10 conseils pour vous aider à arrêter de fumer

Fumer est nuisible à la santé! Nous le savons tous, mais encore beaucoup de gens sont dépendants de fumer et aucun jour ne commence ou se termine sans une cigarette.
Mais chaque fois que vous en allumez un, vous augmentez votre risque de cancer du poumon, de la vessie, du pancréas, de la bouche, de l'œsophage et d'autres cancers. Fumer augmente également vos risques de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, d'hypertension, de diabète, de dépression, de maladie d'Alzheimer, d'os minces, d'obésité et bien plus encore.
En outre, le tabagisme affecte la capacité mentale et la mémoire ainsi que l'augmentation de la probabilité de l'impuissance et la réduction de la fertilité. Fumer pendant la grossesse affecte également l'enfant à naître. Les femmes qui fument pendant la grossesse donnent souvent naissance à des bébés prématurés de faible poids à la naissance.
Il est difficile d'arrêter de fumer, surtout quand il s'agit d'un rituel quotidien. Et quitter la dinde froide n'est pas une tâche facile.
La nicotine provenant des cigarettes fournit un high temporaire. Lorsque votre corps ne reçoit pas la solution régulière de nicotine, vous éprouvez des symptômes physiques de sevrage et des envies.
Le retrait de la nicotine commence rapidement, disons dans les 30 à 60 minutes suivant la dernière cigarette. Le retrait peut durer plusieurs semaines et varie d'une personne à l'autre. Certains symptômes de sevrage courants comprennent l'envie de fumer, l'irritabilité, la colère, l'anxiété, la nervosité, les problèmes de concentration, l'agitation, l'augmentation de l'appétit, l'insomnie, la fatigue, la fréquence cardiaque réduite et les maux de tête.
Peu importe combien il est difficile de faire face aux symptômes de sevrage, sachez qu'ils ne sont que temporaires. Les symptômes s'arrêteront dès que les toxines seront évacuées de votre corps.
Rappelez-vous toujours cette bonne nouvelle: Beaucoup de fumeurs ont cessé de fumer, et vous pouvez aussi le faire!
Pour réussir à arrêter de fumer, vous aurez besoin d'une forte détermination et de la volonté de travailler à travers les symptômes de sevrage de la nicotine. Aussi, vous avez besoin d'un bon plan pour démarrer le processus, y compris lorsque vous voulez quitter ainsi que toutes les raisons de quitter.

Voici les 10 conseils pour vous aider à arrêter de fumer.

1. Nettoyez votre maison

Dès que vous avez décidé d'arrêter de fumer, il est temps de nettoyer votre maison . Ceci est une étape importante car elle enlèvera les taches de fumée de cigarette et l'odeur, qui peuvent autrement vous inciter à une autre bouffée.

• Jetez tous vos cendriers et briquets.
• Lavez tous les vêtements qui sentent la fumée.
• Nettoyez vos tapis, draperies et tissus d'ameublement.
• Si vous avez fumé dans votre voiture, nettoyez-le aussi.
• Utilisez des assainisseurs d'air pour se débarrasser de ce parfum familier.

Un environnement plus agréable et plus propre vous aidera à gérer le retrait. Alors, faites de votre maison une zone sans fumée. Ne permettez à personne d'utiliser du tabac dans votre maison, votre voiture ou même assis à côté de vous dans un restaurant.

2. Évitez les déclencheurs de tabagisme

La prochaine étape vers l'arrêt du tabagisme est d'éviter les déclencheurs, qui peuvent être des personnes, des lieux, des choses et des situations qui déclenchent votre envie de fumer.
Éviter ces déclencheurs aidera à réduire votre désir de fumer, mais il n'arrêtera pas complètement les envies. Rappelez-vous que les envies ne durent pas longtemps, et vous pouvez sûrement les laisser passer sans allumer une cigarette.

Pour déjouer certains déclencheurs fumeurs courants:

• Évitez la caféine, qui peut rendre votre envie de fumer très forte. Essayez plutôt de boire de l'eau.
• Évitez la compagnie d'amis qui fument. Au lieu de cela, essayez de passer du temps avec des non-fumeurs.
• Aller endroits où fumer n'est pas autorisé.
• Repose-toi beaucoup et dors. Être fatigué peut déclencher l'envie de fumer.
• Essayez de limiter votre consommation d'alcool lorsque vous cessez de fumer, car l'alcool et les cigarettes vont souvent de pair.
• Si vous fumez habituellement après les repas, essayez de vous brosser les dents, de vous promener, d'envoyer un texto à un ami ou de mâcher de la gomme pour arrêter l'envie.
• Lorsque vous devez normalement prendre une pause cigarette au travail, jouez à un jeu sur votre ordinateur ou votre téléphone portable à la place.

