Conseils pour rester en bonne santé lorsque vous travaillez des quarts de nuit
Ces derniers temps, la tendance du travail de nuit a beaucoup augmenté.
En fait, de nombreux Américains font des travaux de nuit, traditionnellement pendant les heures normales de travail de 9h à 17h.
Les quarts de travail de nuit peuvent être bons d'un point de vue financier, mais de tels emplois ne sont pas bons du point de vue de la santé.
Une étude publiée dans Safety and Health at Work en 2010 rapporte que les quarts de nuit sont un facteur de risque pour la santé et le bien-être, à la fois social et psychophysique, à partir d'une perturbation des rythmes biologiques circadiens et du cycle sommeil / éveil. les troubles et les troubles psychosomatiques, susceptibles d'inclure également le cancer, et allant jusqu'à l'altération de l'efficacité des performances ainsi que de la vie familiale et sociale (1) .
Une étude publiée en 2014 dans Rehabilitation Nursing rapporte que le travail par quarts et les longues heures de travail pour les infirmières augmentent le risque de réduction du rendement au travail, de l'obésité, des blessures et d'un large éventail de maladies chroniques (2) .
À l'ère du changement économique rapide, il peut ne pas être possible de quitter un emploi avec des quarts de nuit. Vous pouvez également être victime d'inconvénients liés aux équipes de nuit. Si oui, il existe certains conseils utiles qui peuvent vous être utiles.
Voici quelques conseils pour rester en bonne santé lorsque vous travaillez des quarts de nuit.
La pause peut être de 10 à 20 minutes pour chaque heure de travail, selon que vous êtes assis la plupart du temps ou que vous êtes impliqué dans un travail monotone ou dangereux.
Prendre des pauses peut vous protéger des dangers potentiels des heures de séance tous les jours. Il aide à stimuler la créativité et la passion, à rafraîchir votre attention et à maintenir votre concentration, abaisser votre indice de masse corporelle, garder vos yeux heureux et en bonne santé, et peut aider à la mémoire et à l'apprentissage.
S'il est vrai que le fait de travailler des heures non traditionnelles peut faire des ravages dans votre routine d'exercice, vous devez néanmoins prendre le temps de faire de l'exercice au quotidien.
Si vous travaillez le quart de nuit, il est important de trouver un temps d'entraînement qui correspond à votre emploi du temps.
Vous pouvez vous exercer juste avant ou après le travail en consacrant 30 minutes à une forme d'activité cardiovasculaire, comme la natation, le vélo ou le sport.
Il est même possible de faire de l'exercice pendant votre quart de travail. Lors de vos pauses, faites de petites promenades ou prenez les escaliers dans votre bureau autant que possible.
Vous pouvez également essayer le yoga avant d'aller au lit.
Mais peu importe quoi, vous devez obtenir le sommeil dont votre corps a besoin ou vous pouvez être plus à risque de souffrir d'obésité, de maladies cardiaques, de stress et d'autres problèmes de santé.
Pour obtenir le sommeil nécessaire, s'en tenir à une routine. Essayez de manger et de dormir aux mêmes heures, sept jours par semaine.
Pendant la journée, il peut y avoir beaucoup de perturbations qui vous empêchent de dormir. Par conséquent, dormez dans une pièce calme avec un minimum de lumière pour avoir un sommeil ininterrompu suffisant.
Même l'exercice du matin après la fin de votre quart de travail peut aider votre corps à réaliser qu'il est temps de se reposer. Le meilleur exercice que vous pouvez faire est la course, le spinning ou le kickboxing.
Avant d'aller dormir, prenez le petit déjeuner pour éviter de vous réveiller à cause de la faim.
Mais boire trop de caféine peut être mauvais pour votre santé. La caféine peut rester dans votre système pendant huit heures et affecter votre sommeil.
Une étude publiée en 2009 dans Sleep Medicine rapporte que les travailleurs de nuit devraient éviter de boire du café pour améliorer leur sommeil. La caféine dans le café interfère avec le sommeil, et cet effet secondaire s'aggrave à mesure que les gens vieillissent (3) .
