Comment réduire votre niveau élevé de cortisol (hormone de stress) naturellement
Le cortisol est une hormone stéroïde libérée par les glandes surrénales.
Quand le corps perçoit quelque chose comme une menace, il déclenche la
libération de cortisol et d'adrénaline par les glandes surrénales. Cette réponse naturelle entraîne une explosion d'énergie et de force nouvelles.
Le corps peut percevoir le stress comme une menace, c'est pourquoi le cortisol est également connu comme l'hormone du stress. Comme les gens s'habituent à vivre dans un état constant de stress, leurs niveaux de cortisol restent élevés. Ceci est extrêmement perturbant pour le corps et peut entraîner de nombreux problèmes de santé.
Il augmente le risque de diminution de la production d'hormone de croissance, d'utilisation réduite du glucose, d'apnée du sommeil, d'ostéoporose, de constipation, d'une mauvaise immunité, d'une diminution de la masse musculaire et d'une augmentation de la graisse abdominale.
Il est très important de contrôler le niveau de l'hormone de stress dans votre système pour éviter plusieurs problèmes de santé qui peuvent survenir quand il est trop élevé. Réduire votre niveau de cortisol n'est pas difficile. Avec quelques changements de style de vie et d'alimentation, vous pouvez gérer le stress facilement.
Voici les 10 meilleures façons de réduire votre taux élevé de cortisol (hormone du stress) naturellement.
Pendant les périodes stressantes, écouter de la musique douce et apaisante peut jouer un rôle clé dans la réduction de vos niveaux d'hormones de stress . En fait, la musique fonctionne comme un buster de stress naturel et vous aide à vous calmer rapidement.
Une étude réalisée en 2003 par l'Académie des sciences de New York a montré que les niveaux de cortisol diminuaient plus rapidement dans la salive des sujets exposés à la musique que les sujets se rétablissant du stress en silence. L'étude suggère que la musique relaxante après un facteur de stress peut agir en diminuant la réponse post-stress de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien.
La musique est même utile pour réduire le stress chez les patients avant les opérations ou les chirurgies. Une étude publiée dans Frontiers in Psychology en 2011 a révélé que l'écoute de la musique réduit les besoins sédatifs pour atteindre la sédation légère sous anesthésie régionale.
Une étude récente publiée en 2016 dans Santé publique a révélé que la participation à un événement culturel peut avoir un impact sur l'activité endocrinienne et réduire les niveaux de cortisol.
Chaque fois que vous êtes stressé, écoutez de la musique de votre choix. Si vous êtes habile à jouer d'un instrument de musique, jouez de cet instrument pour combattre le stress dans votre vie.
Pour garder vos hormones de stress sous contrôle, pratiquez la respiration profonde. Il aide votre corps à se détendre et réduit l'anxiété.
Lorsque vous respirez profondément, plus d'oxygène atteint votre cerveau. Cela envoie un message à votre cerveau pour se calmer et se détendre.
Une étude de 2007 publiée dans Stress and Coherence a émis l'hypothèse qu'en pratiquant des stratégies de respiration profonde et des images positives, on peut réduire rapidement et sensiblement le stress.
Une autre étude publiée dans la revue espagnole Revista de enfermería en 2010 a révélé que la thérapie respiratoire contrôlée permet de réduire le niveau de cortisol dans le corps. La respiration profonde pendant quelques minutes a diminué le cortisol.
Suivez ces étapes pour pratiquer la respiration profonde:
Un peu de massage par le biais peut masser votre niveau de stress de la bonne façon.
Le massage est un excellent moyen de se calmer lors de situations stressantes. Il favorise même le sommeil, qui peut être difficile à obtenir en essayant de combattre le stress .
Une étude publiée en 2005 dans l'International Journal of Neuroscience a révélé que la massothérapie a un effet positif sur la diminution des niveaux de cortisol et l'augmentation des niveaux de sérotonine et de dopamine dans le corps. La sérotonine et la dopamine sont des neurotransmetteurs qui influencent votre humeur et favorisent les sentiments de bonheur.
