Comment prévenir ou réduire la douleur à l'épaule liée au travail

Assis ou debout à votre bureau toute la journée ne ressemble pas à un dur travail, mais il peut être très exigeant physiquement pour votre corps. Cela peut entraîner des douleurs au cou et à l'épaule.
Il est très fréquent que des douleurs chroniques à l'épaule se développent en raison de mouvements prolongés, répétitifs ou gênants. Lorsque vous faites de petites activités répétitives, il peut fatiguer les muscles et les tendons du haut du corps. Cela peut conduire à un développement progressif de la douleur à l'épaule plutôt que de vous frapper tous à la fois.
Les autres causes de douleur à l'épaule sont les postures contraignantes, l'utilisation d'une souris d'ordinateur, le mouvement des bras au dessus des épaules, la force ou la pression sur les épaules (même en petite quantité), les contraintes mécaniques, les charges statiques, les vibrations main-bras , vibration du corps entier et exposition à des températures extrêmes.
De plus, un environnement de travail sédentaire et des habitudes de travail peuvent affaiblir vos muscles et ouvrir la voie à la douleur.

Une étude publiée dans Occupational and Environmental Medicine en 2002 a révélé que les expositions physiques et psychosociales dans le milieu de travail étaient associées à des douleurs au cou ou à l'épaule. Chez les femmes, une telle douleur était liée à une augmentation du travail au terminal de visualisation, au travail au-dessus du niveau de l'épaule et réduisait les occasions d'acquérir de nouvelles connaissances. Chez les hommes, une quantité accrue de travail assis était associée à une telle douleur (1) .
Une autre étude publiée dans le International Journal of Preventive Medicine en 2014 a révélé que les attentes de la douleur et une tendance somatique à signaler ou à s'inquiéter des symptômes somatiques ou non musculo-squelettiques sont des facteurs de risque associés à la douleur persistante au cou / à l'épaule. Cela a confirmé d'autres études similaires sur les troubles musculo-squelettiques liés au travail dans les pays européens ces dernières années (2) .
Plus tard en 2016, une étude publiée dans BMJ Open a conclu que chez les cols bleus, plus de temps assis au travail était associé à un développement favorable de l'intensité de la douleur au cou-épaule avec le temps (3) .
Peu importe ce qui cause votre douleur à l'épaule, vous devez prendre le problème au sérieux ou la douleur continuera d'augmenter de jour en jour. Cela peut affecter votre travail et même les activités quotidiennes. Avant que la douleur ne devienne insupportable, prenez des mesures dès aujourd'hui pour la réduire.
Avec de petits changements ici et là, vous pouvez prévenir ou réduire efficacement la douleur à l'épaule au travail.

Voici les 10 meilleurs conseils pour prévenir la douleur à l'épaule liée au travail.

1. Asseyez-vous correctement

Lorsque vous passez la plupart de votre temps assis à votre bureau, il est important de vous asseoir correctement. La bonne posture aidera beaucoup à réduire la pression sur votre région de l'épaule et du cou, évitant ainsi la douleur à l'épaule.

Pour maintenir la position assise correcte:

• Vos pieds doivent être plantés fermement et à plat sur le sol ou un repose-pieds stable.
• Vos cuisses doivent être parallèles au sol.
• Votre bas du dos devrait avoir un bon soutien.
• Vos coudes doivent être soutenus et près de votre corps.
• Vos poignets et vos mains doivent être alignés sur vos avant-bras.
• Vos épaules devraient être détendues.

Assurez-vous de ne pas vous asseoir toute la journée à votre bureau. C'est un problème commun chez les jockeys de bureau et ne fera que mettre plus de pression sur le haut du corps.

2. Modifier les positions fréquemment

Lorsque vous travaillez au bureau, vous devez essayer de changer de poste toutes les deux heures. Rester dans la même position pendant une longue période peut causer des tensions au cou, au dos et aux épaules.

Si vous êtes assis depuis une heure, faites une pause et travaillez un peu. Vous pouvez également vous promener pendant quelques minutes. L'idée est de modifier votre position fréquemment pour ajouter de la variété.
Dans le même temps, évitez de vous affaler, de vous pencher dans des positions inconfortables et d'arrondir vos épaules, ce qui pourrait entraîner de l'inconfort et de la douleur.

3. Réorganisez votre espace de travail

La position de votre moniteur, de votre clavier, de votre souris et même de la chaise que vous utilisez peut causer des douleurs à l'épaule .

Votre bureau doit être à niveau avec vos coudes pendant que vous êtes assis. Il ne devrait pas être trop élevé, car il peut provoquer une fatigue des épaules. De plus, s'il est trop bas, cela peut entraîner des affaissements.
Le moniteur d'ordinateur doit être placé à une distance d'environ un bras de vous. Le haut de votre écran devrait être juste en dessous de votre niveau d'oeil. Pour votre clavier et votre souris, envisagez d'installer un clavier et un plateau de souris réglables.
Puisque vous passez plusieurs heures dans votre fauteuil de bureau, utilisez-en un qui offre un soutien complet au dos et aux épaules. Le fauteuil doit être doté d'un solide coussin pour s'asseoir, d'un bon soutien au bas du dos et d'un dispositif de réglage de la hauteur pour que vous puissiez le placer de manière à ce que vos pieds soient confortablement posés sur le sol.

4. Utilisez un bureau Sit-Stand

Pour améliorer votre posture et réduire la douleur à l'épaule, il est fortement recommandé d'investir dans un bureau assis-debout. Debout améliore la force de base, ce qui améliore la posture.

