Comment améliorer votre posture
Votre posture joue un rôle clé dans votre apparence et contribue même à façonner votre personnalité.
Maintenir une bonne posture en position assise, debout, en marchant ou en dormant aide votre corps à garder son alignement .
Il améliore également votre équilibre, réduit le risque de chutes et prévient les douleurs musculaires ainsi que les douleurs au cou et au dos.
D'autre part, une mauvaise posture peut affecter votre bien-être physique et émotionnel, et peut perturber votre sommeil. Cela peut même entraîner des problèmes respiratoires, des douleurs articulaires, des difficultés à marcher et un dos voûté, ainsi que des risques accrus de chute avec l'âge.
Il y a un test de miroir simple qui peut vous aider à vérifier votre posture. Tenez-vous devant un miroir pleine longueur et vérifiez si:
Voici les 10 meilleures façons d'améliorer votre posture.
En marchant, essayez de «marcher haut». Cela signifie que vous devez garder la tête droite avec vos yeux regardant droit devant, vos épaules doivent être droites et équarries, et votre poids doit être équilibré uniformément sur les deux pieds.
En imaginant une corde attachée au sommet de votre tête vous tirant vers le haut, vous pouvez apprendre l'art de marcher de manière correcte.
Vous pouvez également améliorer votre équilibre en marchant sur le sable avec un tableau d'équilibre sur votre tête. Cela aide à corriger votre posture de marche.
Jusqu'à ce que vous ayez maîtrisé votre posture, rappelez-vous de ne pas vous asseoir en marchant. En position debout, évitez de vous pencher sur une jambe ou de vous «accrocher à une hanche» car cela pourrait entraîner des déséquilibres musculaires dans la région pelvienne en raison de la pression exercée sur un côté du bas du dos et de la hanche.
Pour éviter les affaissements, tenez-vous dos contre un mur, le dos de la tête, les épaules et les fesses touchant le mur. Restez dans cette position pendant 10 à 15 minutes, quelques fois par jour.
Par exemple, dormir sur le dos peut aider à améliorer votre posture. Lorsque vous dormez sur le dos, votre moelle épinière reçoit un soutien approprié du lit et vos épaules s'alignent parfaitement avec le corps.
D'autre part, une mauvaise posture de sommeil peut fatiguer votre dos et entraîner des douleurs corporelles. Dormir sur le côté ou sur le ventre peut nuire à la colonne vertébrale et au système nerveux.
Utilisez un matelas ferme, qui fournit un meilleur soutien au corps pendant le sommeil. Les oreillers font aussi un énorme différent. Utilisez un oreiller qui n'est ni trop mou ni trop dur.
Obtenez un oreiller qui offre suffisamment de soutien pour garder votre cou dans une position neutre pendant que vous dormez. Un oreiller plat est préférable lorsque vous dormez sur le dos. Assurez-vous de garder l'oreiller sous votre tête et votre cou, plutôt que sous vos épaules.
Pour réduire la tension sur votre région lombaire inférieure, placez 1 ou 2 oreillers sous vos genoux.
Il peut également entraîner une diminution du flux sanguin, un stress accru, une créativité réduite et vous rendre moins énergique.
Vous devez garder à l'esprit que votre corps n'est pas conçu pour s'asseoir toute la journée. Donc, après une heure de séance, levez-vous et étirez-vous, faites un peu d'exercice ou tenez-vous en place pendant au moins 5 minutes.
Si vous avez tendance à oublier de prendre des pauses lorsque vous êtes au travail, fixez des rappels sur votre téléphone ou votre ordinateur ou mettez une note à un endroit où vous la verrez toujours.
Le port de chaussures à talons hauts pendant une longue période nuit à la colonne vertébrale, aux chevilles, aux hanches, aux genoux et aux pieds, ce qui, à son tour, modifie votre posture et votre démarche.
Une revue publiée en 2009 dans le Journal de l'American Podiatric Medical Association met en évidence les effets négatifs de la hauteur du talon sur la démarche et la posture et la cinétique et la cinématique du pied, la cheville, le genou, la hanche et la colonne vertébrale.
En outre, une étude publiée en 2013 dans une revue brésilienne, Scielo Brasi, rapporte que les chaussures à talons hauts chez les adolescents peuvent entraîner des troubles posturaux tels que la posture de la tête, l'hyperlordose lombaire, l'antéversion pelvienne et le valgus du genou.
