si vous permettez à vos animaux de compagnie dans la chambre à coucher, cela peut être la raison derrière le sommeil perturbé. Bien qu'il soit vrai que les animaux domestiques offrent de nombreux avantages pour la santé physique et psychologique, leur permettre dans votre chambre à coucher peut affecter votre sommeil. C'est parce que les habitudes de sommeil des humains et des animaux de compagnie sont différentes.
Dans une étude de 2002, les chercheurs de Mayo Clinic ont interrogé 300 patients et ont découvert que 53% des propriétaires d'animaux de compagnie ont déclaré qu'ils avaient perturbé le sommeil chaque nuit (9) .
Pour vous aider à mieux dormir , gardez vos animaux de compagnie hors de la chambre à coucher.
9. Emplois Night-Shift
Travailler le quart de nuit peut également avoir un impact négatif sur la qualité de votre sommeil. Il peut conduire à des niveaux plus bas de la sérotonine, une hormone du bien-être, conduisant à des troubles du sommeil. De plus, il n'y a aucune garantie que vous aurez le sommeil nécessaire pendant la journée. Il peut y avoir beaucoup de distractions de choses et de personnes qui ont besoin de votre attention. En outre, la lumière et la chaleur pendant la journée font qu'il est difficile pour votre cerveau de rester endormi pendant 8 heures.
Les travailleurs de nuit sont également exposés à un risque accru de diverses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et gastro-intestinales.
10. La solitude
La solitude est un autre facteur qui cause des problèmes de sommeil. La plupart des gens se sentent seuls parce qu'ils sont modérément ou modérément déprimés. De plus, la dépression est à la fois génétiquement influencée et associée à des problèmes de sommeil. De plus, les personnes seules manquent de stimulation et vont souvent au lit sans se sentir fatiguées, ce qui conduit à un mauvais sommeil.
Une étude publiée en 2011 dans Sleep rapporte que le sommeil compromis peut être une voie par laquelle les sentiments de solitude affectent négativement notre santé (10) .
Une étude publiée en 2017 dans Psychological Medicine rapporte que les personnes seules étaient 24% plus susceptibles de se sentir fatiguées et de se concentrer pendant la journée (11) .
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