10 conseils pour aiguiser et améliorer la mémoire
Imaginez ce qui se passerait si un jour vous ne pouviez vous souvenir de rien. Votre monde tel que vous le connaissez s'arrêterait.
Une bonne mémoire est un must. Il vous aide à vous souvenir des compétences que vous avez acquises, à récupérer des informations stockées dans le cerveau ou à vous rappeler quelque chose du passé.
Mais avec le temps, vous remarquerez peut-être une baisse de votre capacité de mémoire ou de rappel. Pour beaucoup, un déclin de la mémoire peut avoir un impact énorme dans leur vie et leur rendre difficile de vivre de façon autonome. Et personne ne veut vivre une vie avec un trou noir où leurs souvenirs devraient être.
Vous pouvez freiner le déclin naturel de la mémoire qui vient avec l'âge en prenant quelques mesures nécessaires aujourd'hui. Rappelez-vous que la capacité de mémoire n'est pas fixe, mais plutôt souple comme le plastique. Il existe de nombreux conseils et astuces simples qui peuvent stimuler votre cerveau et améliorer votre mémoire.
Voici les 10 meilleurs conseils pour améliorer votre mémoire.
Pendant le sommeil, votre cerveau trie et stocke de nouveaux souvenirs. Un sommeil de bonne qualité aide à renforcer les souvenirs et les nouvelles informations parce que votre cerveau passe par une sorte de processus de révision pendant ce temps.
Donc, dormir moins signifie que votre cerveau ne conservera pas ou ne rappellera pas les informations aussi bien que normalement.
Une étude publiée en 2005 dans Neuroscience rapporte qu'une bonne nuit de sommeil déclenche des changements dans le cerveau qui aident à améliorer la mémoire (1) .
Une autre étude publiée en 2006 dans Learning & Memory rapporte que la mémoire déclarative est améliorée lorsque le sommeil suit en quelques heures d'apprentissage, indépendamment du moment de la journée, et avec des quantités égales d'interférence pendant les intervalles de rétention. La privation de sommeil a un effet néfaste sur la mémoire, ce qui était important après une nuit de sommeil réparateur (2) .
Dans une étude publiée en 2013 dans Physiology Reviews, les chercheurs ont fourni des informations détaillées concernant le rôle du sommeil dans votre mémoire (3) .
Vous dormirez mieux si vous établissez un bon schéma de sommeil. Aller au lit à la même heure tous les soirs et se lever à la même heure chaque matin. En outre, évitez de regarder les écrans lumineux avant de vous coucher, car il inhibe la production de mélatonine, une hormone qui contrôle votre cycle veille-sommeil.
Une étude de 2011 publiée dans les Actes de la National Academy of Sciences indique que l'entraînement aérobique est efficace pour inverser la perte de volume de l'hippocampe à la fin de l'âge adulte, qui s'accompagne d'une amélioration de la fonction de mémoire (4) .
En outre, l'exercice aide plus d'oxygène et de sang porteur de nutriments à atteindre le cerveau. De plus, l'exercice régulier réduit le risque de maladies comme le diabète et les maladies cardiovasculaires, ce qui peut entraîner une perte de mémoire.
Une étude publiée en 2013 dans Comprehensive Physiology rapporte que l'exercice régulier et la gestion diététique semblent être une stratégie non invasive et efficace pour contrer les troubles neurologiques et cognitifs (5) .
Incorporer différents types d'exercices dans votre emploi du temps quotidien, comme le cardio (course, vélo, natation, etc.), l'entraînement par intervalles à haute intensité, l'étirement, le yoga et la musculation.
Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère des hormones de stress comme le cortisol. Le cortisol altère le processus de la mémoire du cerveau, en particulier votre capacité à récupérer des souvenirs à long terme.
Le stress constant réduit même le cerveau au fil du temps, conduisant à la destruction des cellules du cerveau et endommageant l'hippocampe, la section du cerveau qui forme de nouveaux souvenirs et stocke les anciens.
Une étude de 2008 publiée dans le Journal of Neuroscience rapporte que même si le stress sévère pendant des semaines ou des mois peut nuire à la communication cellulaire dans la région d'apprentissage et de mémoire du cerveau, même le stress à court terme peut nuire à la communication. ) .
