Aliments à retirer de votre alimentation pour éviter l'inflammation
L'inflammation est une partie essentielle du système de guérison du corps.
Il aide votre corps à se défendre contre les envahisseurs étrangers et
accélère le processus de guérison lorsque vous êtes blessé ou malade. Mais une inflammation chronique et soutenue peut être extrêmement néfaste pour le corps.
L'inflammation chronique est liée à un large éventail de problèmes de santé. Ils comprennent l'acné, l'asthme, la sinusite, l'athérosclérose, la parodontite, la maladie coeliaque, les maladies inflammatoires de l'intestin, la colite ulcéreuse, la polyarthrite rhumatoïde, la cystite interstitielle et même le cancer.
Fait intéressant, les aliments que vous mangez peuvent avoir un effet majeur sur l'inflammation dans votre corps. Alors que certains aliments combattent l'inflammation, certains peuvent même provoquer une inflammation.
Voici quelques aliments qui aggravent l'inflammation dans votre corps.
La farine raffinée ne contient pas les fibres et les nutriments à digestion lente, ce qui signifie que votre corps digère rapidement ces aliments, ce qui entraîne une hausse de la glycémie. Ceci à son tour provoque une réponse pro-inflammatoire.
Une étude publiée en 2008 dans l'American Journal of Clinical Nutrition rapporte que les glucides à indice glycémique élevé augmentent l'activation d'un marqueur nucléaire inflammatoire, le kappaB, dans les cellules mononucléées de sujets sains jeunes et maigres.
Une autre étude publiée en 2010 dans l'American Journal of Clinical Nutrition rapporte que les adultes plus âgés qui consommaient la plus grande quantité d'aliments à indice glycémique élevé étaient 2,9 fois plus susceptibles de mourir d'une maladie inflammatoire comme la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO).
Une étude de 2014 publiée dans Mediators of Inflammation rapporte que la consommation excessive de glucides raffinés et de micronutriments rares augmente les médiateurs inflammatoires et la résistance à l'insuline chez les enfants obèses prépubères et pubertaires, indépendamment de l'adiposité centrale.
Au lieu d'hydrates de carbone raffinés, optez pour des glucides riches en fibres et non transformés qui sont en bonne santé . Les meilleures sources de ces aliments sont la farine d'avoine, le quinoa, l'orge, le riz brun et d'autres grains entiers.
Une étude de 2011 publiée dans PLOS ONE rapporte que le saccharose contrecarre l'effet anti-inflammatoire de l'huile de poisson dans le tissu adipeux et augmente le développement de l'obésité chez les souris.
Une étude de 2014 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition rapporte que la consommation de boissons gazeuses sucrées est associée à un risque accru chez les femmes de polyarthrite rhumatoïde séropositive, qui est une maladie inflammatoire.
Une étude de 2016 publiée dans Cancer Research rapporte que lorsque les souris ont été nourries avec des régimes riches en sucrose, elles ont développé un cancer du sein qui s'est propagé dans leurs poumons. Cela est dû à la réponse inflammatoire au sucre.
Quand on parle de sucre, ce n'est pas seulement le sucre raffiné que vous ajoutez à votre thé ou à votre café. En fait, les boissons sucrées comme les boissons gazeuses, les boissons aux fruits et les punchs ainsi que les pâtisseries, les desserts et les friandises sont quelques-unes des principales sources de sucre alimentaire.
Au lieu du sucre, optez pour des édulcorants naturels comme la stévia, le miel ou la mélasse pour assaisonner les boissons et les aliments modestement.
L'apport de graisses trans peut conduire à des niveaux élevés de marqueurs inflammatoires, tels que l'interleukine 6 (IL-6), le facteur de nécrose tumorale (TNF) et la protéine C-réactive (CRP).
Une étude de 2004 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition rapporte que les acides gras alimentaires peuvent moduler les marqueurs de l'inflammation.
Une étude publiée en 2005 dans le Journal of Nutrition rapporte que la consommation d'acides gras trans est liée aux biomarqueurs plasmatiques de l'inflammation et de la dysfonction endothéliale. L'étude suggère qu'un apport plus élevé d'acides gras trans pourrait affecter négativement la fonction endothéliale et augmenter le risque de problèmes cardiovasculaires.
Une autre étude publiée en 2011 dans le Journal of Lipid Research met en évidence l'effet nocif des graisses trans produites industriellement sur les marqueurs de l'inflammation systémique. Les chercheurs ont découvert que chez les femmes âgées en surpoids, l'huile de soja partiellement hydrogénée augmentait significativement plus l'inflammation que l'huile de palme et de tournesol.
