10 aliments riches en magnésium que vous devriez manger
Le magnésium est un minéral nécessaire pour beaucoup de vos fonctions corporelles. Votre cœur, vos muscles et vos reins ont tous besoin de magnésium pour fonctionner correctement. Le minéral aide également à construire les dents et les os.
En fait, le magnésium est impliqué dans plus de 300 processus corporels, y compris le renforcement musculaire, le contrôle de la glycémie, la fonction musculaire et nerveuse et la régulation de la pression artérielle.
Le magnésium aide également à maintenir les niveaux appropriés d'autres minéraux, tels que le calcium, le potassium et le zinc.
Même si ce minéral est important, beaucoup de gens ont un faible niveau de magnésium. Faible en magnésium dans le corps peut provoquer des crampes musculaires, des maux de tête fréquents, des rythmes cardiaques anormaux, anxiété, dépression, perte d'appétit, fatigue, faiblesse, manque de sommeil et une augmentation de la pression artérielle , pour n'en nommer que quelques-uns.
Certaines personnes sont plus à risque d'avoir une faible teneur en magnésium que d'autres. Cela inclut les personnes atteintes d'une maladie gastro-intestinale, les personnes atteintes de diabète, les alcooliques ou les personnes qui boivent beaucoup, les personnes âgées et les personnes qui consomment beaucoup de nourriture préparée et rapide.
L'apport nutritionnel recommandé pour le magnésium varie en fonction de l'âge et du sexe. En outre, les femmes enceintes ont besoin de quantités légèrement plus élevées. Selon les National Institutes of Health, l'apport quotidien recommandé de magnésium est la suivante:
Le magnésium se trouve naturellement dans de nombreux aliments différents. Manger de tels aliments peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens.
Voici les 10 aliments riches en magnésium que vous devriez manger.
De plus, les graines de citrouille sont riches en fer, en cuivre, en manganèse, en gras monoinsaturés et en acides gras oméga-3. Ces graines minuscules sont extrêmement riches en fibres. Ils sont une bonne source de vitamines E, K, C et de nombreuses vitamines B.
Ils ont également des antioxydants, qui aident à lutter contre les radicaux libres nocifs qui nuisent à votre santé .
En fait, une consommation régulière de graines de citrouille peut aider à réduire votre taux de cholestérol, à gérer votre glycémie, à combattre l'anxiété, à stimuler votre énergie, à soulager la douleur arthritique et à améliorer votre santé cardiaque et osseuse.
Vous pouvez manger une poignée de graines de citrouille grillées tout droit sorti du pot. La saveur douce et crémeuse de noisette des graines de citrouille peut également être appréciée dans les desserts et les produits de boulangerie ainsi que dans les plats grillés et salés.
Juste ½ tasse d'épinards bouillis contient près de 78 mg de magnésium et fournit 20 pour cent de l'apport alimentaire nécessaire.
Les épinards cuits sont également riches en calcium qui peuvent être facilement absorbés par votre corps. En outre, les épinards sont une excellente source de plusieurs nutriments, y compris les vitamines A, C et K, le fer et le manganèse. Vous pouvez également y trouver du zinc, du sélénium, du cuivre, de l'acide folique, des protéines et des fibres alimentaires. De plus, il est chargé de flavonoïdes et de caroténoïdes.
La consommation régulière d'épinards peut aider à la désintoxication, améliorer votre immunité, renforcer vos os, augmenter votre force musculaire, combattre l'anémie, améliorer votre santé cardiaque, abaisser votre tension artérielle et stimuler votre santé oculaire, pour n'en nommer que quelques-uns.
La purée d'épinards bouillie peut être ajoutée aux smoothies et aux jus. Vous pouvez également cuire légèrement les épinards et en profiter comme plat d'accompagnement ou ajouter des épinards à des salades ou des soupes.
Les autres légumes verts à feuilles riches en magnésium comprennent la bette à carde, les feuilles de betterave et les feuilles de navet.
