Comment réparer la douleur à l'épaule

L'un des problèmes que les gens qui ont des travaux de bureau se plaignent le plus souvent est la douleur autour des omoplates.
En fait, la douleur à l'épaule est fréquente chez les personnes qui travaillent les bras tendus devant eux - que ce soit en tapant sur un clavier d'ordinateur, en cuisinant, en portant des enfants, en soulevant des objets lourds ou en faisant la vaisselle.
Les autres causes de douleur à l'épaule comprennent un bras cassé ou une clavicule, bursite, une épaule disloquée, une épaule gelée, l'arthrose, une blessure à la coiffe des rotateurs, entorses et foulures avec cartilage déchiré, pour n'en nommer que quelques-uns. D'autres causes moins courantes sont une tumeur, une infection ou un problème lié aux nerfs.

La douleur à l'épaule peut provenir de l'articulation de l'épaule elle-même ou des muscles, ligaments ou tendons environnants. La douleur qui découle de l'articulation s'aggrave avec l'activité ou le mouvement du bras ou de l'épaule.
Lorsque vous avez mal aux épaules, cela entrave votre capacité à bouger librement. Les problèmes d'épaule prennent souvent beaucoup de temps à guérir, donc plus tôt vous adressez la douleur, mieux c'est.
Il existe de nombreux conseils simples et efficaces qui peuvent vous aider à gérer votre douleur à l'épaule et améliorer votre mobilité.
Attention: En cas de douleur sévère à l'épaule, de comportement inhabituel ou de vomissement, consulter immédiatement un médecin.

Voici les 10 meilleurs conseils efficaces pour combattre la douleur à l'épaule rapidement.

1. Compresse froide

Quand il s'agit de douleur à l'épaule, le premier traitement à domicile que vous devriez essayer est d' appliquer une compresse froide sur la zone touchée .
La température froide aidera à engourdir la douleur et aidera à réduire l'inflammation. Il permettra également de limiter l'accumulation d'acide lactique, un sous-produit du métabolisme musculaire qui peut augmenter la douleur musculaire et la douleur.

1. Enveloppez des glaçons dans une serviette mince.
2. Tenez-le contre la zone douloureuse pendant 10 à 15 minutes.
3. Répétez toutes les 2 heures pendant les 48 premières heures.

Au lieu de glace, vous pouvez également utiliser un sac de pois surgelés de la même manière.
Attention: N'appliquez pas de glace directement sur la peau, car cela peut causer des gelures et aggraver la situation.

2. Thérapie par la chaleur

Si vos douleurs à l'épaule ne s'améliorent pas même après l'utilisation de compresses froides pendant les 48 premières heures, vous pouvez passer à la thermothérapie.

La chaleur va augmenter le flux sanguin vers la zone, ce qui à son tour diminuera la raideur et la douleur.

• Remplissez un sac d'eau chaude avec de l'eau chaude et placez-le sur la zone touchée pendant 10 à 15 minutes. Répétez plusieurs fois par jour jusqu'à obtenir un soulagement complet.
• Alternativement, debout dans la douche et courir chaud à l'eau légèrement chaude sur votre épaule pendant 5 à 10 minutes, deux fois par jour. Tout en appréciant la douche chaude, essayez de rester immobile afin que la chaleur de l'eau imprègne la zone touchée.

3. Compression et élévation

Parfois, la meilleure chose que vous pouvez faire pour réparer la douleur à l'épaule est de reposer la zone touchée pendant quelques jours. Pour cela, l'utilisation de la compression est une excellente idée. Cela aidera les douleurs musculaires générales à disparaître plus rapidement.

La compression met même une pression sur la zone douloureuse. En outre, il donne un large soutien à vos épaules douloureuses et vous fait vous sentir plus à l'aise.

