Comment battre les bleus de l'hiver et éviter la dépression
La saison hivernale signifie moins d'heures de jour ainsi que des nuits froides et fraîches. Cela peut même laisser les gens les plus optimistes se sentir déprimés.
C'est un phénomène normal. En termes médicaux, il est connu sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS) ou communément appelé dépression hivernale ou blues hivernal . C'est un type de trouble de l'humeur dans lequel les personnes qui ont une santé mentale normale la plupart de l'année éprouvent des symptômes dépressifs à la même heure chaque année, habituellement pendant les mois d'hiver.
Le TAS survient le plus souvent chez les femmes, les adolescents et les jeunes adultes.
Les symptômes clés du TAS sont la dépression, les problèmes de sommeil, la léthargie, l'hyperphagie, l'irritabilité, la déprime, l'insociabilité, la perte d'intérêt pour les activités habituelles, les difficultés de concentration et même les fréquentes pensées de mort ou de suicide.
Il n'est pas possible d'ignorer les mois d'hiver, mais il y a plusieurs façons de vous remonter le moral et de soulager le marasme du milieu de l'hiver.
Voici les 10 meilleures façons de vaincre le blues hivernal et d'éviter la dépression.
En plus de relever votre humeur, l'exercice régulier offre de nombreux avantages pour la santé, y compris la régulation de votre tension artérielle, la protection contre les maladies cardiaques et le cancer, et le renforcement de votre estime de soi.
Une étude de 2009 publiée dans Biological Rhythm Research a examiné diverses preuves cliniques et physiologiques et a conclu que l'intervention de l'exercice peut faciliter un traitement efficace de la dépression saisonnière. Un accent particulier est mis sur les mécanismes circadiens qui ont été supposés expliquer les effets d'amélioration de l'humeur de l'exercice physique.
Juts une promenade quotidienne peut aider à prévenir la dépression. Marcher au milieu de la journée, lorsque cela est possible, offre également l'avantage de la luminothérapie.
Les experts recommandent de marcher vite pendant environ 35 minutes cinq fois par semaine ou 60 minutes trois fois par semaine pour stimuler votre humeur. Avec la marche, des exercices aérobiques légers et le yoga sont également particulièrement utiles pour améliorer l'humeur.
Le manque d'exposition au soleil est l'une des principales causes de troubles affectifs saisonniers. Par conséquent, il est recommandé de sortir et profiter de la lumière du soleil.
L'exposition au soleil, en particulier la première chose le matin, contribue à augmenter le niveau d'un antidépresseur naturel dans le cerveau. En fait, le cerveau produit plus de sérotonine chimique qui soulève l'humeur par temps clair et ensoleillé que les jours plus sombres.
Pendant l'hiver, essayez d'absorber autant de rayons que vous pouvez dans une journée. Ouvrez les stores, tirez les rideaux ou marchez dehors pendant quelque temps sous la lumière directe du soleil.
Même à l'intérieur de votre maison, essayez de choisir des couleurs pâles qui reflètent la lumière de l'extérieur, et asseyez-vous près des fenêtres chaque fois que vous le pouvez.
La luminothérapie est efficace pour améliorer l'humeur en régulant les neurotransmetteurs dans le cerveau, tels que la sérotonine, la noradrénaline et la dopamine.
Dans ce type de thérapie, vos yeux sont exposés à des quantités de lumière intenses mais sûres pour une durée spécifique et régulière. Outre la régulation des neurotransmetteurs, la luminothérapie aide également à corriger tout problème lié à l'horloge biologique interne, appelé rythme circadien. Il supprime vos niveaux de mélatonine, l'hormone chimique dans votre corps qui contrôle le sommeil.
Pour lutter contre la dépression saisonnière, vous devez vous asseoir devant une boîte à lumière pendant au moins 30 minutes par jour le matin pour stimuler votre cerveau et stimuler votre énergie .
Il existe différentes formes et tailles de caissons lumineux sur le marché. Vous pouvez en choisir un qui sera pratique pour votre usage quotidien. Cependant, les boîtes lumineuses blanches et bleues sont les plus efficaces pour battre le blues hivernal.
La vitamine D, connue sous le nom de «vitamine soleil», joue un rôle clé dans l'amélioration de votre humeur et dans la prévention des symptômes de la dépression. Cette vitamine aide à la production de sérotonine, l'hormone cérébrale associée à l'élévation de l'humeur et au bonheur.
Une étude de 2010 publiée dans Issues in Mental Health Nursing rapporte que la détection et le traitement efficaces des niveaux de vitamine D inadéquats chez les personnes souffrant de dépression peuvent être une thérapie facile et rentable pour améliorer la santé ainsi que leur qualité de vie.