Une autre étude publiée dans Autonomic Neuroscience: Basic & Clinical en 2010 a montré que seulement cinq minutes de massage tactile sont significatives dans la réduction de la réponse au stress du corps.
Demandez à quelqu'un de vous donner un massage des pieds ou un massage complet du corps lorsque vous êtes stressé. Vous pouvez également voir un massothérapeute professionnel.
Presque toute forme d'exercice peut agir comme un analgésique. Être actif peut stimuler les endorphines du bien-être dans le cerveau et combattre le stress et l'anxiété. Cela fonctionne comme un moyen naturel de diminuer la production de cortisol en excès.
L'exercice régulier peut augmenter la confiance en soi et vous distraire de tout ce qui cause le stress. De plus, cela vous aidera à rester en forme.
L'exercice aérobique aide à produire des endorphines, tandis que l'entraînement par les poids augmente le niveau d'hormone de croissance humaine. Les deux aident à contrôler les niveaux de cortisone. En outre, soulever des poids aide à augmenter la libération de sérotonine et de dopamine.
Une étude publiée en 2008 dans le Journal of Endocrinological Investigation rapporte que les exercices de faible intensité aident à réduire les taux de cortisol circulant.
Une autre étude publiée en 2014 dans CNS & Neurological Disorders Drug Targets a révélé que la course de 15 minutes à un niveau d'intensité moyenne n'était pas en mesure d'augmenter de manière significative les niveaux de cortisol. En fait, cela a aidé à réduire l'anxiété de l'état cognitif chez les adolescents.
De la marche à l'aérobic au yoga, vous pouvez essayer tout ce qui fonctionne pour vous comme un analgésique.
Le jardinage est un passe-temps qui peut être d'une grande aide dans la lutte contre les hormones de stress élevées. Il aide à calmer votre esprit et même vous détourne de penser à des situations stressantes.
Il est considéré comme un excellent exercice qui aidera à réduire les niveaux de cortisol. En prime, le jardinage fournira la satisfaction de cultiver de belles fleurs et de la nourriture saine.
Dans une étude de 2011 publiée dans le Journal of Health Psychology, les effets de soulagement du stress du jardinage ont été testés dans une expérience de terrain. Il a été constaté que 30 minutes de jardinage en plein air ont conduit à une diminution des niveaux de cortisol. L'humeur positive a été entièrement restaurée après le jardinage.
Une autre étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine en 2015 souligne qu'un environnement vert a des avantages potentiels pour la récupération émotionnelle du stress.
La prochaine fois que vous êtes stressé, adoptez le jardinage, un passe-temps enrichissant et un excellent remède contre le stress.
Le rire a longtemps été connu pour rendre les gens plus heureux, et maintenant c'est une technique bien connue pour contrôler les hormones du stress.
Une courte séance de rire joyeux semble réduire les taux sériques de cortisol. Il aide même à abaisser deux autres hormones de stress - l'adrénaline et le dopac (un produit chimique du cerveau qui aide à produire de l'adrénaline).
Une étude réalisée en 2008 par l'American Physiological Society a révélé que l'anticipation d'un rire aide à réduire les hormones de stress potentiellement préjudiciables.
De plus, un bon rire aidera à alléger votre charge mentalement et vous distraira des déclencheurs de stress.
Alors, pendant le stress, oubliez tout et commencez à regarder un film ou une vidéo drôle. Vous pouvez également appeler un ami ou un collègue jovial qui peut vous faire rire.
La libération fréquente d'adrénaline et de cortisol dans une réponse au stress non résolue peut être due à un faible niveau de magnésium dans le corps.
Le magnésium joue un rôle important dans la libération et l'assimilation de la sérotonine, un produit chimique exaltant l'humeur dans le cerveau. Son faible niveau peut entraîner une augmentation des hormones de stress et causer de l'anxiété, des troubles du sommeil et la dépression.
Si un niveau de magnésium bas est la raison derrière votre niveau élevé de cortisol, un bain chaud de sel d'Epsom est un moyen naturel d'augmenter votre niveau de magnésium. Ce sel est une bonne source de magnésium.