Comme les gras trans se retrouvent principalement dans les aliments frits, les aliments de restauration rapide et les produits de boulangerie commerciale, essayez de les éviter complètement. Cherchez plutôt des produits de remplacement qui ne contiennent pas de gras trans. En outre, recherchez des options d'huile saines, telles que l'huile d'olive ou l'huile de noix de coco. Lorsque vous achetez des aliments transformés ou emballés, évitez les articles qui indiquent «l'huile partiellement hydrogénée» comme l'un des ingrédients .
C'est l'une des raisons pour lesquelles de telles huiles sont considérées comme des agents pro-inflammatoires.
Une étude de 2015 publiée dans International Urology and Nephrology met en évidence l'influence des acides gras polyinsaturés sur l'inflammation urologique. L'étude indique que les mécanismes pro-inflammatoires des acides gras oméga-6 sont associés à la progression de la maladie et souligne l'importance du rapport optimal entre les acides gras oméga-6 et oméga-3.
Dans une étude publiée en 2016 dans Lipids, les rats qui ont consommé un ratio d'acides gras oméga-6 à oméga-3 de 20: 1 ont répondu avec des niveaux beaucoup plus élevés de marqueurs inflammatoires par rapport à ceux qui ont consommé un ratio de 1: 1 ou 5: 1.
Changez votre huile de cuisson en huile d'olive extra-vierge et en huile de noix de coco pour récolter les bienfaits anti-inflammatoires des oméga-3.
La viande rouge contient une molécule appelée Neu5Gc que les humains ne produisent pas naturellement. Une fois ingéré, le corps développe des anticorps Neu5Gc qui déclenchent finalement une réponse inflammatoire chronique.
Une étude réalisée en 2016 par des chercheurs de l'Université de Californie - Davis Health System et de l'Ecole de Médecine de l'Université de Xiamen note que Neu5Gc, une molécule de sucre d'acide sialique non humain commun dans la viande rouge peut contribuer à l'inflammation chronique.
C'est aussi une source d'acide arachidonique, un acide gras oméga-6 qui produit un certain nombre de composés inflammatoires.
La viande transformée contient plus de produits finaux de glycation avancée (AGE) que les autres viandes. Les AGE, connus pour provoquer une inflammation, sont formés par la cuisson des viandes à haute température.
Une étude publiée en 2004 dans Cardiovascular Research rapporte que les AGEs sont une importante anomalie biochimique qui accompagne le diabète sucré et, probablement, l'inflammation en général.
Une autre étude publiée en 2014 dans la revue Meat Science rapporte que la consommation de viande rouge et transformée est associée à une incidence plus élevée de cancer colorectal. L'inflammation joue un rôle important dans le développement et la progression du cancer colorectal.
Évitez les viandes rouges comme le boeuf, l'agneau et le porc ainsi que les viandes transformées comme le jambon, la saucisse et le salami.
Il provoque principalement une inflammation de l'œsophage, du larynx (boîte vocale) et du foie. Si elle n'est pas contrôlée à temps, l'inflammation chronique peut conduire à la croissance de la tumeur et provoquer un cancer.
Une étude de 2010 publiée dans le World Journal of Gastroenterology rapporte que la consommation chronique d'alcool altère non seulement les fonctions intestinales et hépatiques, mais aussi les interactions multi-organes, conduisant à une inflammation systémique persistante et finalement à des dommages aux organes.
Au lieu de l'alcool, optez pour un verre rafraîchissant et désaltérant d'eau pure et filtrée ou une tasse chaude de thé vert ou de gingembre. Si vous buvez, limitez votre consommation à pas plus d'une boisson alcoolisée par jour.
Le MSG est couramment ajouté aux aliments de préparation rapide, aux mélanges à soupe et aux vinaigrettes en tant qu'additif alimentaire améliorant la saveur. Cependant, il n'est pas considéré comme sain car il déclenche des voies importantes vers l'inflammation chronique.
De même, les édulcorants artificiels sont associés aux douleurs articulaires et à l'inflammation. Ils augmentent également le risque de développer une maladie inflammatoire de l'intestin.
Au lieu d'additifs artificiels, passez à des herbes et des épices anti-inflammatoires comme pour parfumer notre nourriture. De même, optez pour des substituts de sucre naturels au lieu des substituts artificiels .
L'inflammation chronique est liée à un large éventail de problèmes de santé. Ils comprennent l'acné, l'asthme, la sinusite, l'athérosclérose, la parodontite, la maladie coeliaque, les maladies inflammatoires de l'intestin, la colite ulcéreuse, la polyarthrite rhumatoïde, la cystite interstitielle et même le cancer.
Fait intéressant, les aliments que vous mangez peuvent avoir un effet majeur sur l'inflammation dans votre corps. Alors que certains aliments combattent l'inflammation, certains peuvent même provoquer une inflammation.
Voici quelques aliments qui aggravent l'inflammation dans votre corps.
