10 raisons pour lesquelles le poids est important pour votre santé
Alors que l'exercice aérobique est un mode d'exercice populaire
approuvé pour la forme physique et la santé, l'haltérophilie est
également bénéfique.
L'haltérophilie, également connue sous le nom d'exercice de force ou de résistance, met l'accent sur l'utilisation de la résistance pour induire une contraction musculaire. Ceci à son tour construit la force, l'endurance anaérobie et la taille des muscles squelettiques.
Lorsqu'il est correctement effectué, l'haltérophilie a des avantages fonctionnels importants et améliore la santé et le bien-être général.
Les principes de base de l'entraînement en force comprennent un certain nombre de répétitions (répétitions), d'ensembles, de tempo, d'exercices et de force pour provoquer des changements dans la force musculaire, l'endurance ou la taille.
L'entraînement en force peut être fait à la maison ou dans la salle de sport. Il va non seulement construire le muscle mais aussi aider à prévenir la maladie, améliorer votre humeur et beaucoup plus.
Voici 10 bonnes raisons de soulever des poids.
Après une séance de musculation, vous continuez à consommer de l'oxygène supplémentaire au cours des prochaines heures, ce qui est connu sous le nom de consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC).
Lorsque le corps utilise plus d'oxygène, il a besoin de plus de dépense calorique et d'un taux métabolique accru. Cela aide à perdre du poids et aide à maintenir la perte de poids, aussi.
Le levage à haute intensité stimule la lipolyse (dégradation et libération des graisses) et augmente le métabolisme du corps longtemps après la fin de l'entraînement.
De plus, comme l'haltérophilie commence à augmenter votre force et votre masse musculaire maigre, cela aidera votre corps à utiliser les calories plus efficacement. Cela vous aide à perdre du poids et à tonifier votre corps.
Une étude publiée en 2006 dans le Journal of Exercise Science and Physiotherapy a analysé l'efficacité de l'entraînement aérobique et de la force pour provoquer une perte de poids et une composition corporelle favorable chez 120 femmes âgées de 20 à 40 ans.
Les chercheurs ont conclu que l'entraînement en force conservait la masse corporelle maigre et réduisait le compartiment des graisses et provoquait ainsi une composition corporelle favorable chez les femelles.
Une étude de 2013 publiée dans l'International Journal of Cardiology rapporte que l'entraînement de résistance à haute intensité aide à réduire la graisse du ventre beaucoup plus rapidement que l'activité cardio seule.
Une autre étude publiée dans Obesity (Silver Spring) en 2015 rapporte que, parmi les diverses activités, la musculation a eu la plus forte association avec une augmentation moins importante du tour de taille.
La musculation maintient également vos muscles en bonne forme et vous fournit un corps bien tonique.
La musculation régulière augmente la densité osseuse, ce qui réduit le risque de fractures et d'ostéoporose, une condition plus fréquente chez les femmes que chez les hommes. Ainsi, la musculation est également un excellent moyen de lutter contre la perte de masse osseuse.
Une étude de 1999 publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise rapporte que l'entraînement de résistance à haute intensité est utile pour améliorer la santé des os chez les personnes âgées. Il a également l'avantage d'influencer les facteurs de risque multiples pour l'ostéoporose, y compris la force et l'équilibre améliorés et la masse musculaire accrue.
Une autre étude publiée dans Vieillissement clinique et expérimental en 2006 met également en lumière le fait que des schémas d'entraînement appropriés peuvent réduire le risque de chutes et la gravité des blessures liées aux chutes et améliorer la capacité fonctionnelle et la qualité de vie des patients ostéoporotiques.
Des exercices simples de mise en charge sont un excellent moyen de stimuler le cœur et d'améliorer sa force. Il aide également à augmenter votre taux de lipoprotéines de haute densité (HDL ou «bon cholestérol») et à abaisser votre fréquence cardiaque au repos.
Une fréquence cardiaque au repos inférieure signifie que votre cœur ne doit pas travailler aussi dur au quotidien, ce qui réduit le risque de maladie coronarienne, d'accidents vasculaires cérébraux et d'autres problèmes cardiaques.
En outre, l'American Heart Association (AHA) recommande une formation de résistance d'intensité modérée en complément des programmes d'exercices aérobiques dans la prévention, le traitement et le contrôle de l'hypertension.