Passer du temps de qualité avec votre animal de compagnie peut aider à lutter contre le stress dans une large mesure. Il aide à améliorer votre niveau de l'hormone ocytocine réduisant le stress ainsi que la réduction de la production de cortisol.
Les animaux domestiques peuvent également abaisser les niveaux d'anxiété et de peur pour élever un sentiment de calme. Ils peuvent même réduire efficacement la fréquence cardiaque et la pression artérielle, qui ont tendance à augmenter en prévision d'un facteur de stress. Les effets peuvent être plus forts avec son propre animal de compagnie.
Une étude de 2012 publiée dans Frontiers in Psychology a révélé que les interactions homme-animal conduisent à l'activation du système ocytocine, ce qui contribue à réduire le stress. Il offre également de nombreux autres effets psychologiques et psychophysiologiques.
Lorsque le stress vient à votre rencontre, oubliez tout et passez plus de temps avec votre animal de compagnie bien-aimé. Vous pouvez également parler à votre animal de compagnie de vos problèmes et vous donner la distraction nécessaire de situations stressantes.
Le thé, l'une des boissons les plus consommées au monde, peut aider à réduire le stress. Le thé noir et le thé vert ont des propriétés anti-stress.
La teneur élevée en théanine du thé noir aide à réduire les hormones de stress élevées. Il déclenche la production d'ondes cérébrales alpha, qui favorisent la relaxation et la vigilance.
Une étude publiée en 2007 dans Psychopharmacology a révélé que six semaines de consommation de thé noir peuvent entraîner une diminution du cortisol post-stress et une plus grande relaxation, ainsi qu'une activation plaquettaire réduite. De plus, le thé noir a de nombreux autres avantages pour la santé qui aident à la récupération du stress.
Avec le thé noir, le thé vert est efficace pour réduire le stress. Les puissants antioxydants ont un effet apaisant et relaxant sur l'esprit et le corps.
Une étude publiée en 2009 dans l'American Journal of Clinical Nutrition rapporte que boire quelques tasses de thé vert par jour est associé à une détresse psychologique plus faible en général.
Les tisanes telles que le thé à la camomille et le thé au romarin vous aident à rester détendu et calme. En raison de leurs propriétés sédatives, ils vous aident à profiter d'un sommeil détendu.
Chaque fois que vous êtes stressé, dégustez-le avec une tasse de thé chaud.
L'alimentation joue un rôle clé dans le contrôle des hormones de stress comme le cortisol. Vous devriez suivre un régime équilibré en protéines, en glucides complexes et en bons gras pour maintenir votre taux de cortisol bas.
Conseils supplémentaires
Le corps peut percevoir le stress comme une menace, c'est pourquoi le cortisol est également connu comme l'hormone du stress. Comme les gens s'habituent à vivre dans un état constant de stress, leurs niveaux de cortisol restent élevés. Ceci est extrêmement perturbant pour le corps et peut entraîner de nombreux problèmes de santé.
Il augmente le risque de diminution de la production d'hormone de croissance, d'utilisation réduite du glucose, d'apnée du sommeil, d'ostéoporose, de constipation, d'une mauvaise immunité, d'une diminution de la masse musculaire et d'une augmentation de la graisse abdominale.
Il est très important de contrôler le niveau de l'hormone de stress dans votre système pour éviter plusieurs problèmes de santé qui peuvent survenir quand il est trop élevé. Réduire votre niveau de cortisol n'est pas difficile. Avec quelques changements de style de vie et d'alimentation, vous pouvez gérer le stress facilement.
Voici les 10 meilleures façons de réduire votre taux élevé de cortisol (hormone du stress) naturellement.
1. Écoutez de la musique relaxante
Pendant les périodes stressantes, écouter de la musique douce et apaisante peut jouer un rôle clé dans la réduction de vos niveaux d'hormones de stress . En fait, la musique fonctionne comme un buster de stress naturel et vous aide à vous calmer rapidement.
