Exercices simples et efficaces pour réparer une épaule gelée

L'épaule congelée, également appelée capsulite adhésive, est caractérisée par une raideur et une douleur dans l'articulation de l'épaule.
Il se produit lorsque les fibres dans la capsule ou le groupe de tissu conjonctif dans l'épaule se resserre autour de l'articulation. Cela restreint le mouvement et provoque beaucoup de douleur et d'inconfort. C'est une condition commune et peut affecter une ou les deux épaules.
Une personne avec une épaule gelée ressentira une douleur persistante et une articulation de l'épaule raide. Cependant, les signes et les symptômes se développent progressivement en trois étapes différentes.

1. Etape de congélation ou douloureuse: Dans la première étape, l'épaule devient raide, puis le mouvement devient très douloureux et limité. La douleur est généralement pire pendant la nuit.
2. Stade gelé ou adhésif: dans la deuxième étape, l'épaule devient plus rigide, ce qui limite l'amplitude des mouvements.
3. Étape de décongélation: Enfin, dans la troisième étape, le mouvement dans l'épaule commence à s'améliorer.

La cause exacte derrière une épaule gelée n'est pas encore connue. Cependant, la plupart des personnes ayant une épaule gelée ont subi une immobilité à la suite d'une blessure ou d'une fracture récente.
Les personnes de 40 ans et plus, en particulier les femmes, sont plus susceptibles de développer une épaule gelée. En outre, les personnes ayant une immobilité prolongée ou une mobilité réduite de l'épaule sont plus à risque. Les personnes atteintes de diabète, d'un problème thyroïdien, d'une maladie cardiovasculaire ou de la maladie de Parkinson sont également plus à risque.

La plupart des gens se rétablissent d'une épaule gelée dans les deux ans sans chirurgie.
Quand il s'agit de traiter une épaule gelée, l'application de compresses froides au début, suivie de compresses chaudes est très efficace. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tels que l'ibuprofène, peuvent également réduire l'inflammation et soulager la douleur légère.
Dans le même temps, des exercices fréquents et doux peuvent prévenir et éventuellement inverser la raideur de l'épaule. En fait, l'Association américaine des chirurgiens orthopédiques suggère l'exercice comme un élément clé pour réduire la raideur dans l'articulation de l'épaule.
Cependant, avant de commencer à faire des exercices, gardez à l'esprit que vous devez toujours réchauffer vos muscles de l'épaule. Vous pouvez le faire en prenant une douche ou un bain chaud pendant 10 à 15 minutes. Vous pouvez également mettre une serviette chaude et humide sur la zone affectée pendant 10 à 15 minutes, mais cela peut ne pas être aussi efficace.

Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour réparer une épaule gelée.

1. Pendulum Stretch

Cet exercice étire l'espace abritant les tendons et soulage la pression sur les tendons. On peut faire cet exercice peu de temps après une blessure à l'épaule .

1. Tenez-vous droit et détendez vos épaules.
2. Penchez-vous légèrement et laissez le bras affecté pendre.
3. Commencez à balancer le bras dans un petit cercle, environ 10 fois dans le sens des aiguilles d'une montre.
4. Suivez cela en balançant le bras dans le sens antihoraire 10 fois.
5. Faites cet exercice une fois par jour au début, en augmentant progressivement le nombre de répétitions comme vous le pouvez.

Une fois que vous remarquez une amélioration de votre condition, vous pouvez ajouter une petite quantité de poids dans votre main, puis balancer votre bras lentement.

2. Serviette Stretch

Cet exercice simple aidera à réduire la raideur autour de votre épaule et augmentera également la mobilité.

1. Utilisez une serviette d'environ 3 pieds de long.
2. Tenez-vous droit et tenez une extrémité de la serviette avec votre main.
3. Lentement, apportez la serviette derrière votre dos et attrapez l'extrémité opposée avec votre autre main.
4. Pour étirer votre épaule, tirez une extrémité de la serviette vers le haut d'une main, tout en tirant le bas de la serviette vers le bas avec l'autre main.
5. Faites-le 10 à 20 fois par jour.