Prendre des suppléments de vitamine D après avoir consulté un médecin peut entraîner une amélioration de diverses mesures de l'humeur.
Votre corps peut également absorber la vitamine D par la nourriture. Certaines bonnes sources alimentaires de vitamine D comprennent le lait, les jaunes d'œufs et les poissons qui ont des os.
Les deux principaux types d'acides gras oméga-3 sont l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Les deux EPA et DHA jouent un rôle important dans la fonction nerveuse et la régulation de l'humeur. En fait, les personnes ayant des niveaux plus élevés d'acides gras oméga-3 étaient moins susceptibles de présenter des symptômes modérés ou légers de dépression .
Une étude de 2004 publiée dans Lipids in Health and Disease rapporte qu'il y a suffisamment de preuves épidémiologiques, de laboratoire et cliniques suggérant le rôle positif des acides gras oméga-3 dans certains cas de dépression.
Une autre étude menée en 2006 par le Centre médical de l'Université de Pittsburgh rapporte que les acides gras polyinsaturés oméga-3 peuvent influencer l'humeur, la personnalité et le comportement.
Pour obtenir suffisamment d'acides gras oméga-3, incluez des poissons d'eau froide comme le saumon, le thon, les sardines et les anchois dans votre alimentation.
En outre, vous pouvez manger plus de graines de lin, de noix et d'œufs enrichis en oméga-3. Vous pouvez également prendre un supplément d'acides gras oméga-3, après avoir consulté votre médecin.
Pour rester au chaud, dégustez des boissons chaudes et mangez des aliments chauds. Vous pouvez opter pour des tisanes santé au lieu de votre café ordinaire, car il a tendance à être déshydratant.
De plus, assurez-vous que votre maison reste confortable, entre 18 et 21 degrés Celsius (64 et 70 degrés Fahrenheit).
Trop de caféine interfère avec votre rythme circadien naturel, affectant ainsi votre sommeil. Les troubles du sommeil peuvent entraîner une mauvaise humeur et des symptômes dépressifs. À long terme, cela peut même conduire à la déshydratation et à la fatigue.
Au lieu de votre café régulier, vous pouvez opter pour le thé vert.
Chargé d'antioxydants et d'acides aminés, le thé vert peut vous aider à surmonter la dépression de façon naturelle. En particulier, l'acide aminé théanine présent dans le thé vert a des propriétés psychoactives qui réduisent le stress et augmentent les niveaux de dopamine dans le cerveau.
Une étude publiée en 2009 dans l'American Journal of Clinical Nutrition rapporte que la consommation fréquente de thé vert est associée à une prévalence plus faible de symptômes dépressifs chez la population âgée vivant dans la communauté.
Profitez de 3 à 4 tasses de thé vert par jour pour aider à améliorer votre humeur et améliorer votre santé globale.
La méditation aide à combattre une humeur négative et à apporter le calme. Avec le temps, la méditation augmente les émotions positives, ce qui augmente le bonheur et réduit les symptômes dépressifs.
La méditation détend efficacement le corps et l'esprit, ce qui à son tour conduit à une activité accrue dans les parties du cerveau associées au bonheur et à une activité réduite dans les parties du cerveau associées au stress.
La méditation est même bénéfique pour réduire l'anxiété et prévenir les attaques de panique.
Il existe différents types de méditation qui peuvent prévenir la dépression. La pleine conscience est considérée comme la plus efficace. Dans ce type de méditation, vous apprenez à prêter une attention délibérée et ouverte au déroulement instantané du monde extérieur et intérieur.
Commencez par faire une médiation pendant quelques minutes , puis augmentez graduellement le temps jusqu'à au moins 10 minutes par jour.
En outre, une courte séance de respiration profonde de 10 minutes offre des bienfaits sur l'humeur et vous permet également de retrouver un état contemplatif, reposant et paisible. Cela vous aide à mieux gérer les fluctuations liées au changement de saison.
Lorsque vous respirez profondément, il envoie un message à votre cerveau pour se calmer et se détendre. Il aide également à réduire le niveau de l'hormone appelée cortisol, qui est liée à un niveau de stress élevé et des symptômes dépressifs.
Avoir quelques bouchées de chocolat, en particulier le chocolat noir, peut améliorer considérablement votre humeur. Ceci est principalement dû à sa teneur élevée en antioxydants.
Le chocolat noir peut augmenter les niveaux de sérotonine dans le corps.
Une étude de 2013 publiée dans le Journal of Psychopharmacology rapporte que les polyphénols de cacao améliorent les états d'humeur positifs mais pas les performances cognitives.