3. Gardez vos mains et votre bouche occupées

Après des années potentielles de tabagisme, certains fumeurs manquent le confort d'une cigarette dans leurs mains ou entre leurs dents. Alors, cherchez des façons de garder vos mains et votre bouche occupée.
Pour garder votre bouche engagée, vous pouvez mâcher de la gomme sans sucre, sucer des bonbons durs sans sucre, ou manger des clous de girofle, des graines de tournesol, des bâtons de réglisse, des carottes et des bâtonnets de céleri.

Pour garder vos mains actives, au lieu de saisir un paquet, tenez un stylo entre vos doigts, jouez avec une balle de caoutchouc ou de compression, tricotez, faites des mots croisés, résolvez un casse-tête, jouez à un jeu en ligne ou lisez un livre.
Quand vous sortez, portez un verre dans la main qui tient habituellement votre cigarette, ou buvez d'une paille pour garder votre bouche occupée.

4. Pratiquer une respiration profonde

Chaque fois que vous avez envie d'une cigarette, prenez une profonde inspiration et laissez-la sortir doucement. Cela vous aidera à vous détendre et à vous calmer.
La respiration profonde est très bénéfique pour ceux qui souhaitent arrêter de fumer. En plus de renforcer la capacité pulmonaire, la respiration profonde soulage également les envies de nicotine et améliore la mauvaise humeur que les fumeurs éprouvent souvent en cessant de fumer.

Une étude de 2004 publiée dans Addictive Behaviors rapporte que la respiration profonde réduit considérablement les symptômes de sevrage tabagique, y compris l'envie de cigarettes et les affects négatifs (tendus, irritables), tout en maintenant les niveaux d'éveil de base (éveillé, capable de se concentrer).
Pour effectuer une respiration profonde :

1. Allongez-vous sur votre dos ou asseyez-vous directement sur une chaise.
2. Mettez vos mains sur votre abdomen et détendez-vous.
3. Inspirez profondément par le nez, tout en élargissant votre abdomen et ensuite remplir vos poumons d'air. Comptez jusqu'à 5 en inspirant.
4. Retenez votre souffle et comptez jusqu'à 3.
5. Expirez lentement par la bouche. Encore une fois, comptez lentement à 5.
6. Continuez à inspirer et à expirer profondément pendant 10 minutes.

5. Buvez de l'eau

Une clé importante pour surmonter votre dépendance à la nicotine est d'obtenir votre dose d'eau quotidienne. Votre corps a besoin d'eau pour éliminer les toxines, alors continuez à boire de l'eau à intervalles réguliers.
En buvant plus d'eau, vous urinez plus, accélérant ainsi l'élimination des toxines de votre corps.

En outre, l'eau aidera à traiter les maux de tête, l'un des symptômes communs de sevrage de la nicotine. Il aide également à soulager votre toux en facilitant le passage des mucosités dans vos poumons.
Et si vous craignez de perdre du poids en cessant de fumer, l'eau potable vous aidera à contrôler votre appétit accru sans trop changer vos habitudes alimentaires.
Si vous transportez une bouteille d'eau, vous garderez aussi les mains et la bouche occupées.
La quantité d'eau que vous devez boire dépend de votre santé, des conditions climatiques et du niveau d'activité physique. Cependant, la plupart des gens devraient boire de 8 à 10 verres d'eau par jour.

6. Essayez l'acupuncture

Si vous avez besoin d'aide pour cesser de fumer, prenez rendez-vous avec un acupuncteur.

L'acupuncture peut freiner les envies de cigarettes avec beaucoup de succès. Il agit en déclenchant la libération d'endorphines (analgésiques naturels) qui permettent au corps de se détendre. Cela arrête à son tour la nervosité, freine les fringales, diminue l'irritabilité et l'agitation, augmente la relaxation et aide à détoxifier le corps.
Une étude de suivi de 8 mois et 5 ans publiée dans Preventive Medicine en 2001 rapporte qu'un traitement d'acupuncture adéquat peut aider les fumeurs motivés à réduire leur tabagisme, voire à cesser complètement, et l'effet peut durer au moins 5 ans.
Avec un désir réduit de fumer, les sujets ont rapporté que les cigarettes avaient un goût pire qu'avant les traitements.

7. Prenez un nouveau passe-temps

Pour vous aider à cesser de fumer et à combattre les symptômes de sevrage de la nicotine, envisagez de vous trouver un passe-temps nouveau et intéressant .

