Connaître les nombreux avantages pour la santé des acides gras monoinsaturés (AGMI)
Manger trop de nourriture grasse n'est pas bon pour la santé.
Mais quand il s'agit de graisses mono-insaturées, vous n'avez pas à
vous soucier des risques pour la santé que cela peut représenter. Cela peut effectivement être bénéfique pour vous.
Les acides gras monoinsaturés (AGMI) sont l'un des types de gras alimentaires sains, ainsi que les gras polyinsaturés.
Les gras monoinsaturés sont liquides à température ambiante, mais commencent à devenir solides lorsqu'ils sont refroidis.
Du point de vue chimique, les graisses monoinsaturées sont simplement des molécules de graisse qui ont une liaison de carbone insaturée dans la molécule, ce qui est connu comme une double liaison. Les AGMI les plus courantes dans la nutrition quotidienne sont les acides oléique et palmitoléique.
Les experts en santé recommandent de remplacer les graisses saturées et les gras trans dans votre alimentation par des gras monoinsaturés. Lorsqu'ils sont consommés avec modération, les gras monoinsaturés peuvent améliorer votre santé de plusieurs façons.
Voici quelques-uns des avantages pour la santé des acides gras monoinsaturés (AGMI).
Ces graisses saines aident à augmenter votre taux métabolique de base, permettant ainsi à votre corps de brûler les graisses plus rapidement . En outre, ces graisses augmentent la satiété, ce qui signifie qu'elles vous aident à rester rassasié et rassasié plus longtemps et à éviter de trop manger.
Une étude publiée en 2001 dans le International Journal of Obésité et les troubles métaboliques connexes a révélé qu'une diète de style méditerranéen à teneur modérée en gras, contrôlée en énergie, offre une alternative à un régime pauvre en graisses avec une adhérence supérieure à long terme. perte de poids (1) .
Une autre étude publiée dans Diabetes Care en 2009 a révélé que chez les personnes atteintes de diabète de type 2, les régimes riches en AGMI sont une alternative aux régimes faibles en gras et riches en glucides avec des effets bénéfiques comparables sur le poids corporel, la contrôle (2) .
Une étude publiée en 2015 dans Diabetology & Metabolic Syndrome a révélé qu'une alimentation riche en AGMI favorisait la perte de poids et les bienfaits de la composition corporelle chez les femmes obèses. Il n'y avait aucune influence du type de graisse alimentaire dans les biomarqueurs liés à l'obésité (3) .
Une étude de 2004 publiée dans le Journal de l'American College of Cardiology rapporte que le régime méditerranéen traditionnel était associé à une réduction des concentrations de l'inflammation et des marqueurs de la coagulation. Cela peut expliquer en partie les actions bénéfiques de ce régime sur le système cardiovasculaire (4) .
Une autre étude publiée en 2012 dans Molecular Nutrition and Food Research a révélé que les régimes riches en AGMI réduisaient l'inflammation chez les patients atteints du syndrome métabolique, comparativement aux régimes riches en graisses saturées (5) .
Ces graisses ne s'attachent pas aux parois des artères et provoquent l'accumulation de la plaque. Il aide également à prévenir la coagulation sanguine indésirable, une raison clé derrière les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Une étude de 2016 publiée dans Jornal Vascular Brasileiro note que l'ingestion régulière d'AGMI par l'huile d'olive et les noix peut aider à améliorer le profil lipidique plasmatique, en termes de concentrations ou de tailles de particules HDL-C et LDL-C (6) .
Une étude publiée en 2002 dans l'athérosclérose suggère qu'un apport élevé en graisses monoinsaturées est associé à une réduction du risque coronaire (7) .
De plus, les régimes à haute teneur en AGMI peuvent aussi aider à abaisser la tension artérielle. En particulier, l'acide oléique est facilement absorbé dans le corps et abaisse ainsi la pression sanguine .
Une étude menée en 2005 auprès de 164 personnes souffrant d'hypertension artérielle a révélé qu'un régime à haute teneur en AGI diminuait la pression artérielle, améliorait les taux de lipides et réduisait le risque cardiovasculaire estimé par rapport à un régime riche en glucides. Cette étude a été publiée dans JAMA (8) .
Une étude publiée en 1998 dans le American Journal of Clinical Nutrition indique qu'une alimentation riche en graisses cis-monoinsaturées peut être avantageuse pour les patients atteints de diabète de type 1 ou de type 2 qui tentent de maintenir ou de perdre du poids (9) .
