10 façons de contrôler l'hypertension artérielle

L'hypertension artérielle, médicalement connue comme l'hypertension, est la plus commune de toutes les conditions du système circulatoire.

Les centres de contrôle et de prévention des maladies définissent la pression artérielle comme la force du sang qui pousse contre les parois des artères qui transportent le sang de votre cœur vers d'autres parties de votre corps (1) .

Une lecture de pression artérielle normale est inférieure à 120/80 mm Hg . Il est normal que la tension artérielle augmente et diminue tout au long de la journée, mais lorsque votre tension artérielle reste constamment élevée pendant une longue période, vous souffrez d'hypertension artérielle.

L'hypertension est définie dans le manuel de Merck comme l'élévation soutenue de la tension artérielle systolique au repos (≥ 130 mm Hg), de la tension artérielle diastolique (≥ 80 mm Hg) ou des deux (2) .

Selon l'American Heart Association, environ 77,9 millions (1 sur 3) adultes aux États-Unis ont une pression artérielle élevée. Elle a été répertoriée comme cause principale ou secondaire de décès dans environ 348 102 des plus de 2,4 millions de décès survenus aux États-Unis en 2009 (3) .

Dans le monde entier, l'hypertension artérielle est estimée à 7,5 millions de décès, soit environ 12,8% de tous les décès, selon l'Organisation mondiale de la santé (4) .

Il est important de maintenir votre tension artérielle normale, car la pression artérielle élevée est un facteur de risque majeur de maladie coronarienne et d'accident vasculaire cérébral ischémique ou hémorragique, qui entraîne la mort .

L'hypertension artérielle n'est généralement pas quelque chose que vous pouvez sentir ou remarquer, et cela peut ne pas être diagnostiqué car il n'y a généralement pas de symptômes. C'est pourquoi cette condition est connue sous le nom de «tueur silencieux», et il est important que vous vérifiiez régulièrement votre tension artérielle.

Si vous avez reçu un diagnostic d'hypertension artérielle, votre médecin peut vous prescrire un médicament pour diminuer votre niveau.

Avec la prise de médicaments, il existe de nombreux conseils de style de vie qui peuvent aider à faire baisser votre tension artérielle.

Voici les 10 meilleures façons de contrôler l'hypertension artérielle.

1. Perdre des livres supplémentaires

En gardant un œil sur votre tour de taille et en perdant quelques kilos en trop, vous pouvez maintenir votre tension artérielle dans une fourchette normale. En fait, le poids et la pression artérielle vont de pair.

Le poids corporel supplémentaire met plus de pression sur votre cœur et vos artères, ce qui augmente votre pression artérielle. Le surpoids entraîne également une respiration perturbée pendant votre sommeil, ce qui augmente votre tension artérielle.

Une étude de 2004 publiée dans Sports Medicine rapporte que l'entraînement physique et la perte de poids diminuent la masse ventriculaire gauche et l'épaisseur de la paroi, réduisent la raideur artérielle et améliorent la fonction endothéliale (5) .

Une étude publiée en 2016 dans le Journal of Occupational and Environmental Medicine a révélé que la perte de poids de plus de 5 pour cent réduit significativement l'hypertension sur le lieu de travail, tandis que la prise de poids augmente sa probabilité (6) .

En outre, une revue de plusieurs études publiées en 2016 dans la Cochrane Library a rapporté que les régimes de perte de poids réduisaient la pression artérielle d'une moyenne de 3,2 à 4,5 mm Hg (7) .

Pour perdre du poids, un régime d'exercice sain et une alimentation bien équilibrée peuvent aider beaucoup. Si vous avez des difficultés à perdre du poids, consultez un expert.

2. Exercice régulièrement

Une activité physique régulière - au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine - est une excellente stratégie pour abaisser votre tension artérielle.

Lorsque vous faites de l'exercice, votre cœur et votre rythme respiratoire augmentent et votre cœur se renforce et pompe avec moins d'effort. Cela met moins de pression sur vos artères et abaisse votre tension artérielle.