Une étude réalisée en 2003 par l'Académie des sciences de New York a montré que les niveaux de cortisol diminuaient plus rapidement dans la salive des sujets exposés à la musique que les sujets se rétablissant du stress en silence. L'étude suggère que la musique relaxante après un facteur de stress peut agir en diminuant la réponse post-stress de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien.
La musique est même utile pour réduire le stress chez les patients avant les opérations ou les chirurgies. Une étude publiée dans Frontiers in Psychology en 2011 a révélé que l'écoute de la musique réduit les besoins sédatifs pour atteindre la sédation légère sous anesthésie régionale.
Une étude récente publiée en 2016 dans Santé publique a révélé que la participation à un événement culturel peut avoir un impact sur l'activité endocrinienne et réduire les niveaux de cortisol.
Chaque fois que vous êtes stressé, écoutez de la musique de votre choix. Si vous êtes habile à jouer d'un instrument de musique, jouez de cet instrument pour combattre le stress dans votre vie.
2. Pratiquer une respiration profonde
Pour garder vos hormones de stress sous contrôle, pratiquez la respiration profonde. Il aide votre corps à se détendre et réduit l'anxiété.
Lorsque vous respirez profondément, plus d'oxygène atteint votre cerveau. Cela envoie un message à votre cerveau pour se calmer et se détendre.
Une étude de 2007 publiée dans Stress and Coherence a émis l'hypothèse qu'en pratiquant des stratégies de respiration profonde et des images positives, on peut réduire rapidement et sensiblement le stress.
Une autre étude publiée dans la revue espagnole Revista de enfermería en 2010 a révélé que la thérapie respiratoire contrôlée permet de réduire le niveau de cortisol dans le corps. La respiration profonde pendant quelques minutes a diminué le cortisol.
Suivez ces étapes pour pratiquer la respiration profonde:
- Asseyez-vous dans une position confortable. Mettez vos mains sur votre abdomen et détendez vos muscles.
- Inspirez profondément par le nez, en élargissant votre abdomen.
- Lentement, remplissez vos poumons d'air et comptez jusqu'à 5.
- Retenez votre souffle et comptez jusqu'à 3.
- Expirez lentement par la bouche, en vidant complètement vos poumons.
- Comptez lentement jusqu'à 5 et relâchez votre tension musculaire.
- Répétez ces étapes pendant 5 à 10 minutes.
3. Planifier un massage
Un peu de massage par le biais peut masser votre niveau de stress de la bonne façon.
Le massage est un excellent moyen de se calmer lors de situations stressantes. Il favorise même le sommeil, qui peut être difficile à obtenir en essayant de combattre le stress .
Une étude publiée en 2005 dans l'International Journal of Neuroscience a révélé que la massothérapie a un effet positif sur la diminution des niveaux de cortisol et l'augmentation des niveaux de sérotonine et de dopamine dans le corps. La sérotonine et la dopamine sont des neurotransmetteurs qui influencent votre humeur et favorisent les sentiments de bonheur.
Une autre étude publiée dans Autonomic Neuroscience: Basic & Clinical en 2010 a montré que seulement cinq minutes de massage tactile sont significatives dans la réduction de la réponse au stress du corps.
Demandez à quelqu'un de vous donner un massage des pieds ou un massage complet du corps lorsque vous êtes stressé. Vous pouvez également voir un massothérapeute professionnel.
4. Faire des exercices anti-stress
Presque toute forme d'exercice peut agir comme un analgésique. Être actif peut stimuler les endorphines du bien-être dans le cerveau et combattre le stress et l'anxiété. Cela fonctionne comme un moyen naturel de diminuer la production de cortisol en excès.
L'exercice régulier peut augmenter la confiance en soi et vous distraire de tout ce qui cause le stress. De plus, cela vous aidera à rester en forme.
L'exercice aérobique aide à produire des endorphines, tandis que l'entraînement par les poids augmente le niveau d'hormone de croissance humaine. Les deux aident à contrôler les niveaux de cortisone. En outre, soulever des poids aide à augmenter la libération de sérotonine et de dopamine.