Avec le magnésium, les amandes sont riches en vitamine E (un antioxydant) ainsi qu'en acides gras oméga-3 protéinés et sains pour le cœur . Les noix ovales contiennent également des fibres, du calcium, du zinc, du potassium, du phosphore, du cuivre, du fer et quelques vitamines B.
L'apport régulier d'amandes aide à améliorer votre taux de sucre dans le sang, à réduire votre taux de cholestérol, à améliorer votre santé cardiaque, à stimuler votre cerveau, à prévenir les malformations congénitales, à lutter contre la constipation et à renforcer les os. Ces noix sont également bénéfiques pour vos cheveux et votre peau.
Les amandes trempées font un excellent petit déjeuner, tandis que les amandes grillées et sèches peuvent être ajoutées à une variété de plats pour plus de texture et de saveur. Vous pouvez également essayer le lait d'amande ou la farine.
Avec les amandes, les noix de cajou, les noix du Brésil et les noix sont également de bonnes sources de magnésium.
Ce fruit incroyablement nutritif et crémeux est une excellente source de magnésium. Juste un avocat moyen contient 58 mg de magnésium, ce qui équivaut à 15 pour cent de l'apport alimentaire nécessaire.
Les avocats sont également riches en graisses insaturées saines, en fibres, en potassium, en vitamines B et en vitamine K, ainsi qu'en cuivre, fer, phosphore, protéines et acide folique.
Consommer des avocats peut réduire l'inflammation, améliorer votre taux de cholestérol, vous sentir rassasié après les repas, favoriser la santé du cerveau, stimuler la santé de votre cœur, prévenir l'arthrite, protéger contre le cancer, réguler votre glycémie et faciliter votre digestion.
Simplement en ajoutant un avocat tranché à votre salade ou un sandwich au déjeuner, vous pouvez donner à votre corps 15 pour cent de la quantité quotidienne recommandée de magnésium.
Les bananes sont surtout connues pour être riches en potassium, un électrolyte qui peut aider à abaisser la tension artérielle naturellement . Mais ils sont également très riches en magnésium. Une banane de taille moyenne contient 32 mg de magnésium, ce qui correspond à 8% des besoins quotidiens.
En dehors du magnésium et du potassium, les bananes sont aussi une bonne source de vitamines C et B6, de manganèse et de beaucoup de fibres saines. Ils contiennent également des hydrates de carbone, de la vitamine A, du fer, du phosphore, du calcium et du zinc.
Manger une à deux bananes par jour peut aider à améliorer votre digestion, améliorer votre santé cardiaque, renforcer vos os, réguler vos selles, fournir de l'énergie instantanée, améliorer votre métabolisme et traiter l'anémie, pour n'en nommer que quelques-uns.
Une banane mûre fait un petit déjeuner sain ou une collation en milieu d'après-midi. Vous pouvez également les mélanger dans un smoothie, les couper en tranches dans un bol de farine d'avoine ou sur un toast.
Avec le magnésium, le chocolat noir contient également des fibres, du fer, du cuivre, du manganèse, du potassium, du phosphore, du zinc et du sélénium. Fabriqué à partir de la graine du cacaoyer, c'est l'une des meilleures sources d'antioxydants.
Manger juste un ou deux carrés de chocolat noir peut aider à abaisser votre tension artérielle, améliorer votre circulation sanguine, booster votre santé cardiaque globale, réduire le stress, abaisser votre taux de cholestérol, stimuler votre cerveau, aider à la perte de poids et prévenir le diabète. quelques.
Comme tous les nutriments sains dans le chocolat noir viennent aussi avec des calories et du sucre, il devrait être consommé avec modération. Vous pouvez manger du chocolat noir comme un morceau de bonbon ou l'ajouter aux smoothies ou aux gâteaux faits maison et aux muffins.