Une étude publiée dans Blood Pressure en 2013 a révélé que l'entraînement aérobique contrôlé réduit la pression artérielle au repos chez les personnes âgées sédentaires (8) .

Une autre étude publiée en 2013 dans Current Hypertension Reports soutient fortement le rôle de l'activité physique dans la prévention de l'hypertension.

Cependant, des preuves plus concluantes concernant le mode approprié (aérobie, résistance ou combiné), l'intensité (HIT, CME ou combinée) et la durée (épisodes accumulés ou épisodes continus) d'activité physique pour les individus non hypertendus sont toujours nécessaires (9) .

Si vous êtes nouveau à l'exercice, commencez par 30 minutes de marche et essayez progressivement d'autres exercices. Certains des meilleurs types d'exercice pour abaisser la pression artérielle comprennent le jogging, le vélo, la natation ou la danse. L'entraînement en force peut également aider à réduire la pression artérielle.

3. Réduire l'apport de sodium

Même une petite réduction du sodium ou du sel dans votre alimentation peut aider à réduire votre tension artérielle .

Une étude de 2014 publiée dans Electrolytes & Blood Pressure montre qu'une réduction de l'apport alimentaire en sel peut réduire le nombre de décès dus à l'hypertension, aux maladies cardiovasculaires et aux accidents vasculaires cérébraux (10) .

Cependant, une étude réalisée en 2016 par l'Université McMaster a révélé que, contrairement aux idées reçues, les régimes pauvres en sel ne sont pas bénéfiques pour tous et peuvent même augmenter le risque de maladie cardiovasculaire et de décès par rapport à la consommation moyenne de sel.

Pourtant, les experts suggèrent que les personnes souffrant d'hypertension qui ont une forte consommation de sel bénéficieront de la réduction du sodium dans leur alimentation (11) .

En règle générale, limitez votre consommation de sodium à moins de 2 300 milligrammes (mg) par jour. Pour réduire le sodium dans votre alimentation, considérez ces conseils:

• Lisez les étiquettes nutritionnelles sur les aliments et les boissons, afin que vous puissiez faire des choix éclairés.
• Choisissez des alternatives à faible teneur en sodium des articles que vous achetez fréquemment.
• Mangez moins d'aliments transformés, généralement riches en sodium.
• Utilisez des herbes ou des épices à la place du sel pour ajouter de la saveur à votre nourriture.

4. Pratiquer une respiration profonde

La respiration profonde peut aider à contrôler votre niveau de pression artérielle. Cette technique de relaxation populaire contribue également à réduire votre niveau de stress, un facteur qui contribue à l'hypertension artérielle.

Une étude publiée en 2005 dans Hypertension a révélé que la respiration lente améliore la sensibilité baroréflexe artérielle et réduit la pression artérielle (12) .

Une autre étude de 2005 publiée dans Hypertension Research suggère que la mesure de la tension artérielle doit être effectuée sans respiration profonde au cabinet car elle abaisse la tension artérielle (13) .

Pour pratiquer la respiration profonde :

1. Asseyez-vous droit d'une manière confortable.
2. Placez vos mains sur votre poitrine et en dessous de votre cage thoracique.
3. Maintenant, inspirez lentement par le nez, de sorte que vous sentiez votre estomac se relever.
4. Ensuite, expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à 5, tout en gardant vos muscles abdominaux serrés.
5. Répétez 10 fois, en gardant votre respiration régulière et lente.
6. Pratiquez la respiration profonde pendant 10 minutes, 2 ou 3 fois par jour.

Vous pouvez également pratiquer une respiration profonde en étant couché.

5. Arrêter de fumer

Fumer n'est pas bon pour la santé. Si vous n'avez pas encore trouvé de raison d'arrêter de fumer, votre niveau d'hypertension artérielle pourrait l'être.

Chaque cigarette que vous fumez augmente votre tension artérielle pendant plusieurs minutes après que vous ayez fini.

Une étude publiée dans Hypertension en 2001 conclut que le tabagisme provoque une augmentation immédiate mais temporaire de la pression artérielle et une augmentation de la fréquence cardiaque.

Cependant, il n'y a pas de lien concluant entre le tabagisme et l'hypertension, car les fumeurs développent une tolérance au fil du temps (14) .