Une autre étude publiée dans NPJ Science of Learning en 2016 a analysé plusieurs études et trouvé que le stress induit non seulement un déficit de récupération de la mémoire et de mise à jour de la mémoire, mais change aussi la façon dont les informations sont stockées.
Si vous éprouvez du stress, prenez des mesures pour réduire votre stress et calmer votre esprit et votre corps.
Jouer des jeux de cerveau aide à activer les synapses dans tout le cerveau, y compris les zones de mémoire. En outre, il aide à améliorer la concentration et la capacité de se rappeler des choses.
Une étude réalisée en 2017 par l'université de Cambridge a montré que les jeux vidéo amélioraient la fonction cérébrale de ceux qui avaient des problèmes de mémoire précoces et qui pouvaient être un précurseur de la maladie d'Alzheimer (8) .
Vous pouvez faire des puzzles comme le sudoku et les mots croisés pour améliorer votre mémoire et retarder le déclin du cerveau. En fait, tout jeu qui est nouveau, amusant et stimulant stimulera votre cerveau.
Pour profiter des jeux cérébraux, investissez au moins 20 minutes par jour. Lorsque vous passez plus de temps sur une tâche, les avantages s'affaiblissent.
La méditation est importante pour affiner votre capacité à vous concentrer et à bloquer les distractions, ce qui aide à conserver et à stocker les informations. Il améliore également le flux sanguin cérébral, un autre facteur de renforcement de la mémoire.
Une étude publiée en 2013 dans Psychological Science a révélé que l'entraînement à la pleine conscience peut aider à améliorer les résultats des tests standardisés et à améliorer la mémoire de travail (9) .
La méditation peut même retarder le vieillissement du cerveau et prévenir les maladies neurodégénératives telles que la déficience cognitive légère, la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.
Une étude de 2015 publiée dans Frontiers in Psychology a également soutenu l'hypothèse selon laquelle la méditation offre des bienfaits protecteurs du cerveau (10) .
En outre, la méditation a été montré pour réduire le stress, ce qui peut faire un certain nombre sur votre mémoire.
Pour de meilleurs résultats, apprenez la méditation d'un expert et méditez dans un endroit calme et paisible pendant au moins 10 à 15 minutes par jour.
Des niveaux plus élevés de vitamine D sont liés à l'amélioration des scores de mémoire verbale et peuvent même protéger le cerveau de la démence.
Cela se produit lorsque les récepteurs de la vitamine D activés augmentent la croissance nerveuse dans votre cerveau. En outre, ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes peuvent aider à maintenir le fonctionnement sain du cerveau.
Une étude de 2015 publiée dans JAMA Neurology a révélé que les personnes âgées ayant un faible taux de vitamine D peuvent perdre leurs capacités de mémoire et de réflexion plus rapidement que celles ayant des taux normaux de vitamine D (11) .
Une étude de 2016 publiée dans le Journal of Alzheimer's Disease suggère également une association entre une carence sévère en vitamine D et un déclin de la mémoire visuelle, mais aucune association avec le déclin de la mémoire verbale (12) .
L'exposition à la lumière du soleil tôt le matin pendant 10 à 15 minutes (sans écran solaire) est un bon moyen de maintenir un niveau adéquat de vitamine D dans votre corps.
Le rire déclenche le corps à libérer plus d'endorphines, qui envoient de la dopamine au cerveau. Cela peut aider à améliorer les fonctions du système immunitaire et modifier l'activité des ondes cérébrales. Les changements dans l'activité des ondes cérébrales affectent positivement la mémoire et le rappel.
De plus, le rire aide à réduire le stress qui peut perturber votre mémoire.
Une étude publiée en 2014 dans Advances in Mind-Body Medicine suggère que l'humour peut avoir un impact positif sur la mémoire en améliorant la capacité d'apprentissage et le rappel différé (13) .
Une autre étude publiée en 2014 par la Fédération des sociétés américaines de biologie expérimentale (FASEB) a montré qu'une vidéo humoristique de 20 minutes destinée aux personnes âgées en bonne santé et aux personnes âgées atteintes de diabète leur permettait de mieux noter leurs tests de mémoire et de réduire significativement leurs niveaux de cortisol. observateurs vidéo (14) .
