Débarrassez-vous du mal de dos avec ces exercices et les poses de yoga

Selon l'Organisation mondiale de la santé, la lombalgie est la principale cause d'invalidité dans le monde.
Aux États-Unis, la lombalgie est l'une des plaintes les plus courantes. En fait, l'American Chiropractic Association affirme que 31 millions d'Américains, soit les deux tiers de la population, souffrent de lombalgies à tout moment et qu'environ 37% ne demandent pas d'aide professionnelle pour soulager la douleur.
Bien que le mal de dos soit un problème de santé courant chez les personnes d'âge moyen et les personnes âgées, cela peut arriver à n'importe qui dans le mode de vie actuel. Il est principalement causé par une mauvaise posture, ou en raison d'entorses ou d'un nerf pincé ou irrité .
Les gens comptent généralement sur les médicaments contre la douleur en vente libre pour se débarrasser du problème, mais il s'agit d'une solution temporaire. De plus, la plupart des médicaments ont des effets secondaires.
Pour aider à traiter le mal de dos, vous devez rester actif car cela facilitera la récupération plus rapide. En fait, un mode de vie sain et un exercice régulier vous aideront à garder votre dos en santé et fort. Vous pouvez essayer certains exercices et poses de yoga pour aider à renforcer votre mal de dos. Des activités simples comme la natation et la marche peuvent aussi aider à soulager la douleur et prévenir d'autres épisodes.

Voici quelques exercices efficaces et poses de yoga pour vous soulager de la douleur dans votre dos.

1. Pose de chien vers le bas

Downward-Facing Dog est une pose de yoga classique qui cible principalement les grands muscles qui forment le bas du dos (extenseurs du dos). Ainsi, il aide à soutenir, allonger et renforcer vos muscles du dos.

1. Commencez sur vos mains et vos genoux, vos mains légèrement devant vos épaules.
2. Soulevez vos genoux du sol (comme si vous alliez dans un push-up), et vos hanches vers le plafond.
3. Détendez vos muscles du cou et regardez vers vos cuisses.
4. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
5. Relâchez doucement à votre position de départ.
6. Répétez la pose 3 à 5 fois par jour.

C'est la posture la plus utile qui étire et décompresse l'ensemble de votre colonne vertébrale, assurant ainsi une meilleure circulation sanguine.
Attention: Passer la pose si vous avez un syndrome du canal carpien sévère ou si vous êtes enceinte en fin de grossesse. De plus, ceux qui ont une blessure au dos, aux épaules ou aux bras ne doivent pas pratiquer cette pose.

2. Pose de l'enfant

La pose de l'enfant est un étirement actif qui aide à allonger et aligner la colonne vertébrale. Il fonctionne comme un grand anti-stress en prenant la pression sur le bas du dos, soulageant ainsi les muscles tendus.

1. Agenouillez-vous et asseyez-vous sur vos fessiers ou vos talons.
2. Laissez vos bras lâches à vos côtés ou étirez-les bien droits.
3. Expirez et penchez-vous lentement jusqu'à ce que votre front touche le sol et que votre torse repose sur vos cuisses.
4. Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations profondes.
5. Revenez lentement à la position de départ.
6. Répétez 10 à 15 fois pour un bon étirement apaisant.

Attention: Les femmes enceintes et celles qui ont subi une blessure récente ou chronique aux genoux ne devraient pas pratiquer cette pose.

3. Chat et vache Stretch

Idéalement, une pose d'échauffement pour votre colonne vertébrale, le tronçon Cat and Cow fonctionne à merveille pour un mal de dos, mal au dos. Tout en étirant le dos et le torse, il aide également à masser et desserrer les muscles dans et autour de la colonne vertébrale. Il aide à garder votre colonne vertébrale souple et fluide.

1. Mettez-vous les mains et les genoux dans une position de table.
2. Placez vos bras directement sous vos épaules, en les gardant droits.
3. Lentement, inspirez et inspirez légèrement votre dos.
4. Alors que vous expirez, tournez votre dos en portant votre marine vers votre colonne vertébrale et en regardant votre ventre.
5. Répétez cette opération 5 à 10 fois, en passant de l'arche (pose de chat) à l'arrondi (pose de vache).
6. Faites-le tous les jours pour étirer votre colonne vertébrale dans les deux sens.