L'AHA recommande aux adultes de viser au moins deux séances d'entraînement musculaire par semaine.
Une étude de 2006 publiée dans Circulation rapporte que l'haltérophilie aide à faire fondre la graisse viscérale ainsi que la graisse qui s'accumule autour des organes du corps. Ceci à son tour réduit le risque de maladie cardiovasculaire et de diabète.
Une étude menée en 2010 par le Département des sciences de la santé, des loisirs et de l'exercice du Collège des sciences de la santé à Appalachian State University montre que l'entraînement en résistance a des effets similaires à ceux de l'aérobie.
Si vous souffrez d'une maladie cardiaque ou si vous avez subi une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, demandez conseil à votre médecin pour la préparation d'un programme d'exercices efficace et sécuritaire pour vous.
L'entraînement en force vous aide à développer une meilleure mécanique corporelle et améliore la flexibilité et l'équilibre, surtout lorsque vous vieillissez.
Une étude publiée en 2010 dans le Journal of Strength and Conditioning Research rapporte que l'entraînement de résistance modérément intense améliore la flexibilité dans une population féminine exclusivement jeune et sédentaire.
En outre, une étude publiée en 2013 dans le Journal of Physical Therapy Science note que l'entraînement en force peut aider à améliorer la force musculaire globale et l'équilibre.
Une étude publiée en 2005 dans le Journal of Sports Science and Medicine rapporte que l'entraînement en résistance améliore la qualité du sommeil chez les personnes âgées. Cependant, d'autres recherches sont nécessaires pour explorer les effets de l'entraînement en résistance effectué à différents moments de la journée sur les changements dans la qualité du sommeil.
Une étude publiée en 2011 dans l'International SportMed Journal montre que l'endurance et la musculation effectuées le matin ont un effet sur le repos nocturne, facilitant l'endormissement, allongeant le temps de sommeil réel et améliorant la qualité globale du sommeil.
Une étude publiée en 2012 dans le European Journal of Applied Physiology confirme également qu'une séance d'entraînement en résistance a une influence modeste sur la consolidation du sommeil chez les hommes âgés de 65 à 80 ans.
Il aide le corps à mieux réagir à l'insuline, améliore la façon dont il utilise la glycémie, aide à la perte de poids et réduit également le risque de maladie cardiaque.
En fait, l'American Diabetes Association (ADA) recommande que les personnes atteintes de diabète de type 2 commencent un programme de musculation pour aider à contrôler la glycémie.
Une étude de 2006 publiée dans Diabetes Care met en évidence l'utilisation de l'entraînement de résistance pour améliorer le contrôle glycémique et la sensibilité à l'insuline dans le diabète de type 2.
Une étude de 2012 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research confirme également l'association positive entre le levage de poids et les maladies du syndrome métabolique, telles que le diabète.
Selon une étude publiée en 2013 dans Nature Medicine, l'haltérophilie aide à réguler la glycémie. La musculation encourage la croissance du muscle blanc, ce qui aide à abaisser la glycémie car il utilise le glucose comme source d'énergie.
L'ADA recommande de faire un certain type de musculation au moins deux fois par semaine en plus de l'activité aérobique pour réduire votre risque de diabète et gérer votre taux de sucre dans le sang.
Les exercices de mise en charge sont bénéfiques pour faire face aux sentiments de désespoir et d'impuissance résultant des troubles de l'humeur, de l'anxiété et de la dépression. Ces exercices aident à libérer les endorphines qui font du bien pour garder l'anxiété à distance et peuvent aussi aider à combattre la dépression.
Une étude de 2010 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research rapporte que les programmes d'entraînement de résistance d'intensité plus légère sont bénéfiques pour maximiser les avantages psychologiques et améliorer l'attrition précoce et l'adhérence.
Une autre étude publiée dans Frontiers in Psychology en 2014 rapporte que l'exercice de résistance produit des effets anxiolytiques dans une variété de populations, ce qui est bénéfique dans la gestion clinique de l'anxiété.
Il aide à renforcer vos muscles de base qui soutiennent votre colonne vertébrale. Cela à son tour permettra de réduire l'inconfort dans le dos et d' annuler certains des dommages causés par assis toute la journée .
