10 meilleurs aliments riches en fibres que vous devriez manger
La fibre est incroyablement importante.
Un régime riche en fibres aide à protéger contre les maladies
cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, les diverticulites et
autres troubles digestifs. Il peut même aider à réduire votre risque de diabète de type 2, et il peut vous aider à contrôler votre poids.
Il existe deux principaux types de fibres: solubles et insolubles. Alors que les fibres solubles peuvent aider à abaisser le cholestérol sanguin ainsi que les niveaux de sucre dans le sang, la fibre insoluble aide votre corps à digérer et prévient également la constipation.
Selon les directives diététiques du ministère de l'Agriculture des États-Unis et du ministère de la Santé et des Services sociaux, les hommes consomment de 30 à 38 grammes de fibres par jour et les femmes en consomment de 21 à 25 grammes par jour . Cependant, le plus triste est que la plupart d'entre nous ne parviennent pas à atteindre l'apport alimentaire recommandé.
Y compris les fibres dans votre alimentation n'est pas une tâche difficile, car il y a beaucoup d'aliments qui sont riches en fibres.
Toutefois, si vous avez de la difficulté à ajouter des fibres à votre alimentation, vous pouvez demander à votre médecin de prendre un supplément de fibres.
En outre, lorsque vous augmentez la consommation de fibres de yopur, assurez-vous de boire beaucoup d'eau, car pour que la fibre fonctionne correctement, vous avez besoin d'une quantité d'eau suffisante pour absorber et former une masse semblable à un gel.
Voici les 10 meilleurs aliments riches en fibres que vous devriez manger.
La fibre de pois cassés est utile pour traiter les troubles digestifs. En outre, il est utile pour réduire votre taux de cholestérol sanguin , réduire le risque de cancer, réguler les niveaux de sucre dans le sang, améliorer la santé cardiaque, favoriser le contrôle du poids et bien plus encore.
Juste 1 tasse de pois cassés (bouillis) fournit 16,3 grammes de fibres solubles.
Vous pouvez utiliser des pois cassés pour préparer une base riche en protéines pour les soupes, les ragoûts et les currys.
Ils contiennent une quantité importante de protéines et constituent une alternative saine aux sources animales de protéines. Ils contiennent également du folate, du magnésium, du fer et du zinc. De plus, ils fournissent des antioxydants, tels que les vitamines A et C.
En mangeant des lentilles, vous pouvez encourager les selles régulières, prévenir la constipation et réduire le risque de cancer du côlon. Ils peuvent également aider à contrôler votre glycémie, votre taux de cholestérol, votre appétit et diminuer votre risque de contracter le diabète.
Juste 1 tasse de lentilles (bouillies) fournit 15,6 grammes de fibres.
Les lentilles prennent moins de temps à cuire et sont plus polyvalentes que les autres légumineuses. Vous pouvez faire bouillir les lentilles et les inclure dans les soupes, les ragoûts et les plats à base de curry.
Ils sont également d'excellentes sources d'antioxydants précieux ainsi que de la vitamine B6, de la thiamine, de l'acide pantothénique et de la niacine. Ces haricots fournissent également plusieurs minéraux, y compris le manganèse, le fer, l'acide folique, le magnésium, le potassium et le phosphore. De plus, ils sont une bonne source de glucides mais sans les effets négatifs des sucres.
Étant riches en fibres insolubles, les haricots de Lima aident à promouvoir la santé du tube digestif et préviennent la constipation , à condition qu'ils soient bien cuits. Manger des haricots de Lima aide également à contrôler les niveaux de cholestérol, améliorer la santé cardiovasculaire, équilibrer votre taux de sucre dans le sang, et fournir une énergie immense, stable et à combustion lente.
Juste 1 tasse de haricots de Lima cuits fournit 14 grammes de fibres.
Les haricots de Lima bouillis peuvent être ajoutés aux soupes, ragoûts, salades et plats au curry. Si vous n'aimez pas les haricots de Lima, vous pouvez opter pour d'autres types de haricots comme les haricots noirs et les haricots rouges.