L'alternance entre les poses de chat et de vache aide à soulager la tension et à détendre les muscles en plaçant la colonne vertébrale dans une position neutre.
Terminer avec la pose de l'Enfant, c'est ce qu'on appelle la contre-pose. Pour éviter le surmenage, les virages arrière doivent toujours être suivis d'un virage vers l'avant.
Attention: Les personnes ayant des blessures au cou ne doivent pas laisser tomber la tête vers l'avant ou vers l'arrière, au lieu de la garder en ligne avec le torse. Les femmes enceintes et celles qui ont des blessures au dos devraient éviter la pose de chat.

4. Demi Seigneur de la Pose du Poisson

La pose de Half Lord of the Fish est l'une des meilleures poses pour corriger tous vos problèmes de colonne vertébrale au niveau le plus bas. Il exerce et masse les muscles superficiels de la colonne vertébrale à la profondeur et ajuste les vertèbres déformées, augmentant ainsi les activités circulatoires rachidiennes.

1. Asseyez-vous avec votre colonne vertébrale droite.
2. Tendez vos jambes devant vous.
3. Pliez votre jambe droite sur votre jambe gauche (talon gauche contre le périnée droit).
4. Verrouillez votre cheville droite contre votre genou gauche.
5. Twist votre torse vers la droite.
6. Tenez votre orteil avec votre main gauche et expirez lentement pendant 3 à 4 secondes.
7. Changez de côté et suivez les mêmes étapes.

Attention: Ceux qui ont une colonne vertébrale ou une blessure au dos doivent pratiquer cette pose uniquement sous la supervision d'un expert.

5. Plier debout vers l'avant

Aussi appelé le virage vers le haut vers l'avant, c'est une autre pose de yoga efficace qui permet d'allonger les muscles ischio-jambiers et le dos, réduisant ainsi la tension dans les vertèbres et soulager toute sorte de douleur.

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules.
2. Expirez et pliez doucement vers l'avant, les bras vers le sol.
3. Laissez votre tête pendre et saisissez les coudes opposés pour verrouiller vos bras.
4. Maintenez pendant 5 à 10 respirations.
5. Répétez au moins 3 à 5 fois.
6. Faites cet exercice une fois par jour.

Assurez-vous de ne pas plier vos genoux. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas atteindre tout le chemin jusqu'à l'étage. Arrêtez-vous là où vous ressentez un étirement supportable dans vos ischio-jambiers.
Attention: Ceux qui ont subi une chirurgie récente du dos ou du genou doivent éviter cet exercice.

6. Pose de criquets

La pose de Locuste est une autre pose de yoga efficace pour se débarrasser rapidement et facilement des maux de dos. Il aide à renforcer et à allonger les muscles autour de la colonne vertébrale (érecteur spinae et multifidus), corrigeant ainsi votre posture et réduisant les maux de dos. Il aide également à soulager la douleur de la sciatique .

1. Allongez-vous sur votre abdomen en ligne droite, avec vos orteils pointés vers l'arrière.
2. Gardez vos bras détendus le long de votre corps, les paumes vers le haut.
3. Expirez et soulevez lentement vos jambes vers le haut, autant que possible. Assurez-vous de ne pas plier vos genoux.
4. Restez pendant 30 secondes à 1 minute, puis relâchez avec une expiration.
5. Prenez quelques respirations et répétez 1 ou 2 fois plus, si vous voulez.

Si vous ne pouvez pas faire les deux jambes ensemble, vous pouvez commencer par soulever une jambe à la fois. Après avoir pratiqué l'alternance des levées de jambes, vous pouvez continuer avec les deux jambes ensemble.
Attention: Les patients cardiaques et les femmes enceintes doivent éviter cette posture. Aussi, si vous souffrez d'une blessure au cou, ne levez pas le haut du corps. Lever les jambes et garder le reste du corps à la terre sera efficace.

