10 poses faciles de yoga pour annuler les dommages causés par le travail de bureau

Une semaine typique peut signifier un travail équilibré, les enfants, l'école, les sports, les rendez-vous, la famille et beaucoup plus! La vie quotidienne est mouvementée et, au milieu de tout cela, vous risquez de vous sentir fatigué.
Des tâches difficiles tout au long de la journée stimulent le système nerveux sympathique, évoquant la réaction de combat ou de fuite du corps. Donc, tout en se préparant à la survie, votre corps met en attente toutes les autres fonctions de routine régulières comme la digestion et le rajeunissement.
Le yoga crée une réaction opposée dans le corps. Il stimule et active le système nerveux parasympathique, provoquant ainsi la réponse de repos et de digestion dans le corps. En conséquence, tous les organes du corps sont restaurés à un fonctionnement normal, et votre corps et votre esprit sont parfaitement synchronisés!
Donc, pour battre l'existence éreintée d'un mode de vie occupé et les impacts sur la santé qui en résultent, il est temps de frapper le tapis de yoga!
Ne vous inquiétez pas si vous êtes un débutant dans ce domaine. Tout le monde doit commencer quelque part. Même si c'est votre premier jour, tout ce que vous avez à faire est de mettre des vêtements amples, prenez un tapis de yoga et suivez le programme pour débutants avec les postures de yoga de base.

Ces postures de yoga agissent sur vos muscles et vos articulations internes pour soulager toute sorte de douleur, de stress et d'anxiété, apaisant ainsi votre esprit et votre corps.
Ils aident à étirer et à ouvrir votre poitrine, vos poumons et votre abdomen, améliorant ainsi la digestion, la circulation et la santé générale. Non seulement cela, ces postures de yoga offrent des avantages supplémentaires, y compris:

• Stretching les chevilles, les genoux, les jambes, les bras, la colonne vertébrale et la poitrine
• Augmentation de l'apport sanguin au cerveau
• Tonifier les organes abdominaux
• Ouverture des hanches, des ischio-jambiers et des mollets
• Réduire l'anxiété, le stress, les maux de dos et les problèmes de sciatique
• Traiter les épaules gelées
• Aider avec la sinusite, l'asthme, l'hypertension artérielle et l'ostéoporose.

Voici les postures de yoga de base pour commencer.

1. Pose de montagne (Tadasana)

Pour un débutant, la pose de montagne est la meilleure pose de yoga pour commencer. C'est la base pour toutes les autres poses de yoga et implique tous les principaux groupes musculaires du corps.

Il aide à améliorer votre posture, concentration, concentration, stabilité et confiance. Il aide également à réduire les maux de dos et induit la relaxation .

1. Tenez-vous droit, avec vos pieds ensemble ou largeur des hanches.
2. Lève lentement les orteils, étale-les largement et place-les ensuite sur le sol (distribue ton poids également entre tes pieds).
3. Tirez vos rotules et appuyez sur les cuisses. Rentrez votre coccyx légèrement sous et sentir les hanches alignées sur les chevilles.
4. Inspirez et soulevez de votre taille vers le plafond, sentir la colonne vertébrale longue et droite.
5. Respirez et maintenez pendant 4 à 8 respirations.
6. Expirez et laissez tomber les épaules vers le bas et vers l'arrière.

Vous pouvez pratiquer cette pose de yoga plusieurs fois par jour, comme faire la queue, monter dans l'ascenseur, faire la vaisselle ou simplement vous brosser les dents.
Attention: Les personnes ayant des blessures récentes ou chroniques aux épaules sont priées de ne pas pratiquer cette pose de yoga.

2. Courbe vers l'avant (Uttanasana)

Forward Bend, également connu sous le nom de Standing Forward Bend, est une autre posture de yoga efficace pour les débutants.

Il aide à allonger la colonne vertébrale et les ischio-jambiers, et offre un étirement global pour votre corps, soulageant ainsi le stress dans les vertèbres et les muscles.

1. Commencez avec la pose de la montagne, les mains sur les hanches et les pieds à la largeur des épaules.
2. Expirez et pliez doucement en avant des articulations de la hanche, pas de la taille.
3. Gardez vos genoux tendus, amenez vos mains vers le sol. (Si ce n'est pas possible, croisez ou interlock vos bras.)
4. Laissez votre tête pendre et maintenez la posture pendant 5 à 10 respirations.
5. Répétez 5 à 7 fois par jour.

Attention: Ceux qui ont une chirurgie récente du dos ou du genou doivent éviter cet exercice.

3. Courbe avant assis (Paschimottanasana)

La pose de yoga assis Bend s'étend sur la colonne vertébrale, les épaules et les ischio-jambiers.