Une étude de 2015 publiée dans le Journal of Physical Therapy Science rapporte que l'entraînement de la force de base est plus efficace que l'entraînement de résistance typique pour soulager la lombalgie chronique. L'étude recommande de se concentrer sur la formation des muscles du tronc profond pour soulager les douleurs lombaires chroniques.
Un autre avantage de l'entraînement en force est qu'il améliore votre posture, ce qui préserve la colonne vertébrale et réduit la douleur au bas du dos.
Tout exercice aidera à garder votre cerveau en bonne santé. Une étude de 2013 publiée dans Psychology in Aging rapporte que tout type d'exercice a des avantages immédiats pour la performance affective et cognitive indépendamment de l'âge.
Cependant, les chercheurs ont constaté que la formation de résistance a abouti à un fonctionnement cognitif bénéfique. Il aide à améliorer la mémoire, la cognition ainsi que l'estime de soi.
Une étude publiée en 2007 dans Medicine & Science dans Sports & Exercise a analysé l'impact de l'exercice de résistance sur la fonction cognitive des personnes âgées et a constaté que les programmes d'exercices de résistance modérée et intense avaient des effets bénéfiques sur le fonctionnement cognitif.
L'haltérophilie, également connue sous le nom d'exercice de force ou de résistance, met l'accent sur l'utilisation de la résistance pour induire une contraction musculaire. Ceci à son tour construit la force, l'endurance anaérobie et la taille des muscles squelettiques.
Lorsqu'il est correctement effectué, l'haltérophilie a des avantages fonctionnels importants et améliore la santé et le bien-être général.
Les principes de base de l'entraînement en force comprennent un certain nombre de répétitions (répétitions), d'ensembles, de tempo, d'exercices et de force pour provoquer des changements dans la force musculaire, l'endurance ou la taille.
L'entraînement en force peut être fait à la maison ou dans la salle de sport. Il va non seulement construire le muscle mais aussi aider à prévenir la maladie, améliorer votre humeur et beaucoup plus.
Voici 10 bonnes raisons de soulever des poids.
1. Sida perte de poids
Lever des poids vous aide à rester en forme. Il aide le corps à brûler les graisses, pendant et après l'exercice.Après une séance de musculation, vous continuez à consommer de l'oxygène supplémentaire au cours des prochaines heures, ce qui est connu sous le nom de consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC).
Lorsque le corps utilise plus d'oxygène, il a besoin de plus de dépense calorique et d'un taux métabolique accru. Cela aide à perdre du poids et aide à maintenir la perte de poids, aussi.
Le levage à haute intensité stimule la lipolyse (dégradation et libération des graisses) et augmente le métabolisme du corps longtemps après la fin de l'entraînement.
De plus, comme l'haltérophilie commence à augmenter votre force et votre masse musculaire maigre, cela aidera votre corps à utiliser les calories plus efficacement. Cela vous aide à perdre du poids et à tonifier votre corps.
Une étude publiée en 2006 dans le Journal of Exercise Science and Physiotherapy a analysé l'efficacité de l'entraînement aérobique et de la force pour provoquer une perte de poids et une composition corporelle favorable chez 120 femmes âgées de 20 à 40 ans.
Les chercheurs ont conclu que l'entraînement en force conservait la masse corporelle maigre et réduisait le compartiment des graisses et provoquait ainsi une composition corporelle favorable chez les femelles.
2. Aide à réduire la graisse du ventre
Faire une séance d'entraînement avec des poids est très efficace pour réduire la graisse du ventre, qui est le plus difficile à se débarrasser.Une étude de 2013 publiée dans l'International Journal of Cardiology rapporte que l'entraînement de résistance à haute intensité aide à réduire la graisse du ventre beaucoup plus rapidement que l'activité cardio seule.
Une autre étude publiée dans Obesity (Silver Spring) en 2015 rapporte que, parmi les diverses activités, la musculation a eu la plus forte association avec une augmentation moins importante du tour de taille.
La musculation maintient également vos muscles en bonne forme et vous fournit un corps bien tonique.
3. Renforce les os
Les exercices de musculation sont bons pour renforcer vos muscles ainsi que vos os.La musculation régulière augmente la densité osseuse, ce qui réduit le risque de fractures et d'ostéoporose, une condition plus fréquente chez les femmes que chez les hommes. Ainsi, la musculation est également un excellent moyen de lutter contre la perte de masse osseuse.