3. Finger Walk

Cet exercice aide à augmenter la flexibilité de l'épaule. Il fournit également un soulagement de la douleur .

1. Tenez-vous devant un mur, en gardant la distance d'un bras.
2. À l'aide d'un bras, tendez lentement la main et touchez le mur avec vos doigts, en gardant votre bras légèrement plié au niveau de la taille.
3. Lentement, promenez vos doigts le long du mur, en déplaçant votre bras vers le haut aussi loin que vous pouvez atteindre confortablement.
4. Remontez les doigts le long du mur jusqu'à la position de départ.
5. Répétez 10 à 20 fois.
6. Enfin, répétez avec l'autre bras 10 à 20 fois.

4. Cross-Body Bras Stretch

Cet exercice étire vos deltoïdes latéraux et arrière, afin de libérer la tension et augmenter la flexibilité dans les bras ainsi que les épaules.

1. Asseyez-vous ou tenez-vous dans une position confortable.
2. Utilisez votre main droite pour lever votre bras gauche au coude.
3. Soulevez-le doucement et à travers votre corps aussi loin que possible sans causer de douleur, en exerçant une légère pression pour étirer l'épaule.
4. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
5. Détendez-vous et répétez 10 à 20 fois plus.
6. Répétez l'ensemble du processus avec l'autre bras, aussi.

   7. Fermoir au dos

   L'agrafe arrière est un autre exercice qui aide à améliorer la flexibilité des muscles de l'épaule et des ligaments articulaires . Il aide également à restaurer l'amplitude complète du mouvement de l'épaule affectée.
   
7. Tenez-vous droit avec vos jambes écartées.
8. Levez vos mains lentement et apportez-les derrière votre tête.
9. Saisissez vos mains derrière votre dos.
10. Gardez vos bras stables, soulevez-les lentement sur votre tête.
11. Arrêtez-vous au point de résistance maximum et maintenez cette position pendant 30 secondes.
12. Répétez environ 10 fois.
13. Faites-le 2 à 4 fois par jour.

8. Flexion de l'épaule

Cet exercice aide à réduire la rigidité en favorisant l'activité articulaire dans un mouvement vertical. Pour effectuer cet exercice, vous devez d'abord fixer une poulie sur le dessus d'une porte ou avec un crochet sur un mur.

1. Tenez-vous droit avec votre dos soutenu par le mur.
2. À l'aide de la poignée de la poulie, soulevez le bras non affecté dans les airs en mouvement à pleine extension, tout en gardant le bras blessé sur le côté de votre corps.
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
4. Étendre le bras blessé sur votre tête, tout en gardant le bras non affecté sur le côté de votre corps.
5. Détendez-vous et répétez l'exercice à nouveau.
6. Faites-le 10 fois pour terminer un cycle.
7. Faites cet exercice au moins une fois par jour.

1. Stretch

   Cet exercice d'étirement aide à desserrer la doublure serrée de l'épaule et à rétablir votre amplitude de mouvement normale.
   
2. Tenez-vous devant une étagère à hauteur de poitrine.
3. Placez votre bras droit sur l'étagère.
4. Pliez légèrement les genoux pour ouvrir l'aisselle et étirez l'aisselle aussi confortablement que possible.
5. Redressez et détendez l'aisselle.
6. Essayez de vous pencher un peu plus à chaque fois, jusqu'à 20 fois par jour.
7. Répétez avec l'autre bras, aussi.

6. Cercles de bras

C'est un autre bon exercice pour améliorer l'amplitude de mouvement de vos épaules. Cet exercice augmente également le flux sanguin à travers la capsule articulaire et les tissus, ce qui facilite le processus de guérison.

1. Asseyez-vous sur une surface plane, en gardant votre dos droit.
2. Placez votre main gauche sur votre épaule gauche.
3. Essayez de faire de petits cercles dans l'air, à la fois dans le sens horaire et antihoraire.
4. Répétez le processus avec le côté droit.
5. Faites cet exercice simple 2 ou 3 fois par jour.