Ces légumineuses sont également riches en protéines, en fibres et en antioxydants. En outre, ils contiennent des micronutriments comme le fer, le calcium, le potassium et le zinc. Les haricots noirs aident à prévenir le pic de glycémie , à améliorer la santé cardiovasculaire, à maintenir la santé des os et à réduire le risque de développer un cancer comme le cancer du côlon.
Vous pouvez ajouter des haricots noirs à vos soupes, salades, trempettes et autres plats. Assurez-vous de les faire bouillir dans l'eau pendant 10 minutes avant de les consommer pour aider à neutraliser les composés toxiques. Lorsque vous utilisez des haricots noirs en conserve, assurez-vous qu'ils ne contiennent pas de sodium ajouté.
C'est aussi une bonne source de magnésium. Juste 3,5 onces de tofu a 53 mg de magnésium, ce qui représente 13 pour cent de l'apport quotidien recommandé.
Avec le magnésium et les protéines, le tofu est une excellente source de calcium, de fer, de manganèse, de phosphore, de zinc, de vitamine B1 et de sélénium. Cette nourriture très riche en nutriments est également pauvre en calories.
Manger du tofu peut vous protéger contre les maladies cardiaques, stimuler votre immunité, réduire le risque de cancer de l'estomac, améliorer la santé de vos os, stimuler votre cerveau, fortifier vos dents et combattre l'anémie, entre autres.
Vous pouvez utiliser du tofu doux dans les soupes, les salades, les sauces, les desserts, les smoothies et les shakes. Le tofu extra-ferme peut également être cuit sur le gril ou utilisé dans la cuisson et la cuisson des plats.
La farine d'avoine est également riche en vitamines B, en protéines, en fer, en sélénium, en manganèse et en fibres. Il contient également du folate, du potassium et des acides gras oméga-3. De plus, il contient des phytonutriments puissants et des antioxydants.
Manger de l'avoine régulièrement peut aider à réduire l'inflammation, diminuer votre risque de maladie cardiaque, abaisser votre taux de cholestérol, stabiliser votre glycémie, abaisser votre pression artérielle, protéger contre plusieurs cancers et aider à perdre du poids, pour n'en nommer que quelques-uns.
Commencez votre journée avec un bol d'avoine énergisant. Vous pouvez le remplir avec des fruits sains, des noix et des graines. Si vous n'aimez pas la farine d'avoine pour le petit déjeuner, vous pouvez manger des biscuits à l'avoine ou du pain à la place.
Le quinoa est également une bonne source de vitamines et de minéraux, tels que la riboflavine, le manganèse, le calcium, le potassium et le fer, ainsi que des substances saines comme les fibres. Il est également riche en un type spécifique d'antioxydants appelés flavonoïdes.
Manger du quinoa régulièrement peut aider à maintenir un système digestif sain, améliorer la santé de votre cœur et réduire votre taux de cholestérol et de tension artérielle. Il peut vous aider à vous sentir rassasié après un repas et aider à perdre du poids.
Le quinoa est préparé et consommé d'une manière similaire au riz. C'est un excellent substitut au riz.
En fait, le magnésium est impliqué dans plus de 300 processus corporels, y compris le renforcement musculaire, le contrôle de la glycémie, la fonction musculaire et nerveuse et la régulation de la pression artérielle.
Le magnésium aide également à maintenir les niveaux appropriés d'autres minéraux, tels que le calcium, le potassium et le zinc.
Même si ce minéral est important, beaucoup de gens ont un faible niveau de magnésium. Faible en magnésium dans le corps peut provoquer des crampes musculaires, des maux de tête fréquents, des rythmes cardiaques anormaux, anxiété, dépression, perte d'appétit, fatigue, faiblesse, manque de sommeil et une augmentation de la pression artérielle , pour n'en nommer que quelques-uns.