Une étude de 2011 publiée dans les Annals of Nutrition and Metabolism a révélé que les régimes à haute concentration d'AGMI semblent efficaces pour réduire l'HbA1c et devraient donc être recommandés pour les personnes atteintes de diabète de type 2 (10) .
De plus, une étude publiée en 2016 dans Diabetes Care rapporte qu'un régime riche en AGMI peut améliorer les facteurs de risque métaboliques chez les patients atteints de diabète de type 2 (11) .
Ces gras sains aident également votre peau à conserver les nutriments et l'humidité tout en éliminant les déchets. Il réduit même l'inflammation, ce qui peut diminuer les poussées de psoriasis et d'autres affections cutanées.
Une étude publiée en 2012 dans PLOS ONE rapporte qu'il existe un risque plus faible de photovieillissement sévère associé à une consommation plus élevée d'AGPI provenant de l'huile d'olive chez les deux sexes (12) .
Quels aliments contiennent des gras monoinsaturés?
La plupart des aliments contiennent une combinaison de différentes graisses. Les aliments riches en gras monoinsaturés comprennent:
Même si les régimes riches en acides gras monoinsaturés sont bénéfiques pour la santé, les avantages ne se concrétisent que si vous n'ajoutez pas de calories supplémentaires à votre alimentation.
Les acides gras monoinsaturés (AGMI) sont l'un des types de gras alimentaires sains, ainsi que les gras polyinsaturés.
Les gras monoinsaturés sont liquides à température ambiante, mais commencent à devenir solides lorsqu'ils sont refroidis.
Du point de vue chimique, les graisses monoinsaturées sont simplement des molécules de graisse qui ont une liaison de carbone insaturée dans la molécule, ce qui est connu comme une double liaison. Les AGMI les plus courantes dans la nutrition quotidienne sont les acides oléique et palmitoléique.
Les experts en santé recommandent de remplacer les graisses saturées et les gras trans dans votre alimentation par des gras monoinsaturés. Lorsqu'ils sont consommés avec modération, les gras monoinsaturés peuvent améliorer votre santé de plusieurs façons.
Voici quelques-uns des avantages pour la santé des acides gras monoinsaturés (AGMI).
1. Sida perte de poids
Une alimentation riche en acides gras monoinsaturés (AGMI) est bénéfique pour la perte de poids.Ces graisses saines aident à augmenter votre taux métabolique de base, permettant ainsi à votre corps de brûler les graisses plus rapidement . En outre, ces graisses augmentent la satiété, ce qui signifie qu'elles vous aident à rester rassasié et rassasié plus longtemps et à éviter de trop manger.
Une étude publiée en 2001 dans le International Journal of Obésité et les troubles métaboliques connexes a révélé qu'une diète de style méditerranéen à teneur modérée en gras, contrôlée en énergie, offre une alternative à un régime pauvre en graisses avec une adhérence supérieure à long terme. perte de poids (1) .
Une autre étude publiée dans Diabetes Care en 2009 a révélé que chez les personnes atteintes de diabète de type 2, les régimes riches en AGMI sont une alternative aux régimes faibles en gras et riches en glucides avec des effets bénéfiques comparables sur le poids corporel, la contrôle (2) .
Une étude publiée en 2015 dans Diabetology & Metabolic Syndrome a révélé qu'une alimentation riche en AGMI favorisait la perte de poids et les bienfaits de la composition corporelle chez les femmes obèses. Il n'y avait aucune influence du type de graisse alimentaire dans les biomarqueurs liés à l'obésité (3) .
2. Diminue l'inflammation
Une alimentation riche en graisses mono-insaturées peut également aider à réduire l'inflammation, un processus normal du système immunitaire qui aide votre corps à combattre les infections. Trop d'inflammation dans le corps peut contribuer à des maladies chroniques comme l'obésité et les maladies cardiaques.
Une étude de 2004 publiée dans le Journal de l'American College of Cardiology rapporte que le régime méditerranéen traditionnel était associé à une réduction des concentrations de l'inflammation et des marqueurs de la coagulation. Cela peut expliquer en partie les actions bénéfiques de ce régime sur le système cardiovasculaire (4) .
