Conseils pour traiter la ménopause et éviter les complications

Désolé mesdames, il n'y a pas moyen de ménopause. En fait, c'est une partie naturelle du cycle de vie d'une femme. La ménopause est lorsque vos règles s'arrêtent de façon permanente, et vous ne pouvez plus tomber enceinte.
Une femme est censée atteindre l'étape de la ménopause seulement après une année complète depuis sa dernière période. Cela signifie qu'il n'y a aucune incidence de saignement, y compris les taches, pendant 12 mois consécutifs.
L'âge moyen de la ménopause aux États-Unis est de 52 ans, selon le Département américain de la santé et des services sociaux (1) . Cependant, les femmes peuvent cesser d'avoir des règles entre 45 et 55 ans.

Une fois que vous atteignez la ménopause, vos ovaires font de très faibles niveaux d'œstrogène et de progestérone. Les faibles niveaux d'hormones provoquent plusieurs changements dans le corps.
Les symptômes courants de la ménopause comprennent les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, la fatigue, les sautes d'humeur, l'anxiété, la sécheresse vaginale, le gain de poids, l'insomnie, les changements de qualité du sommeil, les cheveux secs, les cheveux clairsemés et les maux de tête.
La ménopause augmente également le risque de certaines autres maladies liées à l'âge, telles que les maladies cardiovasculaires, la démence et l'ostéoporose .
La ménopause n'est pas une maladie, il n'y a donc pas de remède. Alors que les symptômes de la ménopause peuvent être difficiles à gérer et avoir un impact négatif sur votre santé mentale et physique, ce n'est pas quelque chose qui ne peut pas être géré.

Voici les 10 meilleurs conseils pour faire face à la ménopause et éviter les complications.

1. Perdre du poids

Les changements hormonaux qui surviennent pendant la ménopause peuvent vous faire prendre du poids, surtout autour de l'abdomen.
En dehors des changements hormonaux, le gain de poids pendant cette période peut être lié au vieillissement, ainsi qu'au mode de vie et aux facteurs génétiques.
Une étude de 2012 publiée dans Climacteric rapporte que les changements hormonaux tout au long de la périménopause contribuent considérablement à l'augmentation de l'obésité abdominale, ce qui entraîne une morbidité physique et psychologique supplémentaire (2) .

Une autre étude publiée dans l'Australian Family Physician en 2017 stipule que les femmes peuvent gagner en moyenne 5 kilos pendant la ménopause. Les femmes déjà en surpoids sont plus susceptibles de prendre du poids durant cette période de leur vie (3) .
Comme la graisse du ventre accrue est associée à un risque accru de maladie cardiaque et d'autres maladies mortelles, il est important de prendre les mesures nécessaires pour perdre du poids.
Concentrez-vous sur un style de vie sain pour gérer votre poids. Manger une alimentation saine et équilibrée et faire de l'exercice régulièrement peut aider beaucoup à maintenir un poids santé.

2. Exercice régulièrement

L'exercice est important pour tout le monde, y compris les femmes qui éprouvent des difficultés à gérer les symptômes de la ménopause.
L'exercice régulier peut aider à soulager les bouffées de chaleur, réguler votre humeur, améliorer la qualité du sommeil et gérer votre poids.
Il peut également aider à gérer plusieurs facteurs de risque associés aux complications de la ménopause, y compris les maladies cardiaques, une inflammation élevée, la perte osseuse ou l'atrophie musculaire et le stress chronique.

Une étude de 2014 publiée dans Menopause fournit des preuves solides que 12 semaines d'exercices aérobiques d'intensité modérée ne soulagent pas les symptômes vasomoteurs comme les bouffées de chaleur, mais peuvent entraîner de petites améliorations de la qualité du sommeil, de l'insomnie et de la dépression chez les femmes sédentaires.
Une autre étude publiée dans la Revue de la ménopause en 2016 rapporte que l'exercice contrôlé et régulier pendant 12 semaines était significativement corrélé avec un changement positif de la vitalité et de la santé mentale.
Les femmes sédentaires devraient envisager de modifier leur style de vie pour y inclure l'activité physique, car cela améliore la qualité de vie (5) .
Pour la plupart des adultes en bonne santé jusqu'à l'âge de 65 ans, il est recommandé d'effectuer au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée chaque semaine.

3. Réduire et gérer le stress

Beaucoup de femmes éprouvent des niveaux accrus de stress, d'anxiété, de sautes d'humeur et même des épisodes de dépression au cours de la ménopause.
Une étude publiée en 2010 dans le Journal of Midwifery & Women's Health a révélé qu'un stress perçu plus élevé et une attitude plus négative envers le vieillissement peuvent avoir un impact direct sur l'expérience des symptômes de la ménopause (6) .

