Comment vaincre votre dépendance au sucre
Les cravings de sucre sont le pire ennemi pour n'importe qui!
Une quantité modérée de sucre raffiné peut être une partie acceptable d'un régime sain. Mais quand vous consommez trop de sucre, il peut affecter négativement chaque partie de votre corps - de la tête aux pieds.
En fait, l'excès de sucre est lié à de nombreuses maladies, notamment l'obésité, le diabète, la gingivite, la dépression, les problèmes cardiaques et les dommages au foie.
Le sucre raffiné ainsi que les aliments et les boissons sucrés ont tendance à contenir des calories vides et n'ont pas d'éléments nutritifs importants.
Aujourd'hui, beaucoup de gens se sentent impuissants face à leurs envies de sucre, ce qui signifie qu'ils sont simplement accro au sucre. En fait, alors que les femmes sont invitées à limiter leur consommation de sucre à 6 cuillères à café et les hommes sont invités à limiter à 9 cuillères à café par jour, l'Américain moyen mange environ 20 cuillères à café de sucre par jour.
Si vous êtes accro au sucre, il est temps de vaincre la dépendance et d'améliorer votre état de santé. Vous pourriez penser que c'est plus facile à dire qu'à faire, mais vous pouvez le faire avec l'aide d'un plan qui se concentre sur un ou deux petits changements de style de vie à la fois.
Voici les 10 meilleures façons de vaincre votre dépendance au sucre.
Les édulcorants artificiels ne diminuent pas les envies de sucre, et ils peuvent réellement contribuer à la prise de poids. Dans votre effort pour ajouter un peu de douceur à la vie; vous finissez par prendre plus de calories.
Une étude publiée en 2008 dans le journal Behavioural Neuroscience de l'American Psychological Association a révélé que les rats qui ont reçu des édulcorants artificiels mangeaient plus de calories tout au long de la journée et prenaient du poids en conséquence.
Une autre étude publiée en 2013 dans Diabetes Care a révélé que les édulcorants artificiels peuvent réellement modifier la façon dont le corps métabolise le sucre. Cela affecte à son tour les réponses glycémiques et insuliniques du corps.
En plus de cela, les édulcorants artificiels ont été blâmés pour beaucoup de problèmes de santé - de la guérison lente des plaies au diabète.
Donc, la solution est de garder un bon stock de collations santé à la maison et au bureau.
Gardez votre réfrigérateur rempli de fruits entiers et de légumes sains comme les concombres ou les carottes. Un sac de pop-corn sain dans votre garde-manger est une autre bonne option.
Pour le bureau, vous pouvez garder des bouchées de cacahuètes, de raisins secs et de bretzels entiers ainsi que du chocolat noir dans votre tiroir.
Gardez toujours des collations saines à portée de la main et achetez souvent des collations. Cependant, ne faites pas vos achats le ventre vide. Si vous avez faim pendant vos achats, vous aurez tendance à acheter plus d'aliments malsains.
Les aliments riches en protéines digèrent plus lentement, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. En outre, les protéines ne font pas votre pic de sucre dans le sang de la même manière que les glucides raffinés et les sucres.
Une étude de 2010 publiée dans Obesity (Silver Spring) rapporte que manger des repas riches en protéines a un impact positif sur l'appétit et la satiété chez les hommes en surpoids ou obèses après un régime hypocalorique pour la perte de poids.
Une autre étude publiée dans le Nutrition Journal en 2014 rapporte que l'ajout d'aliments riches en protéines à un repas du petit déjeuner réduit les fringales après le repas chez les jeunes en surpoids ou obèses.
Choisissez des protéines saines , comme le poulet maigre, le yogourt faible en gras, les œufs, les noix, les haricots, les pois chiches et les lentilles.
En outre, les cravings de sucre pourraient être un signe que votre corps est déshydraté. Donc, en sirotant un peu d'eau tout au long de la journée peut être tout ce dont vous avez besoin pour garder votre corps hydraté et ainsi limiter les envies.
