Meilleurs exercices de yoga pour vous aider à mieux dormir

Une bonne nuit de sommeil est importante pour la santé physique et mentale, mais beaucoup de gens souffrent aujourd'hui de problèmes liés au sommeil. La prévalence de ces problèmes suggère que les gens ne tiennent pas compte de l'importance du sommeil.
On estime que 50 à 70 millions d'adultes aux États-Unis ont des troubles du sommeil ou de l'éveil, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
Les troubles du sommeil peuvent être dus au stress, à un changement d'emplacement, à un effet secondaire des médicaments, à une maladie, à la douleur ou à d'autres facteurs. Quand un mauvais sommeil est fréquent, cela peut avoir un impact sur votre humeur, votre énergie, votre productivité et votre capacité à gérer le stress.
Popping un somnifère après l'autre n'est pas la solution. Votre corps devient accro à de tels médicaments, et vous constaterez bientôt que vous êtes incapable d'aller dormir sans eux.
Pour une approche naturelle pour assurer un sommeil sain, le yoga est très bénéfique. Cette forme traditionnelle de méditation et de thérapie par l'exercice vous aide à vous calmer et à détendre votre corps, de sorte que vous puissiez facilement vous endormir dans un état d'esprit paisible.
C'est une bonne idée de faire ces poses sur un tapis moelleux ou un tapis de yoga pour réduire la pression sur votre corps.

Voici quelques exercices de yoga qui peuvent vous aider à mieux dormir.

1. Pose de l'enfant (Balasana)

Cet exercice de yoga simple vous aide à concentrer vos pensées et vos énergies vers l'intérieur, tout en noyant les sons et les préoccupations du monde extérieur. Il a un effet calmant sur tout le corps.
Cette pose étire et soulage la tension dans les muscles du bas du dos, des hanches et des cuisses.

Cette pose réparatrice aide également à libérer le stress, l'une des principales causes de mauvais sommeil .

1. Agenouillez-vous sur le sol avec vos genoux écartés de la largeur des hanches et les mains sur le sol.
2. Touchez vos gros orteils ensemble.
3. Prenez de grandes respirations et expirez lentement. Concentrez-vous sur votre respiration en laissant échapper toutes les inquiétudes et toutes les pensées.
4. Avec votre exhalation finale, abaissez lentement votre torse supérieur.
5. Reposez le haut de votre corps sur vos cuisses et laissez votre front toucher le sol.
6. Tendez les bras devant vous, gardez-les alignés sur vos épaules et placez vos paumes à plat sur le sol.
7. Maintenez cette position pendant jusqu'à 1 minute.
8. Inspirez et soulevez lentement le haut de votre corps, en gardant vos bras tendus.
9. Expirez en abaissant les bras.

Faites-le une fois dans le cadre de votre régime quotidien avant de vous coucher.
Pratiquez cette pose de yoga au moins 3 heures après votre dernier repas, car votre estomac et vos intestins devraient être vides pour cet exercice.
Attention: Les femmes enceintes et celles qui ont subi une blessure récente ou chronique aux genoux ne devraient pas pratiquer cette pose.

2. Debout vers l'avant (Uttanasana)

Il s'agit d'une autre pose d'étirement qui aide à soulager la raideur de vos muscles du dos, de la hanche et de la cuisse, tout en libérant votre esprit du stress quotidien et de l'anxiété.

Cette pose est une partie essentielle de Sun Salutation ou Surya Namaskar Pose .

1. Tenez-vous droit, avec vos mains à vos côtés et vos pieds à la largeur des épaules.
2. Prenez une profonde inspiration en levant lentement vos mains vers le plafond.
3. Expirez tout en pliant lentement le haut du corps de vos articulations de la hanche.
4. Gardez vos genoux tendus, étirez vos doigts et essayez de toucher vos orteils. Au début, essayez de vous étirer le plus possible.
5. Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations.
6. Inspirez pendant que vous remettez graduellement le haut du corps en position de départ.
7. Expirez et abaissez vos bras sur vos côtés.
8. Répétez 5 à 10 fois pour un sommeil réparateur.

Attention: Ceux qui ont subi une chirurgie récente du dos ou du genou ne devraient pas faire cette pose de yoga.

3. Assis en avant vers l'avant (Paschimottanasana)

Ceci est un autre exercice de yoga efficace qui vous aide à mieux dormir. Vous pouvez l'effectuer juste avant d'aller au lit.

Il aide à étirer la colonne vertébrale, les épaules et les ischio-jambiers, libérant ainsi la tension et relaxant votre corps.

1. Asseyez-vous sur le sol, en gardant votre dos droit.
2. Tendez vos jambes devant vous, gardez-les ensemble et pointez vos orteils vers le haut.
3. Maintenez la position telle que votre corps forme un angle de 90 degrés.
4. Prenez une grande respiration et levez les bras vers le plafond.
5. Expirez et pliez lentement de votre taille, en gardant vos bras tendus.
6. Continuez à vous pencher jusqu'à ce que vos doigts touchent vos orteils.
7. Étirez le haut du corps, y compris la tête, le cou et les côtes.
8. Restez dans cette position pendant 1 à 3 minutes.
9. Inspirez et relevez lentement le haut du corps jusqu'à sa position initiale.
10. Expirez en abaissant les bras.
11. Répétez le processus 10 à 12 fois pour une nuit reposante et longue.