Pour aider à améliorer l'humeur et combattre le blues hivernal, assouvissez vos envies avec une gâterie sucrée de 1 à 1½ onces de chocolat noir par jour.
Il a été constaté que les personnes ayant des relations sociales fortes et larges sont plus heureux et en meilleure santé.
Comme socialiser est bon pour votre santé mentale, faites tous les efforts pour rester en contact avec les personnes que vous aimez.
Essayez d'accepter toutes les invitations que vous recevez lors d'événements sociaux, même si vous n'y allez que pendant un petit moment. Rappelez-vous toujours que socialiser instille un sentiment d'estime de soi et d'appartenance.
Conseils supplémentaires
C'est un phénomène normal. En termes médicaux, il est connu sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS) ou communément appelé dépression hivernale ou blues hivernal . C'est un type de trouble de l'humeur dans lequel les personnes qui ont une santé mentale normale la plupart de l'année éprouvent des symptômes dépressifs à la même heure chaque année, habituellement pendant les mois d'hiver.
Le TAS survient le plus souvent chez les femmes, les adolescents et les jeunes adultes.
Les symptômes clés du TAS sont la dépression, les problèmes de sommeil, la léthargie, l'hyperphagie, l'irritabilité, la déprime, l'insociabilité, la perte d'intérêt pour les activités habituelles, les difficultés de concentration et même les fréquentes pensées de mort ou de suicide.
Il n'est pas possible d'ignorer les mois d'hiver, mais il y a plusieurs façons de vous remonter le moral et de soulager le marasme du milieu de l'hiver.
Voici les 10 meilleures façons de vaincre le blues hivernal et d'éviter la dépression.
1. Obtenez un exercice régulier
L'exercice est très efficace pour vaincre le blues hivernal. Il fournit un coup de pouce naturel à votre humeur et votre santé physique .En plus de relever votre humeur, l'exercice régulier offre de nombreux avantages pour la santé, y compris la régulation de votre tension artérielle, la protection contre les maladies cardiaques et le cancer, et le renforcement de votre estime de soi.
Une étude de 2009 publiée dans Biological Rhythm Research a examiné diverses preuves cliniques et physiologiques et a conclu que l'intervention de l'exercice peut faciliter un traitement efficace de la dépression saisonnière. Un accent particulier est mis sur les mécanismes circadiens qui ont été supposés expliquer les effets d'amélioration de l'humeur de l'exercice physique.
Juts une promenade quotidienne peut aider à prévenir la dépression. Marcher au milieu de la journée, lorsque cela est possible, offre également l'avantage de la luminothérapie.
Les experts recommandent de marcher vite pendant environ 35 minutes cinq fois par semaine ou 60 minutes trois fois par semaine pour stimuler votre humeur. Avec la marche, des exercices aérobiques légers et le yoga sont également particulièrement utiles pour améliorer l'humeur.
2. Profitez de la lumière naturelle
Peu importe combien vous souhaitez rester à l'intérieur dans le confort de votre maison, il est important d'aller dehors autant que possible en plein jour, surtout à midi et les jours plus ensoleillés.Le manque d'exposition au soleil est l'une des principales causes de troubles affectifs saisonniers. Par conséquent, il est recommandé de sortir et profiter de la lumière du soleil.
L'exposition au soleil, en particulier la première chose le matin, contribue à augmenter le niveau d'un antidépresseur naturel dans le cerveau. En fait, le cerveau produit plus de sérotonine chimique qui soulève l'humeur par temps clair et ensoleillé que les jours plus sombres.
Pendant l'hiver, essayez d'absorber autant de rayons que vous pouvez dans une journée. Ouvrez les stores, tirez les rideaux ou marchez dehors pendant quelque temps sous la lumière directe du soleil.
Même à l'intérieur de votre maison, essayez de choisir des couleurs pâles qui reflètent la lumière de l'extérieur, et asseyez-vous près des fenêtres chaque fois que vous le pouvez.
3. Utilisez une boîte à lumière
Si vous vivez dans un endroit avec peu de fenêtres ou une mauvaise exposition au soleil, investir dans une boîte à lumière sera votre meilleur choix pour prévenir et traiter les symptômes de la dépression.La luminothérapie est efficace pour améliorer l'humeur en régulant les neurotransmetteurs dans le cerveau, tels que la sérotonine, la noradrénaline et la dopamine.
