Comment gérer une rechute de fumeur

Aussi mauvais que le tabagisme est pour votre santé, il peut être tout aussi mauvais d'essayer de cesser de fumer.

Il y a de nombreuses raisons d'arrêter de fumer - l'une étant que vous êtes plus susceptible de rester en vie. Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), le tabagisme est la principale cause de décès évitable aux États-Unis . Il cause plus de 480 000 décès - près d'un sur cinq - chaque année aux États-Unis (1) .

Il est bien connu que les personnes qui fument courent un plus grand risque de souffrir d'une maladie cardiaque, d'un accident vasculaire cérébral et d'un cancer du poumon.

Comme les gens sont devenus plus conscients des inconvénients de la cigarette, beaucoup ont démissionné. Le CDC rapporte que le tabagisme chez les adultes américains a diminué de 20,9% en 2005 à 15,5% en 2016. Cependant, près de 38 millions d'adultes américains ont fumé des cigarettes en 2016 (2) .

Arrêter de fumer n'est pas une tâche facile , et cela prend beaucoup de temps, de patience et de volonté. En fait, de nombreuses personnes qui cessent de fumer rechutent à un moment donné.

Une étude publiée en 2016 dans Addiction rapporte que de nombreux fumeurs peuvent avoir besoin de 30 tentatives d'arrêt ou plus avant de réussir (3) .

Donc, si vous essayez d'arrêter de fumer et que vous recommencez à fumer, sachez que vous n'êtes pas seul. Mais ne soyez pas mis à essayer encore.

Il y a plusieurs façons de faire face aux rechutes lorsque vous vous efforcez de cesser de fumer. En respectant des règles et des conseils simples, vous pouvez presque garantir que vous ne recommencerez pas à fumer.

Voici les meilleures façons de gérer une rechute de fumer.

1. Identifiez les déclencheurs et évitez-les

Pour réussir à arrêter de fumer et prévenir une rechute, il est très important d'identifier les déclencheurs qui vous poussent à vouloir fumer. Une fois que vous êtes au courant des déclencheurs, vous pouvez prendre des mesures pour les éviter.

Les déclencheurs peuvent être des personnes, des lieux, des choses et des situations qui déclenchent votre envie de fumer.

Par exemple, si le fait de côtoyer des amis qui fument vous donne envie d'allumer, il est préférable d'éviter cette compagnie, du moins jusqu'à ce que vous soyez entièrement non-fumeur. En quittant, passez du temps avec des non-fumeurs et allez dans des endroits où il est interdit de fumer.

2. Pardonnez-vous et recommencez

Les rechutes sont courantes. Vous êtes juste un être humain et des erreurs se produisent. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas arrêter de fumer.

Pardonnez-vous pour votre erreur et recommencez. En fait, apprenez ce que vous pouvez de votre rechute et essayez de faire mieux.

Gardez toujours à l'esprit que beaucoup de fumeurs rechutent et doivent essayer plus d'une fois pour arrêter de fumer avec succès.

N'attendez pas qu'un miracle se produise et recommencez pour atteindre votre objectif. Plus vous attendez, plus vous donnez de temps à votre corps pour construire sa dépendance à la nicotine à nouveau.

3. Pensez aux avantages

Lorsque vous relancez votre effort pour arrêter de fumer, rappelez-vous constamment pourquoi vous voulez arrêter et reprendre le contrôle.

Commencez par penser aux avantages de ne pas fumer et pourquoi vous vouliez arrêter en premier lieu.

Pensez aussi à votre famille, vos enfants, vos amis et votre argent. En outre, analyser les avantages à long terme de cesser de fumer, ce qui peut inclure une espérance de vie accrue, un risque réduit de maladie et de cancer, et une meilleure santé pour vos amis et les membres de votre famille.

Faites une liste et lisez les avantages à haute voix tous les jours. En vous rappelant des avantages, vous devenez mentalement préparé. Cela vous aidera à gérer une rechute de fumeur.

4. Obtenez l'acupuncture

L'acupuncture peut vous aider à faire face à une rechute tabagique. En acupuncture, de fines aiguilles sont insérées dans un ensemble de cinq points d'acupuncture sur l'oreille pour aider à réduire votre désir de fumer.