D'autres nutriments sont les vitamines A, C, E, B et K, le potassium, le calcium, le magnésium, le fer, le cuivre et le phosphore. De plus, ils sont faibles en calories.
Incorporer ce légume vert foncé dans votre alimentation peut aider les efforts de perte de poids. Il peut également aider à combattre les maladies cardiovasculaires, à désintoxiquer le foie et le système digestif et à contrôler le diabète.
Juste 1 artichaut moyen (bouilli) fournit 10,3 grammes de fibres, ce qui correspond à près de la moitié de l'apport recommandé en fibres pour les femmes et un tiers pour les hommes.
Vous pouvez cuire à la vapeur, faire bouillir ou cuire des artichauts, et ils peuvent être mangés chauds ou froids.
Ce superaliment contient également beaucoup de graisses saines pour le cœur ainsi que des vitamines C, E et K, du potassium, des vitamines B, du cuivre, du fer, du phosphore, des protéines et des folates.
Y compris les avocats dans votre alimentation peut aider à garder votre système digestif en bonne santé ainsi qu'à abaisser votre taux de cholestérol, améliorer votre santé cardiaque , favoriser la perte de poids, réguler votre glycémie et bien plus encore.
Juste 1 avocat moyen contient environ 10 à 12 grammes de fibres.
Comme les avocats sont riches en calories, essayez d'inclure la moitié d'un avocat par jour dans votre alimentation. Vous pouvez faire du guacamole et d'autres trempettes ou l'ajouter à des salades, des smoothies ou des sandwichs. Vous pouvez même l'utiliser comme un substitut sain pour le beurre ou la crème sur le pain et le pain grillé.
Ces minuscules baies sont également riches en vitamine C, en complexe B, en manganèse, en cuivre, en magnésium et en fer. En outre, ils sont très faibles en calories.
Étant riches en fibres, les framboises aident à réguler le système digestif, abaisser le taux de cholestérol dans le sang, contrôler le taux de sucre dans le sang et aider à la perte de poids. Ils aident également à prévenir les dommages cellulaires dus aux radicaux libres.
Juste 1 tasse de framboises contient 8 grammes de fibres.
Vous pouvez déguster les fruits juteux et acidulés comme collation ou les mélanger avec votre avoine matinale, votre yogourt ou vos céréales.
En dehors de la fibre, ces minuscules graines sont riches en vitamine C, protéines, fer, calcium, phosphore, potassium, zinc, cuivre et magnésium. Ils contiennent également une bonne quantité d'acides gras oméga-3. De plus, les graines de chia ne contiennent aucun grain ou gluten.
Étant riches en fibres alimentaires, les graines de chia aident à promouvoir la régularité intestinale et les selles saines. Manger des graines de chia sur une base régulière peut aider à fournir un coup de pouce de l'énergie , aider la perte de poids et protéger contre le diabète, les maladies du foie et les maladies cardiaques.
Juste 1 cuillère à soupe de graines de chia a un énorme 5,5 grammes de fibres.
Vous pouvez saupoudrer des graines de chia trempées dans des soupes, des salades, des smoothies et des jus ou les manger simples.
Cette nourriture protéinée complète est riche en fibres. Il a d'autres nutriments notables, y compris le fer, la vitamine B6, le magnésium, le potassium, le manganèse, le phosphore, le cuivre, le folate et le zinc.
En plus de soulager la constipation, le quinoa aide à prévenir les maladies cardiaques en réduisant l'hypertension et le diabète. Cela peut aussi vous aider à perdre du poids.
Juste 1 tasse de quinoa cuit fournit 5 grammes de fibres.
La texture croquante et la saveur de noisette du quinoa fonctionnent bien comme plat d'accompagnement ou comme bouillie pour le petit-déjeuner. Le quinoa bouilli peut également être ajouté aux salades ou aux soupes.
En fait, l'avoine est l'une des céréales les plus saines de la planète. En dehors de la fibre, cette céréale est chargée de protéines et de nutriments comme le fer, le magnésium, le potassium, le sélénium, l'acide folique et les acides gras oméga-3. De plus, ils contiennent de puissants phytonutriments et antioxydants.