Si vous n'avez pas assez de rire dans votre vie, joignez-vous à un club de comédie ou regardez un film ou un clip vidéo drôle. Aussi, passez plus de temps avec vos amis et votre famille qui vous font rire.
Le resvératrol, un antioxydant puissant principalement présent dans le vin rouge, protège contre les dommages cellulaires et aide à garder les pertes de mémoire à distance. En fait, cela peut aider à prévenir la perte de mémoire liée à l'âge.
Une étude de 2015 publiée dans les rapports scientifiques a révélé que le resvératrol a des effets positifs sur l'hippocampe, une zone du cerveau qui est essentielle à la mémoire. Le resvératrol avait des avantages apparents en termes d'apprentissage, de mémoire et d'humeur chez les rats âgés (15) .
Pour récolter les bienfaits, assurez-vous de profiter de votre vin rouge avec modération, car trop d'alcool peut tuer les cellules du cerveau. La quantité recommandée est d'un verre par jour pour les femmes et de deux pour les hommes.
Manger un régime anti-inflammatoire riche en protéines et en acides gras oméga-3 peut faire beaucoup de différence . Les bonnes sources d'acides gras oméga-3 comprennent les poissons d'eau froide ainsi que les noix, les épinards, le brocoli et les haricots rouges.
Vous pouvez également envisager de prendre des suppléments d'EPA ou de DHA. Une étude de 2014 publiée dans Human Psychopharmacology rapporte qu'une supplémentation riche en EPA peut aider les cerveaux des gens à travailler «moins dur» et à atteindre une meilleure performance cognitive (16) .
En outre, manger plus de fruits et de légumes contenant des antioxydants peut aider à protéger les cellules du cerveau contre les dommages causés par les radicaux libres et stimuler la production de nouvelles cellules cérébrales.
Le multitâche distrait votre cerveau et vous empêche de vous concentrer sur une chose et de la terminer. Rappelez-vous toujours que le cerveau ne fait pas plusieurs choses en même temps. Au lieu de cela, votre cerveau passe d'une chose à l'autre. C'est pourquoi il est difficile de lire un livre et de tenir une conversation en même temps.
Une étude publiée en 2011 dans un compte-rendu de la National Academy of Sciences rapporte que le multitâche pèse lourdement sur la mémoire de travail des personnes âgées (17) .
Soyez attentif et concentrez-vous sur une chose à la fois, surtout lorsque vous essayez d'apprendre de nouvelles choses.
Conseils supplémentaires
• Chat plus avec des amis. Avoir une conversation avec une autre personne nécessite que votre cerveau accomplisse plusieurs processus de haut niveau à la fois.
• Défiez régulièrement votre cerveau avec de nouveaux endroits et informations.
• L'errance mentale peut permettre à votre cerveau de mieux cataloguer et stocker des souvenirs.
• Utilisez des dispositifs mnémotechniques pour vous aider à vous souvenir des informations.
• Une autre astuce pour vous aider à vous souvenir de certaines choses est d'incorporer plusieurs sens dans la mémoire. En outre, essayez de le relier à quelque chose que vous connaissez déjà.
• Écrire de nouvelles informations permet de le renforcer dans votre esprit.
• Les personnes qui serrent leurs poings droits tout en apprenant de nouveaux matériaux ont un meilleur pouvoir de rappel.
• Ne prenez pas de médicaments sans consulter votre médecin, car de nombreux médicaments affecteront votre système nerveux central.
Une bonne mémoire est un must. Il vous aide à vous souvenir des compétences que vous avez acquises, à récupérer des informations stockées dans le cerveau ou à vous rappeler quelque chose du passé.
Mais avec le temps, vous remarquerez peut-être une baisse de votre capacité de mémoire ou de rappel. Pour beaucoup, un déclin de la mémoire peut avoir un impact énorme dans leur vie et leur rendre difficile de vivre de façon autonome. Et personne ne veut vivre une vie avec un trou noir où leurs souvenirs devraient être.
Vous pouvez freiner le déclin naturel de la mémoire qui vient avec l'âge en prenant quelques mesures nécessaires aujourd'hui. Rappelez-vous que la capacité de mémoire n'est pas fixe, mais plutôt souple comme le plastique. Il existe de nombreux conseils et astuces simples qui peuvent stimuler votre cerveau et améliorer votre mémoire.
