10 exercices simples et étirements pour garder vos genoux forts et en santé

Les genoux forts équilibrent votre corps et vous aident à maintenir une posture correcte. L'importance des genoux en bonne santé, cependant, est souvent méconnue jusqu'à ce qu'il y ait un problème. Et les genoux sont les articulations les plus souvent blessées dans le corps.
N'importe qui, quel que soit son âge, peut avoir des problèmes de genoux à un moment donné. Faire du sport, suivre une routine d'exercice rigoureuse ou participer à d'autres activités peut causer des tensions musculaires ou des déchirures ligamentaires qui peuvent entraîner des problèmes au genou.
Pour certains, la douleur peut être assez sévère pour restreindre les activités quotidiennes, alors que pour d'autres, elle peut être légère. Dans les deux cas, vous ne devez pas ignorer les problèmes de genoux de peur qu'ils ne deviennent graves.
Problèmes de genou ne sont pas toujours le résultat de problèmes dans les articulations du genou réelles. Tout type de déchirure ou de rupture dans et autour des muscles de vos cuisses peut atteindre vos genoux pour créer des problèmes.
Tous les muscles et les articulations près des genoux sont étroitement liés au maintien des genoux dans un état sain. Par conséquent, il est important d'exercer la zone autour des genoux.
L'exercice du quadriceps (avant des cuisses), des ischio-jambiers (dos des cuisses), des abducteurs (côté externe des cuisses) et des adducteurs (côté intérieur des cuisses) aide à maintenir la santé de vos genoux.
Si ces muscles sont en bonne forme, vos genoux fonctionneront automatiquement et seront moins susceptibles de vous blesser.

Voici 10 exercices simples de renforcement du genou qui peuvent être facilement pratiqués à la maison.

1. Squats partiels

Les squats sont votre meilleur ami quand il s'agit de problèmes de genou. En fait, c'est l'un des meilleurs exercices pour la réhabilitation du genou. Les squats partiels aident à former les muscles de la jambe et améliorent également l' équilibre et la coordination .

Une étude de 2014 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research suggère que les squats partiels peuvent être bénéfiques pour les athlètes de force et de puissance au cours d'un mésocycle force-vitesse tout en atteignant un sommet pour la compétition.
Les experts suggèrent que les squats partiels sont plus efficaces lorsqu'ils sont effectués avant et en conjonction avec des exercices de plus haute intensité de votre progression globale de l'entraînement.

1. Tenez-vous à environ 12 pouces de l'avant d'une chaise ou de toute autre surface stable.
2. Assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des hanches et que vos orteils sont tournés vers l'avant.
3. Penchez-vous légèrement sur les hanches et abaissez-vous lentement jusqu'à la chaise, comme si vous alliez vous asseoir sur la chaise.
4. Maintenez cette position pendant 2 ou 3 secondes.
5. Redressez lentement, attendez 2 ou 3 secondes et répétez.
6. Répétez ce cycle 10 à 12 fois.

2. Étirement de l'ischio-jambier (debout)

Les ischio-jambiers constituent un important groupe de muscles stabilisant les genoux qui descendent de l'arrière des cuisses jusqu'aux genoux. Les muscles ischio-jambiers travaillent ensemble pour fléchir et plier l'articulation du genou et pour étendre l'articulation de la hanche.

Ainsi, l'étirement des ischio-jambiers est un bon exercice pour renforcer les muscles et soutenir le bon fonctionnement du genou. Il existe plusieurs variantes de cette routine d'exercice. Vous pouvez en choisir un selon votre facilité et vos préoccupations.
Une étude publiée en 2004 dans le Journal of Athletic Training a révélé que les étirements des ischio-jambiers en position debout et en décubitus dorsal étaient comparativement plus efficaces pour améliorer la flexibilité mesurée par l'augmentation de l'amplitude de mouvement au niveau du genou.
Une étude de 2013 publiée dans le Journal européen de chirurgie orthopédique et de traumatologie a également constaté que les étirements debout sont meilleurs que les étirements assis en ce qui concerne les ischio-jambiers.

1. Tenez-vous droit et mettez un pied en avant, les orteils vers le haut.
2. Pliez le genou opposé, sans bouger la hanche. Pliez le genou aussi loin que possible ou jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement des ischio-jambiers. Votre haut du corps s'avance à la hanche.
3. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
4. Relâchez et répétez avec l'autre jambe.
5. Faites ceci 10 à 12 fois sur chaque jambe.

Note: Ne pas étirer ou tordre le dos.