Les talons hauts provoquent également des problèmes chroniques de pied aussi bien que la douleur de jambe et de dos.
En règle générale, gardez vos talons pas plus haut que 2 pouces. Autant que possible, allez sans chaussures. Cela aide à construire les muscles de vos pieds, qui sont essentiels pour une bonne posture.
Tadasana ou Mountain Pose est l'une des poses de yoga de base que tout le monde devrait pratiquer. Pour ce faire, posez:
Toujours apprendre le yoga sous la direction d'un expert quand vous commencez. Pour récolter les bienfaits du yoga, il est important de le faire correctement.
Vous devez disposer d'un navigateur compatible avec Flash Player pour visionner cette vidéo YouTube.
Un dos voûté est un signe d'une poitrine serrée et un haut du dos faible. Au fil du temps, un dos voûté peut entraîner le développement d'un haut du dos arrondi, ce qui peut entraîner une raideur des épaules et du haut du dos. C'est un signe de mauvaise posture.
Si vous devez passer beaucoup de temps à travailler devant un ordinateur, assurez-vous d'utiliser une hauteur de moniteur, de bureau et de chaise appropriée pour vous. Gardez toujours votre tête dans une position neutre avec votre moniteur au niveau des yeux.
Lorsque vous utilisez un appareil mobile, amenez l'écran au niveau des yeux pour éviter que votre tête ne soit affalée vers l'avant ou trop haut. Pour les tablettes, utilisez un étui qui vous permet de soutenir la tablette sur une table. Cela permettra de réduire la rigidité dans le cou.
De plus, évitez de placer votre téléphone ou appareil mobile entre vos oreilles et vos épaules, car cela exerce une pression sur les muscles du cou, du haut du dos et des épaules.
Pour éviter un dos voûté, vous devriez faire des exercices de renforcement du haut du dos, du cou et des épaules. Des exercices de posture du cou sont également recommandés pour aider à corriger cette mauvaise posture.
Une autre bonne façon d'améliorer votre posture est de vous concentrer sur les exercices qui renforcent vos muscles du tronc, qui sont les muscles abdominaux et lombaires qui se connectent à la colonne vertébrale et au bassin.
Des muscles forts à travers le bas de l'abdomen, le bas et le haut du dos et les épaules aident à maintenir une posture correcte sans fatigue. Un noyau faible affectera votre posture, vous faisant pencher.
Les muscles forts du tronc aident même beaucoup à améliorer votre performance athlétique et à prévenir l'incontinence urinaire .
Quand il s'agit de renforcer vos muscles du tronc, la colonne vertébrale neutre couchée est le meilleur exercice. Pour faire ça:
Traverser une jambe au-dessus de l'autre conduit à une pression accrue sur un côté du corps, ce qui n'est pas bon pour votre posture. De plus, assis avec les jambes croisées peut causer des douleurs au bas du dos.
Au fil du temps, l'habitude de s'asseoir avec les jambes croisées peut causer des lésions nerveuses et un engourdissement à long terme dans les jambes.
Vous devez également éviter de déplacer votre poids en vous penchant d'un côté ou de l'autre lorsque vous êtes assis sur une chaise.
Quand il s'agit de s'asseoir dans une chaise en bonne position, vous devez placer vos pieds à plat et reposé sur le sol. Si vous trouvez qu'il est inconfortable de garder vos pieds complètement à plat, posez simplement vos pieds sur quelque chose comme un tabouret.
De nombreux sports peuvent aider à améliorer votre posture, et la natation en fait partie. La natation aide à renforcer le dos et le tronc et est particulièrement bonne pour le bas du dos. Il est considéré comme un excellent exercice pour les personnes ayant des problèmes de dos ou de cou.
Nager dans le style dos est génial pour inverser les effets du temps passé sur l'ordinateur. Il aide à ouvrir les muscles de la poitrine et renforce les muscles du haut du dos. Il tire également vos épaules en arrière, ce qui est important pour une bonne posture.
Avec le dos, les styles freestyle (ou crawl), brasse et papillon sont aussi bons.
Peu importe le style de nage que vous préférez, faites d'abord quelques exercices d'étirement pour équilibrer tous les muscles du haut du corps .
