Choses que vos muscles essaient de vous dire
Les muscles donnent un attrait esthétique à votre corps. Mais plus important encore, les muscles jouent un rôle essentiel dans le soutien de votre santé et votre bien-être.
En fait, les muscles favorisent la santé métabolique, le contrôle du poids corporel, la solidité des os et la résilience au stress et à la maladie .
La masse musculaire contribue également à améliorer le contrôle de la glycémie, à améliorer la qualité du sommeil, à améliorer la santé mentale, à favoriser le rétablissement après une blessure ou une maladie et à maintenir la résilience et la santé jusqu'à un âge avancé.
Une étude publiée en 2006 dans le American Journal of Clinical Nutrition souligne que le muscle joue un rôle central dans le métabolisme des protéines du corps entier, en servant de réservoir principal d'acides aminés pour maintenir la synthèse des protéines dans les tissus et organes vitaux. Ceci à son tour joue un rôle clé dans la genèse et la prévention de beaucoup de conditions pathologiques communes et de maladies chroniques (1) .
Une autre étude publiée dans Biogerontology en 2016 rapporte que l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires par l'exercice ou la nutrition à base de protéines aide à maintenir une masse musculaire forte et saine, qui améliore la santé, l'indépendance et la fonctionnalité (2) .
Le corps humain a plus de 600 muscles, qui représentent environ 40% de notre poids corporel. Vous pouvez construire une bonne quantité de masse musculaire grâce à l'exercice régulier et manger sainement.
Tous les muscles sont constitués d'une sorte de tissu élastique composé de milliers ou de dizaines de milliers de petites fibres musculeuses. Chaque fibre musculaire est commandée par un nerf, ce qui la fait se contracter. L'anatomie des muscles est complexe, mais son importance ne peut être ignorée.
L'état de santé de vos muscles peut indiquer plusieurs choses concernant d'autres aspects de votre santé. Par conséquent, il est important de donner une attention appropriée aux affections musculaires et se pencher sur pourquoi ils pourraient se produire.
Voici certaines des choses que vos muscles essaient de vous dire.
Au cours d'une séance d'entraînement, de minuscules micro-larmes peuvent se former dans les muscles, ce qui entraîne des douleurs. Lorsque vous vous reposez, le corps commence à réparer ces larmes et à construire des muscles . Alors, faites de la récupération une partie essentielle de votre programme de conditionnement physique, écoutez toujours vos muscles et évitez de pousser trop fort.
Gardez à l'esprit que plus l'intensité de votre entraînement est élevée, plus vos muscles ont besoin de temps pour récupérer.
En dehors de se reposer, assurez-vous de rester hydraté et essayer de faire un peu d'exercice aérobique léger comme la marche ou le jogging.
De plus, l'eau est importante pour la bonne circulation des nutriments dans le corps, sans quoi vos muscles seront privés de nutriments importants.
Une étude publiée en 2005 dans le Journal of Athletic Training rapporte que les micro-lésions des muscles squelettiques, indirectement mises en évidence par des douleurs musculaires à retardement, étaient exacerbées chez les participants hyperthermiques qui étaient déshydratés après avoir fait de l'exercice dans un environnement chaud.
Les chercheurs ont noté que, en effectuant de nouveaux exercices, en particulier avec un élément excentrique important, il faut souvent se reposer et prendre des pauses de réhydratation lors de l'entraînement dans un environnement chaud et humide (3) .
Une autre étude publiée dans Physiological Reports en 2015 a révélé que les athlètes s'entraînant à l'état déshydraté induisent un plus grand stress cellulaire et corporel, ce qui peut entraîner une meilleure adaptation de l'entraînement.
Cela peut réduire considérablement les performances et l'attention doit être accordée à l'état d'hydratation et aux stratégies de refroidissement pendant les compétitions (4) .
Si vos muscles sont douloureux ou crampes , buvez plus d'eau. Pour éviter la déshydratation, toujours boire une grande quantité d'eau tout au long de la journée.
De plus, ce minéral aide à transporter le sucre de votre sang dans vos muscles et à éliminer l'acide lactique, qui peut s'accumuler dans les muscles pendant l'exercice et causer de la douleur.
Si vous éprouvez souvent des crampes musculaires, vérifiez votre taux de magnésium. Une étude de 2015 publiée dans la revue Nutrients souligne que la carence en magnésium peut contribuer aux symptômes d'une augmentation de l'excitabilité neuromusculaire tels que les tremblements, les crampes musculaires, les spasmes carpopédiques, la tétanie et les crises généralisées (5) .
Si vous avez une carence en magnésium, tout ce que vous devez faire est d'augmenter votre apport en magnésium grâce à une alimentation saine ou consultez votre médecin pour prendre un supplément. Certains aliments riches en magnésium comprennent les grains entiers, les noix, les haricots, les légumineuses, les légumes à feuilles vertes et les fruits comme l'avocat et la banane.
