Comment prévenir ou réduire le décalage horaire

Ceux qui voyagent fréquemment à l'étranger connaissent très bien l'impact du «décalage horaire», également connu sous le nom de «syndrome du changement de fuseau horaire» ou «trouble du décalage horaire».
Ces termes décrivent l'éventail des symptômes qui surviennent après un vol vers un nouveau fuseau horaire. Cela se produit lorsque l'horloge corporelle interne est perturbée après avoir traversé plusieurs fuseaux horaires.
Votre horloge corporelle interne a du mal à s'adapter aux déplacements rapides et à un nouveau fuseau horaire. Le corps a besoin de quelques jours à quelques semaines pour se familiariser avec le nouveau fuseau horaire et s'y adapter.
Votre horloge corporelle interne influence votre rythme de sommeil et d'éveil ainsi que votre appétit, votre digestion, vos habitudes intestinales, la production d'urine, la température corporelle et la tension artérielle.
Un trouble du sommeil est l'un des symptômes les plus courants du décalage horaire. D'autres symptômes comprennent la fatigue, des problèmes digestifs, des nausées, des douleurs musculaires, un manque d'appétit, des maux de tête, des pertes de mémoire, une altération du jugement, une mauvaise concentration et une irritabilité.
Les symptômes varient d'une personne à l'autre et peuvent durer jusqu'à 5 ou 6 jours si vous avez voyagé dans neuf fuseaux horaires ou plus, particulièrement dans le sens est.
N'importe qui peut souffrir du décalage horaire, mais certains facteurs peuvent augmenter la probabilité de l'éprouver. Ces facteurs comprennent le plus grand nombre de fuseaux horaires traversés, voyageant dans les fuseaux horaires de l'Est, la déshydratation, la consommation d'alcool et de caféine pendant le vol, le manque de sommeil, l'excès de stress et l'âge de 60 ans.
Le décalage horaire est temporaire, mais il peut réduire considérablement votre confort pendant vos vacances ou votre voyage d'affaires. Heureusement, il existe des conseils et des changements de style de vie qui peuvent aider à réduire la gravité et la durée des symptômes.

Voici les 10 meilleurs conseils pour prévenir ou réduire le décalage horaire.

1. Changez votre routine de sommeil avant le départ

Il est également important de changer votre rythme de sommeil régulier quelques jours avant votre départ. Cela aidera votre horloge interne à s'ajuster facilement au nouveau fuseau horaire.
Modifiez votre rythme de sommeil afin qu'il corresponde exactement aux heures de sommeil que vous suivrez après votre arrivée à destination.
Par exemple, si vous voyagez vers l'est, allez au lit une heure plus tôt que d'habitude, et si vous voyagez vers l'ouest, allez au lit une heure plus tard. Faites ces changements, une semaine avant votre départ.
Assurez-vous également de vous reposer suffisamment et de dormir avant de partir pour combattre la fatigue, ce qui peut aggraver le décalage horaire.
Évitez un horaire chargé la veille de votre départ. Préparez votre voyage à l'avance et évitez l'emballage de dernière minute.

2. Profitez de la lumière du jour à l'arrivée

Si vous arrivez à votre destination pendant la journée, il est important de passer du temps à la lumière naturelle .
L'exposition à la lumière du jour aidera votre cerveau à s'adapter au nouveau fuseau horaire. En fait, la lumière du jour est l'outil naturel le plus puissant pour réguler le cycle veille-sommeil, qui à son tour aidera à réduire les symptômes de la jambe d'avion.
L'exposition matinale à la lumière du jour aide le corps à s'adapter à un fuseau horaire antérieur, comme lorsque vous voyagez vers l'est. La lumière du jour de début de soirée aide votre corps à s'adapter à un fuseau horaire plus tardif lorsque vous voyagez vers l'ouest.
Essayez d'obtenir autant de lumière du jour que possible, mais cela ne signifie pas que vous devez être dehors directement au soleil. Restez dans les zones ombragées ou dans une pièce où vous avez beaucoup de lumière naturelle.
Aussi, n'oubliez pas d'appliquer généreusement de la crème solaire sur les parties exposées du corps avant de sortir au soleil pour réduire le risque de coup de soleil.

