10 Hacks simples et efficaces pour garder les calories sous contrôle

Réduire votre consommation de calories signifie non seulement perdre les kilos superflus, mais aussi réduire le risque de maladie, stabiliser votre glycémie, améliorer votre santé cardiaque et bien plus encore.
Bien que cela semble réaliste, beaucoup de gens luttent beaucoup quand il s'agit de réduire leur apport calorique. Cela rend l'objectif de la perte de poids une tâche très difficile. Gardez toujours à l'esprit que la perte de poids se produit lorsque votre apport calorique est inférieur ou égal à la quantité que vous êtes capable de brûler avec des activités physiques.
Au lieu de gaspiller votre argent sur des produits caloriques, il existe de nombreux hacks simples et efficaces que vous pouvez intégrer dans votre routine quotidienne pour limiter vos calories.
Ces hacks simples peuvent faire une grande différence quand il s'agit de coller à votre régime alimentaire ou plan de perte de poids.

Voici 10 hacks mangeurs simples et efficaces pour garder les calories en échec.

1. Trompez-vous avec de plus petites plaques

Le simple fait de changer votre vaisselle à des tailles plus petites peut vous faire manger moins, ce qui vous aide à perdre du poids .
Les portions semblent plus grandes sur les assiettes plus petites et les boissons semblent plus grosses dans les verres plus grands et plus fins. Avec la taille, la couleur de votre assiette compte également. Choisissez des assiettes dans une couleur qui contraste avec les aliments que vous mangez normalement.

Une étude de 2005 publiée dans Obesity Research rapporte que la quantité de nourriture dans une assiette ou un bol a un lien direct avec votre niveau de consommation. Cette étude met en lumière le fait que les gens utilisent leurs yeux pour compter les calories, pas leur estomac.
Une étude de 2013 publiée dans le Journal of Experimental Psychology rapporte que les normes de consommation visuelle induite par la taille des plaques offrent des solutions gagnant-gagnant pour réduire l'apport alimentaire et le gaspillage.
Ainsi, l'utilisation d'une plaque plus petite et d'un verre plus mince peut jouer un rôle important dans la prévention de la suralimentation involontaire et de l'apport calorique élevé.

2. Buvez beaucoup d'eau

Pour réduire votre apport calorique ainsi que la faim, commencez à boire un grand verre d'eau avant les repas. L'eau est l'une des boissons les plus saines au monde et est totalement sans calorie.
Une étude de 2011 publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism rapporte qu'il y a un effet positif de l'eau sur la dépense énergétique et l'utilisation du carburant. En fait, l'importance de la consommation d'eau devrait être reconnue comme un puissant facteur de confusion dans les études métaboliques.

En outre, une étude de 2016 publiée dans le Journal of Nutrition humaine et diététique rapporte que les personnes qui ont augmenté leur consommation d'eau pure de 1 pour cent ont réduit leur apport calorique quotidien total ainsi que leur consommation de graisses saturées, de sucre, de sodium et de cholestérol.
Si vous trouvez l'eau ennuyeuse, vous pouvez essayer l'eau aromatisée pour vous faire boire plus chaque jour.

3. Comptez le nombre de desserts que vous mangez

Beaucoup d'entre nous ont une dent sucrée et finissent par manger plus de desserts que nous devrions. Cela finit par augmenter considérablement notre apport calorique.
Dans un rapport de 2015, le Comité consultatif sur les directives diététiques a cité le sucre comme l'une des plus grandes préoccupations en matière de santé et a indiqué que le sucre représente 10% ou moins de nos apports caloriques quotidiens.

En outre, l'American Heart Association recommande que pas plus de la moitié de vos calories quotidiennes discrétionnaire devrait provenir de sucres ajoutés (environ 100 calories ou 6 cuillères à café pour les femmes et 150 calories ou 9 cuillères à café pour les hommes). Mais en réalité, les Américains mangent beaucoup plus que cela, avec une moyenne de 13 à 20 cuillères à café de sucre ajouté par jour.
Le sucre dans les desserts augmente le risque de nombreuses maladies graves, y compris l'obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires.
Donc, peu importe combien vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez de limiter le nombre de bonbons que vous mangez. Avoir une friandise seulement une fois par semaine peut faire une énorme différence dans votre état de santé et les efforts de perte de poids.

4. Manger des œufs pour le petit déjeuner

Manger des œufs pour le petit déjeuner est quelque chose que tout le monde devrait suivre, en particulier ceux qui comptent leurs calories.
En fait, commencer la journée avec une protéine de haute qualité, comme les œufs, est un excellent moyen de favoriser une sensation de plénitude durable et de réduire la consommation de calories.