Le potassium aide à maintenir l'équilibre hydrique et électrolytique dans le corps, ce qui est important pour le bon fonctionnement de vos muscles et de vos nerfs.
Ce minéral est principalement impliqué dans le potentiel membranaire et l'excitation électrique des cellules nerveuses et musculaires ainsi que dans la régulation acide-base. Cela aide à contrôler les contractions musculaires et le fonctionnement.
Une étude publiée dans Advances in Nutrition en 2012 souligne l'importance de l'augmentation de l'apport en potassium et des effets favorables sur la fonction musculaire, la santé globale des muscles et la prévention potentielle des chutes (6) .
Il est important de reconstituer le potassium de votre corps en mangeant plus d'aliments riches en potassium comme les bananes, les choux de Bruxelles, les épinards et les haricots blancs, ou en prenant un supplément après avoir consulté votre médecin.
En outre, boire de l'alcool en excès augmente l'acide lactique dans votre corps, ce qui peut entraîner des crampes ou des douleurs dans vos muscles.
De plus, une consommation excessive d'alcool provoque une déshydratation due à l'effet diurétique de l'alcool, qui peut provoquer des douleurs musculaires.
Une étude publiée en 2005 dans Sports Medicine a suggéré que la consommation d'alcool diminue l'utilisation du glucose et des acides aminés par les muscles squelettiques, affecte négativement l'approvisionnement en énergie, et altère le processus métabolique pendant l'exercice (7) .
Une étude de 2010 publiée dans Nutrients souligne que les crampes musculaires, la douleur et la perte de proprioception (perception ou conscience de la position et du mouvement du corps) sont des symptômes courants de l'abus d'alcool. Cependant, les mécanismes sous-jacents restent spéculatifs (8) .
Une autre étude publiée dans PLOS ONE en 2014 rapporte que la consommation d'alcool interfère avec la récupération musculaire et la régénération après l'entraînement (9) .
Donc, faites attention à la quantité d'alcool que vous buvez, en particulier lorsque vous éprouvez des problèmes musculaires ou une neuropathie inexpliquée.
Une étude publiée en 2016 dans le Diabetes & Metabolism Journal rapporte qu'un mauvais contrôle de la glycémie chez les patients âgés atteints de diabète était associé à un risque important de diminution de la qualité musculaire et de la performance. Un contrôle glycémique avec un taux d'HbA1c inférieur ou égal à 8,5 pour cent pourrait être nécessaire pour réduire le risque de résultats squelettiques et fonctionnels défavorables dans cette population (10) .
Si vous souffrez de crampes musculaires et que vous souffrez de diabète, vérifiez votre glycémie. Aussi, consultez votre médecin pour un diagnostic et un traitement appropriés.
Les toxines nocives sont mauvaises pour tout votre corps. En effet, la nicotine peut affecter les muscles squelettiques, lisses et cardiaques, ce qui peut entraîner des dysfonctionnements musculaires aigus et chroniques.
De plus, le tabagisme conduit à une mauvaise circulation sanguine dans tout le corps, ce qui signifie que les muscles reçoivent moins de nutriments et d'oxygène pour fonctionner correctement.
Une étude publiée en 2012 dans le Journal de médecine préventive et de santé publique rapporte que le tabagisme pourrait être associé négativement à la force musculaire, en particulier la force de préhension, chez les hommes japonais (11) .
Une autre étude publiée dans le Muscles, Ligaments and Tendons Journal en 2013 confirme les influences négatives du tabagisme sur les muscles et les tendons. L'étude indique en outre que la pathogenèse est complexe, en raison des effets toxiques directs sur l'activité des ostéoblastes de la nicotine, et des actions indirectes sur la vitamine D, l'absorption intestinale du calcium, les vaisseaux et l'apport en oxygène (12) .
En fait, les muscles favorisent la santé métabolique, le contrôle du poids corporel, la solidité des os et la résilience au stress et à la maladie .
La masse musculaire contribue également à améliorer le contrôle de la glycémie, à améliorer la qualité du sommeil, à améliorer la santé mentale, à favoriser le rétablissement après une blessure ou une maladie et à maintenir la résilience et la santé jusqu'à un âge avancé.
Une étude publiée en 2006 dans le American Journal of Clinical Nutrition souligne que le muscle joue un rôle central dans le métabolisme des protéines du corps entier, en servant de réservoir principal d'acides aminés pour maintenir la synthèse des protéines dans les tissus et organes vitaux. Ceci à son tour joue un rôle clé dans la genèse et la prévention de beaucoup de conditions pathologiques communes et de maladies chroniques (1) .