Juste 1 tasse de farine d'avoine (instantanée et cuite) fournit 4 grammes de fibre.
En regardant la teneur en fibres de farine d'avoine, il est sage de commencer votre journée avec un bol de farine d'avoine copieux .
Les amandes ont également un profil nutritionnel impressionnant. Ils contiennent des protéines, de la vitamine E, du manganèse et du magnésium. Ils ont aussi une bonne quantité de cuivre, de vitamine B2 (riboflavine) et de phosphore.
En plus d'améliorer la santé digestive, quelques amandes par jour peuvent aider à promouvoir la santé du cœur, à prévenir le gain de poids et à combattre des maladies comme le diabète et la maladie d'Alzheimer.
Juste 1 once (23 noix) d'amandes fournit 3,5 grammes de fibres.
Vous pouvez avoir des amandes grillées à sec comme des collations et les ajouter aux céréales, produits de boulangerie, yogourt et salades. Comme les amandes sont également riches en calories, vous ne devez pas les consommer en excès.
Autres bonnes sources de fibres:
Les graines de lin, les figues, les poires, les pommes, le maïs soufflé, le riz brun, le brocoli, les poivrons, les carottes, les haricots rouges, les flocons de son, les oranges et bien plus encore.
Il existe deux principaux types de fibres: solubles et insolubles. Alors que les fibres solubles peuvent aider à abaisser le cholestérol sanguin ainsi que les niveaux de sucre dans le sang, la fibre insoluble aide votre corps à digérer et prévient également la constipation.
Selon les directives diététiques du ministère de l'Agriculture des États-Unis et du ministère de la Santé et des Services sociaux, les hommes consomment de 30 à 38 grammes de fibres par jour et les femmes en consomment de 21 à 25 grammes par jour . Cependant, le plus triste est que la plupart d'entre nous ne parviennent pas à atteindre l'apport alimentaire recommandé.
Y compris les fibres dans votre alimentation n'est pas une tâche difficile, car il y a beaucoup d'aliments qui sont riches en fibres.
Toutefois, si vous avez de la difficulté à ajouter des fibres à votre alimentation, vous pouvez demander à votre médecin de prendre un supplément de fibres.
En outre, lorsque vous augmentez la consommation de fibres de yopur, assurez-vous de boire beaucoup d'eau, car pour que la fibre fonctionne correctement, vous avez besoin d'une quantité d'eau suffisante pour absorber et former une masse semblable à un gel.
Voici les 10 meilleurs aliments riches en fibres que vous devriez manger.
1. Pois cassés
Les pois cassés, qu'ils soient verts ou jaunes, sont très bénéfiques pour la santé en raison de leur teneur élevée en fibres. En dehors de la fibre, les pois cassés contiennent des protéines et diverses vitamines et minéraux comme le phosphore, le potassium, le calcium, le molybdène et le manganèse. De plus, cette nourriture riche en fibres est faible en gras.
La fibre de pois cassés est utile pour traiter les troubles digestifs. En outre, il est utile pour réduire votre taux de cholestérol sanguin , réduire le risque de cancer, réguler les niveaux de sucre dans le sang, améliorer la santé cardiaque, favoriser le contrôle du poids et bien plus encore.
Juste 1 tasse de pois cassés (bouillis) fournit 16,3 grammes de fibres solubles.
Vous pouvez utiliser des pois cassés pour préparer une base riche en protéines pour les soupes, les ragoûts et les currys.
2. Lentilles
Les lentilles sont riches en fibres alimentaires, à la fois les types solubles et insolubles.Ils contiennent une quantité importante de protéines et constituent une alternative saine aux sources animales de protéines. Ils contiennent également du folate, du magnésium, du fer et du zinc. De plus, ils fournissent des antioxydants, tels que les vitamines A et C.
En mangeant des lentilles, vous pouvez encourager les selles régulières, prévenir la constipation et réduire le risque de cancer du côlon. Ils peuvent également aider à contrôler votre glycémie, votre taux de cholestérol, votre appétit et diminuer votre risque de contracter le diabète.