De plus, boire de l'eau en quantité suffisante présente de nombreux avantages pour la santé. Il régule l'appétit, aide à la perte de poids, améliore la qualité de la peau et bien plus encore.
Ne faites pas l'erreur de boire des sodas chargés de sucre ou d'édulcorants artificiels pour étancher votre soif. Si l'eau ordinaire ne vous excite pas, faites votre propre eau aromatisée en y ajoutant de la menthe fraîche, des tranches de citron ou d'autres fruits savoureux.
La cannelle de Ceylan est considérée comme la meilleure variété pour contrôler votre glycémie et vos fringales. Vous pouvez boire du thé à la cannelle pour réduire vos fringales de sucre.
Les suppléments de glutamine peuvent vous aider à contrôler votre désir de sucre car la carence en acides aminés dans le corps peut être un facteur majeur derrière vos envies de sucre. Tout en mangeant un régime riche en nutriments et l'exercice aidera à restaurer votre niveau d'énergie et d'acides aminés, vous aurez besoin d'un peu d'aide au début pour une désintoxication réussie du sucre.
Vous pouvez prendre 500 mg de suppléments de glutamine 2 fois par jour. Prendre ces suppléments n'est qu'une solution à court terme car vous n'en aurez plus besoin au bout de quelques mois lorsque vos carences auront été résolues.
De plus, l'appétit est largement affecté par les hormones. La privation de sommeil peut provoquer des fluctuations hormonales , conduisant à une mauvaise régulation de l'appétit et à de fortes envies de manger des aliments malsains.
En fait, les personnes privées de sommeil risquent davantage de devenir obèses que les personnes qui dorment suffisamment.
Une étude de 2013 publiée dans les Actes de l'Académie nationale des sciences met en évidence l'impact de l'insuffisance de sommeil sur la dépense énergétique quotidienne totale, l'apport alimentaire et le gain de poids. L'étude démontre les mécanismes physiologiques et comportementaux par lesquels un manque de sommeil peut contribuer à l'embonpoint ou à l'obésité.
Ainsi, obtenir un bon sommeil est un autre moyen efficace de prévenir les envies de sucre et de malbouffe.
Une étude présentée lors de la réunion de la Fédération des sociétés américaines pour la biologie expérimentale 2009 soutient le rôle du chewing-gum comme un outil facile et pratique pour gérer les envies et la consommation de collations, en particulier les collations sucrées.
Selon cette étude, cette astuce simple a également aidé à maintenir les niveaux d'énergie tout au long de l'après-midi et les gens se sentaient significativement moins somnolents aux heures deux et trois avant la collation de l'après-midi.
Toujours mâcher de la gomme sans sucre ou de la gomme à saveur de menthe poivrée pour dissuader les fringales.
Donc, pour prévenir la faim, il est important de bien manger au moment des repas. Mangez quelque chose toutes les 3 à 5 heures pour aider à maintenir votre taux de sucre dans le sang stable et éviter un comportement alimentaire irrationnel.
Cependant, manger fréquemment au bon moment n'aidera que si vous mangez les bons aliments qui fournissent à votre corps tous les nutriments dont il a besoin.
Des protéines et des fibres au zinc et au magnésium, votre corps a besoin de différents types de nutriments pour fonctionner correctement. Par exemple, les protéines et les fibres vous aident à rester plus longtemps.
D'autre part, le magnésium et le zinc aident à la régulation du glucose, de l'insuline et de la dopamine, un neurotransmetteur qui vous rend heureux . En fait, une carence en ces minéraux peut provoquer des envies de sucre.
Alors, mangez à l'heure et mangez la bonne nourriture.
Tout d'abord, une promenade vous fera oublier la nourriture dont vous avez envie. Deuxièmement, l'exercice va libérer des endorphines, les produits chimiques de bien-être dans votre cerveau. Les endorphines peuvent aider à réduire les fringales.
Une étude de 2015 publiée dans PLOS ONE montre que l'exercice réduit les pulsions pour les collations sucrées et atténue les pulsions en réponse à la situation de stress et à l'information chez les personnes en surpoids.