Une autre étude publiée dans Biogerontology en 2016 rapporte que l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires par l'exercice ou la nutrition à base de protéines aide à maintenir une masse musculaire forte et saine, qui améliore la santé, l'indépendance et la fonctionnalité (2) .
Le corps humain a plus de 600 muscles, qui représentent environ 40% de notre poids corporel. Vous pouvez construire une bonne quantité de masse musculaire grâce à l'exercice régulier et manger sainement.
Tous les muscles sont constitués d'une sorte de tissu élastique composé de milliers ou de dizaines de milliers de petites fibres musculeuses. Chaque fibre musculaire est commandée par un nerf, ce qui la fait se contracter. L'anatomie des muscles est complexe, mais son importance ne peut être ignorée.
L'état de santé de vos muscles peut indiquer plusieurs choses concernant d'autres aspects de votre santé. Par conséquent, il est important de donner une attention appropriée aux affections musculaires et se pencher sur pourquoi ils pourraient se produire.
Voici certaines des choses que vos muscles essaient de vous dire.
1. Obtenez un peu de repos
Un surmenage peut avoir un impact sur votre santé musculaire. Si vous avez des douleurs dans vos muscles après une séance d'entraînement, c'est un signe clair que vous avez besoin de vous reposer pendant une journée.
Au cours d'une séance d'entraînement, de minuscules micro-larmes peuvent se former dans les muscles, ce qui entraîne des douleurs. Lorsque vous vous reposez, le corps commence à réparer ces larmes et à construire des muscles . Alors, faites de la récupération une partie essentielle de votre programme de conditionnement physique, écoutez toujours vos muscles et évitez de pousser trop fort.
Gardez à l'esprit que plus l'intensité de votre entraînement est élevée, plus vos muscles ont besoin de temps pour récupérer.
En dehors de se reposer, assurez-vous de rester hydraté et essayer de faire un peu d'exercice aérobique léger comme la marche ou le jogging.
2. Buvez plus d'eau
Les crampes musculaires qui se produisent quand un muscle se contracte involontairement peuvent être dues à la déshydratation. L'eau comprend 75 pour cent du tissu musculaire et les aide à se contracter et se détendre facilement. Ainsi, lorsque vous êtes déshydraté, vous courez un risque accru d'avoir des crampes musculaires plus fréquemment.De plus, l'eau est importante pour la bonne circulation des nutriments dans le corps, sans quoi vos muscles seront privés de nutriments importants.
Une étude publiée en 2005 dans le Journal of Athletic Training rapporte que les micro-lésions des muscles squelettiques, indirectement mises en évidence par des douleurs musculaires à retardement, étaient exacerbées chez les participants hyperthermiques qui étaient déshydratés après avoir fait de l'exercice dans un environnement chaud.
Les chercheurs ont noté que, en effectuant de nouveaux exercices, en particulier avec un élément excentrique important, il faut souvent se reposer et prendre des pauses de réhydratation lors de l'entraînement dans un environnement chaud et humide (3) .
Une autre étude publiée dans Physiological Reports en 2015 a révélé que les athlètes s'entraînant à l'état déshydraté induisent un plus grand stress cellulaire et corporel, ce qui peut entraîner une meilleure adaptation de l'entraînement.
Cela peut réduire considérablement les performances et l'attention doit être accordée à l'état d'hydratation et aux stratégies de refroidissement pendant les compétitions (4) .
Si vos muscles sont douloureux ou crampes , buvez plus d'eau. Pour éviter la déshydratation, toujours boire une grande quantité d'eau tout au long de la journée.
3. Obtenez votre niveau de magnésium vérifié
Les spasmes musculaires réguliers et les crampes peuvent être le signe d'une carence en magnésium. Le magnésium est important pour la santé musculaire, car il stimule la recapture du calcium et augmente l'absorption du potassium. Ces deux facteurs sont importants pour les muscles forts.De plus, ce minéral aide à transporter le sucre de votre sang dans vos muscles et à éliminer l'acide lactique, qui peut s'accumuler dans les muscles pendant l'exercice et causer de la douleur.
Si vous éprouvez souvent des crampes musculaires, vérifiez votre taux de magnésium. Une étude de 2015 publiée dans la revue Nutrients souligne que la carence en magnésium peut contribuer aux symptômes d'une augmentation de l'excitabilité neuromusculaire tels que les tremblements, les crampes musculaires, les spasmes carpopédiques, la tétanie et les crises généralisées (5) .
Si vous avez une carence en magnésium, tout ce que vous devez faire est d'augmenter votre apport en magnésium grâce à une alimentation saine ou consultez votre médecin pour prendre un supplément. Certains aliments riches en magnésium comprennent les grains entiers, les noix, les haricots, les légumineuses, les légumes à feuilles vertes et les fruits comme l'avocat et la banane.