Beaucoup de gens ont tendance à s'affaisser ou à s'affaisser en restant assis pendant de longues périodes de temps. S'accroupir exerce une pression sur la région lombaire de la colonne vertébrale, ce qui peut affecter votre posture au fil du temps. Il augmente même la tension dans les muscles du dos, ce qui à son tour peut causer de la douleur.
Dans de telles situations, un coussin de soutien lombaire peut grandement aider à corriger votre position assise en soutenant votre colonne vertébrale.
Ces oreillers sont conçus pour s'asseoir dans la courbe de votre bas du dos pendant que vous êtes assis, vous forçant à vous asseoir dans la bonne position.
Au lieu de soutiens lombaires, vous pouvez même utiliser une serviette ou un petit oreiller à plat lorsque vous êtes assis sur une chaise de bureau ou lorsque vous conduisez sur de longues distances.
Maintenir une bonne posture en position assise, debout, en marchant ou en dormant aide votre corps à garder son alignement .
Il améliore également votre équilibre, réduit le risque de chutes et prévient les douleurs musculaires ainsi que les douleurs au cou et au dos.
D'autre part, une mauvaise posture peut affecter votre bien-être physique et émotionnel, et peut perturber votre sommeil. Cela peut même entraîner des problèmes respiratoires, des douleurs articulaires, des difficultés à marcher et un dos voûté, ainsi que des risques accrus de chute avec l'âge.
Il y a un test de miroir simple qui peut vous aider à vérifier votre posture. Tenez-vous devant un miroir pleine longueur et vérifiez si:
- ta tête est en érection
- tes épaules sont de niveau
- les espaces entre les bras et les côtés semblent égaux
- tes hanches sont de niveau
- vos rotules face à face
- vos pieds sont symétriques d'un côté à l'autre et vos chevilles sont droites
Voici les 10 meilleures façons d'améliorer votre posture.
1. Marchez toujours Tall
La conception naturelle du corps rend la marche sans effort, mais une position et une marche incorrectes peuvent entraîner une mauvaise posture. Il peut également causer des problèmes comme la fatigue, la raideur articulaire et les muscles tendus et endoloris .En marchant, essayez de «marcher haut». Cela signifie que vous devez garder la tête droite avec vos yeux regardant droit devant, vos épaules doivent être droites et équarries, et votre poids doit être équilibré uniformément sur les deux pieds.
En imaginant une corde attachée au sommet de votre tête vous tirant vers le haut, vous pouvez apprendre l'art de marcher de manière correcte.
Vous pouvez également améliorer votre équilibre en marchant sur le sable avec un tableau d'équilibre sur votre tête. Cela aide à corriger votre posture de marche.
Jusqu'à ce que vous ayez maîtrisé votre posture, rappelez-vous de ne pas vous asseoir en marchant. En position debout, évitez de vous pencher sur une jambe ou de vous «accrocher à une hanche» car cela pourrait entraîner des déséquilibres musculaires dans la région pelvienne en raison de la pression exercée sur un côté du bas du dos et de la hanche.
Pour éviter les affaissements, tenez-vous dos contre un mur, le dos de la tête, les épaules et les fesses touchant le mur. Restez dans cette position pendant 10 à 15 minutes, quelques fois par jour.
2. Dormez sur votre dos
Il est vrai que vous ne pouvez pas consciemment maintenir une position particulière pendant le sommeil, mais comment vous dormez peut avoir un effet sur votre posture.Par exemple, dormir sur le dos peut aider à améliorer votre posture. Lorsque vous dormez sur le dos, votre moelle épinière reçoit un soutien approprié du lit et vos épaules s'alignent parfaitement avec le corps.
D'autre part, une mauvaise posture de sommeil peut fatiguer votre dos et entraîner des douleurs corporelles. Dormir sur le côté ou sur le ventre peut nuire à la colonne vertébrale et au système nerveux.
Utilisez un matelas ferme, qui fournit un meilleur soutien au corps pendant le sommeil. Les oreillers font aussi un énorme différent. Utilisez un oreiller qui n'est ni trop mou ni trop dur.
Obtenez un oreiller qui offre suffisamment de soutien pour garder votre cou dans une position neutre pendant que vous dormez. Un oreiller plat est préférable lorsque vous dormez sur le dos. Assurez-vous de garder l'oreiller sous votre tête et votre cou, plutôt que sous vos épaules.
