Idées de petit-déjeuner sain pour les diabétiques

Le petit déjeuner est un repas important pour tous. Et si vous êtes diabétique, il est très important de ne pas sauter le petit-déjeuner car votre taux de sucre dans le sang peut être bas après ne pas avoir mangé du jour au lendemain. En outre, le bon petit déjeuner fournira l'énergie nécessaire pour bien commencer la journée.
Un petit déjeuner sain peut aider à maintenir un poids corporel idéal, l'un des facteurs clés dans la gestion du diabète. Une étude de 2014 publiée dans le Journal de l'Académie de nutrition et de diététique rapporte que la consommation de petit déjeuner, en particulier ceux qui comprennent les céréales, les céréales, le lait faible en gras et les fruits entiers, peut soutenir la perte de poids.
De plus, sauter le petit déjeuner est associé à un risque accru de diabète de type 2 . Selon une étude de 2015 publiée dans Public Health Nutrition, manger régulièrement un petit-déjeuner est potentiellement important pour prévenir le diabète de type 2.
Avoir le diabète ne signifie pas que vous devez manger des aliments insipides à chaque repas. Vous pouvez manger une variété d'aliments satisfaisants au petit déjeuner qui vous remplira sans dopage votre glycémie. Un menu de petit-déjeuner à haute teneur en fibres et faible indice glycémique vous aidera à maintenir un taux de sucre dans le sang sain .
En outre, manger un petit déjeuner sain ne signifie pas que vous devez créer une propagation élaborée.
Voici de nombreuses idées de petits déjeuners adaptés au diabète qui vous aideront à rester en santé et à sortir à temps.

Voici quelques idées de déjeuner sain pour les personnes atteintes de diabète.

1. Smoothies

Pour un repas dans une minute, un smoothie est juste la bonne option. Les smoothies faits avec les bons ingrédients vous donneront un coup de pouce nutritionnel sans augmenter votre taux de sucre dans le sang.
Pour faire un smoothie favorable au diabète, certaines bonnes options pour l'ingrédient de base comprennent le lait sans gras, le yogourt nature sans gras, le lait d'amande, ou même le thé vert.

Ensuite, choisissez des fruits et des légumes riches en antioxydants et à faible indice glycémique, tels que les fraises, les pommes, les bleuets, les avocats, les concombres, les épinards, le chou frisé, etc.
Vous pouvez également garnir votre smoothie avec des noix, des graines de lin ou des graines de chia pour augmenter la teneur en fibres qui favorise une sensation de plénitude .
Par exemple, vous pouvez essayer cette recette:

1. Mettez ½ tasse d'épinards dans un mélangeur.
2. Ajouter ½ tasse de baies congelés comme les bleuets, les framboises, les fraises, ou un mélange de différentes baies.
3. Ajoutez ½ tasse de lait d'amande et de yogourt grec.
4. Ajouter 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues et 1 cuillère à café de poudre de cannelle.
5. Mélanger les ingrédients pendant quelques minutes.

Juste 1 tasse de ce smoothie riche en nutrition va vous tenir rassasié pendant des heures.

2. Gruau

Gruau est un autre excellent aliment de base pour le petit déjeuner. Chaude ou froide, la farine d'avoine est la bonne céréale que vous pouvez apprécier plusieurs fois par semaine.
La fibre soluble dans l'avoine ralentit la vitesse à laquelle votre corps se décompose et absorbe les glucides, ce qui aide à maintenir votre taux de sucre dans le sang stable. L'avoine est également riche en acides gras oméga-3, en acide folique et en potassium.

Vous pouvez choisir parmi les flocons d'acier coupés, roulés ou instantanés. Cependant, évitez les variétés aromatisées qui peuvent être emballées avec du sucre.
La farine d'avoine est rapide et facile à faire. Vous pouvez cuire l'avoine dans du lait écrémé ou faible en gras et les adoucir avec du miel cru. Faites votre farine d'avoine encore plus saine en la garnissant de noix ou de fruits frais hachés comme des pommes ou des fraises.
Profitez d'un petit bol de farine d'avoine pour le petit déjeuner, plusieurs fois par semaine.
Vous pouvez également essayer d'autres grains entiers comme le quinoa.

3. Orge

L'orge est un autre ingrédient sain pour le petit-déjeuner qui permet de contrôler votre taux de sucre dans le sang. De plus, il a deux fois plus de protéines et près de la moitié des calories que l'avoine, ce qui en fait l'un des meilleurs aliments pour le petit déjeuner.

Une étude menée en 2016 par l'Université de Lund en Suède montre que l'orge peut rapidement améliorer la santé des gens en réduisant le taux de sucre dans le sang et le risque de diabète . Cela est dû à un mélange de fibres alimentaires trouvées dans l'orge, ce qui peut également aider à réduire l'appétit ainsi que le risque de maladie cardiovasculaire.
Pour faire de l'orge au petit déjeuner:

1. Faire tremper 1 tasse d'orge perlé dans l'eau pendant la nuit.
2. Le lendemain matin, égouttez l'orge et ajoutez-la dans 2½ à 3 tasses d'eau dans une casserole.
3. Porter à ébullition, puis couvrir avec un couvercle et réduire le feu. Laisser mijoter pendant 20 minutes, jusqu'à ce que les grains soient tendres et que la majeure partie du liquide ait été absorbée.
4. Ajouter un peu de miel cru et de noix à l'orge cuite.
5. Mangez-le pendant qu'il est encore chaud.