Une étude de 2016 publiée dans les Annals of Medical & Health Sciences Research a rapporté qu'un grand nombre de facteurs étaient associés à des problèmes ménopausiques et psychosociaux.
L'étude rapporte également que la dépression, l'anxiété et le stress devraient être considérés comme des facteurs de risque importants pour l'ostéoporose (7) .
Trop de stress et d'anxiété dans la vie peut avoir un impact négatif sur votre santé mentale et physique, il devient donc plus important de gérer votre niveau de stress.
Différentes techniques de réduction du stress fonctionnent pour différentes personnes. Certains moyens efficaces pour soulager le stress comprennent l'exercice, la méditation, l'aromathérapie, passer du temps dans la nature, écouter de la musique, favoriser des relations étroites, investir du temps dans un passe-temps, faire du bénévolat et consacrer du temps aux pratiques spirituelles.

4. Dormez bien

L'expérience d'une mauvaise qualité de sommeil est un symptôme fréquent de la ménopause. Les changements dans vos niveaux d'hormones peuvent entraîner des bouffées de chaleur et de la fatigue, ce qui peut affecter le sommeil.
Une étude de 2017 publiée dans le Journal international de la reproduction, la contraception, l'obstétrique et la gynécologie rapporte que les troubles du sommeil sont fréquents, avec une prévalence de 29,5 pour cent chez les femmes ménopausées. Il provoque de manière significative des problèmes psychosociaux chez les femmes, et il doit être traité rapidement (8) .

Plus tôt, une étude publiée en 2005 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a rapporté que la perturbation du sommeil ménopausique peut exacerber d'autres troubles du sommeil préexistants, y compris le syndrome des jambes sans repos et les troubles circadiens (9) .
Pendant la ménopause, il est très important de prendre de bonnes habitudes de sommeil afin de pouvoir dormir suffisamment de bonne qualité la nuit.
Les adultes devraient dormir de 7 à 8 heures chaque nuit. Faire de l'exercice pendant la journée, éviter la caféine le soir et suivre un horaire régulier de sommeil peut vous aider à tomber et à vous endormir plus facilement.
Pour empêcher les bouffées de chaleur de perturber votre sommeil, essayez de dormir dans une pièce fraîche, habillez-vous en couches et gardez un verre d'eau froide à proximité.

5. Prenez soin de vos os

L'œstrogène joue un rôle clé dans la construction de nouveaux os. Au fur et à mesure que votre niveau d'œstrogène diminue pendant la ménopause, il peut avoir un effet négatif sur la densité osseuse.
En fait, la densité osseuse chute souvent rapidement au cours des premières années de la ménopause, ce qui augmente le risque de fractures osseuses.

Une étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism en 2008 rapporte que la perte osseuse s'accélère considérablement au stade de la périménopause tardive et se poursuit à un rythme similaire dans les premières années ménopausées.
Les chercheurs ont constaté que le poids corporel est un déterminant majeur du taux de perte de densité minérale osseuse ménopausique (10) .
Pour garder un œil sur la solidité de vos os, pensez à faire un test de densité osseuse . En attendant, pour maintenir la force de vos os, mangez plus d'aliments riches en calcium et en vitamine D, faites des exercices d'entraînement musculaire et prenez les mesures nécessaires pour prévenir les chutes.

6. Obtenez l'acupuncture

L'acupuncture, une ancienne pratique médicinale chinoise, peut offrir des avantages thérapeutiques et peut réduire les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et les douleurs.
Une étude publiée en 2009 dans le British Medical Journal conclut que l'utilisation de l'acupuncture en plus des autosoins peut contribuer à une réduction cliniquement pertinente des bouffées de chaleur et à une amélioration de la qualité de vie liée à la santé chez les femmes ménopausées (11) .

Une autre étude publiée dans Ménopause en 2016 a montré qu'un traitement par acupuncture était associé à une réduction significative des symptômes vasomoteurs et à plusieurs mesures de qualité de vie par rapport à l'absence d'acupuncture, et le bénéfice clinique persiste au moins six mois après la fin du traitement. (12) .
Comme l'acupuncture a très peu d'effets secondaires, elle est sans danger pour la plupart des femmes. Mais il est important de le faire par un médecin qui est formé en acupuncture. La durée du traitement varie d'une personne à l'autre.

7. Regardez ce que vous mangez et buvez

Une alimentation équilibrée est importante pour une bonne santé. En fait, la nourriture que vous mangez peut avoir un impact direct sur la façon dont vous gérez les symptômes de votre ménopause.