3. Marcher sur place

Un exercice facile qui convient aux personnes de différents groupes d'âge et les conditions du genou est en marche. Il ne nécessite aucun équipement spécialisé et offre une option pour l'exercice à domicile ou vous pouvez le faire à la plage ou au parc.

Marcher sur place est un excellent exercice pour aider à soulager la douleur au genou . Il aide à augmenter la force de vos quads sans réellement mettre du poids à travers les articulations du genou.
Il est également bon pour améliorer votre équilibre aussi bien que votre santé de coeur et gestion de poids.

1. Se tenir droit.
2. Faites des pas alternés en mettant les genoux à une hauteur confortable.
3. Augmentez lentement la vitesse et maintenez un rythme modéré.
4. Efforcez-vous de 60 secondes de marche.

De préférence, faites cet exercice en portant vos chaussures de marche et en tenant une chaise.

4. Les mollets

Une blessure très commune associée au genou est un ménisque déchiré.

Le ménisque est un morceau de cartilage en forme de C de chaque côté de l'articulation du genou, assis entre le plus grand des deux os de la jambe inférieure et l'os de la jambe supérieure. Il est plus sujet aux blessures dues à la torsion du genou ou à d'autres changements dégénératifs.
Le veau soulève les ménisques en renforçant les muscles qui entourent et stabilisent le genou.
En outre, ils aident les muscles de la cheville à améliorer la coordination et l'équilibre, maintenant ainsi le genou aligné dans un plan approprié. Ils exercent une pression minimale sur le genou et sont idéaux pour se remettre d'un ménisque endommagé.

1. Tenez le dos d'une chaise ou de toute autre surface stable.
2. Garder le dos droit, se lever sur vos orteils, lentement soulevant vos talons du sol.
3. Lentement plus bas vers le bas.
4. Répétez ceci pour 10 à 12 ensembles.

5. Lève-jambes droits

Les élévateurs de jambes droites aident à améliorer la stabilité des articulations du genou en renforçant les muscles quadriceps de vos cuisses. Et plus vos quads sont forts, plus ils ont de contrôle sur vos genoux.

Réchauffez-vous avec une activité à faible impact , comme la marche ou le vélo, avant de faire cet exercice.

1. Allongez-vous sur votre dos.
2. Gardez une jambe à un angle de 45 degrés et l'autre droite.
3. Soulevez l'autre jambe à environ 6 pouces du sol, en gardant vos muscles de la cuisse serrés dans la jambe droite.
4. Maintenez cette position pendant 10 secondes. À mesure que vous gagnez en force, vous pouvez accumuler jusqu'à tenir la contraction pendant 1 minute.
5. Revenez lentement à la position de départ.
6. Répétez la même chose pour l'autre jambe.
7. Faites ceci 5 fois pour chaque jambe.

Pendant cet exercice, essayez de garder le haut du corps détendu et resserrez vos muscles abdominaux. Ne cambrez jamais votre dos.
Remarque: Ne pratiquez pas cet exercice si vous avez des antécédents de problèmes de dos.

6. Pas à pas

Le step up est un excellent exercice de renforcement du genou qui aide à améliorer la stabilité du genou et renforce les quadriceps. Renforcer les muscles adjacents permet de diminuer la tension sur les articulations du genou, soulageant ainsi votre douleur.

Vous pouvez utiliser un banc de marche aérobie ou un escalier pour cet exercice.

1. Debout devant un pas avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches.
2. Montez sur la marche avec votre pied gauche.
3. Tapotez votre pied droit sur le haut de la marche puis abaissez-le.
4. Répétez avec votre pied droit.
5. Faites 20 à 30 répétitions.

   7. Lève-jambes latéraux

   Cet exercice cible principalement vos muscles abducteurs (le côté externe des cuisses) qui sont importants pour faire du sport et mener vos activités quotidiennes. Il travaille à créer une tension dans votre moyen fessier (externe), ce qui aide à les rendre plus forts et plus stables.
   
   L'exercice est également efficace pour tonifier la zone de la hanche .
6. Allongez-vous d'un côté avec vos jambes empilées et droites.
7. Soutenez votre tête avec votre bras gauche.
8. Garder la jambe supérieure droite, soulevez lentement à environ 45 degrés.
9. Maintenez cette position pendant 20 secondes.
10. Abaissez lentement la jambe et détendez-vous pendant quelques secondes.
11. Répétez 10 à 15 fois.
12. Changez de côté et recommencez avec l'autre jambe.
13. Faites 15 à 20 séries de cet exercice tous les jours.