Cette pose aide à soulager le stress, apaisant ainsi l'anxiété, la dépression légère et les maux de tête. En outre, ceci est une pose efficace pour ceux qui veulent perdre quelques kilos , car elle aide aussi à réduire la graisse du ventre.

1. Assied-toi sur le sol.
2. Étendez vos jambes droites vers l'extérieur, sans plier vos genoux.
3. Inspirez et tendez vos mains vers le haut.
4. Lentement, penchez-vous vers les genoux.
5. Touchez votre front aux genoux et assurez-vous de ne pas plier les genoux.
6. Tout en vous courbant, étendez vos mains droites et placez-les à plat sur le sol. (Vous pouvez également verrouiller vos paumes ou tenir vos orteils.)
7. Restez dans la position pendant 1 à 3 minutes.
8. Revenez doucement à la position de départ et répétez le processus 10 à 12 fois.
9. Faites-le tous les jours à la fin de votre journée pour vous détendre jusqu'au coucher.

Attention: Ceux qui ont des problèmes d'asthme ou de diarrhée doivent éviter cette pose ou l'effectuer sous la supervision stricte d'un expert.

4. Pose de l'arbre (Vriksasana)

La pose d'arbre est l'un des exercices les plus efficaces, car il s'étend presque tous les muscles et les articulations de votre corps. Cette pose d'équilibrage aide à étirer et allonger la colonne vertébrale, corriger la posture, améliorer l'équilibre et renforcer les jambes, les chevilles, les cuisses, la colonne vertébrale et les mollets.

Cela vous aide également à gagner en concentration, en concentration et en coordination.

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules.
2. Gardez la colonne vertébrale et le cou droit, le menton dessiné.
3. Lentement, placez votre pied droit en haut sur votre cuisse gauche.
4. Gardez votre jambe gauche droite et balancez-vous sur une jambe.
5. Inspirez et soulevez lentement vos bras au-dessus de votre tête.
6. Maintenez la pose en retenant votre souffle pendant 10 secondes.
7. Expirez lentement, abaissez vos mains et relâchez votre jambe droite.
8. Répétez avec l'autre jambe.
9. Pratiquez 12 à 15 séries tous les jours. Au fur et à mesure que vous acquérez la perfection, vous pouvez augmenter le nombre d'ensembles et la durée de l'équilibre.

Attention: Il est conseillé aux personnes souffrant de maux de tête, d'insomnie et d'hypotension de ne pas pratiquer cette pose de yoga. Les personnes souffrant d'hypertension ne doivent pas lever les bras au-dessus de leur tête.

5. Pose de triangle (Trikonasana)

La pose Triangle est une pose de débutant qui engage chaque partie du corps, étire les jambes, renforce le noyau et ouvre les hanches et les épaules .

Il stimule également les organes abdominaux, améliore la digestion et aide à soulager les symptômes de la ménopause.

1. Stand avec vos pieds écartés.
2. Étirez votre pied droit à 90 degrés, tout en gardant la jambe gauche plus près du torse.
3. Gardez vos pieds pressés contre le sol et équilibrez votre poids également sur les deux pieds.
4. Lentement inspirez et expirez, tout en pliant votre bras droit vers le sol.
5. Avec votre taille droite, levez votre bras gauche vers le ciel.
6. Assurez-vous que votre corps est plié sur le côté et non vers l'avant ou vers l'arrière.
7. Prenez des respirations longues et profondes, et étirez autant que vous le pouvez.
8. Maintenez pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Attention: Ceux qui ont des blessures récentes ou chroniques aux hanches, au dos ou aux épaules ou avec des problèmes comme la diarrhée, l'hypotension artérielle et les maux de tête sont priés de ne pas pratiquer cette pose. Les personnes ayant des problèmes cardiaques peuvent pratiquer cette posture contre un mur. Ceux qui ont des problèmes dans le cou devraient éviter de regarder vers le haut, regardez plutôt droit devant.

6. Pose de Cobra (Bhujangasana)

Le Cobra est encore une autre pose qui travaille sur l'allongement et le renforcement de la plupart des muscles de votre corps.

Cela permet de renforcer la colonne vertébrale, raffermir les fesses, étirer les poumons et la poitrine, stimuler les organes abdominaux et ouvrir le cœur et les poumons. Il est bénéfique pour traiter l'asthme et apaiser les troubles de la sciatique.

1. Allongez-vous sur le ventre, les pieds joints et les orteils à plat.
2. Mets tes mains sous tes épaules.
3. Inspirez lentement et soulevez votre taille tout en levant la tête doucement.
4. Avec le soutien de vos mains, tirez votre torse en arrière.
5. Gardez vos coudes droits et assurez-vous que la pression est également répartie sur les deux paumes.
6. Inclinez votre tête en arrière et assurez-vous que vos épaules sont loin de vos oreilles.
7. Lentement, expirez et revenez à la position de départ.
8. Répétez cette pose jusqu'à 5 fois par jour.