3. Restez hydraté par l'eau potable

Rester hydraté est la première et la plus importante étape pour prévenir le décalage horaire. En fait, vous devez garder votre corps bien hydraté avant, pendant et après le voyage.
Le voyage en avion semble presque conçu pour extraire l'eau du corps, et l'air sec de la cabine sur le vol n'aide pas. Le manque d'humidité peut déshydrater votre corps rapidement et aggraver les symptômes une fois que vous atterrissez.
Pour rester hydraté, l'eau est la meilleure option. Vous pouvez même essayer de l'eau aromatisée ou de l'eau de citron.
En prime, boire plus d'eau vous assurera de fréquents déplacements à la salle de bain, vous aurez donc une raison de vous lever et de vous déplacer.

4. Limiter la caféine et les boissons alcoolisées

Quelques jours avant votre voyage prévu et aussi pendant votre vol, limitez votre consommation de caféine et de boissons alcoolisées. Ces boissons peuvent conduire à un sommeil perturbé, l'un des principaux effets secondaires du voyage à l'étranger.
Les boissons contenant de la caféine et l'alcool peuvent augmenter la fatigue et la fatigue. De plus, ces boissons peuvent déshydrater votre corps, ce qui ne fera qu'ajouter à vos malheurs à l'arrivée.
Donc, peu importe comment il semble tentant de profiter pleinement du service de trolley pendant le vol, assurez-vous d'éviter les boissons caféinées et alcoolisées.
Cependant, en arrivant, vous pouvez boire des boissons avec de la caféine, comme le café, l'expresso et les sodas, pour aider à compenser la somnolence diurne. Mais assurez-vous d'éviter un excès de caféine.

5. Mangez raisonnablement

Tout comme votre cycle de sommeil, voyager à des endroits avec des fuseaux horaires différents peut affecter votre routine digestive. C'est pourquoi vous devez surveiller de près ce que vous mangez.
Si possible avant votre départ, prenez vos repas plus près du moment où vous les mangerez à votre destination.
En outre, les régimes de décalage horaire sont très populaires parmi les voyageurs fréquents. Un régime de décalage horaire exige de manger un régime lourd pendant quelques jours avant votre voyage prévu et n'ayant aucun régime (le jeûne) le jour où vous devez prendre le vol.
Cependant, lorsque vous vous livrez à un régime lourd, ne mangez pas de glucides élevés ou de repas gras à proximité de l'heure du coucher car ils peuvent causer des problèmes digestifs et perturber votre sommeil pendant la nuit.
En arrivant à destination, prenez un repas riche en protéines pour vous aider à rester alerte et à conserver votre énergie.
Essayez de manger des repas légers et sains - des germes, des soupes et des salades - selon le nouveau fuseau horaire pour maintenir votre appareil digestif en bon état de fonctionnement.
Les repas copieux et riches rendront votre système digestif plus difficile à travailler, ce qui peut déclencher des symptômes comme la constipation et la diarrhée.

6. Envisager de prendre de la mélatonine

La mélatonine est une hormone que le corps produit naturellement autour de votre heure de coucher prévue. En fait, cette hormone contrôle l'horloge corporelle interne et envoie des signaux au corps à propos du moment où vous devez aller dormir et quand vous avez besoin de vous réveiller.
En prenant un supplément de mélatonine, vous pouvez réinitialiser l'horloge interne de votre corps. Il devrait être pris avant l'heure du coucher pendant plusieurs jours après être arrivé dans un nouveau fuseau horaire pour faciliter la transition.
Une étude publiée en 2002 dans la base de données Cochrane des revues systématiques indique que la mélatonine est remarquablement efficace pour prévenir ou réduire le décalage horaire, et que l'utilisation occasionnelle à court terme semble être sans danger.
Il est recommandé aux voyageurs adultes qui traversent cinq fuseaux horaires ou plus, particulièrement vers l'est.
Cependant, il est essentiel de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments de mélatonine pour s'assurer qu'il est sécuritaire pour vous.