À long terme, les produits chimiques nocifs dans le tabac peuvent augmenter votre tension artérielle en endommageant les parois de vos vaisseaux sanguins et en rétrécissant vos artères.

Même la fumée secondaire est mauvaise pour votre tension artérielle. Une étude publiée en 2012 dans le Iran Journal of Pediatrics indique que les pressions artérielles systoliques et diastoliques sont plus élevées chez les enfants des écoles primaires exposés à la fumée de cigarette que chez ceux qui ne le sont pas (15) .

Il est temps de prendre des mesures pour arrêter de fumer. Demander l'aide d'experts et le soutien de la famille et des amis.

6. Limiter la consommation d'alcool

Limitez la quantité d'alcool que vous buvez si vous voulez gérer votre tension artérielle.

L'alcool peut être à la fois bon et mauvais pour votre santé. En petites quantités, il peut potentiellement abaisser votre pression artérielle, mais cet effet protecteur est perdu dès que vous franchissez la limite et commence à boire en excès.

La consommation excessive d'alcool peut également réduire l'efficacité des médicaments contre la pression artérielle.

Une étude publiée en 2006 dans Clinical and Experimental Pharmacology & Physiology rapports que la consommation régulière d'alcool augmente la pression artérielle, les estimations mondiales que le risque de maladie hypertensive de l'alcool est de 16 pour cent.

L'étude indique également que la pression artérielle augmente d'environ 1 mm Hg pour chaque 10 grammes d'alcool consommé et est largement réversible dans les 2 à 4 semaines d'abstinence ou une réduction substantielle de la consommation d'alcool (16) .

Si vous buvez, faites-le avec modération. Selon le Département américain de la santé et des services sociaux et le Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 du Département américain de l'agriculture, une consommation modérée d'alcool peut atteindre 1 consommation par jour pour les femmes et 2 consommations par jour pour les hommes (17) .

7. Réduire le stress

Comme une mauvaise alimentation et une consommation excessive d'alcool, le stress est un facteur de risque connu pour l'hypertension artérielle. Pendant le stress, le corps est dans un mode constant de combat ou de fuite . Cela peut entraîner une accélération du rythme cardiaque et des vaisseaux sanguins rétrécis, qui à leur tour peuvent conduire à une pression artérielle élevée.

De plus, les gens sont plus susceptibles de consommer de l'alcool ou de manger des aliments malsains lorsqu'ils sont stressés, ce qui peut avoir un effet négatif sur la tension artérielle.

Une étude de 1998 publiée dans WMJ rapporte que bien que le stress ne provoque pas directement l'hypertension, il peut conduire à des élévations répétées de la pression artérielle, ce qui peut éventuellement conduire à l'hypertension (18) .

Plus tard, une étude publiée en 2004 dans Circulation a révélé que les jeunes adultes qui présentent une tension artérielle élevée en réponse au stress psychologique peuvent être à risque d'hypertension à l'approche de la quarantaine (19) .

Encore une fois, une étude publiée en 2009 dans Cadernos De Saude Publica a révélé que les personnes qui avaient des réponses plus fortes aux tâches de stress étaient 21% plus susceptibles de développer une augmentation de la tension artérielle que celles ayant des réponses moins fortes (20) .

Il est très important de contrôler votre niveau de stress pour maintenir votre pression artérielle à un niveau normal. Vous pouvez gérer votre stress en reconnaissant les déclencheurs ainsi que vos inducteurs de relaxation.

S'entraîner à respirer profondément, se promener, parler à quelqu'un, regarder une comédie et écouter de la musique relaxante peut aider à réduire le stress.

8. Suivez le régime DASH

Suivre le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) peut vous aider à garder votre tension artérielle sous contrôle. Ce régime se concentre sur les grains entiers, les fruits, les légumes et les produits laitiers à faible teneur en matière grasse, et les écrémés sur les graisses saturées et le cholestérol.

Une étude publiée en 2001 dans le New England Journal of Medicine a révélé que le régime DASH avec un faible taux de sodium conduisait à une tension artérielle systolique moyenne de 7,1 mm Hg chez les participants sans hypertension et de 11,5 mm Hg chez les participants hypertendus (21) .

