Comment prévenir la perte de densité minérale osseuse (ostéopénie)
La densité minérale osseuse se réfère au niveau de minéraux dans les os, ce qui indique leur force et leur densité.
La densité minérale osseuse qui est inférieure à la normale mais qui
n'est pas suffisamment basse pour être classée comme ostéoporose est
appelée ostéopénie.
L'ostéopénie ne provoque généralement pas de douleur ou d'autres symptômes. Mais il est important de comprendre comment le prévenir car il peut évoluer vers l'ostéoporose, dans laquelle les os sont si fragiles qu'ils se fracturent facilement.
L'âge est l'une des principales causes de la faible densité minérale osseuse. Avec l'âge, les os commencent à perdre des minéraux, de la lourdeur (masse) et de la structure, ce qui les rend plus faibles et plus enclins à se briser.
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l'ostéopénie: troubles de l'alimentation, problèmes de métabolisme, chimiothérapie, exposition aux rayonnements, antécédents familiaux, structure corporelle mince, manque d'activité physique adéquate, tabagisme, consommation régulière de sodas et consommation excessive d'alcool.
En outre, les femmes courent un risque plus élevé d'ostéopénie et d'ostéoporose que les hommes.
Il n'y a pas de symptômes définissant l'ostéopénie. Vous pouvez éprouver aucune douleur ou d'autres changements pendant que les os deviennent plus minces. C'est pourquoi il est important d'effectuer un test de densité minérale osseuse toutes les quelques années après l'âge de 35 ans .
Si vous tombez dans la catégorie à risque élevé d'ostéopénie, vous pouvez maintenant modifier votre mode de vie et votre régime alimentaire pour prévenir la perte de densité minérale osseuse et la progression vers l'ostéoporose.
Voici les 10 meilleurs moyens de prévenir la perte de densité minérale osseuse (ostéopénie).
En fait, un régime pauvre en calcium contribue à une faible densité osseuse et à une perte osseuse précoce. Les personnes âgées de 19 à 50 ans devraient consommer environ 1 000 mg de calcium par jour. Pour les femmes, c'est 1200 mg de calcium par jour.
Vous pouvez obtenir vos besoins quotidiens en calcium à partir de produits laitiers biologiques, de sardines, de légumes vert foncé (comme le chou vert, le bok choy et le brocoli), de mélasse noire, de soja enrichi comme le tofu, de fruits secs (p.ex. d'autres aliments nutritionnels. Si vous ne consommez pas un régime équilibré, vous devriez consulter votre docteur au sujet de prendre un supplément de calcium.
Une étude menée en 2014 par Regis University rapporte que la carence en vitamine D est un facteur important dans l'ostéoporose et l'ostéopénie. La carence en vitamine D avait une signification statistique plus élevée que l'histoire de l'exercice, l'utilisation de stéroïdes et le sexe.
Le supplément quotidien recommandé est de 2 000 UI par jour pour les adultes.
De plus, vous pouvez obtenir de la vitamine D dans les œufs, le saumon, les sardines, l'espadon et les aliments enrichis comme les céréales et le jus d'orange.
Le corps produit également de la vitamine D lorsqu'il est exposé au soleil, alors profitez de 10 à 15 minutes d'exposition au soleil tôt le matin.
En effet, vivre une vie sédentaire est un facteur de risque d'ostéopénie et d'ostéoporose.
Pour la santé des os, viser au moins 30 minutes d'activités légères portant la plupart des jours de la semaine . Des activités comme la marche, la randonnée et la danse sont de bons choix pour exercer votre corps et prévenir l'ostéopénie.
Exercices avec des bandes élastiques peuvent aider les os dans le haut du corps. Il peut également améliorer la force et l'équilibre, ce qui aide à prévenir les chutes et les fractures associées chez les personnes déjà atteintes d'ostéoporose.
Fumer peut empêcher le corps d'absorber efficacement le calcium, diminuant ainsi la masse osseuse. En fait, les fumeurs sont plus à risque de fractures que les non-fumeurs.
Une étude publiée en 2007 dans Clinical Science rapporte que le tabagisme semble exercer un effet négatif sur la masse osseuse au niveau des principaux sites de fractures ostéoporotiques, à savoir les hanches, la colonne vertébrale lombaire et les avant-bras. Cette influence semble indépendante des autres facteurs de risque de fracture, tels que l'âge, le poids, le sexe et le statut ménopausique.
Essayez d'arrêter de fumer dès que possible en obtenant l'aide de professionnels ainsi que des membres de la famille et des amis.
Une consommation excessive de caféine peut interférer avec la capacité du corps à absorber le calcium, ce qui est important pour la santé des os.
