10 secrets d'entraînement pour perdre du poids rapidement
La perte de poids est un défi pour la plupart des gens, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas perdre du poids.
Perdre les livres dépend essentiellement de deux choses - votre régime alimentaire et comment vous structurez vos séances d'entraînement.
Une fois fait correctement, votre plan d'entraînement aidera sûrement à perdre la graisse supplémentaire. Souvenez-vous, une chose est certaine: que vous fassiez de l'exercice le matin, l'après-midi ou la nuit, vous faites quelque chose de merveilleux pour votre corps et votre esprit.
Il existe de nombreux secrets d'entraînement qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif avec succès, et vous avez juste besoin de s'en tenir aux secrets.
Voici les 10 meilleurs secrets d'entraînement pour perdre du poids rapidement.
Selon une étude publiée en 2010 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, l'échauffement avant l'exercice améliore les performances.
Une séance d'échauffement de 10 à 20 minutes peut vous rendre encore plus actif après le gym, ce qui augmentera la quantité totale de calories que votre corps brûle.
Une séance d'échauffement peut consister en 5 minutes de jogging, 5 minutes de marche rapide au genou et 5 minutes d'exercices d'étirement des orteils, des exercices d'étirement des flexions de la hanche et des exercices d'étirement latéral.
L'augmentation du métabolisme vous donnera plus d'énergie tout au long de la journée et favorisera également la combustion des calories. Vous brûlerez plus de calories si vous vous livrez à un entraînement régulier avant de prendre votre petit-déjeuner.
Une étude publiée en 2010 dans le Journal of Physiology montre que l'entraînement à jeun est plus puissant que l'entraînement pour faciliter les adaptations musculaires et améliorer la tolérance au glucose et la sensibilité à l'insuline pendant une période d'essai impliquant un régime hypercalorique riche en graisses.
En outre, 20 minutes d'exercice aérobique modéré le matin améliore la concentration, la compréhension en lecture et la fonction cognitive.
Prenez l'engagement de sortir du lit un peu plus tôt que d'habitude pour profiter d'une perte de poids plus rapide et d'une meilleure santé cardiovasculaire.
Lorsque vous faites la même séance d'entraînement tous les jours, votre corps s'y habitue. Au fil du temps, les choses deviennent plus faciles pour vous, vous faisant brûler moins de calories qu'auparavant.
C'est pourquoi les experts recommandent d'effectuer différents exercices, de faire des exercices familiers dans un ordre différent et d'incorporer un nouvel accessoire de fitness dans votre routine.
La variété vous empêche également de s'ennuyer avec votre routine, qui est l'une des raisons pour lesquelles les gens ne s'en tiennent pas à un plan d'exercice.
Une étude de 2016 publiée dans le Journal of Behavioral Medicine rapporte que la variété dans l'exercice est une méthode efficace pour faciliter de plus grands comportements d'observance de l'exercice chez les personnes précédemment inactives.
Un plan d'entraînement parfait devrait avoir cinq éléments clés de l'entraînement physique. Ce sont l'exercice aérobique, l'entraînement en force, les exercices de base, l'entraînement à l'équilibre et les étirements.
Une étude publiée en 2011 dans Physiologie clinique et imagerie fonctionnelle suggère que la répétition de 10 minutes d'exercice modéré peut contribuer à une plus grande oxydation des graisses induite par l'exercice qu'un seul exercice continu de 30 minutes.
Donc, si vous n'avez pas le temps et la patience de faire de l'exercice pendant 30 à 60 minutes d'affilée, vous pouvez diviser votre entraînement en séances de 10 minutes faites 3 à 6 fois par jour. Par exemple, vous pouvez essayer une séance de cardio rapide le matin, une promenade rapide pendant votre heure de déjeuner et une séance de force après le dîner.
Peu importe la façon dont vous répartissez vos séances d'entraînement, assurez-vous d'effectuer au moins 2 heures et 30 minutes d'activité physique par semaine.