La prochaine fois que vous avez un fort besoin de sucre, levez-vous et prenez une marche rapide pendant 10 à 15 minutes pour y faire face. Si vous êtes un coureur, alors courir sera encore mieux.
Conseils supplémentaires
Une quantité modérée de sucre raffiné peut être une partie acceptable d'un régime sain. Mais quand vous consommez trop de sucre, il peut affecter négativement chaque partie de votre corps - de la tête aux pieds.
En fait, l'excès de sucre est lié à de nombreuses maladies, notamment l'obésité, le diabète, la gingivite, la dépression, les problèmes cardiaques et les dommages au foie.
Le sucre raffiné ainsi que les aliments et les boissons sucrés ont tendance à contenir des calories vides et n'ont pas d'éléments nutritifs importants.
Aujourd'hui, beaucoup de gens se sentent impuissants face à leurs envies de sucre, ce qui signifie qu'ils sont simplement accro au sucre. En fait, alors que les femmes sont invitées à limiter leur consommation de sucre à 6 cuillères à café et les hommes sont invités à limiter à 9 cuillères à café par jour, l'Américain moyen mange environ 20 cuillères à café de sucre par jour.
Si vous êtes accro au sucre, il est temps de vaincre la dépendance et d'améliorer votre état de santé. Vous pourriez penser que c'est plus facile à dire qu'à faire, mais vous pouvez le faire avec l'aide d'un plan qui se concentre sur un ou deux petits changements de style de vie à la fois.
Voici les 10 meilleures façons de vaincre votre dépendance au sucre.
1. Sautez les édulcorants artificiels
Éviter les sucres transformés n'est pas la seule solution nécessaire pour vaincre une dépendance au sucre. Avec les sucres transformés, vous devez également essayer d' éviter les édulcorants artificiels .Les édulcorants artificiels ne diminuent pas les envies de sucre, et ils peuvent réellement contribuer à la prise de poids. Dans votre effort pour ajouter un peu de douceur à la vie; vous finissez par prendre plus de calories.
Une étude publiée en 2008 dans le journal Behavioural Neuroscience de l'American Psychological Association a révélé que les rats qui ont reçu des édulcorants artificiels mangeaient plus de calories tout au long de la journée et prenaient du poids en conséquence.
Une autre étude publiée en 2013 dans Diabetes Care a révélé que les édulcorants artificiels peuvent réellement modifier la façon dont le corps métabolise le sucre. Cela affecte à son tour les réponses glycémiques et insuliniques du corps.
En plus de cela, les édulcorants artificiels ont été blâmés pour beaucoup de problèmes de santé - de la guérison lente des plaies au diabète.
2. Gardez des collations saines à portée de main
Une excellente façon d'arrêter les envies de sucre est de garder des collations saines à portée de main. De cette façon, vous pouvez manger quelque chose de sain lorsque vous avez envie, au lieu de votre crème glacée préférée ou des beignets crémeux. En outre, les chances sont élevées que les envies de sucre vous conduisent à manger des aliments transformés malsains.
Donc, la solution est de garder un bon stock de collations santé à la maison et au bureau.
Gardez votre réfrigérateur rempli de fruits entiers et de légumes sains comme les concombres ou les carottes. Un sac de pop-corn sain dans votre garde-manger est une autre bonne option.
Pour le bureau, vous pouvez garder des bouchées de cacahuètes, de raisins secs et de bretzels entiers ainsi que du chocolat noir dans votre tiroir.
Gardez toujours des collations saines à portée de la main et achetez souvent des collations. Cependant, ne faites pas vos achats le ventre vide. Si vous avez faim pendant vos achats, vous aurez tendance à acheter plus d'aliments malsains.
3. Emballez dans la protéine
La faim fréquente est l'une des raisons pour lesquelles les gens finissent par manger plus d'aliments sucrés. Donc, pour vaincre une dépendance au sucre, vous devez gérer votre appétit et prévenir les fringales fréquentes. Cela peut être fait facilement en incluant plus d'aliments riches en protéines dans votre alimentation.