Une étude de 1994 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition rapporte que la consommation quotidienne de caféine en quantité égale ou supérieure à celle obtenue avec environ deux à trois portions de café peut accélérer la perte osseuse de la colonne vertébrale et du corps entier chez les femmes l'apport nutritionnel recommandé de 800 mg.
Une autre étude publiée en 2001 dans l'American Journal of Clinical Nutrition rapporte que l'apport en caféine augmente le taux de perte osseuse chez les femmes âgées et interagit avec les génotypes des récepteurs de la vitamine D.
Une étude publiée en 2007 par le British Journal of Nutrition rapporte qu'un meilleur statut en vitamine K est associé à une augmentation du contenu minéral osseux chez les jeunes filles. Cependant, d'autres études sont encore nécessaires pour examiner l'association entre la vitamine K et la santé des os.
Pour soutenir votre santé osseuse , mangez des aliments riches en vitamine K comme le chou frisé, les choux de Bruxelles, les feuilles de navet, les produits laitiers fermentés, les pruneaux et le brocoli.
Ce minéral peut neutraliser les acides qui éliminent le calcium du corps, un nutriment essentiel à la santé des os.
Une étude publiée en 2005 dans le American Journal of Clinical Nutrition rapporte qu'un faible apport alimentaire en potassium et des estimations élevées de la production nette d'acide endogène sont associés à une faible densité minérale osseuse chez les femmes préménopausées et à des marqueurs de résorption osseuse chez les femmes ménopausées.
Une étude publiée en 2009 dans Osteoporosis International a révélé que l'apport en potassium montre une association positive avec la densité osseuse chez les femmes âgées, suggérant que la consommation croissante d'aliments riches en potassium pourrait jouer un rôle dans la prévention de l'ostéoporose.
Les meilleures sources de potassium sont les bananes, avocats, fraises, oranges, mangues, kiwis, abricots, dattes, carottes, patates douces, épinards, brocolis, blettes et poivrons rouges. L'apport quotidien recommandé en potassium pour les adultes est de 4700 mg.
Le magnésium est nécessaire dans plus de 325 systèmes enzymatiques dans le corps qui contrôlent des milliers d'interactions chimiques et est également important pour la santé des os. Il stimule l'hormone calcitonine, qui aide à préserver la structure osseuse en retirant le calcium du sang et des tissus mous dans les os.
Une étude de 2013 publiée dans Nutrients rapporte que le magnésium est un facteur contribuant à la santé des os. L'optimisation de l'apport en magnésium pourrait représenter une mesure préventive efficace et peu coûteuse contre l'ostéoporose chez les personnes ayant une déficience documentée en magnésium.
Les amandes, les avocats, les bananes, les haricots, les graines de citrouille, le tofu, le lait de soja, les noix de cajou, les noix de pécan, les noix, les pommes de terre, le yogourt, la mélasse, les grains entiers et les légumes verts.
Vous pouvez également prendre des suppléments, mais seulement après avoir consulté votre médecin.
Une étude réalisée en 2013 par l'Endocrine Society rapporte qu'un régime riche en sel augmente le risque de fracture d'une femme après la ménopause, quelle que soit sa densité osseuse.
Pour améliorer la santé de vos os, il est important de limiter votre consommation de sel. L'American Heart Association suggère d'absorber moins de 1 500 mg de sel par jour.
Le collagène est la principale protéine dans les os, et la vitamine C joue un rôle majeur dans la synthèse du collagène.
Consommer des quantités adéquates de vitamine C peut aider à améliorer la densité osseuse. Cela peut entraîner des os solides et structurellement sains, ainsi que réduire le risque de fractures.
Pour obtenir de la vitamine C , mangez des fruits et des légumes riches en vitamine C comme les oranges, les poivrons, le brocoli, les fraises, les choux de Bruxelles, l'ananas, le kiwi, le cantaloup et le chou-fleur.
Vous pouvez également prendre un supplément de vitamine C, après avoir consulté votre médecin.
L'ostéopénie ne provoque généralement pas de douleur ou d'autres symptômes. Mais il est important de comprendre comment le prévenir car il peut évoluer vers l'ostéoporose, dans laquelle les os sont si fragiles qu'ils se fracturent facilement.
L'âge est l'une des principales causes de la faible densité minérale osseuse. Avec l'âge, les os commencent à perdre des minéraux, de la lourdeur (masse) et de la structure, ce qui les rend plus faibles et plus enclins à se briser.
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l'ostéopénie: troubles de l'alimentation, problèmes de métabolisme, chimiothérapie, exposition aux rayonnements, antécédents familiaux, structure corporelle mince, manque d'activité physique adéquate, tabagisme, consommation régulière de sodas et consommation excessive d'alcool.
En outre, les femmes courent un risque plus élevé d'ostéopénie et d'ostéoporose que les hommes.