Avec seulement 70 calories, les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité ainsi que de la vitamine D et des graisses. Manger des œufs aide à maintenir votre niveau d'énergie et vous permet de rester satisfait jusqu'à l'heure du déjeuner .
Une étude de 2010 publiée dans Nutrition Research rapporte que manger des œufs au petit-déjeuner aide à réduire la faim et la consommation de calories tout au long de la journée de 18 pour cent.
Vous pouvez manger 1 ou 2 œufs durs ou faire une omelette avec beaucoup de légumes et du fromage. Si vous avez le temps, vous pouvez même faire quelques toasts français avec du pain à grains entiers.

5. Transportez votre eau et vos collations

Les collations malsaines et les boissons gazeuses sont riches en calories que vous devez éviter pour rester en forme.
Toutefois, lorsque vous passez du temps avec vos amis et votre famille, la tendance peut être forte de manger des aliments et des boissons malsains. Vous pouvez facilement prendre un hamburger ou une bouteille de cola, et c'est aussi une pratique courante.

Pour vous empêcher de grignoter des collations malsaines ou de boire des boissons gazeuses, commencez à porter une grande bouteille d'eau et des collations saines avec vous partout où vous allez.
Porter vos propres boissons et collations vous rappelle que vous êtes en mission et que rien ne viendra briser votre motivation pour atteindre votre objectif.
Transporter une bouteille d'eau de citron ou de l'eau aromatisée de temps en temps pour un changement de l'eau ordinaire. En ce qui concerne les collations, les pommes entières, les oranges, les jus de fruits faits maison et les noix rôties offrent les bons nutriments pour vous garder en forme et en santé.

6. Passer au thé vert

Boire du thé vert plutôt que votre café régulier est un autre hack efficace pour garder le contrôle de votre apport calorique.
Les catéchines dans le thé vert sont particulièrement bonnes pour augmenter la capacité de votre corps à brûler les graisses . Ils aident à générer de la chaleur dans le corps, qui à son tour brûle des calories supplémentaires.

Selon une étude publiée en 2005 dans le American Journal of Clinical Nutrition, le thé vert est efficace pour favoriser la perte de poids en raison de ses niveaux élevés de catéchines. La consommation quotidienne de thé vert contenant 690 mg de catéchines pendant 12 semaines a réduit la graisse corporelle dans une grande mesure.
Une autre étude réalisée en 2014 à Penn State a montré que les catéchines du thé vert aident à ralentir la prise de poids en limitant l'absorption des graisses et en augmentant la capacité du corps à utiliser les graisses.
Remplacez votre tasse de thé ou de café par une tasse de thé vert biologique. Boire 2 à 3 tasses de thé vert par jour.

7. Pratique le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent aide à réduire la graisse corporelle et, en même temps, augmente la force.
Ce type de jeûne consiste à manger tout ce dont votre corps a besoin, tout en permettant un bref repos de l'alimentation constante.

Une étude de 2015 publiée dans l'International Journal of Obesity rapporte que le jeûne intermittent ou le jeûne d'une journée peut être une option pour atteindre la perte de poids et la maintenance.
Il existe différentes méthodes de jeûne intermittent. Les plus populaires sont:

• La méthode 16/8: Passer le petit-déjeuner tous les jours et manger normalement de midi à 20 heures. Cela donne à votre corps 16 heures sans prise de nourriture en une journée.
• Eat-Stop-Eat: Faites un jeûne de 24 heures une ou deux fois par semaine. Cela signifie que vous ne mangerez pas du dîner un jour avant le dîner le lendemain.
• Le régime 5: 2: Mangez seulement 500 à 600 calories sur 2 jours de la semaine, mais mangez normalement les 5 autres jours.

Remarque: Tout type de jeûne n'est pas recommandé pour les personnes souffrant d'hypertension ou de diabète. En outre, il peut ne pas convenir aux personnes prenant certains médicaments.

8. Soyez plus attentif lorsque vous mangez

La pleine conscience est une pratique puissante pour aider à contrôler la consommation inconsciente . C'est pourquoi les experts recommandent de prêter plus d'attention à votre nourriture pendant que vous mangez.
Gardez votre attention sur ce que vous mangez et ne vous laissez pas distraire par votre téléphone ou votre télévision. De cette façon, vous pouvez également profiter de la saveur de votre nourriture plus.