7. Faites des promenades régulières

Levez-vous et déplacez- vous pendant que vous êtes sur le vol.
En parcourant de longues distances, assurez-vous de faire des pauses régulières de 10 minutes autour de la cabine pour éviter une mauvaise circulation sanguine. Les promenades fréquentes aideront également à réduire votre risque de développer une thrombose veineuse profonde.
En outre, faites de petits exercices de torsion et d'étirement dans votre siège pour réduire l'inconfort, en particulier l'enflure dans les jambes et les pieds. Les exercices d'étirement aident également à réduire la tension musculaire et la douleur à l'arrivée.
Descendez du vol aux escales si possible, faites de l'exercice ou faites une promenade.

8. Utiliser des aides au sommeil en vol

Si vous voyagez durant la nuit ou si vous volez d'ouest en est, assurez-vous de dormir un peu pendant le vol.
Voyager peut être extrêmement fatigant pour beaucoup de gens. Ainsi, plus votre corps se repose et se repose pendant le trajet, plus votre corps sera prêt à affronter les symptômes du décalage horaire.
Cependant, dormir sur un vol n'est pas facile. Pour vous aider à obtenir un sommeil de qualité, utilisez des bandeaux et des bouchons d'oreille ou des écouteurs pour bloquer la lumière et le bruit. Les repose-cou et les oreillers gonflables rendront votre posture de sommeil plus confortable.
Vous pouvez même enlever vos chaussures pour soulager la pression sur les pieds.

9. Prendre une douche

Voyager à l'étranger peut vous rendre extrêmement fatigué. Pour surmonter cette fatigue, une douche ou un bain est ce dont vous avez besoin.
Optez pour une douche chaude si vous avez atteint votre destination et il est proche de l'heure du coucher dans ce fuseau horaire. Un bain ou une douche chaude peut soulager les muscles endoloris et vous aider à vous détendre et à vous détendre. La chute de la température de votre corps après la douche chaude peut également vous rendre somnolent.
Si vous atterrissez à votre destination tôt le matin ou pendant la journée, une douche froide vous aidera à rester éveillé et alerte afin que vous vous sentiez beaucoup mieux pour le reste de la journée.

10. Porter des vêtements légers et amples

Habillez-vous raisonnablement pour votre temps de voyage, en particulier lorsque vous voyagez sur de longues distances. Porter des vêtements amples et confortables en couches est essentiel.
Les sièges de l'avion sont confortables et la température à l'intérieur de la cabine peut fluctuer considérablement. De plus, l'air sec dans la cabine peut vous rendre démangeant et inconfortable. La superposition vous aide à retirer ou ajouter des vêtements pour vous garder à l'aise lorsque la température change.
Jusqu'à ce que vous soyez confortable, le sommeil est impossible, ce qui peut aggraver les symptômes.
Conseils supplémentaires

• Si possible, planifiez votre voyage de sorte que vous arriviez à votre destination pendant la journée.
• Si vous voyagez sur une longue distance, essayez de construire une escale pour aider votre corps à s'adapter aux changements de fuseaux horaires.
• Une fois le vol terminé, réglez votre montre sur l'heure de votre destination pour vous aligner psychologiquement.
• Évitez de prendre des comprimés de sommeil pour atténuer le décalage horaire.
• Si vous êtes vraiment épuisé par le voyage, une sieste de 20 minutes est ce que vous devriez opter pour au lieu de frapper le lit immédiatement. Essayez de ne pas dormir plus longtemps que cela avant la nuit locale, peu importe comment vous êtes fatigué.
• Si vous portez des lentilles de contact, portez des gouttes oculaires et utilisez-les régulièrement pendant le vol pour éviter que vos yeux ne se dessèchent.
• Transporter des hydratants légers et du baume à lèvres et les utiliser pendant le vol, aussi.