Attention: Les femmes enceintes et celles qui souffrent de maux de tête, d'une blessure au dos ou d'un syndrome du canal carpien sont priées de ne pas pratiquer cette pose de yoga.

7. Pose de l'enfant (Balasana)

La pose de l'enfant pour les débutants vise à calmer tout votre corps, votre esprit et votre âme .

Cette posture tonifie les organes abdominaux, agit sur le bas du dos et stimule la digestion et l'élimination. En outre, il fonctionne comme un grand anti-stress en prenant la pression du bas du dos, soulageant ainsi les muscles tendus.

1. Agenouillez-vous sur le sol et asseyez-vous sur vos talons.
2. Gardez vos hanches sur vos talons, tout en roulant votre torse vers l'avant et en abaissant votre tête sur le tapis.
3. Étendez vos mains devant vous.
4. Pressez vos cuisses contre votre poitrine et respirez légèrement.
5. Maintenez pendant 20 à 30 secondes ou plus, respirant doucement.
6. Répétez 20 fois tous les jours.

Attention: Il est conseillé aux femmes enceintes et aux personnes ayant une blessure récente ou chronique aux genoux de ne pas faire cette pose de yoga.

8. Pose de chien vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

Cette pose allonge votre colonne vertébrale et étire vos ischio-jambiers et la poitrine, facilitant le flux sanguin supplémentaire à la tête.

Il vise principalement les muscles plus gros dans le corps qui forment le bas du dos.

1. Commencez par assis sur vos talons.
2. Tendez les bras vers l'avant sur le tapis, baissez la tête et levez les fesses.
3. Soulevez vos genoux du sol, vers le haut vers le plafond.
4. Formez une structure semblable à une table, détendez vos muscles du cou et regardez vos cuisses.
5. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
6. Relâchez doucement à votre position de départ.
7. Répétez la pose 3 à 5 fois par jour.

Attention: Il est conseillé aux personnes présentant un syndrome du canal carpien sévère ou des blessures au dos, aux bras ou aux épaules de ne pas pratiquer cette pose. Les femmes en fin de grossesse doivent également éviter la pose.

9. Pose du guerrier (Virabhadrasana)

La pose du Guerrier renforce les muscles du dos, des bras, des épaules et des cuisses, en une seule fois.

Pour ceux avec des épaules congelées ou des emplois deskbound , cette posture sert de bienfait. De plus, cette posture profite spécifiquement aux femmes enceintes pendant les deuxième et troisième trimestres.

1. Tenez-vous droit avec vos jambes écartées de 3 à 4 pieds.
2. Tournez votre pied droit de 90 degrés et le pied gauche d'environ 15 degrés.
3. Soulevez les deux bras latéralement jusqu'à la hauteur des épaules, parallèlement au sol.
4. Expirez lentement et pliez votre genou droit.
5. Tourne doucement la tête et regarde à droite.
6. Étirez vos bras plus loin et poussez lentement votre bassin vers le bas.
7. Maintenez la position pendant jusqu'à 1 minute.
8. Inspirez et venez.
9. Expirez et amenez lentement vos mains sur vos côtés.
10. Répétez de l'autre côté.
11. Faites ceci 8 à 10 fois par jour.

Mise en garde: Il est conseillé aux personnes ayant une blessure au dos récente ou chronique, de l'hypertension, de la diarrhée ou de l'arthrite d'éviter cette posture.

10. Pont Pose (Setu Bandhasana)

Cette posture de yoga simple aide à allonger et renforcer vos fessiers, fléchisseurs de la hanche, quadriceps, ischio-jambiers et bas du dos.

Il procure un soulagement instantané à partir d'un dos fatigué et offre un bon étirement à la poitrine, à la colonne vertébrale et au cou.

1. Tenez-vous sur le dos.
2. Pliez vos genoux et rapprochez vos pieds de vos fesses.
3. Lentement inspirez et en poussant à travers vos pieds, soulevez votre fond et en arrière sur le sol.
4. Assurez-vous que vos hanches sont alignées avec vos épaules et vos genoux.
5. Continuez à respirer et resserrez vos fessiers et vos ischio-jambiers.
6. Maintenez la position pendant 1 minute, puis expirez lentement et enfoncez votre fond sur le sol.
7. Répétez 10 à 20 fois par jour pour des résultats efficaces.

Attention: Les personnes souffrant de blessures au cou ou au dos doivent éviter cette posture.