Voici les 10 meilleurs conseils pour améliorer votre mémoire.
1. Obtenez un sommeil sain
Votre sommeil a un impact direct sur vos capacités cognitives, y compris votre mémoire. Pendant le sommeil, votre cerveau trie et stocke de nouveaux souvenirs. Un sommeil de bonne qualité aide à renforcer les souvenirs et les nouvelles informations parce que votre cerveau passe par une sorte de processus de révision pendant ce temps.
Donc, dormir moins signifie que votre cerveau ne conservera pas ou ne rappellera pas les informations aussi bien que normalement.
Une étude publiée en 2005 dans Neuroscience rapporte qu'une bonne nuit de sommeil déclenche des changements dans le cerveau qui aident à améliorer la mémoire (1) .
Une autre étude publiée en 2006 dans Learning & Memory rapporte que la mémoire déclarative est améliorée lorsque le sommeil suit en quelques heures d'apprentissage, indépendamment du moment de la journée, et avec des quantités égales d'interférence pendant les intervalles de rétention. La privation de sommeil a un effet néfaste sur la mémoire, ce qui était important après une nuit de sommeil réparateur (2) .
Dans une étude publiée en 2013 dans Physiology Reviews, les chercheurs ont fourni des informations détaillées concernant le rôle du sommeil dans votre mémoire (3) .
Vous dormirez mieux si vous établissez un bon schéma de sommeil. Aller au lit à la même heure tous les soirs et se lever à la même heure chaque matin. En outre, évitez de regarder les écrans lumineux avant de vous coucher, car il inhibe la production de mélatonine, une hormone qui contrôle votre cycle veille-sommeil.
2. Exercice quotidien
L'exercice régulier est bon pour votre mémoire. L'exercice augmente considérablement le volume de l'hippocampe du cerveau, la structure impliquée dans la mémoire verbale et l'apprentissage. Une étude de 2011 publiée dans les Actes de la National Academy of Sciences indique que l'entraînement aérobique est efficace pour inverser la perte de volume de l'hippocampe à la fin de l'âge adulte, qui s'accompagne d'une amélioration de la fonction de mémoire (4) .
En outre, l'exercice aide plus d'oxygène et de sang porteur de nutriments à atteindre le cerveau. De plus, l'exercice régulier réduit le risque de maladies comme le diabète et les maladies cardiovasculaires, ce qui peut entraîner une perte de mémoire.
Une étude publiée en 2013 dans Comprehensive Physiology rapporte que l'exercice régulier et la gestion diététique semblent être une stratégie non invasive et efficace pour contrer les troubles neurologiques et cognitifs (5) .
Incorporer différents types d'exercices dans votre emploi du temps quotidien, comme le cardio (course, vélo, natation, etc.), l'entraînement par intervalles à haute intensité, l'étirement, le yoga et la musculation.
3. Réduire le stress
Lorsque vous êtes stressé, il devient plus difficile de vous souvenir des choses. Le stress peut affecter votre mémoire à la fois directement et indirectement. Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère des hormones de stress comme le cortisol. Le cortisol altère le processus de la mémoire du cerveau, en particulier votre capacité à récupérer des souvenirs à long terme.
Le stress constant réduit même le cerveau au fil du temps, conduisant à la destruction des cellules du cerveau et endommageant l'hippocampe, la section du cerveau qui forme de nouveaux souvenirs et stocke les anciens.
Une étude de 2008 publiée dans le Journal of Neuroscience rapporte que même si le stress sévère pendant des semaines ou des mois peut nuire à la communication cellulaire dans la région d'apprentissage et de mémoire du cerveau, même le stress à court terme peut nuire à la communication. ) .
Une autre étude publiée dans NPJ Science of Learning en 2016 a analysé plusieurs études et trouvé que le stress induit non seulement un déficit de récupération de la mémoire et de mise à jour de la mémoire, mais change aussi la façon dont les informations sont stockées.
Si vous éprouvez du stress, prenez des mesures pour réduire votre stress et calmer votre esprit et votre corps.