• Comprimez la zone touchée en l'enveloppant d'un bandage élastique ou d'une pellicule chaude que vous pouvez facilement acheter à la pharmacie. Utilisez l'enveloppe de compression pendant quelques jours, ou jusqu'à ce que la douleur et l'enflure disparaissent.
• Aussi, gardez votre épaule élevée avec l'aide d'oreillers pour favoriser le bon débit sanguin dans la région pour faciliter la guérison.

Attention: N'enveloppez pas la zone trop étroitement. Cela peut entraîner une mauvaise circulation et aggraver la situation.

4. Massothérapie

La massothérapie est une bonne option pour contrôler la douleur à l'épaule. Un massage doux aidera à détendre les muscles raides et serrés, tout en augmentant la circulation sanguine. Cela aidera à réduire la douleur.
En outre, le massage vous aide à mieux dormir, ce qui est important pour le processus de guérison.

Dans une revue systématique et une méta-analyse de 15 études publiées dans le Journal of Physical Therapy Science en 2017, les chercheurs ont découvert que la massothérapie avait un effet significatif sur la réduction de la douleur à l'épaule pour une efficacité à court et à long terme.

1. Avant de commencer le massage, prenez un bain chaud ou une douche pendant 10 minutes pour détendre les muscles tendus.
2. Appliquez de l'huile chaude d'olive, de noix de coco ou de moutarde sur la zone touchée.
3. Massez l'huile sur la zone en utilisant des coups fermes mais doux pendant plusieurs minutes.
4. Pour finir le massage, glissez vos deux mains le long du dos en longs mouvements fluides.
5. Mettez une serviette chaude sur la zone touchée pendant 30 minutes.
6. Faites un massage quelques fois par jour jusqu'à ce que la douleur disparaisse.

Comme masser les épaules vous-même n'est généralement pas possible, demandez de l'aide à un ami ou à un massothérapeute professionnel.

5. Stretching

Stretching est un moyen efficace pour traiter la douleur à l'épaule. Il restaure le mouvement articulaire et réduit la douleur .

Il encourage également l'allongement de vos muscles, ce qui favorise la flexibilité et la mobilité.
Vous pouvez utiliser un certain nombre de méthodes d'étirement différentes, mais l'une des plus efficaces est décrite ci-dessous.

1. Debout, redressez les épaules et maintenez cette position pendant 5 secondes ou plus.
2. Pincez vos omoplates en arrière et ensemble, et maintenez cette position pendant 5 secondes.
3. Tirez les lames de vos épaules vers le bas et maintenez cette position pendant 5 secondes.
4. Détendez-vous et répétez cet exercice d'étirement pendant 10 minutes.
5. Faites ceci 3 ou 4 fois par jour.

6. L'exercice de Rolls épaule

C'est un exercice facile que vous pouvez faire en vous asseyant pour libérer la tension dans vos épaules et réduire la douleur. Il aide également à relâcher les muscles tendus dans le cou et le haut du dos.

1. Asseyez-vous avec vos pieds ensemble ou légèrement écartés.
2. Soulevez votre poitrine doucement pendant que vous redressez votre dos.
3. Levez vos épaules vers vos oreilles et commencez à faire de petits cercles en avant en roulant doucement vos épaules en avant, en bas, en arrière et en haut.
4. Respirez normalement tout en faisant 5 à 10 cercles avant.
5. Faites une pause de quelques secondes, puis déplacez vos épaules en cercles en arrière.
6. Faites cet exercice 4 ou 5 fois par jour.

Ceux qui sont assis dans la même position pendant de longues heures au travail, ou même à la maison, peuvent faire cet exercice simple debout au lieu de s'asseoir.

7. Exercice debout de pendule

Lorsqu'il est effectué correctement, l'exercice de pendule debout est un excellent moyen de réparer la douleur à l'épaule. En utilisant le poids et l'élan de votre bras, cet exercice encourage le mouvement à l'articulation de l'épaule, ce qui aide à réduire la tension dans les muscles de vos épaules.

Cet exercice aide également à réduire la raideur articulaire tout en augmentant la circulation et améliore la guérison.