Certaines personnes sont plus à risque d'avoir une faible teneur en magnésium que d'autres. Cela inclut les personnes atteintes d'une maladie gastro-intestinale, les personnes atteintes de diabète, les alcooliques ou les personnes qui boivent beaucoup, les personnes âgées et les personnes qui consomment beaucoup de nourriture préparée et rapide.
L'apport nutritionnel recommandé pour le magnésium varie en fonction de l'âge et du sexe. En outre, les femmes enceintes ont besoin de quantités légèrement plus élevées. Selon les National Institutes of Health, l'apport quotidien recommandé de magnésium est la suivante:
Le magnésium se trouve naturellement dans de nombreux aliments différents. Manger de tels aliments peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens.
Voici les 10 aliments riches en magnésium que vous devriez manger.
1. Graines de citrouille
La plupart des graines sont une bonne source de magnésium et les graines de citrouille sont en tête de liste. Juste 1 once de graines de citrouille contient un énorme 37 pour cent de l'apport quotidien recommandé.De plus, les graines de citrouille sont riches en fer, en cuivre, en manganèse, en gras monoinsaturés et en acides gras oméga-3. Ces graines minuscules sont extrêmement riches en fibres. Ils sont une bonne source de vitamines E, K, C et de nombreuses vitamines B.
Ils ont également des antioxydants, qui aident à lutter contre les radicaux libres nocifs qui nuisent à votre santé .
En fait, une consommation régulière de graines de citrouille peut aider à réduire votre taux de cholestérol, à gérer votre glycémie, à combattre l'anxiété, à stimuler votre énergie, à soulager la douleur arthritique et à améliorer votre santé cardiaque et osseuse.
Vous pouvez manger une poignée de graines de citrouille grillées tout droit sorti du pot. La saveur douce et crémeuse de noisette des graines de citrouille peut également être appréciée dans les desserts et les produits de boulangerie ainsi que dans les plats grillés et salés.
2. Épinards
La plupart des légumes vert foncé sont riches en magnésium et les épinards ne font pas exception.Juste ½ tasse d'épinards bouillis contient près de 78 mg de magnésium et fournit 20 pour cent de l'apport alimentaire nécessaire.
Les épinards cuits sont également riches en calcium qui peuvent être facilement absorbés par votre corps. En outre, les épinards sont une excellente source de plusieurs nutriments, y compris les vitamines A, C et K, le fer et le manganèse. Vous pouvez également y trouver du zinc, du sélénium, du cuivre, de l'acide folique, des protéines et des fibres alimentaires. De plus, il est chargé de flavonoïdes et de caroténoïdes.
La consommation régulière d'épinards peut aider à la désintoxication, améliorer votre immunité, renforcer vos os, augmenter votre force musculaire, combattre l'anémie, améliorer votre santé cardiaque, abaisser votre tension artérielle et stimuler votre santé oculaire, pour n'en nommer que quelques-uns.
La purée d'épinards bouillie peut être ajoutée aux smoothies et aux jus. Vous pouvez également cuire légèrement les épinards et en profiter comme plat d'accompagnement ou ajouter des épinards à des salades ou des soupes.
Les autres légumes verts à feuilles riches en magnésium comprennent la bette à carde, les feuilles de betterave et les feuilles de navet.
3. Amandes
Juste une poignée d'amandes peut vous aider à ajouter du magnésium dans votre alimentation. Les amandes sont très riches en magnésium, avec seulement une poignée contenant environ 20 pour cent des besoins quotidiens.Avec le magnésium, les amandes sont riches en vitamine E (un antioxydant) ainsi qu'en acides gras oméga-3 protéinés et sains pour le cœur . Les noix ovales contiennent également des fibres, du calcium, du zinc, du potassium, du phosphore, du cuivre, du fer et quelques vitamines B.
L'apport régulier d'amandes aide à améliorer votre taux de sucre dans le sang, à réduire votre taux de cholestérol, à améliorer votre santé cardiaque, à stimuler votre cerveau, à prévenir les malformations congénitales, à lutter contre la constipation et à renforcer les os. Ces noix sont également bénéfiques pour vos cheveux et votre peau.