Une étude publiée en 2008 dans le Journal of Endocrinological Investigation rapporte que les exercices de faible intensité aident à réduire les taux de cortisol circulant.
Une autre étude publiée en 2014 dans CNS & Neurological Disorders Drug Targets a révélé que la course de 15 minutes à un niveau d'intensité moyenne n'était pas en mesure d'augmenter de manière significative les niveaux de cortisol. En fait, cela a aidé à réduire l'anxiété de l'état cognitif chez les adolescents.
De la marche à l'aérobic au yoga, vous pouvez essayer tout ce qui fonctionne pour vous comme un analgésique.
5. Prendre jardinage
Le jardinage est un passe-temps qui peut être d'une grande aide dans la lutte contre les hormones de stress élevées. Il aide à calmer votre esprit et même vous détourne de penser à des situations stressantes.
Il est considéré comme un excellent exercice qui aidera à réduire les niveaux de cortisol. En prime, le jardinage fournira la satisfaction de cultiver de belles fleurs et de la nourriture saine.
Dans une étude de 2011 publiée dans le Journal of Health Psychology, les effets de soulagement du stress du jardinage ont été testés dans une expérience de terrain. Il a été constaté que 30 minutes de jardinage en plein air ont conduit à une diminution des niveaux de cortisol. L'humeur positive a été entièrement restaurée après le jardinage.
Une autre étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine en 2015 souligne qu'un environnement vert a des avantages potentiels pour la récupération émotionnelle du stress.
La prochaine fois que vous êtes stressé, adoptez le jardinage, un passe-temps enrichissant et un excellent remède contre le stress.
6. Rire comme un enfant
Le rire a longtemps été connu pour rendre les gens plus heureux, et maintenant c'est une technique bien connue pour contrôler les hormones du stress.
Une courte séance de rire joyeux semble réduire les taux sériques de cortisol. Il aide même à abaisser deux autres hormones de stress - l'adrénaline et le dopac (un produit chimique du cerveau qui aide à produire de l'adrénaline).
Une étude réalisée en 2008 par l'American Physiological Society a révélé que l'anticipation d'un rire aide à réduire les hormones de stress potentiellement préjudiciables.
De plus, un bon rire aidera à alléger votre charge mentalement et vous distraira des déclencheurs de stress.
Alors, pendant le stress, oubliez tout et commencez à regarder un film ou une vidéo drôle. Vous pouvez également appeler un ami ou un collègue jovial qui peut vous faire rire.
7. Profitez des bains de sel chauds d'Epsom
La libération fréquente d'adrénaline et de cortisol dans une réponse au stress non résolue peut être due à un faible niveau de magnésium dans le corps.
Le magnésium joue un rôle important dans la libération et l'assimilation de la sérotonine, un produit chimique exaltant l'humeur dans le cerveau. Son faible niveau peut entraîner une augmentation des hormones de stress et causer de l'anxiété, des troubles du sommeil et la dépression.
Si un niveau de magnésium bas est la raison derrière votre niveau élevé de cortisol, un bain chaud de sel d'Epsom est un moyen naturel d'augmenter votre niveau de magnésium. Ce sel est une bonne source de magnésium.
- Ajouter 1 tasse de sel d'Epsom pour réchauffer l'eau du bain.
- Trempez-y pendant 20 minutes pour vous sentir plus détendu et mieux dormir.
- Prenez ce bain apaisant 2 ou 3 fois par semaine pour profiter d'une vie sans stress.
8. Passez du temps avec les animaux domestiques
Passer du temps de qualité avec votre animal de compagnie peut aider à lutter contre le stress dans une large mesure. Il aide à améliorer votre niveau de l'hormone ocytocine réduisant le stress ainsi que la réduction de la production de cortisol.
Les animaux domestiques peuvent également abaisser les niveaux d'anxiété et de peur pour élever un sentiment de calme. Ils peuvent même réduire efficacement la fréquence cardiaque et la pression artérielle, qui ont tendance à augmenter en prévision d'un facteur de stress. Les effets peuvent être plus forts avec son propre animal de compagnie.