N'importe quel passe-temps comme la peinture, la poterie ou l'écriture créative peut vous empêcher de fumer. C'est parce que l'intérêt nouvellement trouvé peut occuper votre esprit et votre corps pour vous aider à faire face aux envies.
Une étude de 2014 publiée dans PLOS ONE suggère que faire des «activités auto-expansion» comme les passe-temps ou les puzzles peut aider à soulager les fringales de nicotine. Ceci à son tour peut le rendre plus facile à quitter.
Quand il s'agit de loisirs, choisissez une activité qui vous intéresse ou quelque chose que vous avez toujours voulu faire.

8. Faites de la méditation

La méditation est l'un des meilleurs moyens de gérer certains aspects psychologiques du sevrage de la nicotine.
La méditation aide à combattre une humeur négative et apporte le calme. Il détend et calme à la fois le corps et l'esprit, ce qui réduit le niveau de stress.

En s'attaquant à la cause profonde du stress et de l'anxiété, les symptômes s'atténuent d'eux-mêmes lorsque le niveau de stress diminue. La méditation vous aide également à faire face aux symptômes de sevrage ainsi qu'aux maladies respiratoires et cardiaques provoquées par le tabagisme.
Une étude de 2013 publiée dans les Actes de l'Académie nationale des sciences a révélé que les fumeurs formés avec une forme de méditation de pleine conscience connue comme Integrative Body-Mind Training (IBMT) réduit leur tabagisme de 60 pour cent. Cependant, les sujets dans un groupe témoin qui a reçu un régime de relaxation n'a montré aucune réduction.
Commencez par faire une médiation pendant quelques minutes et augmentez graduellement le temps jusqu'à au moins 10 minutes par jour.

9. Commencer à faire de l'exercice régulièrement

Prendre des exercices sains comme la course à pied ou le vélo améliore non seulement votre santé, mais vous permet aussi d'arrêter de fumer plus facilement.
L'exercice libère un flot d'endorphines, qui aident souvent à freiner les maux de tête de retrait. L'exercice peut également accélérer le processus d'autoréparation de votre corps.

Les calories que vous brûlez éviteront également le gain de poids lorsque vous cesserez de fumer.
Dans une étude publiée en 2009 dans Psychopharmacology, les chercheurs ont utilisé pour la première fois l'imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf) pour montrer comment l'exercice modifie l'activité cérébrale chez les fumeurs et ont découvert qu'elle pouvait réduire les envies de nicotine.
Il soutient également des études antérieures montrant que juste une courte poussée de l'exercice modéré peut réduire considérablement les fringales de nicotine.
Une promenade de 10 minutes dans un espace ouvert, chaque fois que vous avez une forte envie d'une bouffée peut vraiment faire une différence dans vos efforts pour arrêter de fumer.

10. Mangez des fruits et des légumes

N'essayez pas de suivre un régime pendant que vous abandonnez la cigarette. Votre corps a besoin de tous les nutriments pour aider à combattre le sevrage de la nicotine et récupérer rapidement.
Lorsque vous cessez de fumer, gardez votre alimentation simple et saine. Mangez plus de fruits, de légumes, de grains entiers et de protéines maigres. Ce sont bons pour tout votre corps.

Au fur et à mesure que votre appétit augmente après avoir cessé de fumer, trouvez une collation santé que vous aimez comme des carottes miniatures ou des bâtonnets de céleri. Emportez ces collations avec vous en tout temps afin que, lorsqu'une envie vous prend, vous puissiez avoir quelque chose à mettre dans votre bouche et grignoter lentement dessus.
Vous pouvez également passer à boire une tasse de tisane lorsque vous avez habituellement une cigarette. Lentement en sirotant une tasse de thé chaud fournira le même soulagement du stress comme un coup de nicotine.
Conseils supplémentaires

• Brossez-vous les dents souvent. Le sentiment propre dans votre bouche peut aider à se débarrasser des envies de cigarettes.
• Au lieu d'allumer une cigarette, allumer une bougie ou de l'encens pour aider à arrêter les fringales.
• Gardez votre calme en prenant un bain chaud, en méditant, en lisant un livre ou en écoutant de la musique douce.
• Restez positif sur votre mission et ne laissez pas les pensées négatives bloquer votre esprit.
• Cherchez l'aide et la coopération de vos amis et membres de la famille pour vous aider à briser la dépendance.
• Last but not least, demander de l'aide professionnelle pour passer à travers les points difficiles.