1. Stand à côté d'une table ou une chaise robuste.
2. Reposez une de vos mains sur la table.
3. Laissez votre autre bras pendre librement.
4. Balancer doucement en arrière, en avant et en mouvements circulaires.
5. Répétez 5 à 10 fois.
6. Ensuite, faites de même avec l'autre bras.
7. Faites cet exercice simple 2 ou 3 fois par jour.

Attention: Si vous ressentez une douleur sévère à l'épaule, ne faites cet exercice que sous la direction d'un médecin ou d'un physiothérapeute.

8. Acupression et Acupuncture

L'acupuncture et l'acupression, des traitements traditionnels chinois, sont bénéfiques et efficaces pour soulager la douleur et améliorer la fonction de l'épaule.

En acupuncture, un thérapeute utilise des aiguilles minces pour appliquer une pression sur des points spécifiques qui aident à soulager la douleur. L'acupression est effectuée sur les mêmes points mais sans les aiguilles.
Une étude publiée en 2015 dans Annals of the Rheumatic Diseases met en évidence le rôle positif potentiel de l'acupuncture dans le traitement de la douleur à l'épaule. C'est une bonne alternative, en particulier pour les patients développant des effets indésirables liés aux médicaments. Cependant, une étude à grande échelle, rigoureusement conçue est nécessaire pour confirmer les résultats.
Certains des points d'acupression pour soulager les douleurs à l'épaule sont LI 15, LI 16, SI 9, SI 10, SI 11 et SI 12. Toujours faire de l'acupression et de l'acupuncture par un expert pour de meilleurs résultats.

9. Vitamine D

La vitamine D est importante pour le fonctionnement du cartilage et des muscles. Le manque de vitamine D dans le corps peut causer des douleurs musculaires générales ainsi que des crampes musculaires.

En outre, une faible teneur en vitamine D ne permet pas au calcium d'atteindre le système squelettique. Par conséquent, l' augmentation de l'apport en vitamine D peut être bénéfique pour ceux qui souffrent de douleurs à l'épaule.
Une étude de 2011 publiée dans le Journal of neuroscience note que la supplémentation en vitamine D fonctionne comme une prophylaxie utile pour la douleur musculaire.

• La vitamine D est mieux acquise en exposant la peau à la lumière directe du soleil tôt le matin pendant environ 10 minutes.
• En outre, vous pouvez manger des aliments riches en vitamine D, tels que les poissons gras (thon, maquereau et saumon), les jaunes d'œufs et les aliments enrichis en vitamine D comme certains produits laitiers, jus d'orange, lait de soja et céréales.
• Vous pouvez choisir de prendre un supplément, mais seulement après avoir consulté votre médecin.

10. Aliments anti-inflammatoires

Pour soulager les douleurs à l'épaule et réduire l'inflammation, incluez les aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation. Il existe de nombreux aliments riches en propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à soulager la douleur.

Mangez des aliments anti-inflammatoires et des herbes comme les cerises acides, l'huile d'olive, la sauge, le gingembre, le curcuma, le thé vert, le saumon, le poivre de Cayenne, la cannelle, le clou de girofle, l'ail et l'ananas.
Tous ces aliments ont leur place dans une alimentation saine, et manger et cuisiner avec eux est facile.
Conseils supplémentaires

• Les fumeurs devraient arrêter de fumer pour permettre à plus d'oxygène d'atteindre la zone blessée.
• Évitez les mouvements d'épaule inutiles pendant plusieurs jours pour diminuer la douleur. Aussi, évitez les activités difficiles comme soulever des objets lourds ou jouer au tennis.
• Vous pouvez également obtenir un soulagement en prenant des médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens.
• Une autre option consiste à appliquer un gel contenant 0,0125 pour cent de capsaïcine par voie topique sur la zone touchée.
• Efforcez-vous de maintenir une bonne posture pour aider vos épaules à guérir rapidement.
• Utilisez un oreiller plus épais en dormant pour fournir suffisamment de soutien à votre épaule douloureuse.