Une étude de 1999 publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise rapporte que l'entraînement de résistance à haute intensité est utile pour améliorer la santé des os chez les personnes âgées. Il a également l'avantage d'influencer les facteurs de risque multiples pour l'ostéoporose, y compris la force et l'équilibre améliorés et la masse musculaire accrue.
Une autre étude publiée dans Vieillissement clinique et expérimental en 2006 met également en lumière le fait que des schémas d'entraînement appropriés peuvent réduire le risque de chutes et la gravité des blessures liées aux chutes et améliorer la capacité fonctionnelle et la qualité de vie des patients ostéoporotiques.
4. Protège le coeur
L'entraînement en résistance est également bénéfique pour la santé cardiovasculaire.Des exercices simples de mise en charge sont un excellent moyen de stimuler le cœur et d'améliorer sa force. Il aide également à augmenter votre taux de lipoprotéines de haute densité (HDL ou «bon cholestérol») et à abaisser votre fréquence cardiaque au repos.
Une fréquence cardiaque au repos inférieure signifie que votre cœur ne doit pas travailler aussi dur au quotidien, ce qui réduit le risque de maladie coronarienne, d'accidents vasculaires cérébraux et d'autres problèmes cardiaques.
En outre, l'American Heart Association (AHA) recommande une formation de résistance d'intensité modérée en complément des programmes d'exercices aérobiques dans la prévention, le traitement et le contrôle de l'hypertension.
L'AHA recommande aux adultes de viser au moins deux séances d'entraînement musculaire par semaine.
Une étude de 2006 publiée dans Circulation rapporte que l'haltérophilie aide à faire fondre la graisse viscérale ainsi que la graisse qui s'accumule autour des organes du corps. Ceci à son tour réduit le risque de maladie cardiovasculaire et de diabète.
Une étude menée en 2010 par le Département des sciences de la santé, des loisirs et de l'exercice du Collège des sciences de la santé à Appalachian State University montre que l'entraînement en résistance a des effets similaires à ceux de l'aérobie.
Si vous souffrez d'une maladie cardiaque ou si vous avez subi une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, demandez conseil à votre médecin pour la préparation d'un programme d'exercices efficace et sécuritaire pour vous.
5. Améliore l'équilibre et la coordination
Les exercices de mise en charge mettent davantage l'accent sur l'équilibre et la coordination. En fait, l'équilibre et la coordination entre les différentes parties du corps sont extrêmement importants pour les gens à mesure qu'ils vieillissent. Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies, les chutes sont la principale cause de décès par traumatisme chez les adultes de plus de 65 ans.
L'entraînement en force vous aide à développer une meilleure mécanique corporelle et améliore la flexibilité et l'équilibre, surtout lorsque vous vieillissez.
Une étude publiée en 2010 dans le Journal of Strength and Conditioning Research rapporte que l'entraînement de résistance modérément intense améliore la flexibilité dans une population féminine exclusivement jeune et sédentaire.
En outre, une étude publiée en 2013 dans le Journal of Physical Therapy Science note que l'entraînement en force peut aider à améliorer la force musculaire globale et l'équilibre.
6. améliore le sommeil
Alors que l'exercice en général a été montré pour aider à améliorer les habitudes de sommeil, l'haltérophilie, en particulier, peut conduire à une meilleure nuit de sommeil. Il vous aide même à vous endormir plus rapidement, à dormir plus profondément et à vous réveiller moins souvent pendant la nuit.
Une étude publiée en 2005 dans le Journal of Sports Science and Medicine rapporte que l'entraînement en résistance améliore la qualité du sommeil chez les personnes âgées. Cependant, d'autres recherches sont nécessaires pour explorer les effets de l'entraînement en résistance effectué à différents moments de la journée sur les changements dans la qualité du sommeil.
Une étude publiée en 2011 dans l'International SportMed Journal montre que l'endurance et la musculation effectuées le matin ont un effet sur le repos nocturne, facilitant l'endormissement, allongeant le temps de sommeil réel et améliorant la qualité globale du sommeil.