Dans ce type de thérapie, vos yeux sont exposés à des quantités de lumière intenses mais sûres pour une durée spécifique et régulière. Outre la régulation des neurotransmetteurs, la luminothérapie aide également à corriger tout problème lié à l'horloge biologique interne, appelé rythme circadien. Il supprime vos niveaux de mélatonine, l'hormone chimique dans votre corps qui contrôle le sommeil.
Pour lutter contre la dépression saisonnière, vous devez vous asseoir devant une boîte à lumière pendant au moins 30 minutes par jour le matin pour stimuler votre cerveau et stimuler votre énergie .
Il existe différentes formes et tailles de caissons lumineux sur le marché. Vous pouvez en choisir un qui sera pratique pour votre usage quotidien. Cependant, les boîtes lumineuses blanches et bleues sont les plus efficaces pour battre le blues hivernal.
4. Prenez un supplément de vitamine D
Prendre un supplément de vitamine D est important si vous résidez dans un endroit où vous ne recevez pas assez de lumière du soleil, dont le corps a besoin pour produire de la vitamine D.La vitamine D, connue sous le nom de «vitamine soleil», joue un rôle clé dans l'amélioration de votre humeur et dans la prévention des symptômes de la dépression. Cette vitamine aide à la production de sérotonine, l'hormone cérébrale associée à l'élévation de l'humeur et au bonheur.
Une étude de 2010 publiée dans Issues in Mental Health Nursing rapporte que la détection et le traitement efficaces des niveaux de vitamine D inadéquats chez les personnes souffrant de dépression peuvent être une thérapie facile et rentable pour améliorer la santé ainsi que leur qualité de vie.
Prendre des suppléments de vitamine D après avoir consulté un médecin peut entraîner une amélioration de diverses mesures de l'humeur.
Votre corps peut également absorber la vitamine D par la nourriture. Certaines bonnes sources alimentaires de vitamine D comprennent le lait, les jaunes d'œufs et les poissons qui ont des os.
5. Faites le plein d'acides gras oméga-3
Pendant la saison d'hiver, il est important de manger un régime riche en acides gras oméga-3, qui jouent un rôle important dans la santé émotionnelle.Les deux principaux types d'acides gras oméga-3 sont l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Les deux EPA et DHA jouent un rôle important dans la fonction nerveuse et la régulation de l'humeur. En fait, les personnes ayant des niveaux plus élevés d'acides gras oméga-3 étaient moins susceptibles de présenter des symptômes modérés ou légers de dépression .
Une étude de 2004 publiée dans Lipids in Health and Disease rapporte qu'il y a suffisamment de preuves épidémiologiques, de laboratoire et cliniques suggérant le rôle positif des acides gras oméga-3 dans certains cas de dépression.
Une autre étude menée en 2006 par le Centre médical de l'Université de Pittsburgh rapporte que les acides gras polyinsaturés oméga-3 peuvent influencer l'humeur, la personnalité et le comportement.
Pour obtenir suffisamment d'acides gras oméga-3, incluez des poissons d'eau froide comme le saumon, le thon, les sardines et les anchois dans votre alimentation.
En outre, vous pouvez manger plus de graines de lin, de noix et d'œufs enrichis en oméga-3. Vous pouvez également prendre un supplément d'acides gras oméga-3, après avoir consulté votre médecin.
6. Garder au chaud
Pour lutter contre un niveau accru de tristesse pendant les mois d'hiver, il est important de rester au chaud. Le temps froid a tendance à vous faire vous sentir déprimé, car le froid vous fait sentir encore plus bas.Pour rester au chaud, dégustez des boissons chaudes et mangez des aliments chauds. Vous pouvez opter pour des tisanes santé au lieu de votre café ordinaire, car il a tendance à être déshydratant.
De plus, assurez-vous que votre maison reste confortable, entre 18 et 21 degrés Celsius (64 et 70 degrés Fahrenheit).
7. Évitez le café et passez au thé vert
Les journées froides d'hiver sont parfaites pour une tasse de café chaud. Alors que 1 à 2 tasses de café ne sont pas mauvais pour vous, le boire en excès n'est pas bon pour votre santé physique ou émotionnelle.Trop de caféine interfère avec votre rythme circadien naturel, affectant ainsi votre sommeil. Les troubles du sommeil peuvent entraîner une mauvaise humeur et des symptômes dépressifs. À long terme, cela peut même conduire à la déshydratation et à la fatigue.
Au lieu de votre café régulier, vous pouvez opter pour le thé vert.
Chargé d'antioxydants et d'acides aminés, le thé vert peut vous aider à surmonter la dépression de façon naturelle. En particulier, l'acide aminé théanine présent dans le thé vert a des propriétés psychoactives qui réduisent le stress et augmentent les niveaux de dopamine dans le cerveau.