Il n'y a pas de symptômes définissant l'ostéopénie. Vous pouvez éprouver aucune douleur ou d'autres changements pendant que les os deviennent plus minces. C'est pourquoi il est important d'effectuer un test de densité minérale osseuse toutes les quelques années après l'âge de 35 ans .
Si vous tombez dans la catégorie à risque élevé d'ostéopénie, vous pouvez maintenant modifier votre mode de vie et votre régime alimentaire pour prévenir la perte de densité minérale osseuse et la progression vers l'ostéoporose.
Voici les 10 meilleurs moyens de prévenir la perte de densité minérale osseuse (ostéopénie).
1. Consommez du calcium adéquat
Le calcium est l'un des nutriments les plus importants pour améliorer la densité osseuse. Les os sont principalement constitués de calcium, ce nutriment est donc crucial pour prévenir toute maladie liée aux os.
En fait, un régime pauvre en calcium contribue à une faible densité osseuse et à une perte osseuse précoce. Les personnes âgées de 19 à 50 ans devraient consommer environ 1 000 mg de calcium par jour. Pour les femmes, c'est 1200 mg de calcium par jour.
Vous pouvez obtenir vos besoins quotidiens en calcium à partir de produits laitiers biologiques, de sardines, de légumes vert foncé (comme le chou vert, le bok choy et le brocoli), de mélasse noire, de soja enrichi comme le tofu, de fruits secs (p.ex. d'autres aliments nutritionnels. Si vous ne consommez pas un régime équilibré, vous devriez consulter votre docteur au sujet de prendre un supplément de calcium.
2. Augmentez votre apport en vitamine D
La vitamine D est un autre nutriment important qui soutient la santé des os et joue un rôle clé dans la réduction du risque d'ostéopénie. La vitamine D aide également votre corps à mieux utiliser le calcium.Une étude menée en 2014 par Regis University rapporte que la carence en vitamine D est un facteur important dans l'ostéoporose et l'ostéopénie. La carence en vitamine D avait une signification statistique plus élevée que l'histoire de l'exercice, l'utilisation de stéroïdes et le sexe.
Le supplément quotidien recommandé est de 2 000 UI par jour pour les adultes.
De plus, vous pouvez obtenir de la vitamine D dans les œufs, le saumon, les sardines, l'espadon et les aliments enrichis comme les céréales et le jus d'orange.
Le corps produit également de la vitamine D lorsqu'il est exposé au soleil, alors profitez de 10 à 15 minutes d'exposition au soleil tôt le matin.
3. Restez actif
L'exercice régulier est bénéfique pour la santé globale et la santé des os ne fait pas exception. Les formes osseuses et les remodèles en réponse à un stress physique, d'où une activité physique régulière est utile pour prévenir la perte de densité minérale osseuse.
En effet, vivre une vie sédentaire est un facteur de risque d'ostéopénie et d'ostéoporose.
Pour la santé des os, viser au moins 30 minutes d'activités légères portant la plupart des jours de la semaine . Des activités comme la marche, la randonnée et la danse sont de bons choix pour exercer votre corps et prévenir l'ostéopénie.
Exercices avec des bandes élastiques peuvent aider les os dans le haut du corps. Il peut également améliorer la force et l'équilibre, ce qui aide à prévenir les chutes et les fractures associées chez les personnes déjà atteintes d'ostéoporose.
4. Arrêter de fumer
Le tabagisme est mauvais pour votre santé globale et en particulier pour la santé des os.Fumer peut empêcher le corps d'absorber efficacement le calcium, diminuant ainsi la masse osseuse. En fait, les fumeurs sont plus à risque de fractures que les non-fumeurs.
Une étude publiée en 2007 dans Clinical Science rapporte que le tabagisme semble exercer un effet négatif sur la masse osseuse au niveau des principaux sites de fractures ostéoporotiques, à savoir les hanches, la colonne vertébrale lombaire et les avant-bras. Cette influence semble indépendante des autres facteurs de risque de fracture, tels que l'âge, le poids, le sexe et le statut ménopausique.
Essayez d'arrêter de fumer dès que possible en obtenant l'aide de professionnels ainsi que des membres de la famille et des amis.
5. Consommer moins de caféine
Le café a certains avantages pour la santé lorsqu'il est consommé en quantités limitées, mais malheureusement, la caféine sous toute forme n'est pas bonne pour la santé de vos os.Une consommation excessive de caféine peut interférer avec la capacité du corps à absorber le calcium, ce qui est important pour la santé des os.
Une étude de 1994 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition rapporte que la consommation quotidienne de caféine en quantité égale ou supérieure à celle obtenue avec environ deux à trois portions de café peut accélérer la perte osseuse de la colonne vertébrale et du corps entier chez les femmes l'apport nutritionnel recommandé de 800 mg.