Lorsque vous êtes sérieux au sujet de la perte de poids et que vous faites des efforts pour faire de l'exercice pendant la semaine, ne laissez pas les week-ends et les voyages gâcher vos efforts en devenant paresseux?
En fait, être une patate de canapé le week-end peut être encore pire pour votre poids que de travailler à un bureau toute la semaine.
Il y a plusieurs façons de rester physiquement actif . Par exemple, vous pouvez nager ou faire du vélo avec les membres de votre famille et vos amis. Même 1 heure de jardinage ou les tâches ménagères peuvent vous garder physiquement actif pendant les week-ends.
De même, lorsque vous êtes en vacances, profitez de la salle de sport de votre hôtel. Vous pouvez également faire une visite à pied de la ville ou louer un vélo et explorer l'endroit.
La musculation maintient également vos muscles en forme et vous fournit un corps bien tonique. Il réduit même la graisse du ventre.
Une étude de 2013 publiée dans l'International Journal of Cardiology rapporte que l'entraînement de résistance à haute intensité induit une perte de graisse du ventre plus rapide que l'activité cardio seule.
Une étude de 2015 publiée dans Obesity (Silver Spring) rapporte que, parmi les diverses activités, la musculation a eu la plus forte association avec moins d'augmentation du tour de taille.
L'haltérophilie peut également réduire le risque de diabète, prévenir les maux de dos et même aider à combattre la dépression.
Ajouter l'haltérophilie à votre routine d'exercice régulière est facile. Environ 30 minutes à 1 heure de musculation quelques fois par semaine, c'est beaucoup.
Une étude publiée en 2009 dans Journal of Sport & Exercise Pschology rapporte que la musique rapide et forte améliore l'exercice optimal sur un tapis roulant jusqu'à ce que vous atteigniez des niveaux d'épuisement.
Une autre étude menée en 2008 par l'Université Brunel met en évidence un lien étroit entre la musique et la performance des exercices cardiovasculaires.
Plus tard, une étude publiée en 2010 dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports a révélé que les personnes en bonne santé effectuant un exercice sub-maximal travaillaient plus fort avec de la musique plus rapide et choisissaient de le faire plus rapidement. .
De plus, écouter votre musique préférée rendra votre séance d'entraînement plus agréable et amusante.
Ainsi, la prochaine fois que vous prévoyez faire de l'exercice, écoutez du rock and roll ou d'autres musiques optimistes.
Il y a de nombreux avantages à travailler en groupe. Tout d'abord, il maintient votre niveau de motivation élevé. Vous serez plus motivé pour vous réveiller tôt si vous trouvez une personne âgée qui vient à la gym tous les jours pour des séances d'entraînement. Et quand vous remarquez une personne plus jeune faisant tous les exercices avec facilité, vous serez motivé pour améliorer votre niveau de forme physique.
L'exercice dans un groupe vous tiendra responsable pour améliorer votre niveau de performance. De plus, vous avez le temps d'être socialement actif, ce qui est également important pour votre bien-être général.
Que vous aimiez courir, marcher ou faire du vélo, vous trouverez sûrement un groupe intéressé par les mêmes activités que vous.
En fait, seulement 20 minutes de marche rapide peuvent stimuler votre niveau d'énergie. Ce type d'exercice aérobique de faible intensité active les substances chimiques du cerveau comme la dopamine et la sérotonine, qui à leur tour améliorent votre énergie. En outre, cette petite pause du travail vous aide à digérer votre repas et aide à brûler certaines calories.
Une étude publiée en 2015 dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports rapporte que les promenades du midi améliorent l'enthousiasme, la relaxation et la nervosité au travail. Cela peut même avoir des implications plus larges pour la santé publique et la performance sur le lieu de travail.
Ainsi, la prochaine fois que vous travaillerez au bureau, faites en sorte que votre métabolisme se soulève en vous levant de votre chaise de bureau et en prenant l'habitude de prendre de petites pauses.