Une étude publiée en 2009 dans l'American Journal of Clinical Nutrition rapporte que la consommation fréquente de thé vert est associée à une prévalence plus faible de symptômes dépressifs chez la population âgée vivant dans la communauté.
Profitez de 3 à 4 tasses de thé vert par jour pour aider à améliorer votre humeur et améliorer votre santé globale.
8. Faites 10 minutes de méditation quotidienne
Pour vaincre le blues hivernal, la méditation est une autre arme utile.La méditation aide à combattre une humeur négative et à apporter le calme. Avec le temps, la méditation augmente les émotions positives, ce qui augmente le bonheur et réduit les symptômes dépressifs.
La méditation détend efficacement le corps et l'esprit, ce qui à son tour conduit à une activité accrue dans les parties du cerveau associées au bonheur et à une activité réduite dans les parties du cerveau associées au stress.
La méditation est même bénéfique pour réduire l'anxiété et prévenir les attaques de panique.
Il existe différents types de méditation qui peuvent prévenir la dépression. La pleine conscience est considérée comme la plus efficace. Dans ce type de méditation, vous apprenez à prêter une attention délibérée et ouverte au déroulement instantané du monde extérieur et intérieur.
Commencez par faire une médiation pendant quelques minutes , puis augmentez graduellement le temps jusqu'à au moins 10 minutes par jour.
En outre, une courte séance de respiration profonde de 10 minutes offre des bienfaits sur l'humeur et vous permet également de retrouver un état contemplatif, reposant et paisible. Cela vous aide à mieux gérer les fluctuations liées au changement de saison.
Lorsque vous respirez profondément, il envoie un message à votre cerveau pour se calmer et se détendre. Il aide également à réduire le niveau de l'hormone appelée cortisol, qui est liée à un niveau de stress élevé et des symptômes dépressifs.
9. Snack sur le chocolat noir
Le chocolat a toujours été un bon moyen de stimuler votre humeur lorsque vous vous sentez faible .Avoir quelques bouchées de chocolat, en particulier le chocolat noir, peut améliorer considérablement votre humeur. Ceci est principalement dû à sa teneur élevée en antioxydants.
Le chocolat noir peut augmenter les niveaux de sérotonine dans le corps.
Une étude de 2013 publiée dans le Journal of Psychopharmacology rapporte que les polyphénols de cacao améliorent les états d'humeur positifs mais pas les performances cognitives.
Pour aider à améliorer l'humeur et combattre le blues hivernal, assouvissez vos envies avec une gâterie sucrée de 1 à 1½ onces de chocolat noir par jour.
10. Connectez-vous plus avec des personnes
Les relations et le bonheur sont connectés, et vice versa. Par conséquent, travailler sur les relations est un autre bon moyen de lutter contre le blues de l'hiver.Il a été constaté que les personnes ayant des relations sociales fortes et larges sont plus heureux et en meilleure santé.
Comme socialiser est bon pour votre santé mentale, faites tous les efforts pour rester en contact avec les personnes que vous aimez.
Essayez d'accepter toutes les invitations que vous recevez lors d'événements sociaux, même si vous n'y allez que pendant un petit moment. Rappelez-vous toujours que socialiser instille un sentiment d'estime de soi et d'appartenance.
Conseils supplémentaires
- Essayez la thérapie de couleur, qui peut aider à stimuler votre humeur et stimuler certains sentiments pendant les mois d'hiver gris et sombres.
- Apportez un peu de joie dans votre maison avec des couleurs brillantes et vibrantes et de la lumière.
- L'aromathérapie peut aussi apporter du réconfort et évoquer des souvenirs agréables.
- Gardez une attitude optimiste envers la vie et pensez positif pour faire fondre le blues de l'hiver.
- Écoutez de la musique entraînante ou joyeuse pour améliorer considérablement votre humeur.
- Prendre des vacances à un climat plus chaud avec beaucoup de soleil a d'énormes avantages pour votre bien-être physique et mental.
- Peu importe combien vous voulez dormir jusqu'à midi, respectez votre horaire de sommeil régulier.
- Garder votre esprit actif avec un nouvel intérêt ou un passe-temps peut également aider à conjurer les symptômes de la dépression saisonnière.
- Si vous n'êtes pas en mesure de surmonter la dépression saisonnière, ou si vos symptômes sont plus graves, vous pouvez opter pour une thérapie par la parole comme le counseling ou la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Rejoindre un groupe de soutien et partager votre expérience avec d'autres personnes peut également avoir un effet thérapeutique sur votre état de santé.
Comments
Post a Comment