Les amandes trempées font un excellent petit déjeuner, tandis que les amandes grillées et sèches peuvent être ajoutées à une variété de plats pour plus de texture et de saveur. Vous pouvez également essayer le lait d'amande ou la farine.
Avec les amandes, les noix de cajou, les noix du Brésil et les noix sont également de bonnes sources de magnésium.
4. Avocats
Si vous souhaitez manger des fruits pour obtenir du magnésium, les avocats sont juste le bon choix.Ce fruit incroyablement nutritif et crémeux est une excellente source de magnésium. Juste un avocat moyen contient 58 mg de magnésium, ce qui équivaut à 15 pour cent de l'apport alimentaire nécessaire.
Les avocats sont également riches en graisses insaturées saines, en fibres, en potassium, en vitamines B et en vitamine K, ainsi qu'en cuivre, fer, phosphore, protéines et acide folique.
Consommer des avocats peut réduire l'inflammation, améliorer votre taux de cholestérol, vous sentir rassasié après les repas, favoriser la santé du cerveau, stimuler la santé de votre cœur, prévenir l'arthrite, protéger contre le cancer, réguler votre glycémie et faciliter votre digestion.
Simplement en ajoutant un avocat tranché à votre salade ou un sandwich au déjeuner, vous pouvez donner à votre corps 15 pour cent de la quantité quotidienne recommandée de magnésium.
5. Bananes
Un autre fruit populaire riche en magnésium est la banane.Les bananes sont surtout connues pour être riches en potassium, un électrolyte qui peut aider à abaisser la tension artérielle naturellement . Mais ils sont également très riches en magnésium. Une banane de taille moyenne contient 32 mg de magnésium, ce qui correspond à 8% des besoins quotidiens.
En dehors du magnésium et du potassium, les bananes sont aussi une bonne source de vitamines C et B6, de manganèse et de beaucoup de fibres saines. Ils contiennent également des hydrates de carbone, de la vitamine A, du fer, du phosphore, du calcium et du zinc.
Manger une à deux bananes par jour peut aider à améliorer votre digestion, améliorer votre santé cardiaque, renforcer vos os, réguler vos selles, fournir de l'énergie instantanée, améliorer votre métabolisme et traiter l'anémie, pour n'en nommer que quelques-uns.
Une banane mûre fait un petit déjeuner sain ou une collation en milieu d'après-midi. Vous pouvez également les mélanger dans un smoothie, les couper en tranches dans un bol de farine d'avoine ou sur un toast.
6. Chocolat noir
Si vous aimez manger du chocolat noir, son niveau élevé de magnésium est une autre raison de se livrer à cette friandise. Un seul carré de chocolat noir contenant 70 à 85% de cacao contient 24% de l'apport quotidien recommandé en magnésium.
Avec le magnésium, le chocolat noir contient également des fibres, du fer, du cuivre, du manganèse, du potassium, du phosphore, du zinc et du sélénium. Fabriqué à partir de la graine du cacaoyer, c'est l'une des meilleures sources d'antioxydants.
Manger juste un ou deux carrés de chocolat noir peut aider à abaisser votre tension artérielle, améliorer votre circulation sanguine, booster votre santé cardiaque globale, réduire le stress, abaisser votre taux de cholestérol, stimuler votre cerveau, aider à la perte de poids et prévenir le diabète. quelques.
Comme tous les nutriments sains dans le chocolat noir viennent aussi avec des calories et du sucre, il devrait être consommé avec modération. Vous pouvez manger du chocolat noir comme un morceau de bonbon ou l'ajouter aux smoothies ou aux gâteaux faits maison et aux muffins.
7. Haricots noirs
Les haricots noirs également connus comme les haricots de tortue sont également une bonne source de magnésium. ½ tasse de haricots noirs cuits contient près de 60 mg de magnésium qui fournit 15 pour cent de votre apport quotidien requis.