Mangez plus lentement et mâchez votre nourriture à fond. Cela prolongera le temps nécessaire pour terminer un repas. Cela peut aider à contrôler la taille de vos portions, ce qui diminue naturellement la consommation de calories.
De plus, mettez votre fourchette ou votre cuillère entre les bouchées. Rappelez-vous que votre cerveau a besoin de 20 minutes pour donner à votre estomac le signal qu'il est plein. Donc, quand vous mangez lentement, vous vous sentirez rassasié même si vous avez probablement mangé moins que vous le faites normalement.

9. Stock Pile Collations santé à la maison

Lorsque vous vous relaxez à la maison, vous avez tendance à manger plus. Il est difficile de résister à la tentation lorsque votre cuisine et tous les délices sont à quelques pas. Alors, pourquoi ne pas faire de votre maison un endroit où vous ne mangez que sainement?
Gardez vos armoires et votre réfrigérateur rempli de collations fraîches et saines comme des fruits, des légumes croquants, du yogourt nature et des smoothies.

Vous pouvez même placer vos fruits préférés dans du verre ou d'autres bols sur le comptoir ou sur l'étagère du réfrigérateur. Ce bel affichage fonctionnera comme un rappel pour les manger!
Près de votre table d'étude ou dans votre salle de divertissement, vous pouvez garder les noix grillées dans de petits contenants.
Avec des collations prêtes à consommer, vous pouvez préparer vos propres collations et repas sains pour vous aider à contrôler vos calories et à perdre du poids plus rapidement.

10. Ne pas faire l'épicerie sur un estomac vide

Lorsque vous avez faim et commencez à regarder tous les produits affichés dans une épicerie, vos meilleures intentions de remplir le panier d'épicerie avec beaucoup de produits et de protéines saines sont souvent dépassées par vos envies pour les articles que vous ne devriez vraiment pas acheter. C'est pourquoi vous remplissez votre panier d'épicerie avec des aliments malsains et hypercaloriques et des collations prêtes à consommer.

Une étude de 2013 publiée dans JAMA Internal Medicine rapporte que même la privation de nourriture à court terme peut conduire à un changement dans les choix de sorte que les gens choisissent moins d'options alimentaires à faible teneur en calories et relativement plus de calories.
Comme le magasinage d'épicerie sur un estomac vide a une influence directe sur vos choix alimentaires, mangez toujours quelque chose de sain à la maison avant de faire vos courses.
Conseils supplémentaires

• Si vous buvez de l'alcool, choisissez les meilleures boissons alcoolisées en termes de calories. Même alors, évitez de boire en excès.
• Lorsque vous mangez à l'extérieur, demandez toujours des sauces et des vinaigrettes sur le côté, afin de pouvoir contrôler la quantité de sauce ou de vinaigrette que vous consommez.
• Essayez de découper des extras ou des articles de côté, tels que les croustilles qui viennent avec un hamburger. De cette façon, vous pouvez réduire l'apport calorique à chaque repas.
• Les aliments riches en fibres vous aideront à vous sentir plus longtemps et à réduire les fringales de sucre. Alors, n'oubliez pas d'inclure des aliments riches en fibres dans votre alimentation pour réduire votre apport calorique global.
• Évitez de manger des aliments de restauration rapide.
• Choisissez des gras sains comme ceux trouvés dans les avocats et les noix pour rester en bonne santé. Cependant, n'allez pas trop loin car ils sont riches en calories.
• Apportez votre propre plat de nourriture saine lorsque vous allez à un dîner en famille chez un parent. De cette façon, vous n'avez pas à refuser tout ce qui est offert et vous avez aussi un plat sain à offrir aux autres.
• Faites un court nettoyage ou une désintoxication une fois toutes les deux semaines. C'est l'un des meilleurs moyens de perdre du poids rapidement.
• Inclure l'huile de noix de coco dans votre cuisine. Il contient des acides gras à chaîne moyenne que votre corps peut facilement brûler comme carburant pour l'énergie.
• Laissez aller les pains de votre alimentation, car les consommer est l'un des moyens les plus rapides d'emballer les kilos.
• Quand il s'agit de manger des céréales, ne mangez que des grains germés ou du quinoa.
• Préparez un menu à l'avance pour toute la semaine et respectez votre plan.
• Donnez un aspect complet au menu avant de décider, afin que vous puissiez faire des choix judicieux.
• Augmentez votre apport en protéines, car c'est un autre excellent moyen de perdre du poids et de brûler les graisses.
• Mettez un miroir sur votre réfrigérateur, car il vous oblige à faire une pause avant de faire des choix alimentaires.
• Prenez le temps de dormir de qualité. Il encourage la production d'hormones qui aident à réguler votre appétit. De plus, il stimule la perte de graisse tout en vous aidant à surmonter votre problème de collation en fin de soirée .