Formation Tabata aidera à stimuler votre métabolisme et aider à brûler un énorme 13,5 calories par minute.
Presque n'importe quelle activité peut être faite dans un style de formation Tabata. Cependant, une séance d'entraînement Tabata typique comprend 4 exercices: push-ups, squats, corde à sauter et craquements. Le protocole consiste à effectuer 20 secondes de travail à allure accélérée, suivies de 10 secondes de récupération. Vous répétez le cycle 8 fois.
Conseils supplémentaires
Perdre les livres dépend essentiellement de deux choses - votre régime alimentaire et comment vous structurez vos séances d'entraînement.
Une fois fait correctement, votre plan d'entraînement aidera sûrement à perdre la graisse supplémentaire. Souvenez-vous, une chose est certaine: que vous fassiez de l'exercice le matin, l'après-midi ou la nuit, vous faites quelque chose de merveilleux pour votre corps et votre esprit.
Il existe de nombreux secrets d'entraînement qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif avec succès, et vous avez juste besoin de s'en tenir aux secrets.
Voici les 10 meilleurs secrets d'entraînement pour perdre du poids rapidement.
1. Réchauffez-vous avant de faire de l'exercice
Avant de commencer une séance d'entraînement, il est important de se réchauffer. Une courte séance d'échauffement avant l'exercice favorise le flux sanguin dans tout le corps , y compris les muscles. étirer les muscles rigides; laisser au cœur suffisamment de temps pour s'adapter à la demande croissante en oxygène du corps; et réduisent considérablement le risque de blessures.
Selon une étude publiée en 2010 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, l'échauffement avant l'exercice améliore les performances.
Une séance d'échauffement de 10 à 20 minutes peut vous rendre encore plus actif après le gym, ce qui augmentera la quantité totale de calories que votre corps brûle.
Une séance d'échauffement peut consister en 5 minutes de jogging, 5 minutes de marche rapide au genou et 5 minutes d'exercices d'étirement des orteils, des exercices d'étirement des flexions de la hanche et des exercices d'étirement latéral.
2. Commencez votre journée avec une séance d'entraînement
Si vous êtes sérieux au sujet de la perte de poids, soyez un lève-tôt et faites votre entraînement le matin.L'augmentation du métabolisme vous donnera plus d'énergie tout au long de la journée et favorisera également la combustion des calories. Vous brûlerez plus de calories si vous vous livrez à un entraînement régulier avant de prendre votre petit-déjeuner.
Une étude publiée en 2010 dans le Journal of Physiology montre que l'entraînement à jeun est plus puissant que l'entraînement pour faciliter les adaptations musculaires et améliorer la tolérance au glucose et la sensibilité à l'insuline pendant une période d'essai impliquant un régime hypercalorique riche en graisses.
En outre, 20 minutes d'exercice aérobique modéré le matin améliore la concentration, la compréhension en lecture et la fonction cognitive.
Prenez l'engagement de sortir du lit un peu plus tôt que d'habitude pour profiter d'une perte de poids plus rapide et d'une meilleure santé cardiovasculaire.
3. Ajouter une variété à votre routine
Pour la routine d'exercice la plus saine et pour obtenir les meilleurs résultats, diversifiez vos entraînements .Lorsque vous faites la même séance d'entraînement tous les jours, votre corps s'y habitue. Au fil du temps, les choses deviennent plus faciles pour vous, vous faisant brûler moins de calories qu'auparavant.
C'est pourquoi les experts recommandent d'effectuer différents exercices, de faire des exercices familiers dans un ordre différent et d'incorporer un nouvel accessoire de fitness dans votre routine.
La variété vous empêche également de s'ennuyer avec votre routine, qui est l'une des raisons pour lesquelles les gens ne s'en tiennent pas à un plan d'exercice.
Une étude de 2016 publiée dans le Journal of Behavioral Medicine rapporte que la variété dans l'exercice est une méthode efficace pour faciliter de plus grands comportements d'observance de l'exercice chez les personnes précédemment inactives.