4. Jouer à des jeux de cerveau
Il est important de défier votre cerveau avec des informations différentes pour maintenir et améliorer vos capacités cognitives. Si vous ne défiez pas suffisamment votre cerveau avec de nouvelles informations surprenantes, il commencera à se détériorer. Jouer des jeux de cerveau aide à activer les synapses dans tout le cerveau, y compris les zones de mémoire. En outre, il aide à améliorer la concentration et la capacité de se rappeler des choses.
Une étude réalisée en 2017 par l'université de Cambridge a montré que les jeux vidéo amélioraient la fonction cérébrale de ceux qui avaient des problèmes de mémoire précoces et qui pouvaient être un précurseur de la maladie d'Alzheimer (8) .
Vous pouvez faire des puzzles comme le sudoku et les mots croisés pour améliorer votre mémoire et retarder le déclin du cerveau. En fait, tout jeu qui est nouveau, amusant et stimulant stimulera votre cerveau.
Pour profiter des jeux cérébraux, investissez au moins 20 minutes par jour. Lorsque vous passez plus de temps sur une tâche, les avantages s'affaiblissent.
5. Commencez à méditer
La méditation, une pratique séculaire, peut également avoir un impact positif sur votre cerveau et votre mémoire. La méditation est importante pour affiner votre capacité à vous concentrer et à bloquer les distractions, ce qui aide à conserver et à stocker les informations. Il améliore également le flux sanguin cérébral, un autre facteur de renforcement de la mémoire.
Une étude publiée en 2013 dans Psychological Science a révélé que l'entraînement à la pleine conscience peut aider à améliorer les résultats des tests standardisés et à améliorer la mémoire de travail (9) .
La méditation peut même retarder le vieillissement du cerveau et prévenir les maladies neurodégénératives telles que la déficience cognitive légère, la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.
Une étude de 2015 publiée dans Frontiers in Psychology a également soutenu l'hypothèse selon laquelle la méditation offre des bienfaits protecteurs du cerveau (10) .
En outre, la méditation a été montré pour réduire le stress, ce qui peut faire un certain nombre sur votre mémoire.
Pour de meilleurs résultats, apprenez la méditation d'un expert et méditez dans un endroit calme et paisible pendant au moins 10 à 15 minutes par jour.
6. Obtenez votre vitamine D
La vitamine D, également connue sous le nom de vitamine du soleil, est étroitement associée à la santé et à la mémoire de votre cerveau.Des niveaux plus élevés de vitamine D sont liés à l'amélioration des scores de mémoire verbale et peuvent même protéger le cerveau de la démence.
Cela se produit lorsque les récepteurs de la vitamine D activés augmentent la croissance nerveuse dans votre cerveau. En outre, ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes peuvent aider à maintenir le fonctionnement sain du cerveau.
Une étude de 2015 publiée dans JAMA Neurology a révélé que les personnes âgées ayant un faible taux de vitamine D peuvent perdre leurs capacités de mémoire et de réflexion plus rapidement que celles ayant des taux normaux de vitamine D (11) .
Une étude de 2016 publiée dans le Journal of Alzheimer's Disease suggère également une association entre une carence sévère en vitamine D et un déclin de la mémoire visuelle, mais aucune association avec le déclin de la mémoire verbale (12) .
L'exposition à la lumière du soleil tôt le matin pendant 10 à 15 minutes (sans écran solaire) est un bon moyen de maintenir un niveau adéquat de vitamine D dans votre corps.
7. Rire plus
Le rire est le meilleur remède , et c'est même bon pour votre mémoire. Le rire déclenche le corps à libérer plus d'endorphines, qui envoient de la dopamine au cerveau. Cela peut aider à améliorer les fonctions du système immunitaire et modifier l'activité des ondes cérébrales. Les changements dans l'activité des ondes cérébrales affectent positivement la mémoire et le rappel.
De plus, le rire aide à réduire le stress qui peut perturber votre mémoire.
Une étude publiée en 2014 dans Advances in Mind-Body Medicine suggère que l'humour peut avoir un impact positif sur la mémoire en améliorant la capacité d'apprentissage et le rappel différé (13) .