7. Jambes vers le haut de la pose de mur

L'une des poses les plus nourrissantes et apaisantes, la pose de Legs Up the Wall aide à détendre les muscles du bas du dos et à soulager les maux de dos légers. Il évacue également l'excès de fluide stagnant des chevilles et des pieds, les apaisant ainsi.

1. Allongez-vous sur votre dos.
2. Scoot vos fesses tout le chemin jusqu'à un mur, aussi près que vous le pouvez.
3. Balancer vos jambes le long du mur (les pieds pointent vers le plafond) pour former un angle de 90 degrés.
4. Maintenez la position pendant 5 à 10 minutes.
5. Faites cet exercice tous les jours. Vous pouvez placer un oreiller ou un coussin sous vos fesses pour un positionnement confortable.

Attention: Les femmes menstruées doivent éviter de pratiquer cet exercice. Ceux qui ont des problèmes oculaires graves comme le glaucome doivent sauter ce genre de positionnement.

8. Pose de Sphinx

La pose de yoga Sphinx aide à renforcer la colonne vertébrale, le bas du dos, les épaules et les jambes. Il améliore la circulation sanguine dans et autour de la colonne vertébrale, améliorant ainsi la mobilité et soulageant le stress et la douleur .

1. Allongez-vous sur le ventre avec vos orteils à plat et reposant sur le sol.
2. Alignez vos coudes sous vos épaules et étayez-vous sur vos avant-bras.
3. Gardez vos jambes rapprochées, vos pieds et vos talons se touchant légèrement.
4. Lentement, inspirez profondément et gardez votre marine par terre, levez la tête, la poitrine et l'abdomen.
5. Respirez et retirez lentement votre torse à l'aide de vos bras.
6. Restez pendant 5 à 10 respirations, puis expirez et libérez lentement votre ventre et abaissez votre torse et la tête sur le sol.
7. Vous pouvez répéter une ou deux fois plus, si vous êtes à l'aise.

Attention: Ceux qui ont une blessure chronique au dos et un mal de tête ne doivent pas pratiquer cette pose.

9. Supine Hamstring Stretch

Le tronçon ischio-jambiers en supination est un exercice efficace qui soulage l'inconfort dans le bas du dos et facilite également la sciatique. Il aide à allonger les muscles de la cuisse pour soulager la pression sur le bas du dos et soulager la douleur.

1. Tenez-vous sur le dos.
2. Pliez votre genou droit dans votre poitrine.
3. Placez une sangle ou une serviette autour de la boule de votre pied.
4. Redressez votre jambe droite vers le plafond, tout en gardant votre jambe gauche droite sur le sol.
5. Appuyez sur les deux talons.
6. Maintenez la position pendant 3 à 5 minutes.
7. Passez à l'autre jambe et suivez le même processus.
8. Terminez en tenant vos genoux sur votre poitrine.

Si vous ressentez une tension sur le bas du dos, vous pouvez plier votre genou gauche et placer votre pied sur le sol dans une position de repos.
Attention: Ceux qui ont des blessures chroniques au cou doivent éviter de pratiquer cet exercice.

10. Pose de palmier

La pose de Palm Tree est l'un des exercices les plus efficaces pour soulager les maux de dos. Il aide à étirer la colonne vertébrale verticalement, en corrigeant votre posture et ainsi soulager les maux de dos.

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules.
2. Gardez votre colonne vertébrale et votre cou droit, et votre menton dessiné.
3. Verrouillez vos doigts avec les paumes tournées vers l'extérieur.
4. Soulevez vos bras et vos talons simultanément.
5. Lève-toi sur les orteils et inspire pendant 2 secondes.
6. Maintenez la pose en retenant votre souffle pendant 5 secondes.
7. Tournez vos bras en arrière et vers le bas.
8. Simultanément, abaissez vos talons et revenez à la position de départ.
9. Pour ce faire, au moins 10 à 15 fois par jour, selon vos capacités.

Vous pouvez également tordre et plier des deux côtés, en gardant votre torse ferme et en érection.
Attention: Ceux qui souffrent d'une hernie ou d'une douleur cervicale sont invités à ne pas pratiquer cette pose de yoga.