Pour réduire la tension sur votre région lombaire inférieure, placez 1 ou 2 oreillers sous vos genoux.
3. Prenez des pauses régulières de la séance
Même si vous pratiquez une posture parfaite en position assise, il est important de prendre des pauses fréquentes . Assis pendant de longues heures dans la même position peut vous faire sentir drainé et tendu, et même causer des douleurs dans le cou et le dos.Il peut également entraîner une diminution du flux sanguin, un stress accru, une créativité réduite et vous rendre moins énergique.
Vous devez garder à l'esprit que votre corps n'est pas conçu pour s'asseoir toute la journée. Donc, après une heure de séance, levez-vous et étirez-vous, faites un peu d'exercice ou tenez-vous en place pendant au moins 5 minutes.
Si vous avez tendance à oublier de prendre des pauses lorsque vous êtes au travail, fixez des rappels sur votre téléphone ou votre ordinateur ou mettez une note à un endroit où vous la verrez toujours.
4. Porter des chaussures à talons bas
Les talons hauts et les talons aiguilles sont à la mode et très populaires chez les femmes, mais ils ne sont tout simplement pas bons pour votre posture.Le port de chaussures à talons hauts pendant une longue période nuit à la colonne vertébrale, aux chevilles, aux hanches, aux genoux et aux pieds, ce qui, à son tour, modifie votre posture et votre démarche.
Une revue publiée en 2009 dans le Journal de l'American Podiatric Medical Association met en évidence les effets négatifs de la hauteur du talon sur la démarche et la posture et la cinétique et la cinématique du pied, la cheville, le genou, la hanche et la colonne vertébrale.
En outre, une étude publiée en 2013 dans une revue brésilienne, Scielo Brasi, rapporte que les chaussures à talons hauts chez les adolescents peuvent entraîner des troubles posturaux tels que la posture de la tête, l'hyperlordose lombaire, l'antéversion pelvienne et le valgus du genou.
Les talons hauts provoquent également des problèmes chroniques de pied aussi bien que la douleur de jambe et de dos.
En règle générale, gardez vos talons pas plus haut que 2 pouces. Autant que possible, allez sans chaussures. Cela aide à construire les muscles de vos pieds, qui sont essentiels pour une bonne posture.
5. Pratiquer le yoga
Le yoga est excellent pour votre posture ainsi que la santé globale . Il aide à améliorer votre équilibre, à renforcer vos muscles du tronc, à allonger votre colonne vertébrale et à augmenter votre flexibilité. Tous ces facteurs sont importants pour améliorer votre posture. Tadasana ou Mountain Pose est l'une des poses de yoga de base que tout le monde devrait pratiquer. Pour ce faire, posez:
- Tenez-vous droit, avec les orteils qui se touchent et les talons légèrement écartés.
- Soulevez et écartez vos orteils et la pointe de vos pieds, et balancent doucement d'avant en arrière.
- Réduisez progressivement ce balancement jusqu'à l'arrêt, avec votre poids équilibré uniformément sur vos pieds.
- Fermez les muscles de vos cuisses, soulevez vos genoux et enfoncez le bas de votre ventre.
- Pressez vos omoplates dans le dos, puis élargissez-les et libérez-les dans votre dos.
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, en respirant profondément.
Toujours apprendre le yoga sous la direction d'un expert quand vous commencez. Pour récolter les bienfaits du yoga, il est important de le faire correctement.
Vous devez disposer d'un navigateur compatible avec Flash Player pour visionner cette vidéo YouTube.
6. Ne pas se pencher pendant l'utilisation de votre ordinateur ou mobile
Ceux qui passent plusieurs heures par jour à travailler sur un ordinateur ou à utiliser un appareil mobile ou une tablette adoptent inconsciemment de mauvaises habitudes posturales, comme se courber le dos.Un dos voûté est un signe d'une poitrine serrée et un haut du dos faible. Au fil du temps, un dos voûté peut entraîner le développement d'un haut du dos arrondi, ce qui peut entraîner une raideur des épaules et du haut du dos. C'est un signe de mauvaise posture.