• Mangez des fruits, des légumes et des produits céréaliers à grains entiers, surtout ceux riches en vitamine C et en carotène comme les oranges, les pamplemousses, les carottes, les courges d'hiver, les tomates, le brocoli, le chou-fleur et les légumes verts.
• Manger plus d'aliments riches en fibres alimentaires aidera à maintenir la mobilité intestinale. Certaines des meilleures sources de fibres comprennent les noix, les graines, les légumineuses / haricots, les grains entiers, les avocats, les légumes et les fruits. Cependant, gardez à l'esprit que lorsque vous augmentez votre apport en fibres, vous augmentez également votre consommation d'eau pour éviter les malaises abdominaux.
• Les aliments riches en acides gras oméga-3 aident à protéger le cœur, à favoriser une peau lisse et à contrer l'inflammation.
• Mangez des aliments probiotiques pour améliorer votre production et la régulation des hormones clés comme l'insuline, la ghréline et la leptine.
• Vise à boire de 8 à 10 verres d'eau par jour pour aider à remplacer le liquide perdu des bouffées de chaleur et à diminuer les ballonnements.
• Évitez le café, le thé ou les boissons gazeuses contenant de la caféine.
• Limitez votre consommation d'aliments salés et fumés, comme les saucisses, le poisson fumé et le jambon, le bacon, le bologne et les hot-dogs.
• Évitez les aliments épicés, ainsi que les aliments et les boissons contenant du sucre transformé.

8. Envisager de prendre un supplément de vitamine E

La vitamine E est un antioxydant qui peut aider à gérer les symptômes de la ménopause. Cet antioxydant aide à combattre les radicaux libres qui endommagent les cellules et réduit l'inflammation dans le corps.
Prendre une quantité adéquate de vitamine E peut réduire le risque de dépression, de maladie cardiaque et de prise de poids.

De plus, la vitamine E contient de l'œstrogène et peut efficacement éliminer ou réduire la sévérité des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées. Il remplace également les électrolytes nécessaires que le corps perd par la transpiration.
Une étude publiée en 2007 dans Gynecologic and Obstetric Investigation conclut que la vitamine E est efficace pour le traitement des bouffées de chaleur (13) .

• Une dose quotidienne de 400 UI de capsules de vitamine E peut aider à réduire les bouffées de chaleur. Prendre une capsule de 200 UI deux fois par jour avec les repas. Consultez toujours votre médecin avant de prendre des suppléments.
• En outre, inclure des aliments riches en vitamine E dans votre alimentation comme les noix, les graines, les légumes à feuilles et l'avocat.

Remarque: La vitamine E peut prendre de trois à six semaines avant de constater une différence.

9. Vérifiez votre tension artérielle

Votre risque de maladie cardiovasculaire, y compris l'hypertension artérielle, augmente lorsque votre production d'œstrogènes diminue pendant la ménopause.
Une étude publiée dans le Netherlands Heart Journal en 2009 rapporte qu'avec la baisse des niveaux d'œstrogènes, les facteurs de risque de maladie coronarienne deviennent plus apparents, en particulier l'hypertension. L'apparition de l'hypertension peut entraîner diverses plaintes souvent attribuées à la ménopause (14) .

Une autre étude publiée dans ARYA Athérosclérose en 2012 a révélé que, comme les bouffées de chaleur, l'augmentation de la pression artérielle systolique peut provenir de l'activité sympathique centrale (15) .
Donc, après la ménopause, vous devriez surveiller votre tension artérielle et la faire vérifier régulièrement par votre médecin.
Mangez une alimentation équilibrée, réduisez votre consommation de sodium, évitez les boissons alcoolisées, cessez de fumer, réduisez votre niveau de stress et faites régulièrement de l'exercice pour éviter et traiter l'hypertension artérielle .

10. Restez au frais

Les bouffées de chaleur ou la transpiration excessive sont des symptômes courants de la ménopause. Il est important de contrôler les bouffées de chaleur, car elles peuvent perturber le sommeil et augmenter le stress. De plus, la transpiration excessive peut entraîner une déshydratation.

Pour faire face aux bouffées de chaleur, habillez-vous en couches. Vous pouvez "l'enlever" si vous vous sentez rougir. Évitez la laine, la soie et les autres tissus non respirants qui bloquent la chaleur et augmentent la température du corps. Au lieu de cela, portez des fibres qui permettent à plus d'air de circuler à travers eux, comme le coton.
Quelques autres conseils comprennent:

• Restez dans un environnement frais et confortable chaque fois que possible.
• Si vous n'avez pas de climatiseur, asseyez-vous près d'une fenêtre ouverte ou utilisez un ventilateur de bureau portable.
• Utilisez des gels et des sprays de refroidissement, qui sont facilement disponibles sur le marché.
• Pratiquez une respiration profonde pour garder votre température corporelle fraîche.
• Buvez plus d'eau pour aider à réguler votre température interne.
• Évitez de bronzer ou de vous asseoir dans un sauna si vous êtes sujet aux bouffées de chaleur.
• Ne mangez pas d'aliments chauds et épicés, ce qui peut vous inciter à transpirer davantage.