Un plan d'entraînement parfait devrait avoir cinq éléments clés de l'entraînement physique. Ce sont l'exercice aérobique, l'entraînement en force, les exercices de base, l'entraînement à l'équilibre et les étirements.
4. Break Up Workouts tout au long de la journée
Les Centres de contrôle et de prévention des maladies disent que plusieurs séances d'entraînement courtes tout au long de la journée sont tout aussi efficaces qu'une longue séance d'entraînement.Une étude publiée en 2011 dans Physiologie clinique et imagerie fonctionnelle suggère que la répétition de 10 minutes d'exercice modéré peut contribuer à une plus grande oxydation des graisses induite par l'exercice qu'un seul exercice continu de 30 minutes.
Donc, si vous n'avez pas le temps et la patience de faire de l'exercice pendant 30 à 60 minutes d'affilée, vous pouvez diviser votre entraînement en séances de 10 minutes faites 3 à 6 fois par jour. Par exemple, vous pouvez essayer une séance de cardio rapide le matin, une promenade rapide pendant votre heure de déjeuner et une séance de force après le dîner.
Peu importe la façon dont vous répartissez vos séances d'entraînement, assurez-vous d'effectuer au moins 2 heures et 30 minutes d'activité physique par semaine.
5. Ne soyez pas paresseux le week-end
Bien que vous soyez censé faire une pause de votre entraînement 1 ou 2 fois par semaine, cela ne signifie pas que vous êtes autorisé à être paresseux!Lorsque vous êtes sérieux au sujet de la perte de poids et que vous faites des efforts pour faire de l'exercice pendant la semaine, ne laissez pas les week-ends et les voyages gâcher vos efforts en devenant paresseux?
En fait, être une patate de canapé le week-end peut être encore pire pour votre poids que de travailler à un bureau toute la semaine.
Il y a plusieurs façons de rester physiquement actif . Par exemple, vous pouvez nager ou faire du vélo avec les membres de votre famille et vos amis. Même 1 heure de jardinage ou les tâches ménagères peuvent vous garder physiquement actif pendant les week-ends.
De même, lorsque vous êtes en vacances, profitez de la salle de sport de votre hôtel. Vous pouvez également faire une visite à pied de la ville ou louer un vélo et explorer l'endroit.
6. Incorporer la musculation
Pour perdre du poids, vous devez essayer de soulever des poids avec plus de représentants. Il aidera à brûler les graisses ainsi que construire des muscles. Plus vous avez de muscles, plus votre corps brûle de calories après avoir quitté le gymnase. Le tissu musculaire nécessite plus de calories pour maintenir que les graisses.La musculation maintient également vos muscles en forme et vous fournit un corps bien tonique. Il réduit même la graisse du ventre.
Une étude de 2013 publiée dans l'International Journal of Cardiology rapporte que l'entraînement de résistance à haute intensité induit une perte de graisse du ventre plus rapide que l'activité cardio seule.
Une étude de 2015 publiée dans Obesity (Silver Spring) rapporte que, parmi les diverses activités, la musculation a eu la plus forte association avec moins d'augmentation du tour de taille.
L'haltérophilie peut également réduire le risque de diabète, prévenir les maux de dos et même aider à combattre la dépression.
Ajouter l'haltérophilie à votre routine d'exercice régulière est facile. Environ 30 minutes à 1 heure de musculation quelques fois par semaine, c'est beaucoup.
7. Monter la musique
Essayez d'écouter de la musique entraînante pendant l'exercice pour vous aider à travailler plus fort et profiter à la fois de l'entraînement et de la musique. En fait, la musique forte et rapide peut aider à améliorer votre performance athlétique.Une étude publiée en 2009 dans Journal of Sport & Exercise Pschology rapporte que la musique rapide et forte améliore l'exercice optimal sur un tapis roulant jusqu'à ce que vous atteigniez des niveaux d'épuisement.