Les aliments riches en protéines digèrent plus lentement, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. En outre, les protéines ne font pas votre pic de sucre dans le sang de la même manière que les glucides raffinés et les sucres.
Une étude de 2010 publiée dans Obesity (Silver Spring) rapporte que manger des repas riches en protéines a un impact positif sur l'appétit et la satiété chez les hommes en surpoids ou obèses après un régime hypocalorique pour la perte de poids.
Une autre étude publiée dans le Nutrition Journal en 2014 rapporte que l'ajout d'aliments riches en protéines à un repas du petit déjeuner réduit les fringales après le repas chez les jeunes en surpoids ou obèses.
Choisissez des protéines saines , comme le poulet maigre, le yogourt faible en gras, les œufs, les noix, les haricots, les pois chiches et les lentilles.
4. Hydratez le bon chemin
La soif est souvent confondue avec la faim ou les fringales. Donc, quand vous ressentez une envie soudaine d'un aliment spécifique, essayez de boire un grand verre d'eau et attendez quelques minutes. L'eau potable est un excellent moyen de faire croire au cerveau que vous avez mangé.
En outre, les cravings de sucre pourraient être un signe que votre corps est déshydraté. Donc, en sirotant un peu d'eau tout au long de la journée peut être tout ce dont vous avez besoin pour garder votre corps hydraté et ainsi limiter les envies.
De plus, boire de l'eau en quantité suffisante présente de nombreux avantages pour la santé. Il régule l'appétit, aide à la perte de poids, améliore la qualité de la peau et bien plus encore.
Ne faites pas l'erreur de boire des sodas chargés de sucre ou d'édulcorants artificiels pour étancher votre soif. Si l'eau ordinaire ne vous excite pas, faites votre propre eau aromatisée en y ajoutant de la menthe fraîche, des tranches de citron ou d'autres fruits savoureux.
5. Cannelle
La cannelle est un autre grand remède pour aider à contrôler vos fringales de sucre. Il aide également à réguler les niveaux de glucose dans le sang.
La cannelle de Ceylan est considérée comme la meilleure variété pour contrôler votre glycémie et vos fringales. Vous pouvez boire du thé à la cannelle pour réduire vos fringales de sucre.
- Cassez un bâton de cannelle de 3 pouces en petits morceaux.
- Mettez-le dans 1 ½ tasse d'eau et portez à ébullition à feu moyen doux.
- Éteignez le feu, puis laissez la solution marcher pendant 10 à 15 minutes.
- Filtrer et boire ce thé à la cannelle une fois par jour.
6. L-Glutamine
La glutamine est un acide aminé naturel dans le corps humain, qui est nécessaire pour la production d'autres acides aminés et pour la conversion du sucre en glucose.
Les suppléments de glutamine peuvent vous aider à contrôler votre désir de sucre car la carence en acides aminés dans le corps peut être un facteur majeur derrière vos envies de sucre. Tout en mangeant un régime riche en nutriments et l'exercice aidera à restaurer votre niveau d'énergie et d'acides aminés, vous aurez besoin d'un peu d'aide au début pour une désintoxication réussie du sucre.
Vous pouvez prendre 500 mg de suppléments de glutamine 2 fois par jour. Prendre ces suppléments n'est qu'une solution à court terme car vous n'en aurez plus besoin au bout de quelques mois lorsque vos carences auront été résolues.
7. Obtenez un bon sommeil
La privation de sommeil peut augmenter votre désir d'aliments malsains et riches en calories, qui sont généralement chargés de sucre. En fait, le désir de malbouffe est directement lié à la gravité perçue de la privation de sommeil. Plus vous êtes privé de sommeil, plus vous aurez besoin de malbouffe.
De plus, l'appétit est largement affecté par les hormones. La privation de sommeil peut provoquer des fluctuations hormonales , conduisant à une mauvaise régulation de l'appétit et à de fortes envies de manger des aliments malsains.