Si vous aimez le café , ne buvez pas plus de deux à trois petites tasses de café par jour. Cependant, il est préférable de passer aux boissons décaféinées ou aux tisanes non sucrées.
La vitamine D joue également un rôle important dans l'absorption du calcium dans le corps. Les travailleurs de nuit peuvent présenter un risque plus élevé d'amincissement des os dû à une carence en vitamine D.
C'est pourquoi il est important de vérifier régulièrement votre taux de vitamine D et, en cas de carence, consultez votre médecin pour prendre un supplément.
Tout en prenant un supplément est bon, il n'y a rien de plus utile que l'exposition au soleil pour aider votre corps à produire de la vitamine D. Donc, autant que possible, exposer votre corps à la lumière du soleil tôt le matin pendant 15 à 20 minutes.
Vous pouvez également consommer des aliments riches en vitamine D comme les poissons gras, et des aliments enrichis en vitamine D tels que certaines céréales, produits laitiers et jus de gamme.
Mangez des aliments sains autant que possible. Choisissez des aliments entiers, des légumes, des protéines maigres, des œufs, des noix et des aliments riches en antioxydants aussi souvent que possible.
Portez vos propres collations saines au travail, comme une pomme avec un petit morceau de fromage faible en gras ou une poignée de noix avec du yogourt faible en gras.
Dans le même temps, évitez les aliments sucrés comme les boissons gazeuses, les produits de boulangerie, les sucreries et les aliments sans glucides (indice glycémique élevé) comme le pain blanc. Aussi, évitez de manger des aliments gras et frits, surtout la nuit car ils peuvent également augmenter votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
En particulier, évitez les aliments riches en fer la nuit, car ces aliments peuvent perturber le rythme circadien du foie.
Dans une étude de 2017 publiée dans Current Biology, les chercheurs ont découvert que retarder les repas ou prendre des repas à des heures irrégulières peut affecter les rythmes internes du corps. L'étude rapporte qu'un retard de cinq heures dans les heures de repas entraîne un retard de cinq heures dans les rythmes de la glycémie (4) .
Il est recommandé de prendre les repas à la même heure chaque jour, sept jours par semaine. Ce calendrier aide à maintenir l'horloge du corps.
Essayez de prendre le petit déjeuner après votre retour à la maison, un repas léger après le réveil et votre «repas principal» avant d'aller travailler.
Ayez des collations saines pendant votre quart de travail et évitez de manger de gros repas pendant la nuit qui peuvent causer des brûlures d'estomac, de l'essence ou de la constipation.
De plus, ne mangez pas vite. Prenez votre temps et mâchez votre nourriture correctement avant de l'avaler.
Maintenir une bonne vie sociale est bon pour votre santé mentale et vos relations. Le temps passé avec la famille et les amis vous aidera à vous sentir détendu et à garder le stress à distance.
Si vous ne pouvez pas consacrer beaucoup de temps, optez pour un moment de qualité avec vos amis et les membres de votre famille.
Par exemple, un petit goûter chez vous pendant le week-end ou une petite réunion au centre commercial peut vous aider à rester en contact avec vos amis et vos proches .
En fait, de nombreux Américains font des travaux de nuit, traditionnellement pendant les heures normales de travail de 9h à 17h.
Les quarts de travail de nuit peuvent être bons d'un point de vue financier, mais de tels emplois ne sont pas bons du point de vue de la santé.
Une étude publiée dans Safety and Health at Work en 2010 rapporte que les quarts de nuit sont un facteur de risque pour la santé et le bien-être, à la fois social et psychophysique, à partir d'une perturbation des rythmes biologiques circadiens et du cycle sommeil / éveil. les troubles et les troubles psychosomatiques, susceptibles d'inclure également le cancer, et allant jusqu'à l'altération de l'efficacité des performances ainsi que de la vie familiale et sociale (1) .
Une étude publiée en 2014 dans Rehabilitation Nursing rapporte que le travail par quarts et les longues heures de travail pour les infirmières augmentent le risque de réduction du rendement au travail, de l'obésité, des blessures et d'un large éventail de maladies chroniques (2) .