L'acupuncture réduit également l'irritabilité et l'agitation. De plus, il aide dans le processus de désintoxication.

Une étude publiée en 2001 dans Preventive Medicine rapporte qu'un traitement d'acupuncture adéquat peut aider les fumeurs motivés à réduire leur tabagisme, voire à cesser complètement, et l'effet peut durer au moins 5 ans (4) .

Quand il s'agit d'acupuncture, faites-le uniquement par un professionnel qualifié.

5. Massez vos oreilles

Le massage des oreilles est une autre façon de faire face à une rechute de fumeur.

Lorsque vous masser vos oreilles, il stimule les points d'acupuncture, ce qui réduit l'envie de fumer.

Une étude publiée en 1999 dans Preventive Medicine suggère que l'auto-massage peut être un traitement complémentaire efficace pour les adultes qui tentent de cesser de fumer pour soulager l'anxiété liée au tabagisme, réduire les envies et les symptômes de sevrage, améliorer l'humeur et réduire le nombre de cigarettes fumées.

Se donner un massage des oreilles pendant environ deux minutes par jour aidera à réduire les fringales.

6. Pratiquer une respiration profonde

Le stress peut vous inciter à reprendre une cigarette, vous devez donc garder le stress sous contrôle.

Pour réduire le stress, une des meilleures choses que vous pouvez faire est de pratiquer une respiration profonde. La respiration profonde vous aidera à vous détendre et à vous calmer tout en restant concentré dans la vie.

La respiration profonde améliore également la capacité pulmonaire, atténue les fringales de nicotine et améliore la mauvaise humeur.

Une étude de 2004 publiée dans Addictive Behaviors rapporte que la respiration profonde contrôlée réduit significativement les symptômes de sevrage tabagique, y compris les envies de cigarettes (6) .

Pour effectuer une respiration profonde:

1. Allongez-vous sur votre dos ou asseyez-vous directement sur une chaise.
2. Mettez vos mains sur votre abdomen et détendez-vous.
3. Inspirez profondément par le nez, tout en élargissant votre abdomen et ensuite remplir vos poumons d'air. Comptez jusqu'à 5 en inspirant.
4. Retenez votre souffle et comptez jusqu'à 3.
5. Expirez lentement par la bouche. Encore une fois, comptez lentement à 5.
6. Continuez à inspirer et à expirer profondément pendant 10 minutes.

7. Utilisez la thérapie de remplacement de la nicotine

Mis à part les aides naturelles pour cesser de fumer , vous pouvez également essayer la thérapie de remplacement de la nicotine (TRN). Il aide à réduire les symptômes de sevrage de la nicotine et les envies de cigarettes. Il le fait en fournissant votre corps avec de la nicotine. La plupart des produits utilisés dans la TRN contiennent environ le tiers à la moitié de la quantité de nicotine trouvée dans la plupart des cigarettes.

La thérapie de remplacement de la nicotine est sûre lorsqu'elle est utilisée correctement. Vous devriez consulter votre médecin concernant le produit à utiliser.

Une étude de 2012 publiée dans la base de données Cochrane des revues systématiques rapporte que toutes les formes de TRN disponibles dans le commerce (gomme, timbre transdermique, vaporisateur nasal, inhalateur et comprimés / pastilles sublinguaux) peuvent aider les personnes qui tentent de cesser de fumer à augmenter leurs chances de succès. (7) .

8. Restez occupé

Pour garder votre esprit hors du désir de reprendre une cigarette, vous devez vous tenir occupé.

Faites quelque chose de productif qui maintiendra vos mains et votre esprit occupés, comme tricoter, faire des mots croisés, résoudre un casse-tête, jouer à un jeu en ligne ou lire un livre. Plus vous êtes occupé, moins vous avez de chances d'être distrait de votre mission.

En plus de garder vos mains et votre esprit occupés, gardez votre bouche engagée en mâchant de la gomme sans sucre, en suçant des bonbons durs sans sucre ou en mangeant des clous de girofle.