1. Glucides raffinés
Tout ce qui est fait de glucides raffinés, tels que le pain blanc, le riz blanc, les bagels, les céréales de petit déjeuner et ainsi de suite, peut entraîner une inflammation dans le corps.La farine raffinée ne contient pas les fibres et les nutriments à digestion lente, ce qui signifie que votre corps digère rapidement ces aliments, ce qui entraîne une hausse de la glycémie. Ceci à son tour provoque une réponse pro-inflammatoire.
Une étude publiée en 2008 dans l'American Journal of Clinical Nutrition rapporte que les glucides à indice glycémique élevé augmentent l'activation d'un marqueur nucléaire inflammatoire, le kappaB, dans les cellules mononucléées de sujets sains jeunes et maigres.
Une autre étude publiée en 2010 dans l'American Journal of Clinical Nutrition rapporte que les adultes plus âgés qui consommaient la plus grande quantité d'aliments à indice glycémique élevé étaient 2,9 fois plus susceptibles de mourir d'une maladie inflammatoire comme la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO).
Une étude de 2014 publiée dans Mediators of Inflammation rapporte que la consommation excessive de glucides raffinés et de micronutriments rares augmente les médiateurs inflammatoires et la résistance à l'insuline chez les enfants obèses prépubères et pubertaires, indépendamment de l'adiposité centrale.
Au lieu d'hydrates de carbone raffinés, optez pour des glucides riches en fibres et non transformés qui sont en bonne santé . Les meilleures sources de ces aliments sont la farine d'avoine, le quinoa, l'orge, le riz brun et d'autres grains entiers.
2. Sucre raffiné
Votre sucre de table régulier peut également causer des dommages, car il fournit des quantités excessives de fructose, ce qui peut provoquer une inflammation dans le corps. Il est même lié à un risque accru de maladies comme le syndrome métabolique et le diabète de type 2.Une étude de 2011 publiée dans PLOS ONE rapporte que le saccharose contrecarre l'effet anti-inflammatoire de l'huile de poisson dans le tissu adipeux et augmente le développement de l'obésité chez les souris.
Une étude de 2014 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition rapporte que la consommation de boissons gazeuses sucrées est associée à un risque accru chez les femmes de polyarthrite rhumatoïde séropositive, qui est une maladie inflammatoire.
Une étude de 2016 publiée dans Cancer Research rapporte que lorsque les souris ont été nourries avec des régimes riches en sucrose, elles ont développé un cancer du sein qui s'est propagé dans leurs poumons. Cela est dû à la réponse inflammatoire au sucre.
Quand on parle de sucre, ce n'est pas seulement le sucre raffiné que vous ajoutez à votre thé ou à votre café. En fait, les boissons sucrées comme les boissons gazeuses, les boissons aux fruits et les punchs ainsi que les pâtisseries, les desserts et les friandises sont quelques-unes des principales sources de sucre alimentaire.
Au lieu du sucre, optez pour des édulcorants naturels comme la stévia, le miel ou la mélasse pour assaisonner les boissons et les aliments modestement.
3. Les gras trans
Les gras trans augmentent le niveau de «mauvais» cholestérol (lipoprotéines de basse densité ou LDL) dans le corps, tout en abaissant le niveau de «bon» cholestérol (lipoprotéines de haute densité ou HDL). Dans le même temps, ces graisses nocives provoquent une inflammation dans le corps.L'apport de graisses trans peut conduire à des niveaux élevés de marqueurs inflammatoires, tels que l'interleukine 6 (IL-6), le facteur de nécrose tumorale (TNF) et la protéine C-réactive (CRP).
Une étude de 2004 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition rapporte que les acides gras alimentaires peuvent moduler les marqueurs de l'inflammation.
Une étude publiée en 2005 dans le Journal of Nutrition rapporte que la consommation d'acides gras trans est liée aux biomarqueurs plasmatiques de l'inflammation et de la dysfonction endothéliale. L'étude suggère qu'un apport plus élevé d'acides gras trans pourrait affecter négativement la fonction endothéliale et augmenter le risque de problèmes cardiovasculaires.
Une autre étude publiée en 2011 dans le Journal of Lipid Research met en évidence l'effet nocif des graisses trans produites industriellement sur les marqueurs de l'inflammation systémique. Les chercheurs ont découvert que chez les femmes âgées en surpoids, l'huile de soja partiellement hydrogénée augmentait significativement plus l'inflammation que l'huile de palme et de tournesol.
Comme les gras trans se retrouvent principalement dans les aliments frits, les aliments de restauration rapide et les produits de boulangerie commerciale, essayez de les éviter complètement. Cherchez plutôt des produits de remplacement qui ne contiennent pas de gras trans. En outre, recherchez des options d'huile saines, telles que l'huile d'olive ou l'huile de noix de coco. Lorsque vous achetez des aliments transformés ou emballés, évitez les articles qui indiquent «l'huile partiellement hydrogénée» comme l'un des ingrédients .