Si vous devez passer beaucoup de temps à travailler devant un ordinateur, assurez-vous d'utiliser une hauteur de moniteur, de bureau et de chaise appropriée pour vous. Gardez toujours votre tête dans une position neutre avec votre moniteur au niveau des yeux.
Lorsque vous utilisez un appareil mobile, amenez l'écran au niveau des yeux pour éviter que votre tête ne soit affalée vers l'avant ou trop haut. Pour les tablettes, utilisez un étui qui vous permet de soutenir la tablette sur une table. Cela permettra de réduire la rigidité dans le cou.
De plus, évitez de placer votre téléphone ou appareil mobile entre vos oreilles et vos épaules, car cela exerce une pression sur les muscles du cou, du haut du dos et des épaules.
Pour éviter un dos voûté, vous devriez faire des exercices de renforcement du haut du dos, du cou et des épaules. Des exercices de posture du cou sont également recommandés pour aider à corriger cette mauvaise posture.
7. Renforcer votre noyau
Une autre bonne façon d'améliorer votre posture est de vous concentrer sur les exercices qui renforcent vos muscles du tronc, qui sont les muscles abdominaux et lombaires qui se connectent à la colonne vertébrale et au bassin.
Des muscles forts à travers le bas de l'abdomen, le bas et le haut du dos et les épaules aident à maintenir une posture correcte sans fatigue. Un noyau faible affectera votre posture, vous faisant pencher.
Les muscles forts du tronc aident même beaucoup à améliorer votre performance athlétique et à prévenir l'incontinence urinaire .
Quand il s'agit de renforcer vos muscles du tronc, la colonne vertébrale neutre couchée est le meilleur exercice. Pour faire ça:
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la hanche.
- Reposez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas.
- Détendez vos épaules et respirez profondément, permettant à votre cage thoracique, votre cou et votre mâchoire de se détendre à chaque respiration.
8. Évitez de croiser les jambes en position assise
Traverser une jambe au-dessus de l'autre conduit à une pression accrue sur un côté du corps, ce qui n'est pas bon pour votre posture. De plus, assis avec les jambes croisées peut causer des douleurs au bas du dos.
Au fil du temps, l'habitude de s'asseoir avec les jambes croisées peut causer des lésions nerveuses et un engourdissement à long terme dans les jambes.
Vous devez également éviter de déplacer votre poids en vous penchant d'un côté ou de l'autre lorsque vous êtes assis sur une chaise.
Quand il s'agit de s'asseoir dans une chaise en bonne position, vous devez placer vos pieds à plat et reposé sur le sol. Si vous trouvez qu'il est inconfortable de garder vos pieds complètement à plat, posez simplement vos pieds sur quelque chose comme un tabouret.
9. Prendre de la natation
De nombreux sports peuvent aider à améliorer votre posture, et la natation en fait partie. La natation aide à renforcer le dos et le tronc et est particulièrement bonne pour le bas du dos. Il est considéré comme un excellent exercice pour les personnes ayant des problèmes de dos ou de cou.
Nager dans le style dos est génial pour inverser les effets du temps passé sur l'ordinateur. Il aide à ouvrir les muscles de la poitrine et renforce les muscles du haut du dos. Il tire également vos épaules en arrière, ce qui est important pour une bonne posture.
Avec le dos, les styles freestyle (ou crawl), brasse et papillon sont aussi bons.
Peu importe le style de nage que vous préférez, faites d'abord quelques exercices d'étirement pour équilibrer tous les muscles du haut du corps .
10. Acheter un coussin de soutien lombaire
Beaucoup de gens ont tendance à s'affaisser ou à s'affaisser en restant assis pendant de longues périodes de temps. S'accroupir exerce une pression sur la région lombaire de la colonne vertébrale, ce qui peut affecter votre posture au fil du temps. Il augmente même la tension dans les muscles du dos, ce qui à son tour peut causer de la douleur.
Dans de telles situations, un coussin de soutien lombaire peut grandement aider à corriger votre position assise en soutenant votre colonne vertébrale.
Ces oreillers sont conçus pour s'asseoir dans la courbe de votre bas du dos pendant que vous êtes assis, vous forçant à vous asseoir dans la bonne position.
Au lieu de soutiens lombaires, vous pouvez même utiliser une serviette ou un petit oreiller à plat lorsque vous êtes assis sur une chaise de bureau ou lorsque vous conduisez sur de longues distances.
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