À l'ère du changement économique rapide, il peut ne pas être possible de quitter un emploi avec des quarts de nuit. Vous pouvez également être victime d'inconvénients liés aux équipes de nuit. Si oui, il existe certains conseils utiles qui peuvent vous être utiles.
Voici quelques conseils pour rester en bonne santé lorsque vous travaillez des quarts de nuit.
1. Prenez des pauses fréquentes
Que vous travailliez de 9 à 5 heures ou que vous travailliez de nuit, il est indispensable de prendre des pauses fréquentes.
La pause peut être de 10 à 20 minutes pour chaque heure de travail, selon que vous êtes assis la plupart du temps ou que vous êtes impliqué dans un travail monotone ou dangereux.
Prendre des pauses peut vous protéger des dangers potentiels des heures de séance tous les jours. Il aide à stimuler la créativité et la passion, à rafraîchir votre attention et à maintenir votre concentration, abaisser votre indice de masse corporelle, garder vos yeux heureux et en bonne santé, et peut aider à la mémoire et à l'apprentissage.
2. Exercice quand vous pouvez
Le travail de nuit ne signifie pas que vous pouvez sauter l'exercice. L'exercice régulier aide votre corps à s'adapter aux circonstances stressantes, y compris l'horaire de sommeil non traditionnel du quart de nuit. Il renforce même votre immunité, vous alerte et améliore votre concentration et votre mémoire.S'il est vrai que le fait de travailler des heures non traditionnelles peut faire des ravages dans votre routine d'exercice, vous devez néanmoins prendre le temps de faire de l'exercice au quotidien.
Si vous travaillez le quart de nuit, il est important de trouver un temps d'entraînement qui correspond à votre emploi du temps.
Vous pouvez vous exercer juste avant ou après le travail en consacrant 30 minutes à une forme d'activité cardiovasculaire, comme la natation, le vélo ou le sport.
Il est même possible de faire de l'exercice pendant votre quart de travail. Lors de vos pauses, faites de petites promenades ou prenez les escaliers dans votre bureau autant que possible.
Vous pouvez également essayer le yoga avant d'aller au lit.
3. S'en tenir à un modèle de sommeil régulier
Les personnes faisant des quarts de nuit souffrent de problèmes liés au sommeil, car l'horloge corporelle a du mal à s'adapter au sommeil pendant la journée. De plus, ceux qui travaillent de nuit reçoivent beaucoup moins d'heures de travail par semaine que leurs collègues de travail de jour.Mais peu importe quoi, vous devez obtenir le sommeil dont votre corps a besoin ou vous pouvez être plus à risque de souffrir d'obésité, de maladies cardiaques, de stress et d'autres problèmes de santé.
Pour obtenir le sommeil nécessaire, s'en tenir à une routine. Essayez de manger et de dormir aux mêmes heures, sept jours par semaine.
Pendant la journée, il peut y avoir beaucoup de perturbations qui vous empêchent de dormir. Par conséquent, dormez dans une pièce calme avec un minimum de lumière pour avoir un sommeil ininterrompu suffisant.
Même l'exercice du matin après la fin de votre quart de travail peut aider votre corps à réaliser qu'il est temps de se reposer. Le meilleur exercice que vous pouvez faire est la course, le spinning ou le kickboxing.
Avant d'aller dormir, prenez le petit déjeuner pour éviter de vous réveiller à cause de la faim.
4. Limitez votre consommation de caféine
Tout en travaillant de nuit, les gens ont tendance à continuer de boire du café, du thé et d'autres boissons contenant de la caféine pour les aider à rester alertes.
Mais boire trop de caféine peut être mauvais pour votre santé. La caféine peut rester dans votre système pendant huit heures et affecter votre sommeil.
Une étude publiée en 2009 dans Sleep Medicine rapporte que les travailleurs de nuit devraient éviter de boire du café pour améliorer leur sommeil. La caféine dans le café interfère avec le sommeil, et cet effet secondaire s'aggrave à mesure que les gens vieillissent (3) .