4. Huiles de cuisson courantes
Les huiles de cuisson végétales courantes ainsi que les huiles de graines utilisées dans de nombreux foyers et restaurants sont très riches en acides gras oméga-6 et pauvres en acides gras oméga-3. Un régime constitué d'un rapport oméga-6 à oméga-3 très déséquilibré favorise l'inflammation et conduit à des maladies inflammatoires, telles que les maladies cardiaques et le cancer.C'est l'une des raisons pour lesquelles de telles huiles sont considérées comme des agents pro-inflammatoires.
Une étude de 2015 publiée dans International Urology and Nephrology met en évidence l'influence des acides gras polyinsaturés sur l'inflammation urologique. L'étude indique que les mécanismes pro-inflammatoires des acides gras oméga-6 sont associés à la progression de la maladie et souligne l'importance du rapport optimal entre les acides gras oméga-6 et oméga-3.
Dans une étude publiée en 2016 dans Lipids, les rats qui ont consommé un ratio d'acides gras oméga-6 à oméga-3 de 20: 1 ont répondu avec des niveaux beaucoup plus élevés de marqueurs inflammatoires par rapport à ceux qui ont consommé un ratio de 1: 1 ou 5: 1.
Changez votre huile de cuisson en huile d'olive extra-vierge et en huile de noix de coco pour récolter les bienfaits anti-inflammatoires des oméga-3.
5. Viande rouge et viande transformée
Les viandes rouges et transformées sont également des agents pro-inflammatoires que vous devez éviter pour réduire le risque de maladies inflammatoires.La viande rouge contient une molécule appelée Neu5Gc que les humains ne produisent pas naturellement. Une fois ingéré, le corps développe des anticorps Neu5Gc qui déclenchent finalement une réponse inflammatoire chronique.
Une étude réalisée en 2016 par des chercheurs de l'Université de Californie - Davis Health System et de l'Ecole de Médecine de l'Université de Xiamen note que Neu5Gc, une molécule de sucre d'acide sialique non humain commun dans la viande rouge peut contribuer à l'inflammation chronique.
C'est aussi une source d'acide arachidonique, un acide gras oméga-6 qui produit un certain nombre de composés inflammatoires.
La viande transformée contient plus de produits finaux de glycation avancée (AGE) que les autres viandes. Les AGE, connus pour provoquer une inflammation, sont formés par la cuisson des viandes à haute température.
Une étude publiée en 2004 dans Cardiovascular Research rapporte que les AGEs sont une importante anomalie biochimique qui accompagne le diabète sucré et, probablement, l'inflammation en général.
Une autre étude publiée en 2014 dans la revue Meat Science rapporte que la consommation de viande rouge et transformée est associée à une incidence plus élevée de cancer colorectal. L'inflammation joue un rôle important dans le développement et la progression du cancer colorectal.
Évitez les viandes rouges comme le boeuf, l'agneau et le porc ainsi que les viandes transformées comme le jambon, la saucisse et le salami.
6. Alcool
La consommation excessive d'alcool peut causer un certain nombre de problèmes de santé, dont certains peuvent affecter vos articulations. C'est principalement parce que c'est un agent pro-inflammatoire.Il provoque principalement une inflammation de l'œsophage, du larynx (boîte vocale) et du foie. Si elle n'est pas contrôlée à temps, l'inflammation chronique peut conduire à la croissance de la tumeur et provoquer un cancer.
Une étude de 2010 publiée dans le World Journal of Gastroenterology rapporte que la consommation chronique d'alcool altère non seulement les fonctions intestinales et hépatiques, mais aussi les interactions multi-organes, conduisant à une inflammation systémique persistante et finalement à des dommages aux organes.
Au lieu de l'alcool, optez pour un verre rafraîchissant et désaltérant d'eau pure et filtrée ou une tasse chaude de thé vert ou de gingembre. Si vous buvez, limitez votre consommation à pas plus d'une boisson alcoolisée par jour.
7. Additifs artificiels
Les additifs alimentaires artificiels comme le glutamate monosodique (MSG) sont des agents pro-inflammatoires car ils déclenchent des réponses inflammatoires.
Le MSG est couramment ajouté aux aliments de préparation rapide, aux mélanges à soupe et aux vinaigrettes en tant qu'additif alimentaire améliorant la saveur. Cependant, il n'est pas considéré comme sain car il déclenche des voies importantes vers l'inflammation chronique.
De même, les édulcorants artificiels sont associés aux douleurs articulaires et à l'inflammation. Ils augmentent également le risque de développer une maladie inflammatoire de l'intestin.
Au lieu d'additifs artificiels, passez à des herbes et des épices anti-inflammatoires comme pour parfumer notre nourriture. De même, optez pour des substituts de sucre naturels au lieu des substituts artificiels .
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