Une étude publiée en 2012 dans le European Journal of Applied Physiology confirme également qu'une séance d'entraînement en résistance a une influence modeste sur la consolidation du sommeil chez les hommes âgés de 65 à 80 ans.
7. Réduit le risque de diabète
Près de 350 millions de personnes souffrent de diabète dans le monde et vous pouvez également en devenir un dans les années à venir. Pour réduire votre risque de diabète , l'entraînement en force avec des poids peut jouer un rôle important.Il aide le corps à mieux réagir à l'insuline, améliore la façon dont il utilise la glycémie, aide à la perte de poids et réduit également le risque de maladie cardiaque.
En fait, l'American Diabetes Association (ADA) recommande que les personnes atteintes de diabète de type 2 commencent un programme de musculation pour aider à contrôler la glycémie.
Une étude de 2006 publiée dans Diabetes Care met en évidence l'utilisation de l'entraînement de résistance pour améliorer le contrôle glycémique et la sensibilité à l'insuline dans le diabète de type 2.
Une étude de 2012 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research confirme également l'association positive entre le levage de poids et les maladies du syndrome métabolique, telles que le diabète.
Selon une étude publiée en 2013 dans Nature Medicine, l'haltérophilie aide à réguler la glycémie. La musculation encourage la croissance du muscle blanc, ce qui aide à abaisser la glycémie car il utilise le glucose comme source d'énergie.
L'ADA recommande de faire un certain type de musculation au moins deux fois par semaine en plus de l'activité aérobique pour réduire votre risque de diabète et gérer votre taux de sucre dans le sang.
8. Réduit les symptômes de dépression
Quand il s'agit des effets de l'exercice sur l'anxiété et la dépression, il est bien connu que l'exercice aérobique est bénéfique.Les exercices de mise en charge sont bénéfiques pour faire face aux sentiments de désespoir et d'impuissance résultant des troubles de l'humeur, de l'anxiété et de la dépression. Ces exercices aident à libérer les endorphines qui font du bien pour garder l'anxiété à distance et peuvent aussi aider à combattre la dépression.
Une étude de 2010 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research rapporte que les programmes d'entraînement de résistance d'intensité plus légère sont bénéfiques pour maximiser les avantages psychologiques et améliorer l'attrition précoce et l'adhérence.
Une autre étude publiée dans Frontiers in Psychology en 2014 rapporte que l'exercice de résistance produit des effets anxiolytiques dans une variété de populations, ce qui est bénéfique dans la gestion clinique de l'anxiété.
9. Empêche le mal de dos
Tout type de travail assis peut créer des ravages dans le bas du dos, conduisant à la raideur et la douleur. L'entraînement en force ciblé sur le dos réduit la douleur au bas du dos et l'incidence des blessures au bas du dos.Il aide à renforcer vos muscles de base qui soutiennent votre colonne vertébrale. Cela à son tour permettra de réduire l'inconfort dans le dos et d' annuler certains des dommages causés par assis toute la journée .
Une étude de 2015 publiée dans le Journal of Physical Therapy Science rapporte que l'entraînement de la force de base est plus efficace que l'entraînement de résistance typique pour soulager la lombalgie chronique. L'étude recommande de se concentrer sur la formation des muscles du tronc profond pour soulager les douleurs lombaires chroniques.
Un autre avantage de l'entraînement en force est qu'il améliore votre posture, ce qui préserve la colonne vertébrale et réduit la douleur au bas du dos.
10. Augmente la santé mentale et cognitive
Soulever des poids ne vous rend pas seulement physiquement plus fort, mais aussi mentalement plus pointu.Tout exercice aidera à garder votre cerveau en bonne santé. Une étude de 2013 publiée dans Psychology in Aging rapporte que tout type d'exercice a des avantages immédiats pour la performance affective et cognitive indépendamment de l'âge.
Cependant, les chercheurs ont constaté que la formation de résistance a abouti à un fonctionnement cognitif bénéfique. Il aide à améliorer la mémoire, la cognition ainsi que l'estime de soi.
Une étude publiée en 2007 dans Medicine & Science dans Sports & Exercise a analysé l'impact de l'exercice de résistance sur la fonction cognitive des personnes âgées et a constaté que les programmes d'exercices de résistance modérée et intense avaient des effets bénéfiques sur le fonctionnement cognitif.
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