Ces légumineuses sont également riches en protéines, en fibres et en antioxydants. En outre, ils contiennent des micronutriments comme le fer, le calcium, le potassium et le zinc. Les haricots noirs aident à prévenir le pic de glycémie , à améliorer la santé cardiovasculaire, à maintenir la santé des os et à réduire le risque de développer un cancer comme le cancer du côlon.
Vous pouvez ajouter des haricots noirs à vos soupes, salades, trempettes et autres plats. Assurez-vous de les faire bouillir dans l'eau pendant 10 minutes avant de les consommer pour aider à neutraliser les composés toxiques. Lorsque vous utilisez des haricots noirs en conserve, assurez-vous qu'ils ne contiennent pas de sodium ajouté.
8. Tofu
Le tofu, un aliment de base dans les régimes végétariens en raison de sa teneur élevée en protéines, est fabriqué en caillant du lait de soja frais, en le pressant dans un bloc solide et en le refroidissant ensuite.C'est aussi une bonne source de magnésium. Juste 3,5 onces de tofu a 53 mg de magnésium, ce qui représente 13 pour cent de l'apport quotidien recommandé.
Avec le magnésium et les protéines, le tofu est une excellente source de calcium, de fer, de manganèse, de phosphore, de zinc, de vitamine B1 et de sélénium. Cette nourriture très riche en nutriments est également pauvre en calories.
Manger du tofu peut vous protéger contre les maladies cardiaques, stimuler votre immunité, réduire le risque de cancer de l'estomac, améliorer la santé de vos os, stimuler votre cerveau, fortifier vos dents et combattre l'anémie, entre autres.
Vous pouvez utiliser du tofu doux dans les soupes, les salades, les sauces, les desserts, les smoothies et les shakes. Le tofu extra-ferme peut également être cuit sur le gril ou utilisé dans la cuisson et la cuisson des plats.
9. Gruau
La farine d'avoine est également une bonne source de magnésium. Juste ¼ tasse de farine d'avoine cuite contient 69 mg de magnésium, ce qui équivaut à 17 pour cent des besoins quotidiens.La farine d'avoine est également riche en vitamines B, en protéines, en fer, en sélénium, en manganèse et en fibres. Il contient également du folate, du potassium et des acides gras oméga-3. De plus, il contient des phytonutriments puissants et des antioxydants.
Manger de l'avoine régulièrement peut aider à réduire l'inflammation, diminuer votre risque de maladie cardiaque, abaisser votre taux de cholestérol, stabiliser votre glycémie, abaisser votre pression artérielle, protéger contre plusieurs cancers et aider à perdre du poids, pour n'en nommer que quelques-uns.
Commencez votre journée avec un bol d'avoine énergisant. Vous pouvez le remplir avec des fruits sains, des noix et des graines. Si vous n'aimez pas la farine d'avoine pour le petit déjeuner, vous pouvez manger des biscuits à l'avoine ou du pain à la place.
10. Quinoa
Le quinoa est un grain entier et une protéine complète qui contient une bonne quantité des neuf acides aminés essentiels. C'est aussi une bonne source de magnésium. Juste ½ tasse de quinoa cuit a 63 mg de magnésium, ce qui équivaut à 16 pour cent de l'apport alimentaire nécessaire.
Le quinoa est également une bonne source de vitamines et de minéraux, tels que la riboflavine, le manganèse, le calcium, le potassium et le fer, ainsi que des substances saines comme les fibres. Il est également riche en un type spécifique d'antioxydants appelés flavonoïdes.
Manger du quinoa régulièrement peut aider à maintenir un système digestif sain, améliorer la santé de votre cœur et réduire votre taux de cholestérol et de tension artérielle. Il peut vous aider à vous sentir rassasié après un repas et aider à perdre du poids.
Le quinoa est préparé et consommé d'une manière similaire au riz. C'est un excellent substitut au riz.
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