Une autre étude publiée en 2012 dans Molecular Nutrition and Food Research a révélé que les régimes riches en AGMI réduisaient l'inflammation chez les patients atteints du syndrome métabolique, comparativement aux régimes riches en graisses saturées (5) .
3. Réduit les niveaux de cholestérol
L'American Heart Association recommande la consommation d'AGMI pour abaisser votre taux de cholestérol total et de lipoprotéines de basse densité (LDL ou «mauvais» cholestérol) et maintenir votre taux de lipoprotéines de haute densité (HDL ou «bon» cholestérol).
Ces graisses ne s'attachent pas aux parois des artères et provoquent l'accumulation de la plaque. Il aide également à prévenir la coagulation sanguine indésirable, une raison clé derrière les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Une étude de 2016 publiée dans Jornal Vascular Brasileiro note que l'ingestion régulière d'AGMI par l'huile d'olive et les noix peut aider à améliorer le profil lipidique plasmatique, en termes de concentrations ou de tailles de particules HDL-C et LDL-C (6) .
4. Améliore la santé cardiaque
Suivre un régime riche en graisses mono-insaturées est également bon pour la santé de votre cœur.Une étude publiée en 2002 dans l'athérosclérose suggère qu'un apport élevé en graisses monoinsaturées est associé à une réduction du risque coronaire (7) .
De plus, les régimes à haute teneur en AGMI peuvent aussi aider à abaisser la tension artérielle. En particulier, l'acide oléique est facilement absorbé dans le corps et abaisse ainsi la pression sanguine .
Une étude menée en 2005 auprès de 164 personnes souffrant d'hypertension artérielle a révélé qu'un régime à haute teneur en AGI diminuait la pression artérielle, améliorait les taux de lipides et réduisait le risque cardiovasculaire estimé par rapport à un régime riche en glucides. Cette étude a été publiée dans JAMA (8) .
5. Améliore la sensibilité à l'insuline
Une alimentation riche en graisses monoinsaturées est bénéfique pour les diabétiques et peut même aider à prévenir ou à retarder l'apparition de la maladie. Il améliore le contrôle de la glycémie et améliore la sensibilité à l'insuline. De plus, les gras monoinsaturés aident à contrôler les niveaux de triglycérides.
Une étude publiée en 1998 dans le American Journal of Clinical Nutrition indique qu'une alimentation riche en graisses cis-monoinsaturées peut être avantageuse pour les patients atteints de diabète de type 1 ou de type 2 qui tentent de maintenir ou de perdre du poids (9) .
Une étude de 2011 publiée dans les Annals of Nutrition and Metabolism a révélé que les régimes à haute concentration d'AGMI semblent efficaces pour réduire l'HbA1c et devraient donc être recommandés pour les personnes atteintes de diabète de type 2 (10) .
De plus, une étude publiée en 2016 dans Diabetes Care rapporte qu'un régime riche en AGMI peut améliorer les facteurs de risque métaboliques chez les patients atteints de diabète de type 2 (11) .
6. Retarde le vieillissement de la peau
Les gras monoinsaturés aident à maintenir le niveau d'eau dans l'épiderme et fournissent les céramides et les graisses qui maintiennent votre peau saine et intacte. Une peau saine est moins sujette aux démangeaisons et à la sécheresse et semble saine et éclatante.
Ces gras sains aident également votre peau à conserver les nutriments et l'humidité tout en éliminant les déchets. Il réduit même l'inflammation, ce qui peut diminuer les poussées de psoriasis et d'autres affections cutanées.
Une étude publiée en 2012 dans PLOS ONE rapporte qu'il existe un risque plus faible de photovieillissement sévère associé à une consommation plus élevée d'AGPI provenant de l'huile d'olive chez les deux sexes (12) .
Quels aliments contiennent des gras monoinsaturés?
La plupart des aliments contiennent une combinaison de différentes graisses. Les aliments riches en gras monoinsaturés comprennent:
- Huiles liquides à base de plantes telles que l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile d'arachide, l'huile de carthame et l'huile de sésame.
- Avocats, beurre d'arachide, amandes, noix de cajou, noix de pécan, noix de macadamia et plusieurs graines.
- Certains aliments à base de viande et d'animaux.
Même si les régimes riches en acides gras monoinsaturés sont bénéfiques pour la santé, les avantages ne se concrétisent que si vous n'ajoutez pas de calories supplémentaires à votre alimentation.
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