Si vous aimez le café , ne buvez pas plus de deux à trois petites tasses de café par jour. Cependant, il est préférable de passer aux boissons décaféinées ou aux tisanes non sucrées.
5. Vérifiez votre niveau de vitamine D
Les nuits de travail peuvent signifier une exposition réduite à la lumière du jour. Cela peut conduire à une carence en vitamine D, qui est liée à une vaste gamme de risques pour la santé, y compris un certain nombre de cancers.La vitamine D joue également un rôle important dans l'absorption du calcium dans le corps. Les travailleurs de nuit peuvent présenter un risque plus élevé d'amincissement des os dû à une carence en vitamine D.
C'est pourquoi il est important de vérifier régulièrement votre taux de vitamine D et, en cas de carence, consultez votre médecin pour prendre un supplément.
Tout en prenant un supplément est bon, il n'y a rien de plus utile que l'exposition au soleil pour aider votre corps à produire de la vitamine D. Donc, autant que possible, exposer votre corps à la lumière du soleil tôt le matin pendant 15 à 20 minutes.
Vous pouvez également consommer des aliments riches en vitamine D comme les poissons gras, et des aliments enrichis en vitamine D tels que certaines céréales, produits laitiers et jus de gamme.
6. Choisissez des aliments sains
Ce que vous mangez fait une grande différence dans votre santé. En tant que travailleur de nuit, vous êtes déjà à risque de plusieurs problèmes de santé. Ne pas aggraver votre état en mangeant des aliments malsains.Mangez des aliments sains autant que possible. Choisissez des aliments entiers, des légumes, des protéines maigres, des œufs, des noix et des aliments riches en antioxydants aussi souvent que possible.
Portez vos propres collations saines au travail, comme une pomme avec un petit morceau de fromage faible en gras ou une poignée de noix avec du yogourt faible en gras.
Dans le même temps, évitez les aliments sucrés comme les boissons gazeuses, les produits de boulangerie, les sucreries et les aliments sans glucides (indice glycémique élevé) comme le pain blanc. Aussi, évitez de manger des aliments gras et frits, surtout la nuit car ils peuvent également augmenter votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
En particulier, évitez les aliments riches en fer la nuit, car ces aliments peuvent perturber le rythme circadien du foie.
7. Maintenir des repas réguliers
Le travail de nuit peut nuire à votre santé alimentaire.Dans une étude de 2017 publiée dans Current Biology, les chercheurs ont découvert que retarder les repas ou prendre des repas à des heures irrégulières peut affecter les rythmes internes du corps. L'étude rapporte qu'un retard de cinq heures dans les heures de repas entraîne un retard de cinq heures dans les rythmes de la glycémie (4) .
Il est recommandé de prendre les repas à la même heure chaque jour, sept jours par semaine. Ce calendrier aide à maintenir l'horloge du corps.
Essayez de prendre le petit déjeuner après votre retour à la maison, un repas léger après le réveil et votre «repas principal» avant d'aller travailler.
Ayez des collations saines pendant votre quart de travail et évitez de manger de gros repas pendant la nuit qui peuvent causer des brûlures d'estomac, de l'essence ou de la constipation.
De plus, ne mangez pas vite. Prenez votre temps et mâchez votre nourriture correctement avant de l'avaler.
8. Profitez d'une vie sociale
Si vous travaillez des heures non sociales, il peut être difficile de s'intégrer dans une vie sociale. Mais peu importe comment votre emploi du temps est occupé, vous devez consacrer du temps à une vie sociale.
Maintenir une bonne vie sociale est bon pour votre santé mentale et vos relations. Le temps passé avec la famille et les amis vous aidera à vous sentir détendu et à garder le stress à distance.
Si vous ne pouvez pas consacrer beaucoup de temps, optez pour un moment de qualité avec vos amis et les membres de votre famille.
Par exemple, un petit goûter chez vous pendant le week-end ou une petite réunion au centre commercial peut vous aider à rester en contact avec vos amis et vos proches .
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