Une autre étude publiée en 2014 par la Fédération des sociétés américaines de biologie expérimentale (FASEB) a montré qu'une vidéo humoristique de 20 minutes destinée aux personnes âgées en bonne santé et aux personnes âgées atteintes de diabète leur permettait de mieux noter leurs tests de mémoire et de réduire significativement leurs niveaux de cortisol. observateurs vidéo (14) .
Si vous n'avez pas assez de rire dans votre vie, joignez-vous à un club de comédie ou regardez un film ou un clip vidéo drôle. Aussi, passez plus de temps avec vos amis et votre famille qui vous font rire.
8. Siroter du vin rouge
Si vous aimez boire, choisissez le vin rouge. C'est bon pour votre santé physique et mentale. Le resvératrol, un antioxydant puissant principalement présent dans le vin rouge, protège contre les dommages cellulaires et aide à garder les pertes de mémoire à distance. En fait, cela peut aider à prévenir la perte de mémoire liée à l'âge.
Une étude de 2015 publiée dans les rapports scientifiques a révélé que le resvératrol a des effets positifs sur l'hippocampe, une zone du cerveau qui est essentielle à la mémoire. Le resvératrol avait des avantages apparents en termes d'apprentissage, de mémoire et d'humeur chez les rats âgés (15) .
Pour récolter les bienfaits, assurez-vous de profiter de votre vin rouge avec modération, car trop d'alcool peut tuer les cellules du cerveau. La quantité recommandée est d'un verre par jour pour les femmes et de deux pour les hommes.
9. Mangez plus de nourritures de cerveau
Ce que vous mangez affecte votre cerveau et votre mémoire. En fait, la nourriture fournit du carburant pour que le cerveau fonctionne correctement. Certains aliments peuvent même réduire votre risque de démence chez les personnes âgées. Manger un régime anti-inflammatoire riche en protéines et en acides gras oméga-3 peut faire beaucoup de différence . Les bonnes sources d'acides gras oméga-3 comprennent les poissons d'eau froide ainsi que les noix, les épinards, le brocoli et les haricots rouges.
Vous pouvez également envisager de prendre des suppléments d'EPA ou de DHA. Une étude de 2014 publiée dans Human Psychopharmacology rapporte qu'une supplémentation riche en EPA peut aider les cerveaux des gens à travailler «moins dur» et à atteindre une meilleure performance cognitive (16) .
En outre, manger plus de fruits et de légumes contenant des antioxydants peut aider à protéger les cellules du cerveau contre les dommages causés par les radicaux libres et stimuler la production de nouvelles cellules cérébrales.
10. Quittez le multitâche
Si vous avez l'habitude de faire du multitâche pour être plus productif, arrêtez de le faire maintenant. Cela affectera négativement votre mémoire. Le multitâche distrait votre cerveau et vous empêche de vous concentrer sur une chose et de la terminer. Rappelez-vous toujours que le cerveau ne fait pas plusieurs choses en même temps. Au lieu de cela, votre cerveau passe d'une chose à l'autre. C'est pourquoi il est difficile de lire un livre et de tenir une conversation en même temps.
Une étude publiée en 2011 dans un compte-rendu de la National Academy of Sciences rapporte que le multitâche pèse lourdement sur la mémoire de travail des personnes âgées (17) .
Soyez attentif et concentrez-vous sur une chose à la fois, surtout lorsque vous essayez d'apprendre de nouvelles choses.
Conseils supplémentaires
• Chat plus avec des amis. Avoir une conversation avec une autre personne nécessite que votre cerveau accomplisse plusieurs processus de haut niveau à la fois.
• Défiez régulièrement votre cerveau avec de nouveaux endroits et informations.
• L'errance mentale peut permettre à votre cerveau de mieux cataloguer et stocker des souvenirs.
• Utilisez des dispositifs mnémotechniques pour vous aider à vous souvenir des informations.
• Une autre astuce pour vous aider à vous souvenir de certaines choses est d'incorporer plusieurs sens dans la mémoire. En outre, essayez de le relier à quelque chose que vous connaissez déjà.
• Écrire de nouvelles informations permet de le renforcer dans votre esprit.
• Les personnes qui serrent leurs poings droits tout en apprenant de nouveaux matériaux ont un meilleur pouvoir de rappel.
• Ne prenez pas de médicaments sans consulter votre médecin, car de nombreux médicaments affecteront votre système nerveux central.
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