Une autre étude publiée en 2001 dans l'American Journal of Clinical Nutrition rapporte que l'apport en caféine augmente le taux de perte osseuse chez les femmes âgées et interagit avec les génotypes des récepteurs de la vitamine D.
6. Mangez des aliments riches en vitamine K
Vous pouvez stimuler votre niveau de densité minérale osseuse avec de la vitamine K. Cette vitamine particulière aide également le corps à fabriquer des protéines pour des os sains et réduit la quantité de calcium excrétée par le corps.
Une étude publiée en 2007 par le British Journal of Nutrition rapporte qu'un meilleur statut en vitamine K est associé à une augmentation du contenu minéral osseux chez les jeunes filles. Cependant, d'autres études sont encore nécessaires pour examiner l'association entre la vitamine K et la santé des os.
Pour soutenir votre santé osseuse , mangez des aliments riches en vitamine K comme le chou frisé, les choux de Bruxelles, les feuilles de navet, les produits laitiers fermentés, les pruneaux et le brocoli.
7. Augmentez votre niveau de potassium
Il est vrai que le potassium est important pour la santé musculaire, mais il est également bénéfique pour la santé des os.Ce minéral peut neutraliser les acides qui éliminent le calcium du corps, un nutriment essentiel à la santé des os.
Une étude publiée en 2005 dans le American Journal of Clinical Nutrition rapporte qu'un faible apport alimentaire en potassium et des estimations élevées de la production nette d'acide endogène sont associés à une faible densité minérale osseuse chez les femmes préménopausées et à des marqueurs de résorption osseuse chez les femmes ménopausées.
Une étude publiée en 2009 dans Osteoporosis International a révélé que l'apport en potassium montre une association positive avec la densité osseuse chez les femmes âgées, suggérant que la consommation croissante d'aliments riches en potassium pourrait jouer un rôle dans la prévention de l'ostéoporose.
Les meilleures sources de potassium sont les bananes, avocats, fraises, oranges, mangues, kiwis, abricots, dattes, carottes, patates douces, épinards, brocolis, blettes et poivrons rouges. L'apport quotidien recommandé en potassium pour les adultes est de 4700 mg.
8. Mangez des aliments riches en magnésium
Pour améliorer la santé des os et réduire le risque d'ostéopénie, vous devriez manger des aliments riches en magnésium tous les jours .Le magnésium est nécessaire dans plus de 325 systèmes enzymatiques dans le corps qui contrôlent des milliers d'interactions chimiques et est également important pour la santé des os. Il stimule l'hormone calcitonine, qui aide à préserver la structure osseuse en retirant le calcium du sang et des tissus mous dans les os.
Une étude de 2013 publiée dans Nutrients rapporte que le magnésium est un facteur contribuant à la santé des os. L'optimisation de l'apport en magnésium pourrait représenter une mesure préventive efficace et peu coûteuse contre l'ostéoporose chez les personnes ayant une déficience documentée en magnésium.
Les amandes, les avocats, les bananes, les haricots, les graines de citrouille, le tofu, le lait de soja, les noix de cajou, les noix de pécan, les noix, les pommes de terre, le yogourt, la mélasse, les grains entiers et les légumes verts.
Vous pouvez également prendre des suppléments, mais seulement après avoir consulté votre médecin.
9. Réduisez votre consommation de sodium
Le sel est connu pour provoquer une excrétion excessive de calcium par les reins. En fait, une consommation excessive de sodium semble être un facteur de risque de fragilité osseuse.
Une étude réalisée en 2013 par l'Endocrine Society rapporte qu'un régime riche en sel augmente le risque de fracture d'une femme après la ménopause, quelle que soit sa densité osseuse.
Pour améliorer la santé de vos os, il est important de limiter votre consommation de sel. L'American Heart Association suggère d'absorber moins de 1 500 mg de sel par jour.
10. Mangez des aliments riches en vitamine C
La vitamine C peut également prévenir la perte de densité minérale osseuse.Le collagène est la principale protéine dans les os, et la vitamine C joue un rôle majeur dans la synthèse du collagène.
Consommer des quantités adéquates de vitamine C peut aider à améliorer la densité osseuse. Cela peut entraîner des os solides et structurellement sains, ainsi que réduire le risque de fractures.
Pour obtenir de la vitamine C , mangez des fruits et des légumes riches en vitamine C comme les oranges, les poivrons, le brocoli, les fraises, les choux de Bruxelles, l'ananas, le kiwi, le cantaloup et le chou-fleur.
Vous pouvez également prendre un supplément de vitamine C, après avoir consulté votre médecin.
Comments
Post a Comment