Lorsque votre bureau est en position debout, l'écran de votre ordinateur doit être juste au-dessus de votre niveau de repos, afin que vous n'ayez pas à vous pencher ou à vous asseoir pour travailler sur votre ordinateur.
Une étude publiée en 2009 dans Human Factors: Le journal de la Factors and Ergonomics Society rapporte que la mise en œuvre d'un paradigme de station de travail assis-debout peut être une intervention efficace en santé au travail pour réduire les troubles musculo-squelettiques (4) .
L'installation d'un bureau assis-debout est facile, et en fait, de nombreux lieux de travail offrent déjà cette option à leurs employés. Vérifiez auprès de votre service des ressources humaines pour savoir si elle est à votre disposition.

5. Prenez des pauses régulières

Assis toute la journée devant votre ordinateur n'est pas bon pour votre santé globale, y compris vos épaules. La position assise met plus de pression sur la colonne vertébrale, ce qui peut entraîner une douleur chronique à l'épaule.

La position prolongée cause des dommages aux muscles, aux os, aux tendons et aux ligaments, affectant le cou, les épaules et le bas du dos. De plus, la position assise prolongée peut rendre vos muscles plus susceptibles de tirer ou de s'étirer lorsqu'ils sont étirés soudainement.
Les experts recommandent de prendre une pause de 5 minutes pour toutes les 30 minutes de s'asseoir devant votre ordinateur. Pendant chaque pause, secouez vos mains et vos bras. Fermez les yeux et détendez tout votre corps un peu.
De temps en temps, quittez votre bureau et promenez-vous. Une pause de marche de 10 minutes toutes les 2 à 3 heures peut grandement aider à réduire la pression sur votre cou et vos épaules.

6. Faire l'exercice Rolls épaule

L'exercice peut aider à prévenir la douleur à l'épaule associée à de longues heures de séance. En fait, il y a beaucoup d'étirements d'épaule faciles et rapides que vous pouvez faire au travail, même assis sur votre chaise.

Un tel exercice d'étirement des épaules est des rouleaux d'épaule.

1. Gardez votre dos droit et votre menton rentré.
2. Rouler les épaules en avant, en haut, en arrière et en bas dans un mouvement circulaire.
3. Répétez 10 fois, puis inversez la direction.
4. Faites-le 3 ou 4 fois par jour.

   7. Pratiquer le yoga

   Le yoga est excellent pour votre posture ainsi que la santé globale. Il y a beaucoup de types de yoga que vous pouvez faire en étant assis dans votre chaise de bureau. Par exemple, le Seated Twist est une excellente pose de yoga que vous pouvez essayer. En fait, vous pouvez également faire du yoga pour se débarrasser du mal de dos .
   
   Cette pose étire vos épaules pour réduire la douleur à l'épaule, tout en améliorant la souplesse de votre colonne vertébrale et de votre dos.
   

   1. Asseyez-vous droit dans votre fauteuil, gardant votre colonne vertébrale grande et les pieds joints.
   2. Inspirez et à l'expiration, tournez d'un côté du bas de votre colonne vertébrale.
   3. Utilisez la main de l'autre côté pour approfondir la torsion.
   4. Prenez quelques respirations profondes avant de revenir à la position d'origine.
   5. Répétez le processus de torsion de l'autre côté.

   D'autres poses de yoga que vous pouvez essayer sont la Lune Crescente Assise, le Pigeon Chaire, le Fauteuil assis et debout, le Coude avant assis et le Bras face à la vache, pour n'en nommer que quelques-uns.
   

   8. Utilisez un casque téléphonique

   Les téléphones sont plus susceptibles de causer des problèmes d'épaule lorsque vous essayez de tenir un téléphone entre votre joue et votre épaule tout en continuant à travailler avec vos mains.
   
   Si votre travail implique beaucoup de parler au téléphone, l'utilisation d'un casque peut réduire le stress sur vos épaules. Vous pouvez également mettre le téléphone sur le haut-parleur et poursuivre votre conversation. Cela aide à éliminer les tensions exercées sur votre cou, vos épaules et vos bras.
   Si vous ne voulez pas utiliser un casque, essayez d'utiliser un casque.
   

   9. Éliminer le stress

   Le stress sur le lieu de travail est attendu. Cependant, trop de stress peut entraîner plus de douleurs dans le cou, le dos et les épaules.
   
   Que ce soit dans ou hors du lieu de travail, assurez-vous de réduire votre niveau de stress autant que possible. Pour contrôler le stress, essayez de réduire votre charge de travail en gardant votre travail à jour.
   De temps en temps, pratiquez des exercices de respiration ou de méditation pour calmer votre esprit et votre corps afin de ne pas être tendu pendant la journée de travail.
   Même en mettant des écouteurs et en écoutant de la musique apaisante peut aider à calmer votre esprit et réduire le stress.
   

   10. Dormez sur votre dos

   Last but not least, quand vous arrivez à la maison et êtes prêt pour le lit, essayez de dormir sur le dos. Lorsque vous dormez sur le dos, votre moelle épinière reçoit un soutien approprié du lit et vos épaules s'alignent parfaitement avec le corps.
   
   Dormir sur le côté ou utiliser trop d'oreillers peut fatiguer votre dos et entraîner des douleurs corporelles.
   Aussi, essayez de dormir sur un matelas ferme, qui offre un meilleur soutien au corps. Et votre oreiller ne devrait être ni trop mou ni trop dur et devrait fournir un soutien suffisant à votre cou et vos épaules. Gardez l'oreiller sous votre tête et votre cou, plutôt que sous vos épaules.