4. Mangez plus d'aliments riches en potassium
Si vous éprouvez soudainement plus de crampes musculaires, les chances sont élevées que votre corps manque de potassium. En fait, les crampes musculaires fréquentes sont un signe commun d'une carence en potassium .Le potassium aide à maintenir l'équilibre hydrique et électrolytique dans le corps, ce qui est important pour le bon fonctionnement de vos muscles et de vos nerfs.
Ce minéral est principalement impliqué dans le potentiel membranaire et l'excitation électrique des cellules nerveuses et musculaires ainsi que dans la régulation acide-base. Cela aide à contrôler les contractions musculaires et le fonctionnement.
Une étude publiée dans Advances in Nutrition en 2012 souligne l'importance de l'augmentation de l'apport en potassium et des effets favorables sur la fonction musculaire, la santé globale des muscles et la prévention potentielle des chutes (6) .
Il est important de reconstituer le potassium de votre corps en mangeant plus d'aliments riches en potassium comme les bananes, les choux de Bruxelles, les épinards et les haricots blancs, ou en prenant un supplément après avoir consulté votre médecin.
5. Limitez la quantité d'alcool que vous buvez
L'excès d'alcool n'est pas bon pour la santé ou pour les muscles. Les nerfs périphériques peuvent être endommagés en raison d'un excès d'alcool , provoquant une neuropathie alcoolique. Les crampes musculaires sont un symptôme commun de la neuropathie alcoolique.En outre, boire de l'alcool en excès augmente l'acide lactique dans votre corps, ce qui peut entraîner des crampes ou des douleurs dans vos muscles.
De plus, une consommation excessive d'alcool provoque une déshydratation due à l'effet diurétique de l'alcool, qui peut provoquer des douleurs musculaires.
Une étude publiée en 2005 dans Sports Medicine a suggéré que la consommation d'alcool diminue l'utilisation du glucose et des acides aminés par les muscles squelettiques, affecte négativement l'approvisionnement en énergie, et altère le processus métabolique pendant l'exercice (7) .
Une étude de 2010 publiée dans Nutrients souligne que les crampes musculaires, la douleur et la perte de proprioception (perception ou conscience de la position et du mouvement du corps) sont des symptômes courants de l'abus d'alcool. Cependant, les mécanismes sous-jacents restent spéculatifs (8) .
Une autre étude publiée dans PLOS ONE en 2014 rapporte que la consommation d'alcool interfère avec la récupération musculaire et la régénération après l'entraînement (9) .
Donc, faites attention à la quantité d'alcool que vous buvez, en particulier lorsque vous éprouvez des problèmes musculaires ou une neuropathie inexpliquée.
6. Vérifiez votre niveau de sucre dans le sang
Le diabète peut également contribuer à des crampes dans les muscles des jambes. En fait, le diabète non contrôlé peut endommager vos nerfs et provoquer une neuropathie diabétique. Certains symptômes de la neuropathie diabétique comprennent des douleurs dans les muscles des jambes, et des picotements et des engourdissements dans les jambes.
Une étude publiée en 2016 dans le Diabetes & Metabolism Journal rapporte qu'un mauvais contrôle de la glycémie chez les patients âgés atteints de diabète était associé à un risque important de diminution de la qualité musculaire et de la performance. Un contrôle glycémique avec un taux d'HbA1c inférieur ou égal à 8,5 pour cent pourrait être nécessaire pour réduire le risque de résultats squelettiques et fonctionnels défavorables dans cette population (10) .
Si vous souffrez de crampes musculaires et que vous souffrez de diabète, vérifiez votre glycémie. Aussi, consultez votre médecin pour un diagnostic et un traitement appropriés.
7. Arrêter de fumer
La faiblesse musculaire et une mauvaise adhérence sont des signes évidents que si vous fumez, il est temps d'arrêter.Les toxines nocives sont mauvaises pour tout votre corps. En effet, la nicotine peut affecter les muscles squelettiques, lisses et cardiaques, ce qui peut entraîner des dysfonctionnements musculaires aigus et chroniques.
De plus, le tabagisme conduit à une mauvaise circulation sanguine dans tout le corps, ce qui signifie que les muscles reçoivent moins de nutriments et d'oxygène pour fonctionner correctement.
Une étude publiée en 2012 dans le Journal de médecine préventive et de santé publique rapporte que le tabagisme pourrait être associé négativement à la force musculaire, en particulier la force de préhension, chez les hommes japonais (11) .
Une autre étude publiée dans le Muscles, Ligaments and Tendons Journal en 2013 confirme les influences négatives du tabagisme sur les muscles et les tendons. L'étude indique en outre que la pathogenèse est complexe, en raison des effets toxiques directs sur l'activité des ostéoblastes de la nicotine, et des actions indirectes sur la vitamine D, l'absorption intestinale du calcium, les vaisseaux et l'apport en oxygène (12) .
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