8. Ponts de Glute

Les fessiers forts sont essentiels pour le bon fonctionnement des genoux. Ils aident à contrôler le mouvement des genoux en les empêchant de s'effondrer vers l'intérieur. Ainsi, ils forment la base même pour les genoux forts. Fessiers faibles ou inactifs peuvent causer toutes sortes de problèmes dans les genoux.

Le bridge, en tant que forme d'exercice, travaille à renforcer vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos abdominaux, tout en mettant peu ou pas de pression sur les genoux.

1. Allongez-vous sur votre dos.
2. Plier les deux genoux à environ un angle de 90 degrés, tout en reposant vos pieds sur le sol.
3. Soulevez lentement votre fond du sol aussi haut que vous le pouvez. (Ne pas cambrer le dos et s'assurer que les épaules, les hanches et les genoux sont alignés).
4. Maintenez cette position pendant 2 ou 4 secondes.
5. Effectuez 2 séries de 8 à 10 répétitions de cet exercice, 2 ou 3 fois par semaine.

Le bridge fessier à une jambe est également considéré comme l'un des meilleurs exercices pour la stabilité de la hanche. Cet exercice est également efficace pour garder la douleur au genou et d'autres problèmes à distance.

9. Squats muraux

Squats sont le meilleur exercice pour vous aider à évaluer les forces et les faiblesses dans vos articulations du genou. Cependant, les squats muraux sont les meilleurs car moins de force passe à travers les genoux lors de leur exécution. En outre, cet exercice est tout simplement parfait pour toute personne souffrant de douleurs au genou.

Bien que l'exercice exerce une pression sur les genoux avec la flexion répétitive, il aide à protéger vos articulations délicates et les muscles dans et autour d'eux. Cet exercice est spécifiquement une aubaine pour les coureurs et les athlètes ou ceux qui ont une blessure au genou du coureur.
Une étude de 2016 publiée dans le Journal of Physical Therapy Science rapporte que l'utilisation du squat mural aide également à contrôler les schémas de compensation communs, tels que les rotations pelviennes, le valgus dynamique et les écarts de poids observés dans l'environnement d'entraînement.

1. Tenez-vous avec votre dos contre un mur. Assurez-vous que vos pieds sont à la largeur des épaules.
2. Lentement, pliez les genoux, en gardant le dos et le bassin contre le mur.
3. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, mais évitez de vous pencher trop profondément. Ajustez votre position si vous ressentez de la pression ou de l'inconfort dans vos genoux.
4. Glissez lentement le mur, en gardant les muscles abdominaux aussi serrés que possible.
5. Répétez l'exercice en essayant de maintenir la position assise un peu plus longtemps à chaque fois.

Si possible, essayez de faire cet exercice avec un ballon suisse. Une étude de 2011 publiée dans le British Journal of Sports Medicine rapporte que l'utilisation d'une balle suisse lors de l'exercice de squat au mur a un avantage supplémentaire sur l'activité musculaire des membres inférieurs.
Note: Ne glissez pas vos hanches plus bas que vos genoux.

10. Étirement du mollet (Gastrocnemius Stretch)

Les muscles du mollet jouent un rôle important dans le soutien de vos genoux, ainsi que dans la réduction de la douleur et l'amélioration de la flexibilité.

Les mollets sont constitués de deux muscles situés à l'arrière de la partie inférieure de vos jambes: le gastrocnémien et le soléaire. Le travail principal de ces muscles est de tirer le pied vers le bas, comme lorsque vous pointez vos orteils.
Cependant, ceux-ci sont souvent négligés pendant les entraînements et les exercices. Et une douleur dans les muscles du mollet peut être extrêmement serrée et peut même remonter jusqu'aux genoux.
Donc, il est important de prendre soin de vos mollets et de les desserrer pour éviter toute forme de douleur ou de problème dans les genoux. Stretching est une forme d'exercice qui peut garder ces muscles lâches et soulager la douleur dans les muscles et les genoux.
De plus, il est bénéfique pour le traitement de l'aponévrose plantaire . Une étude publiée en 2013 dans le Journal of Sport Rehabilitation a conclu que l'étirement gastrocnémien-soléaire devrait être considéré comme un supplément à l'étirement spécifique du fascia plantaire.

1. Tenir sur une chaise ou toute autre surface stable pour l'équilibre.
2. Pliez votre jambe droite.
3. Reculez avec votre jambe gauche.
4. Redressez lentement votre jambe gauche derrière vous.
5. Appuyez sur votre talon gauche vers le sol. Vous sentirez l'étirement dans le mollet de votre jambe arrière.
6. Tenez pendant 20 secondes.
7. Répétez deux fois, puis changez de jambe.