Une autre étude de 2001 publiée dans Hypertension indique que le régime DASH est un traitement de première intention efficace dans l'hypertension systolique isolée de stade 1 (22) .

En outre, le National Institutes of Health recommande le régime DASH pour les personnes souffrant d'hypertension (23) .

Bien qu'il ne soit pas facile de changer les habitudes alimentaires tout à coup, continuez à faire des efforts et vous obtiendrez bientôt les résultats.

9. Avoir plus de potassium et de magnésium

Une quantité adéquate de potassium et de magnésium dans votre alimentation peut considérablement aider à maintenir votre tension artérielle sous contrôle.

Le potassium minéral aide votre corps à se débarrasser du sodium et soulage la pression sur vos vaisseaux sanguins.

Une étude de 2015 publiée dans le Journal of Human Hypertension rapporte qu'un apport accru en potassium, en plus d'un régime alimentaire relativement pauvre en sodium, a eu un effet bénéfique sur la pression artérielle (24) .

Certains aliments riches en potassium sont les légumes-feuilles, les tomates, les pommes de terre, les patates douces, les melons, les bananes, les avocats, les oranges, les abricots, le lait, le yogourt, le thon, le saumon, les noix et les haricots.

Le magnésium est un minéral important qui aide les vaisseaux sanguins à se détendre. Une alimentation pauvre en magnésium peut entraîner une pression artérielle élevée.

Une étude de 1999 publiée dans Hypertension rapporte qu'une carence en magnésium est liée à une élévation de la pression artérielle (25) .

Certains aliments riches en magnésium sont les amandes, avocats, bananes, haricots, graines de citrouille, tofu, lait de soja, noix de cajou, pommes de terre (avec la peau), yogourt, mélasse, grains entiers et légumes à feuilles vertes.

10. Prenez l'ail

L'ail frais et l'extrait d'ail peuvent être utilisés pour abaisser la tension artérielle. L'ail aide à détendre les vaisseaux sanguins en stimulant la production d'oxyde nitrique, ce qui à son tour abaisse la tension artérielle, en particulier la pression artérielle systolique.

L'ail contribue également à améliorer la circulation sanguine, réduire le cholestérol et prévenir les maladies cardiaques.

Une étude de 2008 publiée dans BMC Cardiovascular Disorders suggère que les préparations à base d'ail sont supérieures aux placebos dans la réduction de la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension (26) .

Mangez 2 ou 3 gousses d'ail crues par jour à jeun. Si vous voulez prendre un supplément d'ail, optez pour des comprimés de poudre d'ail à libération prolongée.

Une étude de 2009 publiée dans Hypertension Research a révélé que les comprimés de poudre d'ail à libération prolongée sont plus efficaces pour le traitement de l'hypertension artérielle légère et modérée que les suppléments d'ail ordinaires (27) .

Quand il s'agit de prendre un supplément, consultez toujours votre médecin d'abord.

Conseils supplémentaires

• Si votre médecin vous a prescrit un médicament pour abaisser votre tension artérielle, prenez-le à l'heure et à la dose prescrite.
• La surveillance à domicile de votre niveau de tension artérielle peut vous aider à garder un œil sur elle et vous alerter, vous et votre médecin, sur les complications potentielles pour la santé.
• Obtenir la bonne quantité de sommeil est important pour votre tension artérielle. Essayez d'obtenir 7 à 8 heures de sommeil par jour.
• Si vous souffrez d'apnée du sommeil ou de ronflement, soyez traité. Cela peut affecter votre sommeil et donc votre niveau de pression artérielle.
• Écouter de la musique apaisante pendant 30 minutes par jour tout en respirant lentement peut également aider à abaisser votre tension artérielle.
• Prendre le supplément de coenzyme Q10 peut aider à réduire la pression artérielle. Demandez à votre médecin avant de prendre un supplément.
• Mangez des aliments sains riches en protéines comme le poisson, les œufs, les haricots, les noix, les pois chiches et le fromage.