Une étude de 2012 publiée dans Frontiers in Psychology a révélé que les interactions homme-animal conduisent à l'activation du système ocytocine, ce qui contribue à réduire le stress. Il offre également de nombreux autres effets psychologiques et psychophysiologiques.
Lorsque le stress vient à votre rencontre, oubliez tout et passez plus de temps avec votre animal de compagnie bien-aimé. Vous pouvez également parler à votre animal de compagnie de vos problèmes et vous donner la distraction nécessaire de situations stressantes.
9. Siroter une tasse de thé chaud
Le thé, l'une des boissons les plus consommées au monde, peut aider à réduire le stress. Le thé noir et le thé vert ont des propriétés anti-stress.
La teneur élevée en théanine du thé noir aide à réduire les hormones de stress élevées. Il déclenche la production d'ondes cérébrales alpha, qui favorisent la relaxation et la vigilance.
Une étude publiée en 2007 dans Psychopharmacology a révélé que six semaines de consommation de thé noir peuvent entraîner une diminution du cortisol post-stress et une plus grande relaxation, ainsi qu'une activation plaquettaire réduite. De plus, le thé noir a de nombreux autres avantages pour la santé qui aident à la récupération du stress.
Avec le thé noir, le thé vert est efficace pour réduire le stress. Les puissants antioxydants ont un effet apaisant et relaxant sur l'esprit et le corps.
Une étude publiée en 2009 dans l'American Journal of Clinical Nutrition rapporte que boire quelques tasses de thé vert par jour est associé à une détresse psychologique plus faible en général.
Les tisanes telles que le thé à la camomille et le thé au romarin vous aident à rester détendu et calme. En raison de leurs propriétés sédatives, ils vous aident à profiter d'un sommeil détendu.
Chaque fois que vous êtes stressé, dégustez-le avec une tasse de thé chaud.
10. Mangez une alimentation équilibrée
L'alimentation joue un rôle clé dans le contrôle des hormones de stress comme le cortisol. Vous devriez suivre un régime équilibré en protéines, en glucides complexes et en bons gras pour maintenir votre taux de cortisol bas.
- Inclure de l'huile de poisson de haute qualité dans votre alimentation. Quelques exemples sont l'huile de foie de morue, l'huile de foie de skate ou l'huile de krill, riche en acides gras oméga-3.
- Inclure les vitamines B, en particulier la vitamine B5, dans votre alimentation pour réduire la production excessive de cortisol. Certains aliments riches en vitamine B5 comprennent les champignons, le fromage, les avocats, le maïs, le brocoli, le chou frisé et les patates douces.
- Mangez des aliments riches en acide folique pour contrôler les actions et les fonctions des glandes surrénales, qui produisent du cortisol.
- Assurez-vous de manger des protéines de haute qualité. En outre, inclure des produits à grains entiers dans votre alimentation pour aider les protéines à contrôler la production de cortisol du corps.
- Lorsque vous cuisinez, ajoutez des herbes comme du basilic sacré ou de l'astragale pour réduire votre niveau de cortisol.
- Mangez des aliments riches en vitamine C , qui abaisse naturellement les niveaux de cortisol.
Conseils supplémentaires
- La prochaine fois que vous vous sentez fatigué, mâchez simplement un morceau de gomme sans sucre pour améliorer le flux sanguin et l'activité neuronale dans certaines régions du cerveau.
- Manger un petit morceau de chocolat noir peut également aider, en raison de sa teneur en magnésium.
- Un massage complet de la tête est une autre technique que vous pouvez essayer à la maison.
- Essayez d'aller au lit à la même heure chaque nuit. Un sommeil sain de 6 à 8 heures est nécessaire pour réguler les niveaux d'hormones.
- Un pied de 30 minutes tremper dans l'eau chaude avec un peu de sel de mer aidera également.
- De temps en temps, essayez de mener une vie sans gadget.
- Lire un livre, faire une peinture ou même cuisiner peut aider à combattre le stress.
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