Juste 1 tasse de lentilles (bouillies) fournit 15,6 grammes de fibres.
Les lentilles prennent moins de temps à cuire et sont plus polyvalentes que les autres légumineuses. Vous pouvez faire bouillir les lentilles et les inclure dans les soupes, les ragoûts et les plats à base de curry.
3. Haricots de Lima
Les haricots de Lima sont riches en fibres solubles et insolubles.Ils sont également d'excellentes sources d'antioxydants précieux ainsi que de la vitamine B6, de la thiamine, de l'acide pantothénique et de la niacine. Ces haricots fournissent également plusieurs minéraux, y compris le manganèse, le fer, l'acide folique, le magnésium, le potassium et le phosphore. De plus, ils sont une bonne source de glucides mais sans les effets négatifs des sucres.
Étant riches en fibres insolubles, les haricots de Lima aident à promouvoir la santé du tube digestif et préviennent la constipation , à condition qu'ils soient bien cuits. Manger des haricots de Lima aide également à contrôler les niveaux de cholestérol, améliorer la santé cardiovasculaire, équilibrer votre taux de sucre dans le sang, et fournir une énergie immense, stable et à combustion lente.
Juste 1 tasse de haricots de Lima cuits fournit 14 grammes de fibres.
Les haricots de Lima bouillis peuvent être ajoutés aux soupes, ragoûts, salades et plats au curry. Si vous n'aimez pas les haricots de Lima, vous pouvez opter pour d'autres types de haricots comme les haricots noirs et les haricots rouges.
4. Artichauts
Les artichauts, un légume de couleur foncée, ont une teneur en fibres riche. L'une des principales sources de fibres trouvées dans les artichauts est l'inuline, qui est un prébiotique.D'autres nutriments sont les vitamines A, C, E, B et K, le potassium, le calcium, le magnésium, le fer, le cuivre et le phosphore. De plus, ils sont faibles en calories.
Incorporer ce légume vert foncé dans votre alimentation peut aider les efforts de perte de poids. Il peut également aider à combattre les maladies cardiovasculaires, à désintoxiquer le foie et le système digestif et à contrôler le diabète.
Juste 1 artichaut moyen (bouilli) fournit 10,3 grammes de fibres, ce qui correspond à près de la moitié de l'apport recommandé en fibres pour les femmes et un tiers pour les hommes.
Vous pouvez cuire à la vapeur, faire bouillir ou cuire des artichauts, et ils peuvent être mangés chauds ou froids.
5. Avocats
L'avocat crémeux est un autre fruit riche en fibres que vous devez inclure dans votre alimentation.Ce superaliment contient également beaucoup de graisses saines pour le cœur ainsi que des vitamines C, E et K, du potassium, des vitamines B, du cuivre, du fer, du phosphore, des protéines et des folates.
Y compris les avocats dans votre alimentation peut aider à garder votre système digestif en bonne santé ainsi qu'à abaisser votre taux de cholestérol, améliorer votre santé cardiaque , favoriser la perte de poids, réguler votre glycémie et bien plus encore.
Juste 1 avocat moyen contient environ 10 à 12 grammes de fibres.
Comme les avocats sont riches en calories, essayez d'inclure la moitié d'un avocat par jour dans votre alimentation. Vous pouvez faire du guacamole et d'autres trempettes ou l'ajouter à des salades, des smoothies ou des sandwichs. Vous pouvez même l'utiliser comme un substitut sain pour le beurre ou la crème sur le pain et le pain grillé.
6. Framboises
Quand il s'agit de fruits riches en fibres, les framboises sont excellentes. Une partie de la fibre est une fibre soluble sous la forme de pectine, qui abaisse le cholestérol.Ces minuscules baies sont également riches en vitamine C, en complexe B, en manganèse, en cuivre, en magnésium et en fer. En outre, ils sont très faibles en calories.
Étant riches en fibres, les framboises aident à réguler le système digestif, abaisser le taux de cholestérol dans le sang, contrôler le taux de sucre dans le sang et aider à la perte de poids. Ils aident également à prévenir les dommages cellulaires dus aux radicaux libres.