Une autre étude menée en 2008 par l'Université Brunel met en évidence un lien étroit entre la musique et la performance des exercices cardiovasculaires.
Plus tard, une étude publiée en 2010 dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports a révélé que les personnes en bonne santé effectuant un exercice sub-maximal travaillaient plus fort avec de la musique plus rapide et choisissaient de le faire plus rapidement. .
De plus, écouter votre musique préférée rendra votre séance d'entraînement plus agréable et amusante.
Ainsi, la prochaine fois que vous prévoyez faire de l'exercice, écoutez du rock and roll ou d'autres musiques optimistes.
8. Exercice avec un groupe
De nos jours, presque tout le monde participe à un exercice de groupe, que ce soit dans un entrepôt, dans un parc ou à la salle de sport.
Il y a de nombreux avantages à travailler en groupe. Tout d'abord, il maintient votre niveau de motivation élevé. Vous serez plus motivé pour vous réveiller tôt si vous trouvez une personne âgée qui vient à la gym tous les jours pour des séances d'entraînement. Et quand vous remarquez une personne plus jeune faisant tous les exercices avec facilité, vous serez motivé pour améliorer votre niveau de forme physique.
L'exercice dans un groupe vous tiendra responsable pour améliorer votre niveau de performance. De plus, vous avez le temps d'être socialement actif, ce qui est également important pour votre bien-être général.
Que vous aimiez courir, marcher ou faire du vélo, vous trouverez sûrement un groupe intéressé par les mêmes activités que vous.
9. Faites une marche de midi
Il est bon de commencer la journée avec un peu d'exercice, et il est même préférable de faire une promenade de puissance après avoir déjeuné pour affronter un affaissement de midi.En fait, seulement 20 minutes de marche rapide peuvent stimuler votre niveau d'énergie. Ce type d'exercice aérobique de faible intensité active les substances chimiques du cerveau comme la dopamine et la sérotonine, qui à leur tour améliorent votre énergie. En outre, cette petite pause du travail vous aide à digérer votre repas et aide à brûler certaines calories.
Une étude publiée en 2015 dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports rapporte que les promenades du midi améliorent l'enthousiasme, la relaxation et la nervosité au travail. Cela peut même avoir des implications plus larges pour la santé publique et la performance sur le lieu de travail.
Ainsi, la prochaine fois que vous travaillerez au bureau, faites en sorte que votre métabolisme se soulève en vous levant de votre chaise de bureau et en prenant l'habitude de prendre de petites pauses.
10. Essayez la formation Tabata
Tout type d'entraînement qui augmente votre rythme cardiaque va certainement brûler des calories. En fait, plus de calories seront brûlées si vous choisissez une routine cardio qui engage plusieurs muscles simultanément, comme l'entraînement Tabata.
Formation Tabata aidera à stimuler votre métabolisme et aider à brûler un énorme 13,5 calories par minute.
Presque n'importe quelle activité peut être faite dans un style de formation Tabata. Cependant, une séance d'entraînement Tabata typique comprend 4 exercices: push-ups, squats, corde à sauter et craquements. Le protocole consiste à effectuer 20 secondes de travail à allure accélérée, suivies de 10 secondes de récupération. Vous répétez le cycle 8 fois.
Conseils supplémentaires
- Planifiez vos séances d'entraînement dans votre planificateur quotidien le même que s'il s'agissait d'une réunion d'affaires importante.
- La course est également un excellent entraînement pour votre corps et vous aide à perdre du poids rapidement.
- Ne vous forcez jamais à faire une activité que vous n'aimez pas, car il y a une forte chance de ne pas y adhérer.
- Lorsque vous essayez de perdre du poids, n'oubliez pas que l'échelle peut être trompeuse. Vous pouvez perdre quelques centimètres tout en restant le même poids.
- Si vous avez une perte totale quant à la façon de commencer une routine de conditionnement physique, avez une blessure ou d'autres problèmes de santé, en envisageant d'obtenir de l'aide d'un entraîneur personnel.
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