En fait, les personnes privées de sommeil risquent davantage de devenir obèses que les personnes qui dorment suffisamment.
Une étude de 2013 publiée dans les Actes de l'Académie nationale des sciences met en évidence l'impact de l'insuffisance de sommeil sur la dépense énergétique quotidienne totale, l'apport alimentaire et le gain de poids. L'étude démontre les mécanismes physiologiques et comportementaux par lesquels un manque de sommeil peut contribuer à l'embonpoint ou à l'obésité.
Ainsi, obtenir un bon sommeil est un autre moyen efficace de prévenir les envies de sucre et de malbouffe.
8. Mâcher de la gomme sans sucre
Prenez un chewing-gum sans sucre et commencez à le mâcher de temps en temps pour réduire vos envies de sucreries. Quand les gens mâchaient de la gomme quelques heures après le déjeuner, ils rapportaient une diminution significative de la sensation de faim et de l'appétit pour quelque chose de sucré.
Une étude présentée lors de la réunion de la Fédération des sociétés américaines pour la biologie expérimentale 2009 soutient le rôle du chewing-gum comme un outil facile et pratique pour gérer les envies et la consommation de collations, en particulier les collations sucrées.
Selon cette étude, cette astuce simple a également aidé à maintenir les niveaux d'énergie tout au long de l'après-midi et les gens se sentaient significativement moins somnolents aux heures deux et trois avant la collation de l'après-midi.
Toujours mâcher de la gomme sans sucre ou de la gomme à saveur de menthe poivrée pour dissuader les fringales.
9. Mangez des repas appropriés au bon moment
La faim et le manque de nutriments clés sont deux des principales raisons de certaines envies, y compris les envies de sucre.Donc, pour prévenir la faim, il est important de bien manger au moment des repas. Mangez quelque chose toutes les 3 à 5 heures pour aider à maintenir votre taux de sucre dans le sang stable et éviter un comportement alimentaire irrationnel.
Cependant, manger fréquemment au bon moment n'aidera que si vous mangez les bons aliments qui fournissent à votre corps tous les nutriments dont il a besoin.
Des protéines et des fibres au zinc et au magnésium, votre corps a besoin de différents types de nutriments pour fonctionner correctement. Par exemple, les protéines et les fibres vous aident à rester plus longtemps.
D'autre part, le magnésium et le zinc aident à la régulation du glucose, de l'insuline et de la dopamine, un neurotransmetteur qui vous rend heureux . En fait, une carence en ces minéraux peut provoquer des envies de sucre.
Alors, mangez à l'heure et mangez la bonne nourriture.
10. Faites une promenade
Une autre chose qui peut fonctionner est de sortir pour une marche rapide.
Tout d'abord, une promenade vous fera oublier la nourriture dont vous avez envie. Deuxièmement, l'exercice va libérer des endorphines, les produits chimiques de bien-être dans votre cerveau. Les endorphines peuvent aider à réduire les fringales.
Une étude de 2015 publiée dans PLOS ONE montre que l'exercice réduit les pulsions pour les collations sucrées et atténue les pulsions en réponse à la situation de stress et à l'information chez les personnes en surpoids.
La prochaine fois que vous avez un fort besoin de sucre, levez-vous et prenez une marche rapide pendant 10 à 15 minutes pour y faire face. Si vous êtes un coureur, alors courir sera encore mieux.
Conseils supplémentaires
- Ajouter des amers, comme le chou frisé ou gourdes amères, à votre régime alimentaire. Cela peut aider à compenser le goût du corps pour le sucre.
- Manger des aliments qui stimulent vos niveaux de sérotonine aide également à lutter contre une dépendance au sucre.
- Débarrassez-vous de tous les bonbons dans votre maison ainsi qu'au bureau.
- Gardez un œil sur les sucres sournois cachés dans les aliments. Lisez attentivement toutes les étiquettes des aliments pour savoir ce que vous mangez.
- Gérez votre niveau de stress pour aider à prévenir les fringales. Utilisez la méditation et d'autres techniques pour réduire le stress.
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