4. Yaourt faible en gras

Un bol de yaourt à faible teneur en matière grasse est un autre très bon article sur un plan de régime diabétique. Le yaourt à faible teneur en matière grasse a un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'il n'augmentera pas votre taux d'insuline après l'avoir mangé.
Yogourt fournit également une bonne quantité de protéines, de calcium et de nombreux autres nutriments essentiels qui vous permettront de vous sentir plein tout au long de la matinée .

Une étude de 2014 publiée dans Diabetologia, la revue de l'Association européenne pour l'étude du diabète, a montré qu'une consommation plus élevée de yogourt était associée à une réduction du risque de diabète de type 2.
Une autre étude publiée en 2014 dans le Journal de recherche en sciences médicales a suggéré que la consommation de yogourt probiotique peut être utilisée comme une approche de prévention alternative et une méthode de traitement pour améliorer la dyslipidémie chez les patients atteints de diabète de type 2.
Vous pouvez manger un bol de yogourt grec nature, ou le rendre plus sain et savoureux en ajoutant des amandes et des fruits hachés comme des poires fraîches, des pommes, des fraises ou des myrtilles.

5. Oeufs brouillés et pain grillé

Les œufs sont une nourriture polyvalente et font un excellent choix pour les personnes atteintes de diabète. En fait, le petit-déjeuner populaire composé d'œufs brouillés et de pain grillé est l'une des meilleures façons de commencer la journée si vous cuisinez bien.

Les protéines, la vitamine D et les graisses contenues dans les œufs aident à maintenir votre niveau d'énergie et à vous satisfaire jusqu'au déjeuner.
Vous pouvez rapidement brouiller 1 ou 2 œufs dans une poêle antiadhésive avec un peu d'huile d'olive. Profitez de vos œufs brouillés avec une tranche de pain grillé au blé entier.
Vous pouvez également manger 1 ou 2 œufs durs avec du pain grillé à grains entiers.

6. Omelette aux épinards et aux tomates

Vous pouvez également faire une omelette avec juste les blancs d'oeufs et beaucoup d'épinards et de tomates pour un petit déjeuner satisfaisant et copieux.

Cela vous donnera une gâterie riche en protéines qui offre également un coup de pouce antioxydant. Les protéines contenues dans les blancs d'œufs vous aideront à rester complet sans affecter votre glycémie. Il ralentit également l'absorption du glucose, ce qui est très utile si vous souffrez de diabète .

1. Cuire une poignée d'épinards et de tomates dans une poêle antiadhésive avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.
2. Ajouter les blancs de 2 oeufs et 1 cuillère à soupe de lait écrémé.
3. Enfin, ajoutez quelques herbes fraîches comme le basilic et le persil ou certaines de vos épices préférées.

7. Sandwich au blé entier

Le pain est un aliment de base, mais vous devez choisir votre pain à bon escient si vous êtes diabétique. Le pain blanc est fait de farine blanche hautement transformée et de sucre ajouté, ce qui peut nuire à votre glycémie.

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas manger du pain. Choisissez du pain de blé entier pour une meilleure option riche en nutriments. La fibre dans le pain de blé entier ralentit la digestion, qui à son tour ralentit la libération de sucres dans le sang.
Des tartines de pain de blé entier tartinées de beurre de cacahuètes et garnies de fines tranches de pomme font un excellent sandwich au petit-déjeuner.
Selon votre préférence, vous pouvez également utiliser du concombre, de la laitue, de la tomate, des épinards ou du fromage cottage dans votre sandwich.

8. Amandes et fruits

Quand vous êtes pressé et que vous n'avez même pas le temps de faire une omelette ou un sandwich, les amandes et les fruits font un excellent petit-déjeuner.
Manger des amandes améliore le contrôle glycémique et les profils lipidiques chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Une étude de 2011 publiée dans Metabolism rapporte que la consommation de 2 onces d'amandes a été associée à des niveaux inférieurs d'insuline à jeun et de glucose à jeun.

L'appariement d'amandes avec un fruit à faible indice glycémique fournira la puissance des antioxydants et d'autres nutriments essentiels. Certains des fruits à faible indice glycémique que vous pouvez apprécier pour le petit déjeuner incluent des baies, des pêches, des pommes ou des oranges.
Alors, la prochaine fois que vous êtes pressé, prenez une poignée d'amandes non salées et un fruit de votre choix et mangez-les sur le pouce. Ou, si vous avez le temps, mélangez simplement des amandes hachées et des fruits comme du kiwi, de la grenade, des pommes et des fraises avec 2 cuillères à soupe de fromage cottage. Vous pouvez également saupoudrer des herbes fraîches pour améliorer la saveur.
Conseils supplémentaires

• Il est important de mesurer votre glycémie à la fois avant de manger et deux heures après pour apprendre les effets de tout aliment ou repas.
• Toujours cuire avec moins de graisse en utilisant des casseroles antiadhésives et une huile de cuisson saine comme l'huile d'olive.
• Évitez le café chargé de sucre le matin pour s'assurer que vous mangez un petit déjeuner sain.
• Regardez vos tailles de portions.
• Gardez votre cuisine remplie d'aliments pour le petit déjeuner sains et adaptés au diabète.