Juste 1 tasse de framboises contient 8 grammes de fibres.
Vous pouvez déguster les fruits juteux et acidulés comme collation ou les mélanger avec votre avoine matinale, votre yogourt ou vos céréales.
7. Graines de Chia
La teneur élevée en fibres est l'une des raisons pour lesquelles les graines de chia gagnent une énorme popularité ces derniers temps.En dehors de la fibre, ces minuscules graines sont riches en vitamine C, protéines, fer, calcium, phosphore, potassium, zinc, cuivre et magnésium. Ils contiennent également une bonne quantité d'acides gras oméga-3. De plus, les graines de chia ne contiennent aucun grain ou gluten.
Étant riches en fibres alimentaires, les graines de chia aident à promouvoir la régularité intestinale et les selles saines. Manger des graines de chia sur une base régulière peut aider à fournir un coup de pouce de l'énergie , aider la perte de poids et protéger contre le diabète, les maladies du foie et les maladies cardiaques.
Juste 1 cuillère à soupe de graines de chia a un énorme 5,5 grammes de fibres.
Vous pouvez saupoudrer des graines de chia trempées dans des soupes, des salades, des smoothies et des jus ou les manger simples.
8. Quinoa
Le quinoa, techniquement une graine pas un grain, contient presque deux fois plus de fibre que la plupart des grains.Cette nourriture protéinée complète est riche en fibres. Il a d'autres nutriments notables, y compris le fer, la vitamine B6, le magnésium, le potassium, le manganèse, le phosphore, le cuivre, le folate et le zinc.
En plus de soulager la constipation, le quinoa aide à prévenir les maladies cardiaques en réduisant l'hypertension et le diabète. Cela peut aussi vous aider à perdre du poids.
Juste 1 tasse de quinoa cuit fournit 5 grammes de fibres.
La texture croquante et la saveur de noisette du quinoa fonctionnent bien comme plat d'accompagnement ou comme bouillie pour le petit-déjeuner. Le quinoa bouilli peut également être ajouté aux salades ou aux soupes.
9. Avoine
Peu importe quel type de farine d'avoine ou comment vous le préparez, la farine d'avoine est une bonne source de fibres. L'avoine contient une puissante fibre soluble connue sous le nom de bêta-glucane, qui a des effets bénéfiques majeurs sur le taux de sucre dans le sang et de cholestérol.
En fait, l'avoine est l'une des céréales les plus saines de la planète. En dehors de la fibre, cette céréale est chargée de protéines et de nutriments comme le fer, le magnésium, le potassium, le sélénium, l'acide folique et les acides gras oméga-3. De plus, ils contiennent de puissants phytonutriments et antioxydants.
Juste 1 tasse de farine d'avoine (instantanée et cuite) fournit 4 grammes de fibre.
En regardant la teneur en fibres de farine d'avoine, il est sage de commencer votre journée avec un bol de farine d'avoine copieux .
10. Amandes
L'une des noix les plus saines, les amandes entrent également dans la catégorie des aliments riches en fibres. Ces petites noix sont riches en fibres solubles et insolubles.Les amandes ont également un profil nutritionnel impressionnant. Ils contiennent des protéines, de la vitamine E, du manganèse et du magnésium. Ils ont aussi une bonne quantité de cuivre, de vitamine B2 (riboflavine) et de phosphore.
En plus d'améliorer la santé digestive, quelques amandes par jour peuvent aider à promouvoir la santé du cœur, à prévenir le gain de poids et à combattre des maladies comme le diabète et la maladie d'Alzheimer.
Juste 1 once (23 noix) d'amandes fournit 3,5 grammes de fibres.
Vous pouvez avoir des amandes grillées à sec comme des collations et les ajouter aux céréales, produits de boulangerie, yogourt et salades. Comme les amandes sont également riches en calories, vous ne devez pas les consommer en excès.
Autres bonnes sources de fibres:
Les graines de lin, les figues, les poires, les pommes, le maïs soufflé, le riz brun, le brocoli, les poivrons, les carottes, les haricots rouges, les flocons de son, les oranges et bien plus encore.
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