Attention: Les personnes souffrant d'asthme ou de diarrhée ne doivent pas pratiquer cette posture.

4. Jambes sur le mur (Viparita Karani)

Cette pose est un must pour ceux qui souffrent d'insomnie. Il aide à augmenter le flux sanguin vers votre cœur, vous permettant de vous détendre et de mieux dormir.

Il aide également à réduire le stress et à calmer votre esprit et votre corps. En outre, il aide à détendre les muscles du bas du dos et soulager les maux de dos légers qui peuvent affecter la qualité de votre sommeil.

1. Placez un matelas légèrement rembourré, une couverture ou un tapis de yoga sur le sol à côté d'un mur ou d'une porte solide. Vous pouvez placer un oreiller ou un coussin sous vos fesses pour un positionnement confortable.
2. Allongez-vous et pratiquez la respiration profonde.
3. Expirez, pliez vos genoux et déplacez lentement vos jambes sur le mur, tout en gardant votre colonne vertébrale droite.
4. Placez vos bras à vos côtés avec les paumes vers le haut et étirez vos jambes vers le haut.
5. Respirez profondément pendant 10 minutes.
6. Pour libérer cette position, pliez les genoux.
7. Tournez tout votre corps sur le côté, prenez quelques respirations profondes et expirez alors que vous vous levez lentement.

Attention: Cette pose de yoga ne convient pas aux personnes souffrant de glaucome ou d'hypertension artérielle.

5. Les étirements de chat et de vache (Marjaryasana et Bitilasana)

Une combinaison de pose de chat et de pose de vache est souvent utilisée comme exercice d'échauffement, car elle étire tout votre corps et vous aide à mieux dormir en relaxant tous vos muscles et articulations raides.
Il peut être particulièrement utile lorsque vous ne pouvez pas dormir en raison d'un achy, mal de dos.

Faire cela sur une base quotidienne exerce également vos muscles de l'estomac et améliore la digestion.

1. Entrez dans une position de table sur vos mains et vos genoux.
2. Placez vos genoux à la largeur des hanches et vos mains directement sous vos épaules.
3. Pour la posture de la vache, inspirez en laissant tomber votre ventre et fixez la partie supérieure du mur devant vous, en étirant la tête, le cou et la poitrine vers le haut.
4. Pour la pose de chat, expirez et déplacez progressivement votre menton vers votre poitrine.
5. Arc votre dos jusqu'à ce que vous formez un demi-cercle vers le bas. Vous devriez ressembler à un chat qui s'étend le dos.
6. Répétez 5 à 10 fois, puis terminez avec la pose de l'enfant pour détendre votre corps.

Attention: Les femmes enceintes ne devraient faire que la pose de vache.

6. Supine ou couché vers le bas de la torsion de la colonne vertébrale (Supta Matsyendrasana)

Cette posture de yoga vous aide à bien dormir la nuit en améliorant votre circulation, en libérant les gaz abdominaux et en atténuant la tension dans votre colonne vertébrale et votre cou.

Cette pose inclinée inclinable peut facilement être réalisée au lit avant d'aller dormir. Il soulage la tension tout au long de la colonne vertébrale et améliore également la digestion.

1. Allongez-vous sur votre dos et étirez vos bras en ligne avec vos épaules.
2. Pliez vos genoux, gardant vos pieds à plat sur le sol.
3. Rapprochez vos talons de vos hanches et respirez profondément.
4. Expirez et abaissez lentement vos genoux sur le côté gauche, jusqu'à ce que votre genou gauche touche le sol.
5. Tournez la tête vers la droite.
6. Maintenez la position pendant environ 1 minute, puis revenez à la position de départ.
7. Répétez les étapes avec le côté opposé.
8. Effectuez l'ensemble du cycle 4 à 6 fois de chaque côté.

Vous pouvez reposer vos genoux sur un bloc de yoga de chaque côté, au lieu de les appuyer sur le sol.
Attention: Cette pose ne convient pas aux personnes souffrant de maux de dos ou d'une maladie discale dégénérative, car une torsion peut aggraver la douleur au dos.

7. Pose de cadavre (Savasana)

Cette pose devrait idéalement être effectuée à la fin de votre séance de yoga avant le coucher. En fait, aucune séance de yoga n'est complète sans cette pose.

C'est une position extrêmement facile qui aide à détendre tout le corps. Lorsque vous respirez profondément, cela libère votre esprit de toute tension et de toute inquiétude. Vous apprenez à lâcher prise et, par conséquent, vous êtes récompensé par une bonne nuit de sommeil et un esprit calme et libre .
Faire cette pose sur une base régulière diminue également votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque.

1. Allongez-vous sur votre dos sur une surface semi-rigide. (Vous pouvez utiliser un oreiller de cou si vous devez.)
2. Placez vos jambes à une distance confortable et gardez vos orteils pointés sur le côté.
3. Gardez nos bras à vos côtés, à une faible distance de votre corps.
4. Fermez les yeux et dirigez vos pensées vers l'intérieur, en vous concentrant sur chacune des parties de votre corps en commençant par votre pied droit, et ainsi de suite.
5. Inspirez profondément et expirez lentement, détendant votre corps comme vous le faites.
6. Lâchez complètement votre corps et concentrez-vous sur la respiration pendant 10 à 15 minutes.
7. Revenez lentement à vos sens et ouvrez vos yeux. Allez directement au lit pour une bonne nuit de sommeil.